تمرين مفرط: أسلوب التنفيذ وأنواعه وخصائصه * برنامج لياقة عالي الكثافة

فرط التمدد هو أحد التمارين الأساسية لتقوية عضلات الظهر. هناك عدد غير قليل من الاختلافات والتقنيات لأداء هذا التمرين ، بالإضافة إلى أنه يستخدم بنشاط في تدريب crossfit. سنخبرك بالتفصيل عن كيفية القيام بالتمديد المفرط بشكل صحيح اليوم.

سعياً وراء الأوزان القصوى في التدريبات الأساسية وزيادة الكثافة في مجمعات crossfit ، ينسى العديد من الرياضيين أننا ، أولاً وقبل كل شيء ، نذهب إلى صالة الألعاب الرياضية من أجل تحسين (أو على الأقل الحفاظ على) صحتنا. لذلك ، فإن إصابات العمود الفقري ، وخاصة العمود الفقري القطني ، شائعة لدى معظم الزوار. يعاني كل رياضي تقريبًا من هذا المرض ، على الرغم من أنه هو نفسه قد لا يعرف عنه حتى ، غالبًا ما تظهر الأعراض في وقت لاحق. في هذه المقالة ، سنخبرك بكيفية تجنب ذلك ، وكيف يتم تنفيذ فرط التمدد بشكل صحيح وكيف سيساعدنا في مهمتنا الصعبة.

Hyperexhesia هو تمرين يتم إجراؤه في آلة خاصة ذات منصات خاصة لتثبيت القدمين والجسم ، حيث يقع الجزء الرئيسي من الحمل على الباسطة في العمود الفقري. يوجد مثل هذا المحاكاة ، على الأرجح ، في كل صالة ألعاب رياضية ، لذلك يتم تنفيذ هذا التمرين في كل مكان. يتم استخدامه لأغراض مختلفة تمامًا: كإحماء قبل القرفصاء الثقيلة أو الرفع المميت ؛ كتمرين منفصل يهدف إلى تدريب أسفل الظهر ؛ كإجراء "ضخ" إضافي للدم إلى المنطقة المصابة أثناء إعادة التأهيل من الإصابات ؛ كوقاية من الفتق والنتوءات في العمود الفقري القطني. وبالطبع ، في إطار مجمعات crossfit ، والتي سننظر فيها بالتأكيد اليوم ونعطي أمثلة.

لذلك ، سننظر اليوم في:

ما هي فوائد القيام بفرط التمدد؟
كيفية القيام بفرط التمدد بشكل صحيح ؛
مجموعة متنوعة من التمارين
ما يمكن أن يحل محل فرط التمدد ؛
مجمعات كروس فيت التي تحتوي على هذا التمرين.

فوائد القيام بالتمرين

ربما يكون التمدد المفرط هو التمرين الوحيد الذي يسمح لك بتحميل الباسطات في العمود الفقري بأقل حمل محوري ، لذلك يوصى به للغالبية العظمى من زوار الصالة الرياضية ، ما لم تكن هناك موانع جدية لذلك. بفضل هذا التمرين ، تمكن أكثر من ألف رياضي من جميع أنحاء العالم من شفاء الصدمات الدقيقة القديمة وغير الشافية والمسكونة في العمود الفقري القطني.

مجموعات العضلات العاملة الرئيسية هي الباسطة في العمود الفقري وعضلات الألوية وأوتار الركبة. يتغير متجه الحمل اعتمادًا على موضع الدعم الذي يقع عليه الرياضي: فكلما زاد ارتفاعه ، زاد تحميل الباسطات في العمود الفقري ، وكلما انخفض ، زاد تمدد العضلة ذات الرأسين في الفخذ وتقليلها. في هذه الحالة ، سوف تشبه الميكانيكا الحيوية للحركة الرفعة المميتة على أرجل مستقيمة أو منحدرات مع قضيب حديد على الكتفين.

جميع الرياضيين الذين يتمتعون بالقوة ، والذين يتم تخصيص الكثير من الوقت في عملية تدريبهم لأداء القرفصاء باستخدام قضيب الحديد والرافعة المميتة ، لا يتخطون فرط التمدد.

نتذكر جميعًا الجانب الرئيسي لتقنية هذه التمارين - الحفاظ على استقامة الظهر طوال النهج بأكمله. من الصعب للغاية القيام بذلك مع "البرد" وعدم التجاعيد أسفل الظهر ، والانحراف عن الأسلوب الصحيح يمكن أن يؤدي إلى الإصابة.

الشفاء من الإصابات

إذا كنت تعاني من الصدمات الدقيقة في الظهر ، فمن المستحسن "ضخ" الباسطة في العمود الفقري مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. يحفز هذا محليًا الدورة الدموية في المناطق المتضررة ، مما يؤدي إلى توفير المزيد من العناصر الدقيقة ، مما يساهم في الشفاء المبكر والتعافي.

يوصى بإجراء عدة مجموعات من التمديدات المفرطة بأعداد كبيرة من التكرار (من 20 وأكثر) للحصول على نتيجة إيجابية. ستختفي معظم الأعراض قريبًا: يخف الألم ، وتحسن حركية العضلات وتنقلها ، ويتوقف أسفل الظهر عن التورم بعد عمل طويل مستقر.

هناك أيضًا نظرية مفادها أن أداء تمديدات مفرطة يحسن الموقف ، ويقلل من فرط التنسج أو حداب العمود الفقري. لهذا السبب ، لا يتم إجراء تمارين الإطالة المفرطة من قبل الرياضيين فحسب ، بل أيضًا من قبل الأشخاص العاديين الذين عانوا من إصابات في العمود الفقري ، كجزء من التربية البدنية العلاجية والترفيهية ، وسيؤكد أي معالج مؤهل الفوائد التي لا شك فيها لهذا التمرين

نصيحة لمحبي اللياقة البدنية وكمال الأجسام: ظهر تضخم كبير يبدو "فارغًا" بدون الباسطة الشوكية المتطورة. لذلك ، لا تنسى أداء هذا التمرين في تمارين الظهر ، حيث ستؤكد على الصورة الظلية على شكل حرف V للظهر ، وبالطبع ستشعر بكل فوائد هذا التمرين الموصوف أعلاه. في الواقع ، بالإضافة إلى الرفعة المميتة والقرفصاء ، فإن جميع صفوف خطوط الطول الأفقية (صف قضيب T ، صف دمبل منحني ، صف حديد منحني ، إلخ) تعطي أيضًا حملاً محوريًا وتحميل أسفل ظهرنا.

أسلوب التمرين الصحيح

فيما يلي سنتحدث عن أداء النوع الكلاسيكي من فرط التمدد على جهاز محاكاة قياسي مع التركيز على الباسطات في العمود الفقري. هناك العديد من الاختلافات في هذا التمرين ، ولكن يوصى في كل منها بالالتزام بنفس المبادئ والخصائص الموضحة أدناه. لكن لا تنس أن المدرب الشخصي هو المسؤول عن صحتك وتقدمك الرياضي ، لذلك إذا كان لديك اختصاصي ذكي في ذهنك ، وكانت التقنية صعبة عليك ، فاستعن به للحصول على المساعدة ، لذلك ستوفر الكثير من الوقت ، وربما و الصحة.

الوضعية الأولية

اجلس بشكل مريح على الجهاز مع وضع الجزء العلوي من الأسطوانة على مستوى الورك. افرد أسفل ظهرك بمستوى جذعك فوق ساقيك مباشرة. شد عضلات العمود الفقري الباسطة وعضلات الألوية بشكل ثابت. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا تمامًا ، والنظرة موجهة أمامك ، والذراعان متقاطعتان على الصدر. نضع كعبيك بإحكام على المنصة الموجودة أسفل جهاز المحاكاة.

يميل

أنزل نفسك ببطء حتى تشعر بشد في عضلات أسفل الظهر وأوتار المأبض أثناء الاستنشاق. يجب أن تكون الحركة سلسة ومنضبطة ، وليس من الضروري "السقوط" بحدة. من المهم أن تحافظ على استقامة ظهرك مع احترام القعس القطني الطبيعي. لا تنخفض أكثر من اللازم ، أولويتنا في هذا التمرين هي "ضخ" أسفل الظهر ، وليس شده. لن يؤدي التمدد بشكل منفصل بعد التمرين إلى زيادة قدرتك على الحركة فحسب ، بل يساعد أيضًا عضلاتك على التعافي في وقت أقل.

تسلق

دون تأخير عند النقطة السفلية ، قم بالاستقامة إلى مستوى وضع البداية أثناء الزفير. نبقى للحظة في أعلى نقطة ونكرر الحركة. كرر ما لا يقل عن 10-15 تكرارًا في مجموعة واحدة ، لذلك ستضمن تدفق الدم الجيد لمجموعات العضلات العاملة.

النقطة الأساسية هي أنك لست بحاجة إلى الانحناء قدر الإمكان عند النقطة العليا ، لذا فإن جميع فوائد التمرين ستذهب بلا فائدة ، حيث سيتم إنشاء ضغط قوي على الأقراص الفقرية في منطقة أسفل الظهر.

يعد تقدم التمرين طريقة مؤكدة للتقدم في جميع التمارين ، ولا يعد فرط التمدد استثناءً. عندما تصبح الحركة أسهل وأسهل بالنسبة لك ، حاول زيادة الحمل تدريجيًا. يمكن القيام بذلك بثلاث طرق:

القيام بمزيد من التكرارات في مجموعة واحدة ؛
أقل راحة بين النفايات ؛
باستخدام أوزان إضافية.

يوضح الفيديو تقنية أداء تمديدات مفرطة بأكبر قدر ممكن من التفاصيل:

أنواع فرط التمدد

بمساعدة أنواع مختلفة من فرط التمدد ، يمكنك تغيير الحمل بطرق مختلفة وتحميل عضلات معينة إلى حد أكبر. فيما يلي الأشكال الأكثر شيوعًا لهذا التمرين.

تمدد مفرط مع أوزان إضافية

نقوم بإجراء تمدد مفرط كلاسيكي ، لكن نحمل فطيرة أو دمبل أمامنا ، ونضغطها على الصدر. يساعد على زيادة الحمل على الجزء السفلي من الباسطة الشوكية. من المهم أن تقترب بشكل مناسب من الوزن الذي تؤدي به هذا التمرين ، فسجلات القوة لا تهمنا هنا. إذا لم تتمكن من أداء هذا التمرين بالوزن بشكل صحيح من الناحية الفنية ، فقم بتدوير أسفل ظهرك ، أو أن الوزن يفوقك وينخفض للأمام ، فقلل الوزن. تذكر أن تحافظ على مركز ثقلك على كعبك للتحكم بشكل أفضل في حركتك.

هناك أيضًا نوع من التمرين مع وجود قضيب على الرقبة ، لذلك يتم نقل الحمل أكثر إلى الجزء الأوسط من الباسطات في العمود الفقري. اعمل مع شريكك في التدريب لوضع الشريط بشكل صحيح (يجب أن يكون الوضع مشابهًا لقرفصاء الحديد). لكن لا تنسي النظر للأمام وعدم ثني رقبتك ، لأنك تخاطر بإصابة العمود الفقري العنقي.

فرط التمدد العكسي

يتم إجراؤه على آلة متخصصة ، حيث يكون الجسم موازيًا للأرض ، وترتفع الأرجل من الأسفل إلى الأعلى ، وتتشبث بأسطوانة خاصة. يستخدم خيار التمرين هذا عضلات الألوية أكثر. لا تتسرع في أداء تمديدات مفرطة عكسية ، وتعليق أوزان إضافية على أجهزة المحاكاة ، بالنسبة للرياضيين غير المدربين ، سيؤدي ذلك إلى إنشاء حمل محوري إضافي على أسفل الظهر والعجز.

فيديو حول كيفية القيام بالتمديد المفرط العكسي بدون جهاز محاكاة خاص:

فرط التمدد المباشر

يتم تنفيذه على آلة خاصة ، حيث تكون المنصة موازية للأرضية. تكمن ميزة الامتدادات المفرطة المباشرة في النطاق المتزايد للحركة ، مما يجعل من الممكن العمل على مجموعة كاملة من الباسطات الشوكية. أعتقد أن هذا الاختلاف في التمرين مناسب للأشخاص الذين يثقون بصحتهم. تخلق الامتدادات المفرطة المباشرة تمددًا قويًا على المنطقة القطنية السفلية عند أدنى نقطة ، مما قد يؤدي إلى تفاقم الصدمات الدقيقة في هذه المنطقة.

ما الذي يمكن أن يحل محل فرط التمدد؟

لذلك ، توصلنا إلى كيفية القيام بالتمدد المفرط بشكل صحيح. لكن ليس سراً أن لكل شخص بنية تشريحية فريدة ، وقد تكون بعض التمارين ، بسبب ذلك ، غير مريحة له - فالرياضي لديه سيطرة ضعيفة على الحركة ، ويشعر بعدم الراحة في المفاصل أو الأربطة ولا يشعر بالعضلات العاملة. لذلك ، سنحلل أدناه التمارين التي تشبه ميكانيكاها الحيوية تمديدات مفرطة. لاحظ ما إذا كنت لا تستطيع أو لا ترغب في القيام بهذا التمرين لسبب أو لآخر.

الرفعة المميتة

الرفعة المميتة الكلاسيكية هي أداة رائعة لتقوية عضلات العمود الفقري والعضلات الأساسية. إذا حافظت على الأسلوب الصحيح ولم تطارد أقصى أوزان ، فستستفيد فقط من هذا التمرين. كل الحديث عن أن تمارين رفع الأثقال تزيد من الخصر والبطن خرافات ، والبطن والخصر يزيدان النظام الغذائي غير الصحي وقلة التمارين الرياضية. في حالات معزولة - الاستعداد الفردي لعضلات البطن المائلة والمستقيمة المتضخمة. بالإضافة إلى تمرين مجموعات العضلات التي تهمنا ، فإن أداء تمارين الرفع المميت (مثل التمارين الأساسية الثقيلة الأخرى) له تأثير إيجابي على إفراز هرمون التستوستيرون ، وهو أمر مفيد جدًا للجسم الذكري.

الرفعة المميتة على الساقين المستقيمة (الرفعة المميتة الرومانية)

إذا كنت غير قادر على اللحاق بانكماش أوتار الركبة عند أداء تمديدات مفرطة مع وقفة منخفضة للمنصة ، يمكنك استبدال هذا التمرين برافعة مميتة رومانية. الميكانيكا الحيوية لهذين التمرينين متشابهة ، مهمتنا الرئيسية هنا هي اختيار النطاق المناسب للحركة لأنفسنا ، حيث تكون أوتار الركبة تحت الحمل المستمر. لذلك ، نحن لا نخفض الشريط تمامًا لأسفل ولا نمد الظهر بالكامل عند النقطة العليا ونحاول تحريك الحوض للخلف قدر الإمكان من أجل استخدام عضلات الألوية أيضًا. بالإضافة إلى الحديد ، يمكنك أداء هذا التمرين باستخدام الدمبل ، لذلك سوف تقوم أيضًا بتحميل الساعد والعضلات شبه المنحرفة ، وكذلك تحسين قوة القبضة. حاول أداء تمرين الرفعة المميتة على الساقين المستقيمة في الإصدار أعلاه ، في الصباح ستشعر بأحاسيس جديدة تمامًا ، بالنسبة للرياضي غير المستعد ، فإن كل خطوة أو حركة في مفصل الركبة ستصاب بدوخة شديدة.

ثني الحديد (صباح الخير)

تمارين الانحناء بالبار هي تمرين إضافي للقرفصاء ، بالإضافة إلى أنها أداة لتمرين الباسطة في العمود الفقري وأوتار الركبة. التقنية هنا تشبه الرفعة المميتة الرومانية - نحن نعمل بسعة محدودة ، مع الحفاظ على العضلات في توتر مستمر ، ويتم سحب الحوض للخلف. لا تنس أن الظهر يجب أن يبقى مستقيماً طوال النهج بالكامل. إذا شعرت بتوتر غير مريح في منطقة أوتار الركبة ، فقلل وزنك أثناء العمل أو غيّر هذا التمرين إلى تمرين يمكنك فيه العمل بسلاسة ودون إزعاج.

تمديد أسفل الظهر في جهاز المحاكاة

تم تجهيز بعض نوادي اللياقة البدنية الحديثة بمدرب خاص لتدريب الجزء السفلي من العمود الفقري. ضع ظهرك على المنصة وقم بتصويب ظهرك بسلاسة ، ولا يُسمح هنا بأي حركات مفاجئة. إحماء رائع قبل القرفصاء أو الرفع المميت.

لفهم ما يدور حوله بشكل أفضل ، شاهد هذا الفيديو القصير:

من المهم أن نفهم أن هذه التمارين تثقل كاهل الجهاز العضلي الهيكلي لدينا ، وأنها تمثل عبئًا محوريًا على العمود الفقري. لذلك ، إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر ، وكان التحميل المحوري موانعًا لك ، فمن الأفضل اختيار تمديدات مفرطة. اتصل بمدرب لتطوير الأسلوب الصحيح ، لذلك ستحمي أسفل ظهرك وستكون قادرًا على تقوية مجموعات العضلات الضرورية بشكل صحيح.

مجمعات كروس فيت

يحتوي الجدول أدناه على العديد من المجمعات التي تتضمن فرط التمدد. يمكنك البدء في أداء المركب الذي يعجبك إذا كنت واثقًا من الصحة والتدريب الوظيفي لجهازك العضلي الهيكلي. شدة هذه المجمعات ليست هي الأعلى ، لكنها ستكون مفرطة بالنسبة للرياضيين غير المدربين.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تكوين المجمعات بنفسك من تلك التمارين ، التي أتقنت أسلوبها في إتقانها ، كل هذا يتوقف فقط على خيالك وإبداعك. يتم دمج تمارين التمدد المفرط بشكل مثالي مع أنواع مختلفة من عمليات السحب والضغط وتمارين البطن ، في حين أن الحمل المحوري على العمود الفقري سيكون ضئيلاً.

ضوء ثلاثين	قم بأداء 30 تمرين ضغط ، 30 تمددات مفرطة ، 30 تمرين سحب ، 30 تمرين ضغط ، 30 قفزة طويلة.
بولدوج 2	قم بإجراء سلم من 1 إلى 10 ممثلين وسلمًا خلفيًا من 10 إلى 1 تكرارات من تمديدات مفرطة مع قضيب حديد على الكتفين وتمرينات ضغط مع ضبط ضيق لليدين على الكرة.
دولار	قم بأداء 100 قفزة بالحبال ، و 22 تمرينًا مميتًا للسومو ، و 22 تمددًا زائدًا ، و 22 تمرينًا ، و 11 هزة من الجرس بكل يد. 4 جولات في المجموع.
بدون بثور	قم بإجراء 15 تأرجحًا مزدوجًا لليدين ، و 15 قفزة صندوقية و 15 تمديدات مفرطة. 5 جولات فقط.
خمسون قذرة	قم بأداء 50 قفزة صندوقية ، 50 تمرين سحب ، 50 تأرجح kettlebell ، 50 طعنة ، 50 ضغطة ضغط ، 50 تمددات مفرطة ، 50 كرة على الأرض.