RingPush-Ups هو تمرين وظيفي ممتاز لتطوير العضلات الصدرية ، وخاصة الجزء السفلي. من حيث الميكانيكا الحيوية ، فهي عبارة عن تقاطع بين توزيع الدمبل والضغط على الدمبل المستلقية على مقعد أفقي ، ولكن في نفس الوقت ، في المرحلة السلبية ، تتمدد عضلات الصدر أكثر بكثير ، وفي المرحلة الإيجابية تحتاج إلى تضمين عدد كبير من عضلات التثبيت في العمل من أجل الحفاظ على التوازن وليس تفقد السيطرة على الحركة. بالإضافة إلى الصدر ، تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس والدلتا الأمامية أيضًا في عمليات الدفع الأفقية على الحلقات ، حيث تؤدي عضلات البطن المستقيمة الحمل الساكن.
تقنية التمرين
للقيام بهذا التمرين بشكل صحيح ، تحتاج إلى حلقات جمباز منخفضة التعليق أو قابلة لتعديل الارتفاع. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فإن حلقات TRX أو أي معدات أخرى مماثلة مناسبة تمامًا - سيكون الحمل متماثلًا تقريبًا. تقنية أداء تمارين الضغط الأفقي على الحلقات هي كما يلي:
- اختر ارتفاع الحلقة الأمثل لنفسك: 20-30 سم فوق مستوى الأرض. سيسمح لك ذلك بالعمل قدر الإمكان ، مع إطالة صدرك في النصف السفلي من الحركة.
- امسك الأجزاء السفلية من الحلقات براحة يديك واتخذ وضعية الاستلقاء ، محاولًا الضغط على الحلقات لأسفل مع وزن جسمك. يمكنك وضع الحلقات على نفس المستوى أو موازية لبعضها البعض ، اختر الخيار الذي يسهل عليك الحفاظ على توازنك فيه.
- خذ نفسًا ، وابدأ في الانزلاق بسلاسة ، مع عدم السماح للحلقات بالتأرجح من جانب إلى آخر. يمكن وضع الكوعين قليلاً على الجانبين للتأكيد على الحمل الواقع على عضلات الصدر ، إذا تم الضغط على المرفقين على الضلوع ، فسيتم التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس. انزل إلى أدنى مستوى ممكن لإطالة العضلات العاملة بشكل صحيح وتحقيق الدورة الدموية الجيدة.
- ابدأ الحركة الصعودية أثناء الزفير ، واستمر في دفع الحلقات لأسفل. اعمل على قدم وساق مع فرد مرفقيك من الأعلى.
مجمعات تدريب كروس فيت
نقترح عليك تجربة العديد من مجمعات crossfit في التدريب ، والتي تحتوي على تمرين مثل عمليات الدفع الأفقية على الحلقات.
