حبل القفز المزدوج: تقنية التعلم وفوائد التمرين * برنامج لياقة عالي الكثافة

حبل القفز المزدوج هو أحد أكثر التمارين المفضلة للمبتدئين في النادي الأهلي. يحاول كل شخص أول بجهد كبير أن يتعلم كيفية القيام بها. وبمجرد أن يتضح ، فإن المبتدئ يختبر طفرة هائلة من الفرح - بعد كل شيء ، منذ ذلك الحين لم يعد مبتدئًا.

نادرًا ما يكون القفز من القفزات الفردية العادية أمرًا صعبًا بالنسبة لأي رياضي في CrossFit ، وربما لن نتوقف عند هذا الحد اليوم. ولكن عندما يتعلق الأمر بتدوير الحبل مرتين في قفزة واحدة ، فإن معظم المبتدئين يواجهون صعوبات. سنتحدث اليوم بالتفصيل عن استخدام تقنية القفز بالحبل المزدوج ، بما في ذلك على الفيديو ، بعض الإحصائيات الشيقة حول هذا التمرين ، بالإضافة إلى فوائده التي لا يمكن تعويضها في عملية التدريب.

الوضعية الأولية

انتباه: يمكنك أن تتعلم بشكل فعال وسريع القفز على حبل القفز المزدوج فقط من خلال مراقبة جميع مراحل القفز. لا يوجد شيء معقد فيها ، ولكن هذا هو الحال بالضبط عندما يعطي الالتزام الدقيق بالتقنية نتيجة مضمونة. لذا ، موضع البداية - انظر إلى مثال القفزة في الصورة أدناه.

أسلحة

المرفقان أقرب ما يكون إلى الجسم عند الخصر.
ينحني الرسغان قليلاً نحو الخارج ومرتاحين.
يتم تمديد الساعدين قليلاً إلى الأمام بحيث يمكنك رؤية كل من الرسغ الأيمن والأيسر بحبل عند النظر للأمام مباشرة.

أرجل

الساقين متباعدتان بعرض الورك أو أضيقان (لا حاجة إلى الانتشار على نطاق واسع). من الناحية المثالية مغلقة مع بعضها البعض.
تكون الأرجل مستقيمة ، وربما تكون منحنية قليلاً عند الركبتين (قليلاً!) - كمرحلة تحضيرية للقفز.

نقاط عامة

الظهر مستقيم في وضع محايد (يتم خفض الكتفين قليلاً) - بشكل عام ، وضعية جسم مريحة ، وليس مع حامل الجندي.
يتوزع وزن الجسم بشكل أكبر على مقدمة القدم. نحن لا نمزق الكعب! (بتعبير أدق ، لقد تمزقنا بالفعل في القفزة ، بالطبع )
حبل القفز خلف الظهر.

دعنا نلخص وضع البداية عند القفز على الحبل - جسمك مسترخي وساقاك معًا ، ومعصميك يبرزان للأمام قليلاً بحيث يمكن رؤيتهما من زاوية عينك ، ويميل مرفقيك إلى الجسم عند مستوى الخصر قدر الإمكان (بدون ثنيات).

يجب أن تكون مرتاحًا في هذا الموقف. إذا كنت تشعر بالتيبس أو عدم الراحة ، فهذا يعني أنك فعلت شيئًا خاطئًا.

كيف تختار طول الحبل المناسب؟ نقف بأقدامنا في منتصفها ونضع كلتا الذراعين على الجسم - على النحو الأمثل يجب أن تكونا على مستوى صدرك. أو استخدم الجدول التالي للأرقام الدقيقة.

ارتفاع الإنسان بالسنتيمتر	طول الحبل
152	210
152-167	250
167-183	280
183 وما فوق	310

كيفية القفز على الحبل المزدوج؟ سنتحدث أكثر عن هذا - سوف نعرض تقنية تدريس فعالة وقواعد مهمة لأداء هذا التمرين.

قواعد القفز المزدوج

تذكر بعض القواعد المهمة وفي نفس الوقت الأخطاء الرئيسية ، والانتباه إليها أثناء القفز سيسمح لك بسرعة تعلم كيفية القيام بالمضاعفات.

تعمل اليدين والساعدين فقط - وكلما قل اتساع حركة اليد ، كان ذلك أفضل. الخطأ الأكثر شيوعًا عندما يحاول رياضي تسريع الحبل إلى دورتين هو تضمين الذراع بالكامل.وبالتالي ، يزداد اتساع حركة الحبل بشكل ملحوظ وليس لديه وقت للتمرير مرتين في قفزة واحدة. الكوع دائمًا في موضع واحد!
نحاول القفز عالياً بالعجول والأقدام - نقفز عموديًا بدقة وبدون تداخل الكعبين إلى الخلف! (غالبًا ما يحدث أن يطير الكعب بشكل غريزي ولا يستطيع الرياضي فعل أي شيء حيال ذلك - سنتحدث عن كيفية التعامل مع هذا في القسم التالي). في بعض الأحيان يُسمح برمي الساقين على العكس - للأمام.
لا تنحرف كثيرًا عن وضع البداية - لا يزال يتم إخراج اليدين للأمام قليلاً ، والمرفقان عند الخصر ، والساقين معًا.
يُنصح باستخدام حبل كروس فيت فائق السرعة. (ولكن من الممكن أيضًا القيام بذلك بشكل منتظم).

حافظ على تركيز شيئين - الهدف هو القفز العالي والدوران السريع بيديك ، ثم يصبح تعلم القفز على الحبل المزدوج نشاطًا مثيرًا وليس روتينًا.

تقنية أداء القفزات المزدوجة

فكيف تتعلم القفز على الحبل خطوة بخطوة؟ سنقوم بتحليل عملية التعلم خطوة بخطوة.

المرحلة الأولى: القفزات الفردية

بالطبع ، عليك أولاً أن تتعلم بشكل صحيح كيفية القفز على حبل القفز الفردي. لا يكفي أن تكون قادرًا على القفز فقط - عليك أن تفعل ذلك من خلال مراقبة الأسلوب. المعايير الرئيسية التي بموجبها ستكون جاهزًا بشكل موضوعي للانتقال إلى المرحلة التالية ستكون:

يجب أن تكون قادرًا على القفز بقفزات فردية ، مع الحفاظ على وتيرة متساوية من 100 مرة. علاوة على ذلك ، لا تفعل 100 مع آخر جزء من القوة ، ولكن تفهم بموضوعية أنك تعاملت مع التمرين دون بذل جهود فائقة.
يجب أن تكون قادرًا على القفز في قفزات عالية باستخدام رجليك وقدميك ، مع إبطاء سرعة الحبل. في هذه الحالة ، احتفظ أيضًا بنفس السمة وقم بإجراء 50 قفزة متتالية على الأقل.

المرحلة الثانية: جرب الزوجي

بعد اجتياز المرحلة الأولى ، وشحذ مهاراتك ، فأنت على استعداد للانتقال إلى المرحلة الثانية من الإعداد وسنتعلم كيفية القيام بقفز الحبل المزدوج بشكل صحيح.

نعود إلى قفزاتنا العالية "الطويلة". نقوم بما يلي - 4-5 مرات نقوم بقفزات عالية مفردة بسعة دوران بطيئة ، وللمرة السادسة نقوم بتدوير ثورة مزدوجة بأقصى حد ممكن. حسنًا ، نحن نفعل ذلك حتى يعمل.
إذا كان لا يزال لا يعمل ، فأنت على الأرجح 1) أو أنك لا تقفز عاليًا بما يكفي 2) أو تدور ليس بيديك وساعديك ، ولكن بذراعك بالكامل 3) أو يتجاوز مرفقيك مستوى الحزام للأمام أو للخلف أو إلى الجانب 4) أو معصميك لا يبرزان حسب الحاجة = ربما كل هذا معًا. ماذا علينا أن نفعل؟ نحن نراقب أجسامنا بعناية في وقت المحاولة ونحلل القواعد المحددة التي تسقط ونعمل عليها.
إذا بدأ الأمر في التمرين ، فسنستمر في التدريب حتى يصبح 1 ضعفًا لـ 4-5 فردي هو القاعدة بالنسبة لك.

المرحلة الثالثة: نهائي

بشكل عام ، بعد اجتياز المرحلة رقم 2 ، يمكننا القول أنك قد تغلبت بالفعل على الحاجز الذي يفصل بينك وبين القدرة على القفز على حبل القفز المزدوج. الآن السؤال هو فقط حول اجتهادك وعملك وممارستك التدريبية المنتظمة. حاول أن تخصص وقتًا كافيًا لتقليل عدد القفزات الفردية بين القفزات المزدوجة - بمجرد دخولك إلى الوضع 1 إلى 1 ، تكون النتيجة جيدة بالفعل. استمر في ذلك - إذا تمكنت من القيام بـ 100 + 100 دون أن تفقد الإيقاع ، فأنت على استعداد للانتقال إلى المرحلة الأخيرة من الإتقان - قفزات مزدوجة ثابتة.

فوائد قفز الحبل المزدوج

نعتقد أنه من المناسب التحدث عن فوائد القفز المزدوج على الحبل فقط بالمقارنة مع القفزات الفردية ، حيث أنه من الواضح أن القفز في حد ذاته هو تمرين رياضي رائع للغاية وفعال للغاية.

فلماذا هو ضعف أفضل؟ نعم الجميع

استهلاك الطاقة في التمرين أعلى بعدة مرات - تحرق سعرات حرارية أكثر بكثير ؛
يتم ضخ الجزء السفلي من الساقين بنشاط - لا يوجد الكثير من التمارين لهذا الجزء من الجسم ؛
ربما يكون هذا أحد أفضل تمارين التنسيق - ستفهم وتتحكم في جسمك بشكل أفضل.