الكتف القرفصاء الحديد

القرفصاء مع قضيب الحديد على الكتفين هي تمرين أساسي شائع في CrossFit ورفع الأثقال ، والتي تشمل عددًا كبيرًا من مجموعات العضلات. جنبا إلى جنب مع الرفعة المميتة وضغط مقاعد البدلاء ، فهي نوع من المؤشرات على التدريب الوظيفي والقوة للرياضي ، والتقنية الصحيحة لأداء هذا التمرين أمر بالغ الأهمية. سنخبرك اليوم بكيفية أداء القرفصاء باستخدام قضيب الحديد بشكل صحيح ، وكيفية زيادة نتائجك وكيف يمكنك استبدال هذا التمرين.

يعد تمرين القرفصاء من الحديد أداة أساسية لتطوير كتلة العضلات في الساقين والأرداف ، ولا يكاد يوجد رياضي واحد على الأقل في العالم لا يمارس تمرين القرفصاء ، وفي نفس الوقت يفتخر بوجود كواد قوية. لهذا السبب ، اكتسب هذا التمرين شعبية هائلة في كل صالة ألعاب رياضية في العالم ، ويعد إحراز تقدم في القرفصاء هدفًا مهمًا للعديد من الرياضيين ذوي الخبرة وليس الرياضيين.

سنخبرك اليوم عن كيفية القيام بقرفصاء الحديد بشكل صحيح - أسلوب التمرين ، وكذلك العضلات التي تعمل ، وجميع إيجابيات وسلبيات وموانع القرفصاء الثقيلة. والكثير من المعلومات المفيدة الأخرى.

لماذا هذا التمرين مطلوب؟

الأرجل هي أساسنا مهما كانت الرياضة التي نمارسها. الملاكمة والمصارعة وكروس فيت ورفع الأثقال واللياقة البدنية - في أي من هذه التخصصات لن تحقق نجاحًا كبيرًا إذا لم تحصل ساقيك على حمولة كافية كجزء من عملية التدريب الخاصة بك.

ربما يكون قرفصاء الحديد هو أصعب تمرين في الوجود. وليس فقط جسديا ، ولكن أيضا معنويا. شاهد أي منافسة في رفع الأثقال ولاحظ كيف يقوم الرياضيون بإعداد أنفسهم قبل محاولة القرفصاء. من غير المحتمل أنك تريد أن تقف في طريق هذا الشخص. فقط في حالة من الشجاعة المجنونة يمكن التغلب على مثل هذه الأوزان الخارقة.

مع تسوية رفع الأثقال ، يعتبر وضع القرفصاء حركة تنافسية. ما هو دور القرفصاء في CrossFit:

1. يتم تضمين القرفصاء مع قضيب حديد على الكتفين في العديد من المجمعات للرياضيين من مستويات مختلفة من التدريب.
2. بدون القرفصاء الصحيح تقنيًا ، يمكنك أن تنسى الحركات مثل الخطف والتنظيف والارتجاف والدوافع ورفع الحديد وما إلى ذلك.
3. القرفصاء هي واحدة من تلك التمارين التي تزيد من شدة وسرعة التمرين. يتطلب أداء القرفصاء الثقيلة طاقة مسعورة ومزاج عاطفي وتحفيز ، مما يزيد بشكل كبير من معدل ضربات القلب ، مما يساهم في عملية تحلل الدهون.

ما تعمل العضلات؟

يقع الحمل الديناميكي الرئيسي على:

• عضلات الفخذ.
• الورك ذات الرأسين
• عضلات الفخذ المقربة.
• عضلات الألوية
• الباسطة العمود الفقري.

تعمل عضلات الضغط وعضلات الساق والنعل والعضلات شبه المنحرفة كعضلات استقرار أثناء الحركة بأكملها.

إيجابيات وسلبيات قرفصاء الحديد

تمرين القرفصاء البار هو تمرين أساسي ومعقد يشمل كل مجموعة عضلية رئيسية في جسمك تقريبًا. من غير المحتمل أن يتمكن تمرين واحد على الأقل ، بخلاف الرفعة المميتة ، من المقارنة مع القرفصاء في هذا المؤشر. هذا النوع من الحمل لا يمكن إلا أن يؤدي إلى نتائج: تصبح أقوى وأكثر ديمومة وعضلات أكثر.

فوائد التمرين

بالنسبة للرجال ، تمرين القرفصاء الثقيل رقم 1. تثبت العديد من الدراسات الفرضية القائلة بأن هذا التمرين يؤدي إلى زيادة إفراز هرمون الابتنائية الرئيسي ، هرمون التستوستيرون. هذا الهرمون هو المسؤول عن جميع السمات الكامنة في الرجل الحقيقي: القوة الجسدية والقدرة على التحمل ، والثقة بالنفس ، والطاقة الجنسية العالية باستمرار ، والصحة القوية ، بالإضافة إلى ما يسمى عادة "الكاريزما الذكورية". لهذا السبب ، نوصي بعمل قرفصاء الحديد لجميع الرجال ، بغض النظر عن العمر ، ما لم يكن هناك موانع طبية لذلك.

ابدأ بأوزان صغيرة وأضف أقراصًا تدريجيًا إلى الشريط ، ثم بمرور الوقت ستلاحظ أنك لم تحقق تقدمًا جادًا في تدريباتك في صالة الألعاب الرياضية فحسب ، بل أصبحت بشكل عام أكثر ثقة وحيوية.

ومع ذلك ، كل هذا لا يعني أن القرفصاء هي تمرين ذكوري بحت. بالنسبة للفتيات ، يجب أن تصبح القرفصاء الحديدية أيضًا أحد أسس عملية التدريب. هذه الحركة هي التي تضع أكبر ضغط على الوركين والألوية وتعطيها شكلاً رياضيًا.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن ممارسة القرفصاء بشكل مكثف ينطوي على إنفاق خطير إلى حد ما للطاقة. ستحرق بضع مجموعات صلبة حقًا سعرات حرارية أكثر من نصف ساعة من المشي على جهاز المشي. لذلك ، يجب إجراء القرفصاء ليس فقط إذا كان هدفك هو ضخ ساقيك وأردافك قليلاً ، ولكن أيضًا خلال فترة التخلص من الدهون الزائدة ، وبالتالي فإن عملية التجفيف ستستمر بشكل أكثر كفاءة.

ضرر محتمل من ممارسة الرياضة

كل الضرر المحتمل من قرفصاء الحديد يرجع إلى العواقب الناتجة عن انتهاك التقنية. الانحرافات الشديدة عن الأسلوب الصحيح أو العمل بأوزان ثقيلة للغاية يمكن أن تؤدي إلى إصابات في أربطة الركبة والمفاصل ، فضلاً عن حدوث نتوءات وفتوق في العمود الفقري القطني. كما أن إصابات مفاصل الكتف والكفة المدورة ليست شائعة. وكقاعدة عامة ، فإنها تنشأ نتيجة وضع غير صحيح (منخفض جدًا) لذراع التطويل.

يُعتقد أيضًا أن للقرفصاء الحديد أثر جانبي مزعج - زيادة حجم الخصر. هذا ليس صحيحًا تمامًا ، لأن حجم خصرك يتم تحديده من خلال العوامل الوراثية ، وميل الأطراف المائلة إلى التضخم ، وحجم المعدة. ومع ذلك ، فإن الحمل على العضلات المائلة وعضلات البطن أثناء القرفصاء أمر خطير حقًا ، وإذا كنت تقدر خصرك وتشعر أنه يبدأ في النمو ، فمن الأفضل في حالة القرفصاء والرقص المميتة أن تبطئ باستخدام الوزن الثقيل. تؤدي القرفصاء أيضًا إلى زيادة الضغط داخل البطن ، مما قد يؤدي إلى حدوث فتق سري ، ولكن في معظم الحالات يمكن تجنب هذه المشكلة باستخدام حزام رياضي.

موانع

أثناء القرفصاء باستخدام قضيب الحديد ، يتم إنشاء حمل محوري قوي على العمود الفقري ، لذلك فإن هذا التمرين موانع تمامًا لجميع الرياضيين الذين يعانون من أي مشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي. الشيء نفسه ينطبق على مفاصل الركبة أو الورك: إذا كنت قد تعرضت لإصابات في الماضي القريب ، فيجب تقليل ممارسة القرفصاء باستخدام قضيب الحديد إلى الحد الأدنى. لإعادة تأهيل الأنسجة المصابة واستعادتها ، من الأفضل استخدام تمارين منفصلة ، مثل ثني الساقين وبسطها في الجهاز.

تقنية التنفيذ

هناك العديد من الفرضيات المتعلقة بتقنية القرفصاء الصحيحة باستخدام قضيب حديد على الكتفين. يرجع عددهم إلى حقيقة أن التقنية يمكن أن تختلف بسبب السمات التشريحية لشخص معين (على سبيل المثال ، من طول الأطراف وحجم الأرداف والمرونة في مفاصل الورك والكتف ، إلخ). لذلك ، فإن التوصيات الواردة أدناه عامة بحتة بطبيعتها ، وهي تقنية مقبولة بدرجة أكبر بالنسبة لك يمكن أن تساعدك في تطوير مدرب شخصي كفء. حسنًا ، دعنا نتعرف على كيفية أداء القرفصاء الصحيح باستخدام قضيب الحديد.

أخذ الحديد على ظهرك

المرحلة الأولى من الحركة - قم بإزالة الشريط من الرفوف. من خلال إمساك الشريط بإحكام بعرض أوسع قليلاً من الكتفين ، نجلس أسفل الشريط تمامًا في وسط الشريط ، ونضغط على الشريط باستخدام شبه منحرف ، ونزيل الشريط بحركة أرجلنا. من المهم للغاية الحفاظ على استقامة ظهرك عند إزالة الشريط من الرفوف ، نظرًا لأنه في هذه اللحظة يتعرض العمود الفقري لأقصى حمل محوري.

الطور التالي - الابتعاد عن الرفوف والتثبيت. من الضروري اتخاذ بضع خطوات مع ظهرك للأمام ، والعثور على وضع ثابت ومستقر والبدء في أداء التمرين. خذ وقتك عند المشي مع ظهرك للأمام ، يجب أن تكون الحركات سلسة وواثقة. خلاف ذلك ، سوف تفقد التوازن والتحكم في الحركة ، وبالتالي المخاطرة بالإصابة.

القرفصاء

أنت الآن بحاجة إلى أداء القرفصاء نفسه بشكل صحيح. لا يوجد رأي لا لبس فيه فيما يتعلق بمسائل مثل: عمق الاتساع وعرض الساق ومستوى إمالة الجسم ودرجة دوران القدم. كل هذا يتوقف على الأهداف التي تسعى لتحقيقها.

• على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم برفع الأثقال ، فإن الوقفة الأوسع وزاوية إمالة الجسم الأكبر تناسبك لأن ذلك سيسمح لك برفع المزيد من الوزن.
• إذا كنت ترغب في العمل على عضلات الفخذ الرباعية بمعزل عن غيرها ، فيجب عليك أداء القرفصاء بأقدام متوازية وبسعة أقصر ، بالنسبة للأرداف ، نقوم بعمل قرفصاء عميق باستخدام قضيب الحديد.

الشيء الرئيسي - لا تنس أن تبقي ظهرك مستقيمًا ولا تحاول سحب ركبتيك إلى ما وراء خط الجوارب عند أدنى نقطة من السعة ، لأن هذا الخيار لأداء القرفصاء مؤلم للغاية. تذكر التنفس: الزفير يتم دائمًا بجهد.

استخدم حزامًا رياضيًا أثناء رفع الأوزان الثقيلة للحفاظ على أسفل ظهرك في موضعه وتقليل خطر الإصابة بالفتق السري. نصيحة أخرى مفيدة لرياضيين القوة هي أن استخدام أحذية رفع الأثقال بدلاً من الأحذية الرياضية العادية يساعد إلى حد ما على تقليل نطاق الحركة. المرحلة الأخيرة هي وضع الحديد على الرفوف. حافظ على توازنك وظهرك مستقيماً ، اتخذ بضع خطوات نحو الرفوف وضعها بعناية. لا شيء معقد.

يصف هذا الفيديو بالتفصيل تقنية أداء التمرين ، بالإضافة إلى الأخطاء الأكثر شيوعًا للمبتدئين في كروس فيت:

كيفية زيادة تمرين القرفصاء بالبار؟

يتساءل كل زائر ثاني للصالة الرياضية عن كيفية زيادة القرفصاء باستخدام قضيب الحديد. هناك العديد من الطرق ، ولكن المعنى يكمن دائمًا في جانبين: ركوب الدراجات المؤهل للأحمال (باستخدام النسب المئوية والتدريبات الخفيفة / الثقيلة بالتناوب) وأداء التمارين المساعدة. من الناحية العملية ، عادةً ما يقوم رافع الأثقال الذي يستعد للمنافسة بإجراء تمرينين من القرفصاء في الأسبوع ، أحدهما يعمل بوزن يساوي 50-60٪ من الحد الأقصى ، و 5 ممثلين في ثلاث مجموعات ، والآخر بوزن يساوي 75-85٪ من كحد أقصى ، 5 تكرارات في خمس طرق. أقرب إلى المنافسة ، يزداد وزن الشريط ويقل عدد التكرارات.

بالنسبة للتمارين الإضافية ، يكون التفضيل هو وقف القرفصاء ، والقرفصاء الأمامي ، وثني الحديد ، وقرفصاء المقعد ، والقرفصاء العلوي.

• وقفة القرفصاء - نوع من القرفصاء يعمل فيه الرياضي بأعمق سعة ممكنة ، ويثبت نفسه لبضع ثوان في أدنى نقطة. الحركة الصعودية متفجرة ، وبالتالي تزيد بشكل كبير من سرعة الرفع للقرفصاء العادية.
• الجبهة القرفصاء تختلف عن وضع القرفصاء الكلاسيكي مع وضع قضيب الحديد - هنا على الصندوق. بفضل هذا ، يتغير ناقل الحركة قليلاً ، وتتلقى عضلات الفخذ حملاً أكثر خطورة.
• ينحني الحديد مهم للغاية لرياضيين القوة ، حيث يساعدون في الحفاظ على استقرار الجسم أثناء القرفصاء الثقيلة.
• مقعد القرفصاء - نوع من القرفصاء بسعة أقصر (نذهب لأسفل فوق التوازي) ، حيث مهمتنا هي النزول إلى مستوى المقعد.
• القرفصاء فوق الرأس - تمرين تنسيق صعب جدا للمبتدئين. يساعد على الشعور بالزوايا والنقاط العمياء بشكل أفضل.

أخطاء نموذجية

إذا لم تحصل تمارين القرفصاء على النتائج التي تريدها ، فأنت تفعل شيئًا خاطئًا. فيما يلي قائمة مختصرة بأكثر الأخطاء شيوعًا التي يرتكبها معظم الرياضيين المبتدئين:

نطاق غير صحيح للحركة

فقط القرفصاء العميقة لها تأثير خطير حقًا. إذا لم تنزل حتى إلى مستوى التوازي مع الأرضية ، فلا تتوقع النتائج. في أدنى نقطة يجب أن يلمس الجزء الخلفي من الفخذ عضلات الربلة. ليس كل الرياضيين يفعلون ذلك على الفور بسبب ضعف تمارين الإطالة ، لذلك لا تنسوا أن تتمددوا بعد التدريب ، وينبغي إيلاء اهتمام خاص لرباعية ومقربي الفخذ.

تقريب الظهر أثناء الرفع

يمكن ملاحظة ذلك في كل صالة ألعاب رياضية عندما يقرفص الرياضي بأقصى وزن. إذا لم يكن ظهرك قويًا بما يكفي للبقاء مستقيماً أثناء القرفصاء الثقيلة ، فيجب تقليل الوزن قليلاً ويجب أن تبدأ تدريبًا إضافيًا للباسطات الشوكية. إن الامتدادات المفرطة ذات الأوزان الإضافية هي الأنسب لهذا الغرض. استخدام الحزام الرياضي يحل هذه المشكلة جزئيًا.

الحركة في العمود الفقري القطني العجزي

ربما تكون قد شاهدت أكثر من مرة كيف أن بعض الرياضيين "ينقرون" مع العصعص عند أدنى نقطة في السعة. هذا يجعل الرفع أسهل قليلاً ، لكن لا ينبغي بأي حال من الأحوال القيام بذلك - فهذا طريق مباشر للإصابة.

حركة الركبة

خلال التمرين ، يجب أن تكون الركبتان في نفس مستوى القدمين. من غير المقبول تحريك الركبتين إلى الداخل بالنسبة إلى المسار الصحيح. يمكن أن تؤدي إصابة الغضروف المفصلي إلى إنهاء مسيرتك الرياضية.

وضع القدمين غير صحيح

يجب أن تكون القدمان مكشوفة قليلاً وأن تكون أوسع قليلاً من مستوى الكتف. هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها الجلوس بعمق كافٍ دون إحداث حمل قوي على مفصل الركبة.

أسلوب التنفس غير الصحيح

تذكر قاعدة بسيطة: الزفير يتم دائمًا بجهد. لذلك ، من الضروري أن تستنشق أثناء النزول إلى الأسفل ، والزفير - أثناء الصعود. إذا لم تتبع هذه التقنية ، فلن تتلقى عضلاتك كمية كافية من الأكسجين وستقل فعالية التمرين بشكل كبير. من الممكن أيضًا تدهور الصحة والصداع والغثيان والإغماء نتيجة عدم كفاية إمدادات الدم في المخ وزيادة الضغط داخل الجمجمة.

بديل لقرفصاء الحديد

لأسباب طبية أو لأسباب أخرى ، يتجاهل بعض رواد الصالة الرياضية بعناد تمرينًا مثل القرفصاء. كيف تستبدل القرفصاء بالحديد؟

1. سميث سكواتس... في هذا النموذج ، يتم تمديد القدمين قليلاً إلى الأمام ، مما يقلل الحمل على مفاصل الركبة.

   

   © أرتيم - stock.adobe.com

2. هاك القرفصاء... إذا كنت محظوظًا بما يكفي للعثور على آلة اختراق جيدة ، فيمكنك البدء بأمان في القيام بالقرفصاء دون القلق بشأن عمودك الفقري - الحمل المحوري هنا ضئيل للغاية.

   

   © Splitov27 - stock.adobe.com

3. اضغط على الساق... من الناحية الميكانيكية ، يشبه هذا التمرين تمرين القرفصاء الكلاسيكي ، ويتم العمل حصريًا على حساب تمديد الانثناء لمفصل الركبة ، وتعمل عضلات الفخذ الرباعية والعضلات المقربة في الفخذ بشكل أكثر عزلة.
   
4. الطعنات... في الطعنات ، يوجد حمل محوري على العمود الفقري ، لكن الأوزان العاملة هنا أقل بكثير. ينتقل التركيز إلى المقربين من الفخذ والأرداف.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

ربما تكون هذه 4 تمارين رئيسية يمكن أن تتنافس بطريقة ما مع القرفصاء من حيث درجة الإجهاد المخصصة للجسم. لا يتعلق الأمر فقط بالحمل على العضلات ، ولكن أيضًا بالتأثير العام على جسم الإنسان ، ولا سيما على خلفيته الهرمونية - فإن تحقيق الأساسيات الثقيلة له تأثير مفيد على إنتاج هرمون التستوستيرون الداخلي وهرمون النمو ، والذي سيؤدي بدوره إلى زيادة مؤشرات القوة وكتلة العضلات ، زيادة الرغبة الجنسية والنشاط الجنسي ، وكذلك تطبيع الجهاز التناسلي.

معايير القرفصاء العارية

لسوء الحظ ، لا تكفي الميزانية الفيدرالية لبلدنا لتعزيز تطوير رفع الأثقال ، لذلك لدينا اتحاد واحد فقط معتمد رسميًا من قبل لجنة الدولة للرياضة في الاتحاد الروسي - الاتحاد الروسي لرفع الأثقال (RFP).

يتم تعيين المعيار من خلال مجموع ثلاث حركات (القرفصاء ، مقاعد البدلاء ، الرفعة المميتة). لا يوجد إعداد منفصل للقرفصاء. إذا كنت تريد حقًا اختبار قوتك ، فإنني أوصي بشدة بالمشاركة في المنافسة. تقام المسابقات بانتظام في جميع أنحاء الاتحاد الروسي ، ويمكن الاطلاع على تقويم المسابقات واللوائح على الموقع الرسمي للاتحاد.

هناك أيضًا أكثر من عشرة اتحادات غير حكومية تعمل على أساس تجاري. يأتي التمويل الرئيسي من مستثمري القطاع الخاص ، والإعلان عن السلع ذات الموضوعات (التغذية الرياضية والملابس والمعدات) ورسوم الدخول للمشاركين في المسابقة. الاتحاد غير الحكومي الأكثر شيوعًا هو WPC / AWPC (عدم تعاطي المنشطات / المنشطات الخاضعة للرقابة). فيما يلي إرشادات رفع الأثقال الخاصة بهم لعام 2019.

معايير البت الخاصة بـ AWPC-Russia لرفع الأثقال بدون معدات للرجال:

للنساء:

كروس فيت القرفصاء مع الحديد

يوجد أدناه العديد من المجمعات التي طورها أتباع التدريب الوظيفي والتي ستساعد في تنويع عملية التدريب الخاصة بك ، وكذلك تحسين القدرة على التحمل ، وتعزيز التمثيل الغذائي واستهلاك السعرات الحرارية الإضافية التي تكتسبها خلال عطلة رأس السنة الجديدة.

شاهد الفيديو: Improve Your Shoulder Mobility 3 Drills To Increase Snatch and Overhead Squat Performance (شهر نوفمبر 2024).