أفضل برنامج للتمارين الرياضية الرباعية الرؤوس * برنامج لياقة عالي الكثافة

عضلات الساق هي الأكبر في جسم الإنسان. يتم تنفيذ تمارين عضلات الفخذ من قبل ممثلي جميع التخصصات الرياضية تقريبًا. بدون هذه التمارين ، لا يمكنك تحقيق القوة ولا الكتلة ولا القدرة على التحمل للساقين والجسم ككل. يناقش المقال أفضل حركات عضلات الفخذ الأساسية والمعزولة للرجال والنساء ، ويقدم برامج تدريبية للرجال والفتيات.

تشريح عضلات الفخذ

تتضمن العضلة الرباعية (عضلة الفخذ الرباعية) أربع حزم عضلية:

العضلة الجانبية العريضة - أكبر حزمة تشارك في جميع الحركات المرتبطة بالتمدد في الركبة ، وتشكيل المنطقة الجانبية من الفخذ ؛
العضلة الإنسية العريضة ("القطيرة") - تشارك أيضًا في الحركات المرتبطة بالتمدد في مفصل الركبة ، وهي مسؤولة عن تكوين سطح أمامي مستدير ومملوء للركبة ؛
عضلة وسيطة واسعة - تقع بين الشعاعين السابقتين ، تشارك بنشاط في العمل عند التمدد ، القرفصاء ، القفز ، الجري ؛
العضلة المستقيمة - أطول حزمة تعطي الفخذ شكلاً مستديرًا ، لا تشارك فقط في التمدد ، ولكن أيضًا في الانثناء ، وهي المنطقة الوحيدة من العضلة الرباعية الرؤوس التي لا ترتبط مباشرة بعظم الفخذ.

إلى درجة أو بأخرى ، تشارك جميع مناطق المجموعة العضلية قيد الدراسة في التمارين الموضحة أدناه. العضلة الرباعية الرؤوس مسؤولة عن استقرار الجسم في وضع مستقيم ، وتوفر حركة أسفل الساق في مفصل الركبة ، وتساعد على إمالة الحوض وسحب الساقين إلى المعدة.

ميزات العمل مع عضلات الفخذ

تلعب التقنية الصحيحة دورًا كبيرًا في عمل عضلات الفخذ. تعتمد صحة وحالة الركبتين وأسفل الظهر على ذلك. من خلال الخطيئة في أسلوب أداء التمارين ، ينقل الرياضي الحمل الرئيسي إلى مجموعات العضلات الأخرى.

مثل جميع العضلات الكبيرة ، تستغرق عضلات الفخذ وقتًا طويلاً للتعافي. في معظم الحالات ، ليس من المنطقي تدريبها أكثر من مرة في الأسبوع.... يُسمح بخيار تمارين الساقين ، ولكن بعد ذلك يتم فصلهما: في الأول ، يتم تدريب عضلات الفخذ ، في الثانية ، الجزء الخلفي من الفخذ.

يجب أن يكون أساس البرنامج التدريبي عبارة عن تمارين أساسية (متعددة المفاصل). إنها مصممة للكتلة والقوة ، لأنها تحمل الساقين والجسم بطريقة معقدة. تساعد الحركات المنعزلة في تفصيل العضلات ، ومنحها "قطعًا" ، ويمكن أيضًا استخدامها للإحماء قبل التمارين الأساسية الثقيلة.

لهذا السبب ، في السنوات القليلة الأولى من التدريب المنهجي ، تحتاج إلى التركيز على "القاعدة". وعندها فقط ، بعد أن اكتسبت كتلة وقوة ، يمكنك البدء في طحن ساقيك. هذا لا يعني أن المبتدئين يجب أن يتجاهلوا حركات المفصل الواحد. هناك حاجة إليها أيضًا ، لكن الأولوية تعطى للأساسيات. ينطبق هذا أيضًا على النساء اللواتي يكافحن من أجل إنقاص الوزن وصورة ظلية مذهلة. الحركات الأساسية التي يتم إجراؤها بأسلوب متعدد التكرارات هي السر الرئيسي للنجاح.

تمارين للعضلة الرباعية

مئات من تمارين الساق. ليس من المنطقي سرد كل شيء: ما تم وصفه في المقالة بوفرة كافية. علاوة على ذلك ، فإن معظم الحركات عبارة عن اختلافات في الحركات الأساسية.

الأساسي

يصف هذا القسم التمارين الرئيسية لعضلة الفخذ. غالبًا ما يحاول المبتدئون الابتعاد عنهم ، ولكن بدون "قاعدة" في أي مكان.

القرفصاء

التمرين الرئيسي والأكثر "فظاعة" للمبتدئين. تستخدم قرفصاء الحديد معظم عضلات الجسم - الساقين والأرداف والظهر والبطن. حتى الذراعين والكتفين يمكن ربطهما - فبدون أربطة ذراعين قوية ، من الصعب حمل قضيب ثقيل.

في البداية ، ركز على أسلوب التنفيذ. يمكن أن يسبب القرفصاء بشكل غير صحيح مشاكل في الركبتين وأسفل الظهر والرقبة. لزيادة الضغط على الرؤوس الأربعة ، تدرب بأوزان خفيفة نسبيًا. من خلال ثني العصا بالفطائر ، لا يمكن للرياضي تجنب المشاركة القوية للأرداف والظهر.

نمط القرفصاء:

وضع البداية (IP) - يقع الشريط على شبه المنحرف (ليس بأي حال من الأحوال على الرقبة) ، وتمسك اليدين بالقضيب بقبضة ضيقة (بقدر ما تسمح به المرونة) ، والصدر للأمام ، والظهر مستقيم. يُمنع منعًا باتًا الانحناء طوال الحركة بأكملها. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، والجوارب متباعدة قليلاً. للوصول إلى IP ، تحتاج إلى الجلوس أسفل الشريط الملقي على الرفوف ، وإزالته والتراجع خطوة إلى الوراء.
تحتاج إلى بدء القرفصاء عن طريق سحب الحوض للخلف. الركبتان متوازيتان مع القدمين - لا يمكنك لف ركبتيك للداخل. حاول أيضًا ألا تدفعهم إلى الأمام بقدميك.
أنزل نفسك إلى وضع يكون فيه فخذيك موازيين للأرض. نظرًا لكونك نحيفًا ، فأنت أداؤك ضعيف ، وتجلس بشكل أعمق ، وتزيل العبء عن عضلات الفخذ وتحمل عضلات الألوية أكثر.
بسلاسة ، ولكن بقوة ، أثناء الزفير ، عد إلى PI. في الجزء العلوي ، يجب أن تظل الركبتان مثنيتين قليلاً - وهذا شرط أساسي لتقليل مخاطر إصابة التمرين.

يمكن ويجب أن يتنوع موضع الساقين - من الضيق إلى الوضع الأوسع قليلاً من الكتفين. إذا كان الموقف عريضًا جدًا ، فسيتم تحميل أوتار الركبة بشكل أكبر. عند القرفصاء ، لا تنزل القدمين عن الأرض. عند أداء الحركة ، انظر أمامك أو لأعلى قليلاً. يساعد ذلك في الحفاظ على استقامة ظهرك والتركيز على التمرين.

في المنزل ، يمكن استبدال الحديد بالدمبل. في هذه الحالة ، يتم إنزال الأيدي ذات القذائف لأسفل.

باربل الجبهة القرفصاء

القرفصاء الأمامية هي تمرين مشابه حيث لا يتم وضع الشريط في الخلف ، ولكن في المقدمة. بفضل هذا ، يكون الحمل على الرؤوس الأربعة أكثر استهدافًا - فالأرداف متورطة بدرجة أقل.

التقنيات:

اصعد إلى الشريط الموجود على الرفوف وقم بإغلاقه على الفواصل الأمامية. يتم وضع اليدين في اتجاه عرضي ، مما يساعد على إمساك قضيب الحديد - هذا هو PI.
حافظ على ظهرك مستقيمًا تمامًا ، واجلس لأسفل للتوازي.
العودة إلى PI.

في هذا التمرين ، يكون الحفاظ على استقامة ظهرك أكثر صعوبة ، لذا يجب ألا تبالغ في وزن المقذوف.

يمكن أن يكون وضع اليدين مختلفًا. غالبًا ما يمسك المصاعدون المدربون بالقضيب مع وضع أيديهم في أسلوب دفع رافع الأثقال. للقيام بذلك ، يجب أن تتمتع بقدر معين من المرونة وأربطة قوية وقبضة قوية.

اضغط على الساق

ضغط الساق يقضي على عمل الظهر والأرداف قدر الإمكان. في الوقت نفسه ، يتيح جهاز المحاكاة العمل بوزن أكبر بكثير من القرفصاء. لكي يقع الحمل على العضلة الرباعية الرؤوس ، تحتاج إلى الضغط عند ضبط ساقيك على عرض الكتفين.

تقنية التنفيذ:

IP - يتم الضغط على الظهر والرأس بإحكام على الجزء الخلفي من جهاز المحاكاة ، ويتم تقويم الساقين بالكامل تقريبًا والراحة على الإطار ، وتمسك الأيدي بالمقابض بقوة.
اثنِ ركبتيك لتشكيل زاوية قائمة بين الوركين والساقين.
إعادة الساقين إلى PI.

في الجزء العلوي ، يجب ثني الركبتين قليلاً. هذا مهم بشكل خاص في مكابس الساق ، حيث يمكن أن يكون التمديد الكامل محفوفًا بإصابة خطيرة جدًا.

أحد أشكال هذا التمرين هو الضغط بساق واحدة. في هذه الحالة ، يتم أخذ الوزن أقل بكثير.

هاك القرفصاء

نظرًا لأن الظهر في هذا التمرين يتم الضغط عليه أيضًا بإحكام على الجزء الخلفي من جهاز المحاكاة ، فإن عضلات الفخذ الرباعية في الساقين تتلقى الحمل الرئيسي. التمرين عبارة عن ضغط مقلوب - لا ترتفع القدمان بل الجسم.

مخطط التنفيذ:

IP - الوقوف على المنصة ، وضبط الساقين - متباعدتين بعرض الكتفين ، والجسم المستقيم ، والكتفين على الوسائد ، والأيدي تمسك بالمقابض.
اغرق في موازاة ذلك ، وشعر بالحمل على كوادك.
العودة إلى PI.

لا تلف ظهرك ، واخلع جواربك أو كعبيك من المنصة ، وافرد ركبتيك بالكامل من الأعلى.

اندفع الحديد والدمبل

يمكن إجراء تمارين الاندفاع بطرق مختلفة - باستخدام الحديد ، في آلة سميث ، مع الدمبل ، والتجول في القاعة والوقوف بلا حراك. ضع في اعتبارك الخيارات التي يقف فيها الرياضي في مكان واحد ، إما باستخدام الحديد أو الدمبل.

تقنية العنق:

PI مشابه للوضع عند القرفصاء مع قضيب حديد على الظهر.
خطوة للأمام بقدمك اليمنى. يجب أن يكون الاندفاع بحيث يكون فخذ الساق العاملة عند أدنى نقطة موازية للأرض. تكاد ركبة الساق اليسرى تلامس الأرض وتشكل أيضًا الزاوية اليمنى ..
العودة إلى PI.
تغيير الساقين - اندفع بقدمك اليسرى.

قم بنفس تمرين الدمبل. يتم إنزال الأيدي ذات الأصداف في هذه الحالة على طول الجسم:

عيب هذا الخيار هو أنه لا يسمح لك دائمًا بالعمل بالوزن المناسب. القبضة أضعف من الأرجل ، لذا يفضل تدريب الحديد. ولكن بالنسبة للنساء ذوات أوزان العمل المنخفضة ، فإن الدمبل خيار جيد. الرجال الذين يستخدمون أحزمة المعصم أو لديهم قبضة قوية سيقدرون هذا الخيار أيضًا.

القرفصاء على ساق واحدة

لا تستطيع الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية؟ القرفصاء على ساق واحدة. يعد هذا تمرينًا رائعًا للعضلات رباعية الرؤوس ، حيث يمكنك تحميل ساقيك دون استخدام أوزان إضافية. صحيح ، لا ينبغي للمرء أن يتوقع منه زيادة كبيرة في الكتلة أو القوة.

المخطط:

IP - الساق الدائمة "غير العاملة" ممتدة قليلاً للأمام.
القرفصاء لأسفل بالتوازي مع تمديد الساق الأخرى لتشكيل "مسدس" (اسم آخر لهذا التمرين).
العودة إلى PI.

على عكس القرفصاء العادية ، فإن هذا الخيار لا يتطلب منك الحفاظ على استقامة ظهرك. التقريب الطفيف هو القاعدة. من المهم الوقوف بجهد رباعي الرؤوس ، والتقليل من إدراج الأرداف.

تمارين متفرقة

لن تجعل هذه الحركات ساقيك أكثر اتساعًا ، ولكنها ستذكر ما اكتسبته "القاعدة".

تمديد الساق في جهاز محاكاة

هذا التمرين يرسم مقدمة الفخذ. مناسب لكل من الإحماء قبل القرفصاء الثقيل (بتنسيق 15-20 تكرارًا مع وزن خفيف دون رفض) ، و "الانتهاء" في نهاية تمرين الساق.

التقنيات:

IP - الجلوس في جهاز المحاكاة ، يتم الضغط على أسفل الظهر على الظهر ، ويتم ثني الساقين عند الركبتين ، ويتم تثبيت القدمين ببكرات ، وتمسك الأيدي بالمقابض بإحكام.
افرد ساقيك عند مفاصل الركبة.
انتظر للحظة في أعلى نقطة ، وشد عضلات الفخذ قدر الإمكان ، ثم أعد ساقيك إلى PI.

تمرن حتى تحترق عضلاتك. الحركات سلسة وبطيئة ، في حالة السلبية يجب ألا "ترمي" ساقيك لأسفل ، وأنزلهما بطريقة مسيطر عليها.

برامج تدريبية

يمكنك تدريب عضلات الفخذ في نفس اليوم مع العضلة ذات الرأسين في الوركين وبشكل منفصل. هناك العديد من المجمعات على الساقين. فيما يلي الأمثلة التالية (كلها مناسبة لكل من الرجال والنساء):

برنامج الوزن والراحة ، مصمم للعمل في القاعة ؛
برنامج المنزل
برنامج إنقاص الوزن.

مجمع للقاعة - على الارض:

ممارسه الرياضه	اقتراب	التكرار
القرفصاء	4	15,12,10,8
اضغط على الساق	4	10-12
قدم صناعى	4	12-15

مجمع للصالة الرياضية - لفقدان الوزن:

ممارسه الرياضه	اقتراب	التكرار
سميث سكواتس	4	12
اندفع الحديد	4	10-12
قدم صناعى	4	15

مجمع التمارين المنزلية:

ممارسه الرياضه	اقتراب	التكرار
القرفصاء الدمبل	4	12
اندفع الدمبل	4	10-12
القرفصاء على ساق واحدة	4	أقصى

يمكن أن يختلف عدد الأساليب اعتمادًا على درجة التحضير.