يعتبر وضع قضيب حديد على الصدر في وضعية الجلوس تمرينًا شاملاً تشارك فيه جميع العضلات تقريبًا. تم استنشاق الحياة الثانية في التمرين من خلال اتجاه شائع مثل CrossFit. في crossfit ، يتم استخدامه بوزن منخفض لعدد كبير من التكرارات وبوزن كبير لـ 1-3 مصاعد.
يتم تلقي معظم الحمل من خلال عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وعضلة الفخذ. الخاصرة ، إلى جانب ما سبق ، تلعب دورًا مهمًا في التمرين.
يمكن تصنيف التمرين على أنه قوة سرعة وتقنية. تتطلب هذه التقنية الكثير من الاهتمام. في البداية ، احرص على وضع طريقة تنفيذ كفؤة. قسّم هذا التمرين إلى تمرين إضافي. من الأفضل ممارسة القفز مع الهزات ، في نهاية كل ممثل ، حاول القفز قليلاً. يجب أن يتم تطبيق تقنية الاستمالة باستخدام تمارين كلاسيكية مثل الدفع والسحب والخطف. لإكمال هذا التمرين بنجاح ، يجب أن تجلس مع قضيب حديد على صدرك. هناك صيغة يلتزم بها العديد من الرياضيين ، الوزن الذي يمكنك الجلوس فيه من الأمام 3 مرات ، من الممكن تمامًا تحمل الصدر والدفع.
تساعد الرفعة المميتة على تسريع قضيب الحديد. من خلال ممارسة هذه الحركة بالإضافة إلى ذلك ، لن تواجه أي مشاكل عند أداء الحديد على الصدر. في هذا النوع من الحمل ، مثل وضع قضيب حديد على الصدر ، يعتمد الكثير على التنسيق. خذ الوقت الكافي للإحماء. قم بتدفئة مرفقيك وركبتيك وأسفل ظهرك. يعتمد نجاح التدريب بشكل مباشر على إعداد الجهاز العصبي المركزي والجهاز العضلي الهيكلي للعمل.
تقنية التمرين
دعنا ننتقل إلى دراسة خطوة بخطوة لتقنية أداء رفع الحديد على الصدر في sed. التمرين صعب وصادم لذا ندرسه بعناية!
الوضعية الأولية
وضع البداية على النحو التالي:
- القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، ونخفض أنفسنا ببطء ، وننظر أمامنا ، ونمد أيدينا إلى البار.
- الخاصرة مقوسة ، والذراعان مستقيمة ، والركبتان تنظران إلى الجانبين ، والقدم في اتجاه الركبتين ، والكتف تغطي الركبتين والحديد. نبدأ في التقويض عند مستوى منتصف الفخذ.
- نحافظ على أيدينا حرة قدر الإمكان في هذا التمرين. إذا لزم الأمر ، نستخدم الأشرطة لتخفيف الحمل على الساعدين.
عند إجراء لقطة على الصدر باللون الرمادي ، نحافظ على الشريط أقرب ما يكون إلى أنفسنا ، ولا نصل إليه بأنفسنا. بالنسبة للتدريبات الأولى ، نختار وزنًا متواضعًا إلى حد ما على الشريط ونزيد الحمل تدريجياً. يوصي العديد من الخبراء بمرونة التدريب والتمدد. مع ضيق العضلات والأربطة ، سيكون من الصعب تحمل التمرين.
ركز على التسارع البطيء والسحب الحاد أسفل القضيب. من الضروري توفير الطاقة لمجرد النهوض من المقعد ، دون إعطاء كل القوة للتسارع. يجب العمل على ما يسمى "النقطة العمياء" التي ستواجهها عند الأداء بشكل متكرر ، بجد مع انخفاض الوزن.
خطأ الكثيرين هو التخلي عن الحديد أثناء طيرانه. يجب أن تتحكم في جميع المراحل أثناء التنفيذ ، لا يتحكم الحديد فيك ، لكنك تتحكم فيه.
4 مراحل لشد الصدر
دعونا نقسم رفع الحديد إلى أربع مراحل ، ننتقل من العكس.
المرحلة 1 ، الشريط على صدرك. نتأكد من أن الشريط لا يخنقك ، ونقوم بتقليد القرفصاء. في القرفصاء ، نترك الحوض للخلف ، والركبتان تتجهان إلى الجانبين. عند أدنى نقطة ، من الممكن التوقف مع تأرجح طفيف ، والمرفقان على الجانبين ، والكتفين مرفوعان.
المرحلة الثانية ، التطرق. نقوم بخفض الحديد على أذرع مستقيمة ، ونقوم بتصويبها ومن هذا الوضع نقوم بطرح (بأيدينا وليس بظهرنا). يرتفع المرفقان ، ويتم ضغط الحديد بإحكام على الجسم في هذا الوقت. عند الوصول إلى الصدر ، نقوم بعمل تطور بمرفقينا ، ونحقق ذلك في نقطة النهاية يكون الشريط على الكتفين. يتم سحب الحوض باستمرار. الآن من الممكن توصيل المرحلة الأولى والثانية.
المرحلة الثالثة ، التفجير. ننتقل إلى موضع الجزء الأول من التفجير ، ونحرك الجسم للأمام قليلاً ، وبالتالي نحقق الميل ، ويكون الشريط عند مستوى الركبة ، ونتحقق من أنفسنا ، ويجب أن يغطي الكتف الركبتين ، ونفرد ركبنا على الجانبين ، ونعيد الحوض للخلف. من هذا الموضع ، نقوم بتصويب وربط المرحلتين الأولى والثانية.
بالنسبة للمرحلة 4 ، من الأفضل وضع وزن على الشريط. وضع البداية ، والقدمين متباعدتين عن الكتفين ، والجلوس إلى الأسفل ، وتقويم ظهرك ، وأخذ الحديد بقبضة رعشة ، ونظر ركبتيك إلى الجانبين ، وشدهما ، ورفعهما برفق دون اهتزاز حتى لحظة التفجير. في المرحلة الرابعة ، نتدرب على الوقوف. الآن نربط جميع المراحل بحركة واحدة. إذا لم يكن هناك مدرب أو شخص في الجوار يمكنه أن يشير إلى الأخطاء من الخارج ، فإننا ننظر في المرآة ونتحقق من أنفسنا في النقاط الرئيسية المشار إليها أعلاه.
قيد التوقيف
يعد أخذ قضيب الحديد إلى الصدر تمرينًا ممتازًا ، حيث يتم تدريب جميع مجموعات العضلات الكبيرة ، وتنمية القوة ، وخفة الحركة. إذا تم استيفاء جميع الشروط ، ستكون النتيجة بالتأكيد. بالطبع ، هناك موانع ، ربما لديك إصابات في الظهر ، وهذا النوع من الحمل المحوري لن يناسبك. سيجبرك هذا التمرين على النظر إلى عمل العضلات وقدرات أجسامنا من زاوية مختلفة.
إن وضع قضيب حديد على الصدر في وضعية الجلوس يفتح إمكانات جديدة لجسم الإنسان. إذا لم تكن قد جربت مثل هذا الحمل حتى الآن ، فقم بالانضمام إلى الآلاف الذين جربوه. نوّع تدريبك وقد تجد نفسك.
النجاح في تدريبك! لا تخف من تعلم أشياء جديدة! لكن تذكر أن كل ما هو جديد قد نسي جيدًا. هل أعجبتك المادة؟ شارك مع أصدقائك على الشبكات الاجتماعية. تركت الأسئلة - مرحبا بك في التعليقات
