إن الانخفاضات الحلقية العميقة هي تمرين غير عادي لضخ الصدر يتطلب حلقات معلقة منخفضة أو حلقات TRX. لذلك ، إذا كان لديك مثل هذه المعدات في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ، فننصحك بتضمين هذا التمرين في برنامج التدريب الخاص بك من وقت لآخر لصدمة عضلات صدرك ومنحها محفزات جديدة للنمو وزيادة القوة.
الميكانيكا الحيوية للحركة عبارة عن تقاطع بين التكاثر وضغط مقاعد البدلاء بالدمبل على مقعد مع ميل طفيف. بالإضافة إلى ذلك ، في المرحلة السلبية من الحركة وعند أدنى نقطة من السعة ، يتم شد اللفافة للعضلات الصدرية بشكل أكبر ، مما يزيد من تدفق الدم إلى العضلات العاملة ويعزز الضخ.
مجموعات العضلات الرئيسية العاملة: العضلات الصدرية ، حزم العضلات الدالية الأمامية ، العضلة البطنية المستقيمة. بالإضافة إلى ذلك ، يشارك عدد كبير من عضلات التثبيت الصغيرة في العمل ، وهي المسؤولة عن وضع المرفقين والساعدين.
تقنية التمرين
تقنية أداء التمرين هي كما يلي:
- ادخل إلى وضعية الانبطاح مع وضع يديك في حلقات الصالة الرياضية أو أحزمة TRX. قم بتدوير الفرشاة بحيث تكون الحلقات متوازية مع بعضها البعض.
- الاستنشاق ، ابدأ بالنزول بسلاسة ، مع نشر ذراعيك على نطاق أوسع وأوسع. مهمتنا هي النزول إلى أدنى مستوى ممكن من أجل شد الجزء الخارجي من عضلات الصدر قدر الإمكان ، ولكن بدون تعصب - يجب ألا يكون هناك أي إزعاج في المفاصل عند أدنى نقطة.
- زفير وشد عضلات الصدر ، والعودة إلى وضع البداية ، ومحاولة عدم نشر المرفقين بعيدًا جدًا على الجانبين. إذا لم تكن مدربًا بشكل كافٍ أو تعاني من زيادة الوزن ، فقم بإجراء هذا التمرين على ركبتيك - وبهذه الطريقة ستجعل التمرين أسهل ويفهم ميكانيكياته الحيوية بشكل أفضل.
مجمعات تدريب كروس فيت
إذا كنت مهتمًا بهذا التمرين ، فإننا نلفت انتباهك إلى العديد من المجمعات التدريبية لـ CrossFit بمحتواها.
| تمتد | قم بأداء 10 غمسات حلقية عميقة ، و 10 تمرينات للدمبل مستلقية ، و 10 لفات بكرات ، و 10 تمرينات لرفع الجورب إلى القضيب. هناك 3 جولات في المجموع. |
| زهرة | قم بأداء 10 تمرينات قرفصاء أمامية و 8 تمرينات سحب و 12 تمرينات مميتة و 8 تمرينات هبوط عميق. هناك 3 جولات في المجموع. |
