تأرجح kettlebell باليدين هو تمرين جاء إلى CrossFit من رفع kettlebell. وإذا كان أداء هذا التمرين في رفع kettlebell ذو طبيعة مساعدة لتنمية القوة والقدرة على التحمل في تمارين مثل انتزاع ورعشة kettlebells ، فإن الغرض منه في التدريب الوظيفي مختلف إلى حد ما.
تأرجح الجرس باليدين - تمرين أساسي يشمل جميع مجموعات العضلات تقريبًا ، ويزيد من القوة المتفجرة للساقين وحزام الكتف ، وعندما يقترن بتمارين أساسية أخرى داخل مجمع واحد ، فإنه يساهم في زيادة هائلة في قوة التحمل.
سنناقش اليوم النقاط التالية:
- لماذا يتم استخدامه؟
- ما هي مجموعات العضلات التي يتضمنها هذا التمرين؟
- تقنية أداء التمرين والأخطاء التي تحدث أثناء التنفيذ.
- فوائد هذا التمرين.
- مجمعات Crossfit ، والتي تشمل أراجيح kettlebell ذات اليدين.
ما هو هذا التمرين؟
تعتبر Kettlebells أداة رائعة لرياضي CrossFit الحقيقي ويمكن أن تأخذ تمارينك إلى المستوى التالي من الشدة. واحدة من التمارين التي نوصي بشدة بتضمينها في ترسانتك هي تأرجح kettlebell بيدين. هذا تمرين بسيط نسبيًا من حيث الأسلوب المناسب ، وهو بالتأكيد مناسب لأولئك الرياضيين الذين بدأوا للتو في التعرف على مثل هذا الانضباط مثل CrossFit. من خلال هذا التمرين ، ستطور قوة انفجارية جيدة في الوركين والأرداف ، والتي ستكون إضافة كبيرة مع ارتفاع مستوى لياقتك وتبدأ في ممارسة تمارين مثل الرفع المميت للسومو ، والقرفصاء الأمامي ، ونفضة الحديد بأوزان مناسبة.
ما هي مجموعات العضلات التي تستخدم تقلبات الجرس ذات اليدين؟ تتولى عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة وعضلات الألوية ، وكذلك الظهر القطني ، العمل الرئيسي. الحركة متفجرة ، معظم سعة الجرس يمر بالقصور الذاتي ، وفقط 20-30٪ الأخيرة من اتساع تمريرات المقذوفات بسبب جهد العضلات الدالية ، خاصة الشعاع الأمامي. تخضع عضلات البطن والباسطات في العمود الفقري لتوتر ثابت طوال التمرين. أيضًا ، تعمل تأرجحات الجرس ذات اليدين على تطوير قوة قبضة جيدة إذا كنت تمارس تمرينًا باستخدام جرس وزنه 24 كجم أو أكثر. من المؤكد أن يديك وساعديك ستستفيد من ذلك ، مصافحة الفولاذ مضمونة.
تقنية التنفيذ
لذلك وصلنا إلى أهم شيء - تقنية أداء تأرجح kettlebell بكلتا يديه. لنأخذ هذا التمرين إلى الأسفل ، بدءًا من موضع البداية ، وانتهاءً بنقطة القمة.
وضع البداية
تقليديا ، لنبدأ من نقطة البداية:
- الأرجل أعرض قليلاً من الكتفين.
- الجوارب متباعدة 45 درجة على الجانبين.
- يتم الضغط بقوة على القدمين على الأرض.
- يقع مركز الثقل على الكعب.
- تم وضع الحوض للخلف ، والظهر مستقيم تمامًا.
- لا تقم بإمالة رأسك لأسفل ولا تحني رقبتك للخلف ، يجب توجيه نظرك أمامك بدقة. يقع الجرس على الأرض بين ساقيك.
التنفيذ الصحيح للحركة
نقوم بتمزيق الجرس من الأرض ونقوم بأرجحة صغيرة للخلف باتجاه عضلات الألوية. يُسمح بإمالة طفيفة للجسم إلى الأمام ، ولكن يجب أن يظل الظهر مستقيمًا طوال الحركة بأكملها ، ومن غير المقبول تقريبه.
عندما يبدأ الجرس بالنزول بسبب القصور الذاتي ، نبذل جهدًا قويًا بأرجلنا وعضلات الألوية. يتم تقويم مفصل الركبة ، ويتم سحب الحوض إلى الأمام. ينتقل مركز الثقل من الكعب إلى منتصف القدم. يجب أن تكون الحركة قوية وسريعة ولكن ليست حادة ، فمن المهم فهم الميكانيكا الحيوية للحركة ، لذلك يوصى ببدء هذا التمرين بوزن منخفض لعدد كبير من التكرار.
إذا كانت الحركة صحيحة ، يجب أن "يطير" الوزن أمامك. عادةً ما تكون قوة القصور الذاتي كافية حتى يصل الجرس إلى مستوى الضفيرة الشمسية ، ثم يجب تضمين الدلتا الأمامية في العمل ويجب إحضار الجرس إلى مستوى الكتف أو الذقن. من هذا الموضع ، تنخفض القذيفة إلى ارتفاع يصل إلى ارتفاع الركبة تقريبًا ، وتلتف قليلاً خلف الكعب ، ويتم إجراء تكرار آخر.
أخطاء نموذجية
بعد ذلك ، سنقوم بتحليل الأخطاء الأكثر شيوعًا عند أداء تأرجح kettlebell باليدين.
- نطاق الحركة لا يعني رفع الجرس فوق الرأس ، حيث أن ناقل الحركة هذا غير مريح من الناحية التشريحية لمفصل الكتف والأربطة. الطريقة الصحيحة للقيام بالتمرين هي رفع الجرس إلى مستوى حزام الكتف أو الذقن.
- لا يوصى بإرخاء الأرداف في أعلى نقطة ، وإلا فإن خفض المقذوف لأسفل سيكون أكثر حدة ، وستفقد السيطرة على الحركة.
- لا ترفع كعبيك عن الأرض أثناء القيام بالتمرين. سيؤدي ذلك إلى فقدان السيطرة على الحركة ، وسيبدأ الجرس الثقيل في "تفوقك" عليك ، وسيتم تقريب ظهرك ، وهو أمر محفوف بالإصابة.
- لا تبدأ التمرين إذا كنت تعاني من ألم أو إزعاج في العمود الفقري القطني أو الكتفين. انتظر الشفاء التام ، وإلا فقد يتفاقم الموقف بسهولة ، وقد تستغرق عملية الاسترداد عدة أشهر.
- لا تبدأ التمرين دون القيام بالإحماء بشكل صحيح. انتبه بشكل خاص إلى الفقرات القطنية وعنق الرحم والركبة والكتف.
- قم بأداء التمرين بملابس فضفاضة وغير ضيقة. نظرًا لحقيقة أن الحركة نفسها سريعة جدًا ومتفجرة ، يمكن أن تتفكك طبقات البنطال أو الشورت بسهولة. يبدو أنه هراء ، لكن من يريد أن يتجول في الصالة الرياضية بملابس ممزقة؟
فوائد التمرين
تأرجح kettlebell باليدين هو تمرين متعدد الوظائف مفيد، في نفس الوقت مسؤول عن القوة المتفجرة للساقين ، والاحتفاظ بالتوتر الساكن في عضلات القلب ، وتطوير قوة التحمل وقوة القبضة. لهذه الأسباب ، اكتسب هذا التمرين شعبية هائلة ليس فقط في رياضة كروس فيت ورفع الجرس ، ولكن أيضًا في فنون الدفاع عن النفس المختلطة ، والجوجيتسو البرازيلي ، والصراع وأنواع أخرى من فنون الدفاع عن النفس. يُدرج بعض الرياضيين في اللياقة البدنية وكمال الأجسام أيضًا هذا التمرين في برنامجهم التدريبي ، مما يؤدي إلى زيادة القوة في التدريبات الشائعة مثل القرفصاء الكلاسيكية والأمامية مع الحديد ، والرافعة المميتة ، وضغط الحديد في الجيش ، والقفزات وغيرها. لذلك ، لا يمكن المبالغة في فوائد تأرجح kettlebell.
مجمعات كروس فيت
مجموعة صغيرة من مجمعات crossfit التي تتأرجح فيها kettlebell باليدين. خذ ملاحظة!
| FGS | قم بأداء 10 تمرينات بأوزان ، 10 تمارين بيربي ، 10 أرجوحات بجرس بيدين ، 10 لفات لكل ضغطة. |
| 50- ندى | قم بإجراء 50 عملية سحب ، و 50 تمرينًا مميتًا ، و 50 تمرين ضغط ، و 50 تمرينًا لليدين ، و 50 تمرينًا للقرفصاء ، و 50 تمرينًا للكرة ، و 50 طعنة دمبل |
| رجل حديدي | قم بأداء 20-10-5 من الدفاعات الحديدية وتأرجحات kettlebell ذات اليدين ، ونفضات الحديد وسحب kettlebell إلى الذقن. |
| كسول | قم بأداء 50 هزة kettlebell ، و 50 هزة kettlebell ، و 50 ضربة kettlebell بكلتا يديك. |
| SSDD | قم بأداء 10 تمارين بيربي ، و 20 تمرينًا مميتًا ، و 40 ضغطة ، و 60 تمرينًا باستخدام اليدين. |
بمساعدة هذه المجمعات وغيرها من المجمعات غير المذكورة في المقالة ، يمكنك تحقيق النتيجة المرجوة وتحقيق إنجازات جادة في CrossFit. زيادة القوة الانفجارية وقوة التحمل ، وكذلك الحرق السريع للدهون (بشرط اتباع النظام الغذائي الصحيح) لن يجعلك تنتظر طويلاً. علاوة على ذلك ، فإن هذه المجمعات مفيدة ليس فقط لعضلاتك وجهازك العضلي الهيكلي ، ولكن أيضًا لنظام القلب والأوعية الدموية بأكمله ، حيث إنها تجمع بين عناصر الحمل الهوائية واللاهوائية.
لا تزال هناك أسئلة حول التمرين - wackle في التعليقات. احب؟ شارك المواد مع أصدقائك على الشبكات الاجتماعية! 😉
