المصاعد التركية هي تمرين جاء إلى CrossFit من المصارعة. تقليديا ، يتم تنفيذ هذا التمرين من قبل السامبيين وأتباع الجوجيتسو ، مع kettlebell. يتم استخدامه لتطوير ارتفاع سريع في الرف من وضع الاستلقاء. في CrossFit ، يمكن أن يكون بمثابة عنصر من WODs ، أو كحركة مستقلة ، وتطوير جودة مثل التنسيق بين العضلات.
فائدة
يمكن الحكم على فوائد المصاعد التركية مما سبق: فهي تطور تنسيق الحركات ، وتسمح لك بالارتقاء بسرعة من وضعية الضربة القاضية (التي قد تكون ذات صلة في الحياة اليومية) ، وتعمل على جميع عضلات القلب في وضع ديناميكي ، وهو ، من حيث المبدأ ، فريد تمامًا. حسنًا ، إضافة كبيرة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن: نظرًا لأن جميع عضلات الجسم تعمل ، فإن استهلاك الطاقة في المصاعد التركية رائع للغاية.
ما تعمل العضلات؟
في الوضع الديناميكي ، عند إجراء المصاعد التركية ، تعمل عضلات الساقين ، ويقع الحمل الكبير بشكل خاص على عضلات الفخذ الرباعية وعضلات أسفل الساق. تعمل عضلات البطن أيضًا ، ويشارك كل من المستقيمة البطنية والأطراف المائلة بشكل متساوٍ. كما أن العضلات المسننة الموجودة على جانب اليد العاملة رائعة أيضًا.
في حالة الاستاتيكا ، تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس في الكتف والعضلات الصدرية الرئيسية والثانوية. تعمل العضلة الدالية في وضع ديناميكي ، وخاصة العوارض الأمامية والوسطى ، وتثبّت العضلة الدالية الخلفية الكتف ، على قدم المساواة مع "الكفة المدورة" - فوق الشوكة ، وتحت الشوكة ، وتحت الكتف ، والعضلات المستديرة الكبيرة ، ويكتسب المفصل مقاومة أكبر للتأثيرات المؤلمة. التدخل المباشر لعضلات الظهر ضئيل ومقتصر على وظيفة تثبيت العمود الفقري والحوض.
تقنية التمرين
تقنية المصاعد التركية معقدة للغاية ، سننظر فيها خطوة بخطوة باستخدام مثال بمعدات كلاسيكية - kettlebell.
مع kettlebell
قبل البدء في التمرين ، قم بإحماء مفصلي ، وقم أيضًا بالتقاط جرس بوزن خفيف لتبدأ به ، حتى تتدرب أولاً على تقنية المصاعد التركية نوعياً.
- وضع البداية: مستلقٍ على ظهرك ، يكون الجرس في ذراع مستقيم ، عند 90 درجة من الجسم ، والذراع غير العاملة مضغوطة على الجسم ، والساقين معًا. في المرحلة الأولى من الحركة ، يتم سحب اليد غير العاملة من الجسم بزاوية 45 درجة ، والساق التي تحمل الاسم نفسه مع اليد العاملة تنحني عند مفصل الركبة ، وتوضع على الكعب - نقطة مهمة ، يجب أن تكون هناك مسافة بين الكعب والأرداف! لا تحتاج إلى ثني الركبة أكثر من 45 درجة - فقد يؤدي ذلك إلى إصابة المفصل بسهولة.
- عند حمل اليد بوزن فوق أنفسنا ، نقوم بإنشاء دعم على اليد غير العاملة - أولاً على الكوع ، ثم على راحة اليد. بحركة مستمرة ، ندفع باليد الداعمة من الأرض ، بينما ننقبض في نفس الوقت عضلات البطن. نقوم بذلك عند الزفير ، بينما تتقلص عضلات البطن قدر الإمكان ، مما يسهل الحركة أولاً ، وثانيًا ، يوفر دعمًا قويًا للعمود الفقري ، ولا سيما الفقرات القطنية. ثالثًا ، تحتاج إلى أن تأخذ الزفير - إذا كنت تتعلم هذا التمرين لغرض "تطبيقي" ، فهذا مهم.
- في هذه المرحلة ، يكون وضع البداية على النحو التالي: الجلوس ، ثني إحدى ساقي الركبة ، والأخرى مستقيمة على الأرض. الذراع ، مقابل الساق المثنية ، تقع على الأرض ، وتأخذ جزءًا من وزن الجسم. يتم تقويم الذراع الثانية عند الكوع ، مرفوعة فوق الرأس بوزن. نرفع الحوض ، ونجد أنفسنا على ثلاث نقاط دعم: القدم ، وكعب الساق ، الذي تم تقويمه ، وكف اليد الداعمة. باستخدام هذا الكف ، ندفع عن الأرض ، ونخلق نبضة قوية ، وننقل مركز الثقل إلى الحوض ، بينما نثني الساق المستقيمة سابقًا ونعيدها إلى الوراء في نفس الوقت.
- نجد أنفسنا نركز على الركبة وقدم الرجل الثانية ، والذراع ذات الوزن مثبتة فوق الرأس. تصويب الركبتين ومفاصل الورك بقوة والوقوف ، مع النظر لأعلى بطريقة تجعل الباسطة الشوكية معشقة بطولها بالكامل ، وهو أمر مهم للغاية من وجهة نظر سلامة الحركة.
- ثم نستلقي بالترتيب العكسي - نثني ركبنا ، ونأخذ الحوض إلى الخلف قليلاً ، ونواصل حمل الوزن فوق رأسنا.
- حرك اليد غير العاملة بعيدًا عن الجسم ، وانقل برفق جزءًا من وزن الجسم إليها - من الأفضل أن تلمس الأرض أولاً بأصابعك ، ثم براحة يدك.
- نقوم بتصويب ركبة اليد التي تحمل الاسم نفسه ، ونتكئ على الكعب والقدم والنخيل.
- بطريقة خاضعة للرقابة ، نقوم بإنزال الحوض إلى الأرض ، وتقويم الساق عند مفصل الركبة ، وفي نفس الوقت الاستلقاء على الأرض - بطريقة محكومة ، والحفاظ على عضلات البطن والرقبة في حالة توتر ثابت - ليست هناك حاجة للسقوط على الأرض بشكل لا يمكن السيطرة عليه. لا تحتاج إلى الضغط على اليد الداعمة للجسم - يمكنك الانتقال فورًا إلى التكرار التالي.
تحتاج إلى التنفس باستمرار أثناء التمرين: في كل مرحلة من المراحل المذكورة ، تحتاج إلى القيام بدورة تنفس واحدة - الشهيق والزفير ، وعند الزفير تحتاج إلى الانتقال إلى المرحلة التالية من الحركة ، أثناء الاستنشاق يمكنك "الراحة". لا يُنصح بحبس أنفاسك هنا ، لذلك سوف تتعب بشكل أسرع.
من الصعب تنسيق تمرين الرفع التركي باستخدام الجرس ، على التوالي ، الصدمة - قبل القيام بذلك "بسرعة" ، إتقانها خطوة بخطوة ، أولاً بدون وزن ، بعد ذلك - بوزن خفيف. سيكون وزن العمل الأمثل هو 16-24 كجم. بعد أن أتقنت استخدام أجراس هذا الوزن في التقنية المثالية ، يمكنك المتابعة لأداء المصاعد التركية بسرعة ووقت أكبر.
أنواع أخرى من التمارين
يمكن إجراء المصعد التركي باستخدام غلاية الجرس أو الحديد أو الدمبل. إذا كان خيار الدمبل هو الأسهل ، فإن الخيار الأكثر صعوبة هو الرفع من الأرض باستخدام قضيب حديد مثبت على ذراع ممدودة ، حيث أن عضلات الساعد واليد هي الأكثر مشاركة. إن إمساك قضيب الحديد في اليد الممدودة بحيث لا تكون أي من نهايات الشريط "منحرفة" ليست مهمة تافهة.
لإتقان هذا الإصدار من المصاعد التركية ، سيكون من الأفضل إتقان المصاعد التركية التقليدية أولاً ، وبوزن عملي. والخطوة التالية هي إجراء تمرين رفع قضيب الجسم التركي - سيؤدي ذلك إلى تدريب عضلات اليد للحفاظ على توازن القذيفة غير القياسية. عندما تتمكن من أداء المصعد التركي بثقة باستخدام قضيب الجسم ، انتقل إلى شريط 10 كيلوغرامات ، واتقن الحركة به ، وانتقل إلى الشريط الأولمبي. ميزة إضافية ، في هذا الإصدار ، هي أنك بعد أن أتقنت المجمع بأكمله من قضيب الجسم إلى البار الأولمبي ، ستصبح مالكًا لقبضة فولاذية حقيقية.
