الخروج على الشريط الأفقي (الخروج بالقوة على اليدين) هو تمرين واسع الانتشار وهو أمر أساسي في الجمباز الفني والتمرين وكروس فيت. من الجمباز الفني ، انتقل التمرين إلى برنامج التدريب البدني للجيش ، من الجيش إلى الشوارع ، حيث تجذر بنجاح في مثل هذا الانضباط الرياضي الجديد مثل التمرين. سنخبرك اليوم بكيفية تعلم كيفية الخروج على الشريط الأفقي وعلى الحلقات.
مع CrossFit ، الأمور أكثر إرباكًا قليلاً. نظرًا لحقيقة أن crossfit هي رياضة للأشخاص المبدعين الذين يديرون عملية التدريب الخاصة بهم بأنفسهم ، يمكن استخدام إخراج الطاقة باليدين لأغراض مختلفة وله شخصية مختلفة (أداء داخل المجمع ، وأداء أكبر عدد من التكرارات لفترة من الوقت ، تمرين تقوية عام ، إلخ). يتضمن الإصدار الأساسي للخروج بالقوة أداء حركة على العارضة ، والحركة الأكثر تقدمًا على حلقات الجمباز. اليوم سنحاول تعلم كليهما.
اخرج بقوة من يديك على الشريط الأفقي
يعد الخروج بذراعين تمرينًا بسيطًا نسبيًا ، وسوف يقوم به أي مبتدئ تقريبًا في اثنين من التدريبات المستهدفة. ومع ذلك ، قبل البدء في تدريب المخرج على الشريط الأفقي ، ما زلت بحاجة إلى قاعدة طاقة معينة. يجب أن تكون قادرًا تقنيًا بشكل صحيح على سحب الشريط الأفقي وعمليات الدفع على القضبان غير المستوية 10-15 مرة على الأقل ، نظرًا لأن العضلات الرئيسية التي تعمل في الخرج بالقوة هي العضلة اللاصقة والعضلة ذات الرأسين والفخاخ والعضلة ثلاثية الرؤوس.
لا يستغرق الأمر سوى القليل من الوقت والمثابرة لتتعلم تقنيًا بشكل صحيح كيفية الانسحاب على الشريط الأفقي. لا تنزعج إذا لم تنجح في المرة الأولى. آمل أن تساعدك نصائحي أدناه على إتقان هذا العنصر الرائع والفعال في أي وقت من الأوقات.
إذن ، تقنية تنفيذ الخروج بالقوة على الشريط الأفقي:
الطور الأول
المرحلة الأولى من الحركة هي الجر. ليس سحبًا كلاسيكيًا ، ولكنه سحب جسمك إلى البار. من الضروري الانحناء قليلاً ، والتعليق على الشريط الأفقي ، بحيث يميل جسمك للخلف ، وتمدد ساقيك للأمام. هذه نقطة بدايتنا. أنت الآن بحاجة إلى القيام بحركة قوية وواسعة بجسمك بالكامل نحو العارضة. باستخدام عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين والساعدين ، نسحب أيدينا بحدة إلى المعدة ، في محاولة للوصول إلى العارضة باستخدام الضفيرة الشمسية. كبداية ، أوصي بأن تتمرن هذه المرحلة بشكل منفصل من أجل تعظيم "الشعور" بالحركة والتركيز الذهني على المسار الصحيح لحركة الجسم.
المرحلة الثانية
الآن أنت بحاجة إلى إحضار الجسم فوق العارضة. بمجرد أن نصل إلى العارضة بأعلى البطن ، نحاول أن نرتفع أعلى. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تخفيف القبضة قليلاً وتحويل راحة يدك بعيدًا عنك حوالي 90 درجة وجلب كتفيك إلى الأمام. أنت الآن جاهز للمرحلة الأخيرة من إطلاق القوة - اضغط على مقاعد البدلاء.
المرحلة الثالثة
ربما تكون تمرين ضغط البنش أسهل خطوة في التمرين بأكمله. مهمتنا هي ببساطة تقويم المرفقين بقوة كبيرة من العضلة ثلاثية الرؤوس. إذا كنت جيدًا في عمليات الضغط على الأعمدة غير المستوية ، فلن تكون هناك مشاكل في الضغط. بمجرد أن تقوم بتصويب ذراعيك بالكامل ، قم بتثبيت هذا الوضع لمدة ثانية أو ثانيتين والعودة إلى وضع البداية.
توصيات للمبتدئين
أسهل طريقة للتعرف على الحركة وتسهيل عملية التعلم هي فرض قفزة الخروج. للقيام بذلك ، ابحث عن شريط منخفض يمكنك الوصول إليه بسهولة بيديك ، وبدلاً من بدء التمرين من تعليق ، فقط قم بقفزة صغيرة وانتقل فورًا إلى الجسم فوق الشريط واضغط.
هناك طريقة أخرى مفيدة وهي القيام بعمليات سحب بأوزان إضافية. إذا تم إعطاؤك العديد من طرق السحب بسهولة باستخدام فطيرة أو دمبل أو ثقل على الحزام ، فلن يكون الخروج بذراعين على الشريط الأفقي أمرًا صعبًا عليك.
يجب ألا تحاول تعلم كيفية فرض الخروج بيديك ، كجزء من التدريب ، وأداء خروج من يد واحدة. بالطبع ، هذا أسهل بكثير ، لكن لاحقًا سيظل عليك إعادة التدريب ، لأن الحركات في مفاصل الكوع يجب أن تكون متزامنة تمامًا.
سيساعد الفيديو التفصيلي المبتدئ في تعلم كيفية الخروج بيدين على الشريط الأفقي:
اخرج بالقوة على يديك على الحلقات
بعد أن تتقن تقنية تنفيذ الخروج على الشريط الأفقي ، أقترح عليك تجربة خيار أكثر تعقيدًا - فرض الخروج على الحلقات.
ما هو الاختلاف الجوهري؟ والحقيقة هي أنه على عكس الشريط الأفقي ، فإن الحلقات ليست ثابتة في موضع ثابت ، والحركة تعتمد على الأقل إلى النصف على مدى قدرتك على الحفاظ على التوازن.
قبضة
أول شيء يجب تذكره هو القبضة. في الجمباز الفني ، يسمى هذا "القبضة العميقة" ، وهذا يعني أن المفاصل ليست فوق الجهاز ، ولكن أمامه. في الوقت نفسه ، تكون اليدين والساعدين متوترين بشكل ثابت ، لذلك لا تنس الإحماء الشامل. من الصعب التعود على القبضة العميقة في البداية ، لذا ابدأ صغيرًا - معلقة على الحلقات بقبضة عميقة. بمجرد أن تتقن هذا العنصر ويمكنك تعليقه هكذا لمدة 10 ثوانٍ على الأقل ، جرب عدة مجموعات من عمليات سحب القبضة العميقة. مجموعة متنوعة جدًا من عمليات السحب ، القليل من التمارين قادرة على تطوير قوة القبضة وحجم عضلات الساعد بقوة وبسرعة.
اخرج بالقوة
الآن دعونا نحاول الخروج بقوة الحلقات. بالتعليق ، نجلب الحلقات أضيق قليلاً من عرض الكتفين ونضع أذرعنا موازية لبعضها البعض ، بينما تكون الأرجل مثنية قليلاً. هذه هي نقطة البداية التي يسهل من خلالها فهم الميكانيكا الحيوية للحركة. نبدأ في إجراء عمليات السحب ، مهمتنا هي سحب الجسم إلى الحلقات إلى مستوى الضفيرة الشمسية. نحافظ على أكتافنا فوق اليدين ، ونقوم بانحناء طفيف للأمام ، وبالتالي ، ستحصل على وضع أكثر ثباتًا ، ولن "تتحرك ذراعيك" على الجانبين. نستمر في التحرك حتى الكتفين 25-30 سم فوق مستوى الحلقات.
من هذا الموقف ، نبدأ حركة صعودية قوية بسبب جهد العضلة ثلاثية الرؤوس وتمديد الركبتين. وإذا لم يكن الأمر صعبًا على الإطلاق في المخرج على الشريط الأفقي ، فسيتعين عليك التعرق في المخرج على الحلقات. المهمة معقدة بسبب حقيقة أنه بالإضافة إلى عمليات الدفع البسيطة ، نحتاج إلى تحقيق التوازن على الحلقات وعدم السماح لها بالانتشار على الجانبين. لمنع حدوث ذلك ، حاول دفع الحلقات لأسفل قدر الإمكان ، وادفع نفسك للأعلى بسبب القصور الذاتي الناتج عن تمديد الساقين. الآن ثبت ذراعيك المستقيمة وانزل نفسك إلى وضع البداية.
نقطة فنية مهمة هي عدم تضمين اليدين في وقت مبكر جدًا. يحدث تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فقط بعد تجاوز السعة التي حددتها اهتزاز الجسم بالكامل.
إذا تمكنت بسهولة من الخروج بقوة على الشريط الأفقي ، وكنت تواجه صعوبات في الخروج على الحلقات ، فحاول في نهاية كل تمرين أن توازن الحلقات. اصعد على الحلقات بمساعدة قضيب الجدار أو أي ارتفاع آخر وحاول تثبيت جسمك ، ولا تقم بأي حركات غير ضرورية ، ولا ترتعش ، ولا تتأرجح ، واكتفِ بتوازنك. هذا أكثر تعقيدًا مما يبدو للوهلة الأولى. بمجرد أن تتعلم إبقاء قلبك مستقيماً ، حاول القيام بتمارين الضغط على الحلقات. الميكانيكا الحيوية هي نفسها المستخدمة في الانخفاضات ، لكنك تحتاج أيضًا إلى التوازن ودفع الحلقات لأسفل حتى لا تتفكك. عندما تتقن تمارين الضغط على الحلقات ، تابع أداء الخروج بالقوة على يديك ، الآن سيصبح أسهل 😉
يُظهر هذا الفيديو التعليمي تمارين القيادة لمساعدتك على إتقان أسلوب السحب الصحيح على الحلقات:
