برنامج تدريب بطانة الرحم لفقدان الوزن وزيادة الوزن * برنامج لياقة عالي الكثافة

Endomorph هو شخص معرض وراثيا لتراكم الوزن الزائد. الطبقة الدهنية تحت الجلد هي أكثر سمكًا بكثير من طبقة الأشخاص الذين لديهم أنواع أخرى من الجسم ، وذلك بسبب بطء عملية التمثيل الغذائي. أيضًا ، يتميز الشكل الداخلي لهيكل عظمي عريض ، مما يجعله يبدو أكثر ضخامة.

تستجيب عضلات الأشخاص الذين يتمتعون بهذا النوع من اللياقة البدنية بشكل جيد للتمارين اللاهوائية ، لذلك يمر اكتساب العضلات دون أي مشاكل. ولكن ماذا لو نمت الكتلة الدهنية جنبًا إلى جنب مع كتلة العضلات؟ لتجنب ذلك ، انخرط في برنامج تدريبي خاص للشيخوخة الداخلية. جنبًا إلى جنب مع التغذية السليمة ، سيوفر نتائج ممتازة في الكفاح من أجل الحصول على جسم عضلي.

من هو endomorph؟

تتميز Endomorphs بالميزات التالية:

قصر القامة.
الميل نحو السمنة الأنثوية.
كمية كبيرة من الرواسب الدهنية على الوركين والخصر.
أكتاف مائلة.

كل هذه العلامات متأصلة فقط في مائة بالمائة من الأشكال الداخلية. لكن هذه نادرة في الطبيعة. من الناحية العملية ، فإن شيئًا ما بين mesomorph و endomorph هو أكثر شيوعًا. من خلال النهج الصحيح للتدريب والتغذية ، يمكن أن يبدو مثل هذا الشخص رائعًا ويتمتع بأداء رياضي متميز. هناك الكثير من هذه الأمثلة ، بما في ذلك ممارسة CrossFit.

إذا تجاهل الشخص في نفس الوقت الرياضة والتغذية السليمة بعناد ، فسوف يتحول بمرور الوقت إلى سمنة داخلية مع ضعف العضلات والكثير من الدهون ، وسيكون من الصعب تصحيح الوضع.

ملامح التدريب باطنية الشكل

هناك مرحلتان في بناء جسمك: اكتساب كتلة العضلات والتجفيف. كلا المرحلتين تغذوية وتعتمد على التمرين. كيف تدرب الجسد الداخلي على اكتساب كتلة عضلية ولكن في نفس الوقت لا تصبح أكثر سمكا بل تتخلص من الدهون الزائدة؟

اللهجات الصحيحة

من الناحية النظرية ، كل شيء بسيط. تدرب بقوة ، وامنح جسمك الكثير من الكارديو ، وراقب نظامك الغذائي. مارس تمارين الكارديو في وضع منخفض الشدة (معدل ضربات القلب 60-70٪ من الحد الأقصى) للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية وزيادة القدرة على التحمل الهوائية وتأثيرات حرق الدهون الخفيفة. ومع ذلك ، يمكنك زيادة حجم هذا النوع من التمارين إذا اكتسبت دهونًا زائدة خلال فترة اكتساب الكتلة أو إذا ظل الوزن ثابتًا أثناء التجفيف.

إذا ذهب الجسيم الداخلي أولاً إلى صالة الألعاب الرياضية وكان وزنه زائدًا ، فمن المستحسن أن يجف أولاً ، ثم يزداد وزنه فقط. خلاف ذلك ، سوف يكتسب المزيد من الدهون ، وهو أكثر استعدادًا لـ "التمسك" بالسمنة الموجودة. أيضًا ، بعد التجفيف ، سيتضح أي مجموعات العضلات يجب التأكيد عليها.

في برنامج التدريب باطني البنية ، يتم التركيز على التمارين الأساسية:

القرفصاء.
اضغط على مقاعد البدلاء والدمبل الكذب والوقوف ؛
deadlift الكلاسيكية وعلى الساقين المستقيمة ؛
شكا من سحب؛
دفع الميل
تمرين الضغط على القضبان غير المستوية ، إلخ.

أنها توفر أقصى حمل على جميع مجموعات العضلات الكبيرة والصغيرة. يجب أن يتم عمل القاعدة على الكتلة وعلى التجفيف. عند فقدان الوزن ، لا تحتاج إلى التركيز فقط على العزلة وزيادة عدد التكرارات - في هذا الوضع ، ستفقد الكثير من كتلة العضلات ، وستكون المجموعة بأكملها عبثًا. التحدي الرئيسي في التجفيف هو محاولة الحفاظ على نقاط قوتك في الحركات الأساسية وإضافة المزيد من العزلة.

يجب أن تشكل التمارين الأساسية حوالي 70-80٪ من برنامج التدريب الخاص بك.

تجريب القلب

الكارديو أمر لا بد منه إذا كنت تحاول زيادة الوزن الجاف قدر الإمكان أو تخطط لتجفيفه... يمكن أن يكون هذا إما جلسة خفيفة من 20 إلى 30 دقيقة بعد الحمل الرئيسي ، أو تمرينًا كاملًا منفصلاً في يوم الراحة. الجري في الحديقة ، والمشي على جهاز المشي ، وركوب الدراجات ، والمشي على السائر ، والمزيد. هناك الكثير من الخيارات ، اختر الخيار الذي تفضله. الشيء الرئيسي هو منطقة النبض.

إذا كنت لا تهتم حقًا باكتساب القليل من الدهون الزائدة في عضلاتك ، فيمكنك تخطي تمارين الكارديو والتركيز على تمارين القوة. يمكن بعد ذلك حرق الفائض في المجفف. وعلى الرغم من أن هذا أمر صعب للغاية بالنسبة للأشكال الداخلية ، إلا أن العديد من الرياضيين يفضلون المعاناة لمدة 2-3 أشهر عند التجفيف مع اتباع نظام غذائي صارم والكثير من أمراض القلب ، بدلاً من المشي على طول المسار طوال العام وتقييد أنفسهم في التغذية.

أثناء التجفيف ، يمكنك زيادة مدة وشدة تمارين القلب تدريجيًا. يمكنك البدء بعد 30 دقيقة من تدريب القوة الخاص بك والعمل في طريقك إلى جلسة كارديو يومية لمدة ساعة. من المستحسن استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. لمنع النوبات ، تأكد من تناول المكملات الغذائية المدعمة بالبوتاسيوم والمغنيسيوم.

تذكر الشيء الرئيسي: يمكن أن تستغرق عملية بناء جسم رياضي من الصفر من أجل باطن الجسم أكثر من ثلاثة أشهر أو حتى ستة أشهر. توقع أن تتدرب بجد لسنوات. بمرور الوقت ، ستصبح هذه عادة وتصبح جزءًا لا يتجزأ من حياتك ، وستحفزك النتائج المحققة لتحقيق المزيد من الإنجازات الرياضية.

الفروق الدقيقة في التغذية

بدون التغذية السليمة ، لا يستطيع الجسد الداخلي تحقيق النجاح في رياضات القوة. يجب أن يؤخذ كل شيء في الاعتبار: السعرات الحرارية ، البروتينات ، الدهون ، الكربوهيدرات ، المغذيات الدقيقة ، الماء ، إلخ. يجب أن يتكون النظام الغذائي بالكامل من الأطعمة الطبيعية والطازجة ، ولا يجب أن يتألف النظام الغذائي من الأطعمة السريعة والدهون المتحولة ، ولا يشمل الطحين والدهون.

احسب السعرات الحرارية اليومية باستخدام الصيغة:

رجال: (10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 5 × العمر (جم) + 5) × ك
للنساء: (10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 5 × العمر (جم) - 161) × ك

حيث K هو معامل مستوى النشاط البشري. لديه خمس درجات:

1.2 - العمل المستقر وعدم التدريب ؛
1،375 - تمارين نادرة لا تزيد عن مرتين في الأسبوع أو نشاط قليل في الحياة اليومية ؛
1.55 - تدريب 3-4 مرات في الأسبوع أو متوسط النشاط ؛
1،725 - تدريب يصل إلى 5 مرات في الأسبوع بالإضافة إلى نشاط خلال اليوم ؛
1.9 - عمل بدني شاق أو تدريب يومي شاق.

سيعطيك هذا السعرات الحرارية اليومية التقريبية للحفاظ على وزنك الحالي. لاكتساب كتلة عضلية ، تحتاج إلى إضافة 10٪ أخرى (وإضافة 5٪ أخرى كل أسبوعين إذا لم يكن هناك تقدم). بالنسبة لفقدان الوزن ، على العكس ، نطرح 15-20٪ من هذه الكمية ، ولكن ليس أكثر ، ثم يتم التجفيف دون المساس بكتلة العضلات.

يحتاج Endomorph للاستهلاك يوميًا 2.5 جرام بروتين ، 3-4 جرام كربوهيدرات و 1 جرام دهون لكل كيلوجرام من وزن الجسم... ستتيح لك هذه النسبة اكتساب كتلة عضلية عالية الجودة تدريجيًا دون تراكم الدهون الزائدة. إذا شعرت أن التقدم قد توقف وليس هناك طاقة كافية ، أضف بعض الكربوهيدرات. لفقدان الوزن ، قلل من تناول السعرات الحرارية عن طريق تقليل كمية الكربوهيدرات. نحن نستهلك نفس الكمية من البروتين كما كانت أثناء زيادة الوزن ، وإلا فإن الشفاء التام لن ينجح. يمكنك حتى زيادة الكمية إلى 3 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

اختر المنتجات الطبيعية حصريًا. نحن مهتمون بشكل أساسي بالكربوهيدرات المعقدة - الحبوب ومعكرونة القمح القاسي والخضروات. من الحلويات ، نحن نستهلك الفاكهة فقط باعتدال. أما بالنسبة للبروتين ، فنحن نفضل اللحوم والدجاج والبيض ومنتجات الألبان والأسماك وبروتين مصل اللبن. تأكد من تناول الأحماض الدهنية غير المشبعة. يجب تضمين الأطعمة مثل زيت بذور الكتان وزيت السمك والمكسرات في النظام الغذائي بانتظام.

بالنسبة للأشخاص الذين لا يراقبون كمية السعرات الحرارية المتناولة ونوعية الطعام الذي يتم تناوله ، فإن الطريق المباشر إلى فئة الوزن الثقيل في رياضات القوة. ولكن إذا كان هدفك هو الحصول على جسم رياضي جميل وتطور وظيفي من جميع النواحي ، فاتبع النصائح أعلاه.

العمل في صالة الألعاب الرياضية

العدد الأمثل من التدريبات للأشكال الداخلية المستقيمة هو 3-4 في الأسبوع.

التقسيم التقريبي لمدة 3 أيام كالتالي:

الاثنين (الصدر + العضلة ثلاثية الرؤوس + العضلة الدالية الأمامية والمتوسطة)
اضغط على مقعد	4x12،10،8،6
الصحافة انحدر الدمبل	3 × 10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
تراجع على القضبان غير المستوية	3x10-15
مطبعة الجيش	4x10-12
سحب الحديد قبضة واسعة	4x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
تأرجح الدمبل على الجانبين أثناء الوقوف	3x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية	4x12
الأربعاء (الظهر + العضلة ذات الرأسين + دلتا الظهر)
الرفعة المميتة	4x12،10،8،6
عمليات سحب ذات قبضة واسعة	4x10-15
الرفعة المميتة على شكل حرف T	4x10
سحب قبضة واسعة على الصدر	3 × 10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
سحب أفقي على الكتلة	3 × 10	© tankist276 - stock.adobe.com
تموجات الحديد الدائمة	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
سكوت مقعد الدمبل الضفائر	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
أرجوحة الدمبل في منحدر	4x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
الجمعة (الساقين + القيمة المطلقة)
جهاز تمديد الساق	3 × 15-20 (إحماء)	© Makatserchyk - stock.adobe.com
الكتف القرفصاء الحديد	4x12،10،8،6	© فيتالي سوفا - stock.adobe.com
اضغط على الساق في جهاز المحاكاة	3 × 12
اندفع الدمبل	4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
الكذب الضفيرة	3 × 15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
يقف العجل يرفع	4x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
التواء في جهاز محاكاة	3x12-15
الجرش العكسي على المقعد	3x10-15

برنامج أربعة أيام:

الاثنين (اليدين)
اضغط على مقعد بقبضة ضيقة	4x10
تموجات الحديد الدائمة	4x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية	3 × 12
ثني الدمبل على مقعد مائل	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ارتداد الدمبل	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
مطارق واقفة	4x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
كتلة الصف بحبل ثلاثية الرؤوس	3 × 15	© _italo_ - stock.adobe.com
الثلاثاء (الساقين)
جهاز تمديد الساق	3 × 15-20 (إحماء)	© Makatserchyk - stock.adobe.com
الكتف القرفصاء الحديد	4x12،10،8،6	© فيتالي سوفا - stock.adobe.com
هاك آلة القرفصاء	3 × 12	© mountaira - stock.adobe.com
Deadlift على الساقين المستقيمة مع الحديد	4x10-12
الكذب الضفيرة	3 × 15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
رفع العجل المرجح	4x15
الخميس (الصدر + الدلتا الأمامية والمتوسطة)
اضغط على مقعد	4x12،10،8،6
الصحافة انحدر الدمبل	3 × 10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
اضغط في جهاز محاكاة على الصدر	3 × 12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
اضغط على الدمبل جالسًا	4x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
سحب الحديد قبضة واسعة	4x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
تأرجح الدمبل على الجانبين أثناء الوقوف	3 × 15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
التواء على المقعد	3x12-15
الجمعة (عودة + دلتا خلفية)
عمليات سحب ذات قبضة واسعة	4x10-15
صف دمبل واحد على الحزام	4x10
صف قبضة عكسية ضيقة	3 × 10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
الرفعة المميتة على شكل حرف T	3 × 10
تمدد مفرط	4x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
تأرجح إلى الجانب	4x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ترفع الساق المعلقة على الشريط الأفقي	3x10-15

في هذا النوع من الانقسام ، يتم سحب اليدين في يوم منفصل. وبالمثل ، يمكنك التركيز على الدلتا - قم بها يوم الاثنين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس مع الصدر والعضلة ذات الرأسين مع الظهر. اختر بنفسك أي جزء من الجسم يحتاج إلى ضخ أكثر دقة.

زيادة / تقليل كمية الكارديو التي يتم إجراؤها اعتمادًا على الشكل والحالة الصحية. كل هذا يتوقف على أهدافك - مع اكتساب العضلات ، تساعدك تمارين القلب على حرق السعرات الحرارية الزائدة والحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية. لكن الإفراط في النشاط يمكن أن يوقف تجنيد العضلات إذا لم تغطي التكلفة بالطعام. تحتاج إلى إيجاد التوازن الصحيح.

خلال فترة التجفيف ، تعتبر تمارين الكارديو هي السلاح الرئيسي في مكافحة الدهون الزائدة ، وتحتاج إلى بذل المزيد من الجهد ، مثل المشي الفردي لمدة ساعة أو تمارين الركض في أيام الإجازة من تمارين القوة.

تجريب في المنزل

التدريب المنزلي رائع ، خاصة إذا كان لديك شيء لتنويع الحمل. بوجود شريط أفقي على الأقل وأثقال قابلة للطي بالوزن الذي تحتاجه في ترسانتك ، يمكنك بالفعل إجراء تمرين كامل. لا تختلف مبادئ التدريب عن تلك الموجودة في نادي اللياقة البدنية.

يوجد أدناه برنامج تدريبي للشيخوخة الداخلية لمدة 3 أيام باستخدام هذه القذائف:

الاثنين (الصدر + العضلة ثلاثية الرؤوس + العضلة الدالية الأمامية والمتوسطة)
اضغط على الدمبل مستلقياً على مقعد أو على الأرض	4x10-12
تمرين الضغط واسع الأذرع مع أرجل أقحوان	4x10-15
أرنولد برس	4x10-12
صفوف الدمبل في الذقن	4x12-15	© ruigsantos - stock.adobe.com
تأرجح الدمبل على الجانبين	3 × 15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
اضغط على مقاعد البدلاء الفرنسية مع الدمبل	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
تمرين الضغط بأذرع ضيقة	3x10-15
الأربعاء (الظهر + العضلة ذات الرأسين + دلتا الظهر)
تمرين الرفعة المميتة بالدمبل	4x10-12
عمليات سحب ذات قبضة واسعة	4x10-15
صف الدمبل بيد واحدة	3 × 10
سحب قبضة عكسية ضيقة	3x10-15
تموجات الدمبل الدائمة	4x10-12
تموجات الدمبل المركزة	3x10-12	© مكسيم تومي - stock.adobe.com
أرجوحة الدمبل في منحدر	4x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
الجمعة (الساقين + القيمة المطلقة)
القرفصاء الدمبل	4x12
الرفعة المميتة للساق المستقيمة بالدمبل	4x10-12
اندفع الدمبل	4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
رفع العجل المرجح	4x15
لوح الكوع مع الوزن الزائد	3x60-90 ثانية
زاوية معلقة على شريط أفقي	3x40-60 ثانية	© Vasyl - stock.adobe.com