ماذا نأكل قبل التمرين لزيادة الكتلة وفقدان الوزن؟

التغذية في تطوير صفات القوة والتحمل في CrossFitter لا تقل أهمية عن التدريب نفسه. كل من جودة المنتجات وتكوينها وطريقة تناول الطعام مهمة. لذلك ، فإن العديد من الرياضيين المبتدئين ، الذين يقررون التحول إلى نظام غذائي صحي ، في حيرة من أمرهم بشأن ما إذا كان من الممكن تناول الطعام قبل التدريب ، وعدد الساعات وماذا يأكلون قبل التدريب ، اعتمادًا على أهدافك - فقدان الوزن أو اكتساب كتلة العضلات. في هذه المقالة ، حاولنا تقديم إجابات لجميع هذه الأسئلة المهمة لمساعدة CrossFitters الناشئة على حل معضلة ما إذا كنت ستأكل قبل التمرين أم لا.

يجب أن يقال على الفور أن الإجابة على أي من الأسئلة المذكورة أعلاه لن تكون غامضة ، لأن الأمر كله يعتمد على الهدف المحدد الذي يسعى إليه رياضي معين:

1. إذا كان الهدف من التدريب هو إنقاص الوزن ، فإن تناول الطعام قبل التمرين يستحق على الأقل 2-2.5 ساعة. في الوقت نفسه ، يجب تقليل كمية الكربوهيدرات في الطعام - لا تزيد عن 15-20 جرامًا لكل وجبة. خلاف ذلك ، أثناء التدريب ، سيبدأ الجسم في إنفاق الطاقة من الطعام ، وليس الطاقة من احتياطياته من الدهون. من ناحية أخرى ، يجب زيادة كمية البروتين - حوالي 20-30 جرامًا لكل وجبة. في هذه الحالة ، هناك حاجة إلى البروتين لتزويد العضلات بمجموعة كاملة من الأحماض الأمينية قبل بدء التمرين.
2. الدهون في نظام غذائي قبل التمرين لفقدان الوزن غير مرغوب فيها للغاية. يمكن أن تبطئ بشكل كبير من امتصاص العناصر الغذائية الأخرى من الطعام وتسبب الغثيان أثناء التمرينات الشاقة. على أي حال ، قبل ممارسة الرياضة لفقدان الوزن ، يجب ألا تشعر بثقل في المعدة ، لكن الشعور بالجوع يجب ألا يتعارض مع التمرين.
3. إذا كان الهدف من التدريب هو اكتساب كتلة عضلية ، فيجب أن تكون الوجبة أكثر شمولاً قبل ساعة ونصف من بدء التمرين. يجب أن يحتوي جزء من الطعام على كربوهيدرات وبروتينات صحية معقدة ، ويجب أن تكون كمية الدهون في الوجبة محدودة - لا تزيد عن 5 جرامات.
4. إن تناول الكربوهيدرات قبل تمرين بناء العضلات سيحافظ على مخزون الجليكوجين محملًا. نتيجة لذلك ، ستزداد طاقة العضلات الكامنة ، وسيزداد التحمل الكلي وأداء الجسم أثناء التدريب. يمد البروتين قبل التمرين العضلات بالأحماض الأمينية ويحفز النشاط الابتنائي.

ما هو هناك لاكتساب كتلة العضلات؟

الآن بعد أن أصبح لدينا فكرة عامة عن ما نأكله قبل التمرين ، يجدر بنا أن نلقي نظرة فاحصة على الأطعمة التي ستكون مفيدة قبل النشاط البدني وأي الأطعمة يجب استبعادها من النظام الغذائي للرياضي.

بالنظر إلى مسألة فوائد استخدام بعض الأطعمة قبل التدريب ، يجب على المرء ألا ينسى هدف رياضي معين. إذا كان الهدف من التدريب هو اكتساب كتلة العضلات ، فإن كمية ونوعية الطعام قبل التمرين لهما أهمية قصوى.

يجب أن تتكون وجبة ما قبل التمرين التي تهدف إلى اكتساب كتلة العضلات من حصة من البروتين عالي الجودة (20-30 جرامًا على الأقل) والكربوهيدرات المعقدة (50-60 جرامًا). بناءً على تفضيلاتك ، يمكنك اختيار أحد خيارات الأطباق المقترحة:

• قطعة صغيرة من الدجاج (أو الديك الرومي) مع المعكرونة القاسية (يمكن استبدال الطبق الجانبي بالأرز البني أو خبز الحبوب) ؛
• قطعة من السمك قليل الدهن مع البطاطس (أو الأرز البني) ؛
• شريحة لحم البقر الخالية من الدهن مع المعكرونة القاسية أو الحنطة السوداء ؛
• عجة من 3-4 بيضات مع الحنطة السوداء (أو عصيدة أخرى) ؛
• جزء من الجبن مع خبز القمح الكامل (يمكنك إضافة القليل من التوت الطازج وملعقتين صغيرتين من العسل إلى الجبن القريش).

ماذا نأكل لانقاص الوزن؟

إذا كان الهدف من التدريب هو إنقاص الوزن ، فيجب اختصار قائمة الأطعمة المسموح بها قبل التمرين. خاصة أنه من الضروري تذكر "القاعدة الذهبية" لفقدان الوزن: يجب أن يتجاوز استهلاك السعرات الحرارية ما يتم تناوله في الجسم. في النظام الغذائي قبل التمرين للرياضي الذي يرغب في إنقاص الوزن ، يجب ألا يكون هناك أطعمة عالية السعرات الحرارية: الكربوهيدرات البسيطة والدهون الزائدة. يُسمح باستهلاك كميات صغيرة فقط من الكربوهيدرات المعقدة (لا تزيد عن 15-20 جرامًا لكل وجبة) ، وكذلك كمية كافية من البروتين (حوالي 20-30 جرامًا لكل وجبة). بناءً على طلبك الخاص ، يمكنك اختيار أحد خيارات الطبق المقترحة:

• قطعة دجاج مخبوزة بالفرن مع حنطة سوداء أو أرز بري ؛
• جزء صغير من السمك الأبيض قليل الدهن مطهو على البخار مع الأرز البني ؛
• 2-3 بيض مسلوق أو عجة بيضتين مع الجبن والأعشاب ؛
• شريحة لحم بتلو صغيرة مع بطاطا مخبوزة.

يجب ألا يتعارض تناول الطعام قبل التمرين مع ممارسة التمارين الرياضية الكاملة ، لذلك يُنصح بتناول ما لا يقل عن 1.5 إلى ساعتين قبل النشاط البدني. ومع ذلك ، لا تهمل وجبات ما قبل التمرين ، كما لو كنت لا تتغذى ، فلن تكون قادرًا على ممارسة الرياضة بشكل مكثف وفعال.

هل يمكنك تناول الحلوى قبل التمرين؟

بشكل منفصل ، يجب أن نتناول موضوع الحلويات قبل التمرين ، وهي الكربوهيدرات البسيطة (السريعة). تشمل الكربوهيدرات السريعة:

• المعجنات (الكعك ، الكعك ، الكعك ، الكعك) ؛
• الحلويات (الآيس كريم والحلوى والشوكولاتة) ؛
• فواكه حلوة
• بعض الخضار وأكثر.

يعتبر تناول الكربوهيدرات البسيطة جزءًا لا يتجزأ من النظام الغذائي اليومي لكثير من الناس. لكن لا يعرف الكثير من الناس آلية تأثير الكربوهيدرات البسيطة على الجسم.

كقاعدة عامة ، يتم تقسيم الكربوهيدرات السريعة البسيطة إلى مجموعتين كبيرتين: السكريات الأحادية والثنائية. تشمل السكريات الأحادية الجلوكوز والجلاكتوز والفركتوز ، وتشمل السكاريد اللاكتوز والمالتوز والسكروز.

تحتوي السكريات الأحادية على بنية كيميائية أكثر بساطة ، حيث يتم تكسيرها وامتصاصها بواسطة الجسم أسرع بكثير من السكريات الثنائية. تتميز السكريات الأحادية دائمًا بطعم حلو مميز. ومع ذلك ، فإن كلا المجموعتين من الكربوهيدرات البسيطة غير مرغوب فيها للغاية للرياضيين ، خاصة إذا كان هدفهم هو إنقاص الوزن.

ربما لاحظت أن الجوع يزداد بعد 10-15 دقيقة بعد تناول حلوى أخرى. الحقيقة هي أن استخدام الكربوهيدرات البسيطة في الطعام (خاصة على معدة فارغة) يزيد بشكل كبير من مستويات السكر في الدم ، مما يؤدي إلى زيادة الأنسولين. يحاول الأنسولين بدوره تطبيع مستويات السكر في الدم وخفضها. مستويات السكر ، التي وصلت إلى مستويات منخفضة للغاية ، تؤدي إلى اندلاع الجوع بشكل حاد. اتضح نوعًا من الحلقة المفرغة ، حيث لا تشبع الكربوهيدرات البسيطة ، التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، الجسم ، مما يتسبب في الشعور بالشبع ، ولكن على العكس من ذلك ، تثير المزيد والمزيد من تفشي الجوع ، مما يؤدي حتماً إلى الإفراط في تناول الطعام ، ونتيجة لذلك ، زيادة الوزن.

هذا هو السبب في أن تناول الحلويات لا ينصح به ليس فقط للرياضيين الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا لأولئك الذين يسعون للحصول على كتلة عضلية عالية الجودة. الاستثناء الوحيد لهذه القاعدة ، عند التدريب الذي يهدف إلى اكتساب كتلة العضلات ، قد يكون تناول كمية صغيرة من الكربوهيدرات البسيطة مباشرة بعد التمرين خلال "نافذة الكربوهيدرات".

نافذة الكربوهيدرات هي حالة الجسم مباشرة بعد التمرين ، والتي تتكون من نقص حاد في العناصر الغذائية. يؤدي تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات السريعة والبروتين خلال هذه الفترة إلى زيادة النشاط الابتنائي في جميع أنحاء الجسم ، ونتيجة لذلك ، نمو العضلات. ومع ذلك ، يشكك عدد من العلماء في هذه النظرية ، مستشهدين بحقيقة أن حدوث "نافذة الكربوهيدرات" يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالنظام الغذائي قبل التمرين.

أظهرت الدراسات أن استهلاك كمية صغيرة من الأحماض الأمينية (حوالي 5 جرام) أو 20 جرامًا من بروتين مصل اللبن مباشرة قبل التدريب (2-3 دقائق) يزيد من القدرة على التحمل والأداء بشكل عام أثناء التدريب ، كما يحافظ أيضًا على زيادة تركيز الأحماض الأمينية في الدم عند مستوى ثابت. 2.5-3 ساعات. لذلك ، في هذه الحالة ، لا يعاني الجسم بعد التدريب مباشرة من حاجة ماسة للمغذيات ، ولن يحدث تأثير "نافذة الكربوهيدرات".

اتضح أن الرياضي يحتاج إلى توخي الحذر الشديد عند تناول الكربوهيدرات البسيطة. من الضروري مراعاة النظام الغذائي اليومي الكامل لرياضي معين ، لأن الزيادة في السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها أثناء تناول الكربوهيدرات البسيطة غير المحدودة يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن.

التغذية الرياضية قبل التمرين

أثار ظهور التغذية الرياضية في السوق ضجة كبيرة. تلاشت جميع أنواع المكملات الغذائية والإضافات الأخرى في الخلفية. انصب كل اهتمام الرياضيين المبتدئين على الإعلان عن التغذية الرياضية ، حيث استدرج الرياضيون الملقبون بالفعل المشترين المحتملين بأجسادهم المنحوتة ، في غضون ذلك ، بخلط هزة بروتين أخرى في شاكر عصري. شيئًا فشيئًا ، تجذرت العلاقة القوية بين الجسم الجميل والتغذية الرياضية في أذهان الرياضيين المبتدئين.

لكن في الواقع ، كل شيء مختلف. إن دور التغذية الرياضية في بناء كتلة العضلات مبالغ فيه إلى حد كبير. لا يمكن تبرير مخفوق البروتين قبل التمرين إلا إذا لم تكن لديك الفرصة لتناول وجبة كاملة قبل التمرين.

البروتين والرابح

لذلك ، إذا لم يكن لديك وقت لتناول وجبة كاملة قبل التدريب بساعة ونصف إلى ساعتين ، فمن المستحسن أن تستهلك 20-30 جرامًا من بروتين مصل اللبن أو كمية مماثلة من الرابح (إذا كان الهدف من التدريب هو اكتساب كتلة العضلات ، وليس فقدان الوزن) قبل ساعة واحدة من البدء. تدريب.

أحماض أمينية

إذا كان الهدف الرئيسي هو اكتساب كتلة العضلات ، فمن المستحسن استهلاك كمية صغيرة من الأحماض الأمينية BCAA (10-15 جرامًا) مباشرة قبل التدريب. ومع ذلك ، في السنوات الأخيرة ، تم التشكيك في استخدام BCAAs في الأوساط العلمية ، حيث تشير العديد من الدراسات إلى كفاية الأحماض الأمينية في النظام الغذائي اليومي للرياضي العادي. يعتبر العلماء استخدام BCAAs مبررًا فقط في حالة عدم كفاية تناول الأحماض الأمينية من الطعام ، على سبيل المثال ، مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

مجمعات حرق الدهون

إذا كان الهدف الرئيسي هو إنقاص الوزن ، فمن الممكن استخدام مركب خاص لحرق الدهون قبل التدريب (حوالي 30 دقيقة قبل بدء التدريب). ولكن في حالة استخدام مثل هذه المحارق للدهون ، يمكن أن تحدث جميع أنواع الآثار الجانبية ، لذا فإن استخدام مثل هذه المكملات يتم تنسيقه بشكل أفضل مع أخصائي.

L- كارنيتين

المكمل الرياضي المفضل والأكثر استخدامًا لفقدان الوزن هو L-carnitine. خذ L-Carnitine قبل 30 دقيقة من التمرين. تختلف الآلية التي يعمل بها L-Carnitine على الجسم تمامًا عن آلية مكملات حرق الدهون. يساعد L-carnitine على نقل الخلايا الدهنية إلى مكان استخدامها - الميتوكوندريا للألياف العضلية ، ولكن ليس لها خصائص حرق الدهون في حد ذاتها. لذلك ، لا يكفي تناول جرعة واحدة من L-carnitine لتشغيل آلية حرق مخازن الدهون ، فأنت بحاجة إلى نشاط هوائي مكثف أثناء التدريب. لسوء الحظ ، في كثير من الحالات ، من غير المجدي تناول L-carnitine بدون نشاط هوائي. ومع ذلك ، فإن هذا المكمل الرياضي ليس له أي آثار جانبية وله آثار مفيدة على نظام القلب والأوعية الدموية.

لا ينبغي أن ننسى أن التغذية الرياضية هي مجرد إضافة للنظام الغذائي الأساسي للرياضي ولا يمكن أن تحل محل نظام غذائي يومي كامل.

كم ساعة يمكنني تناول الطعام قبل الحصة؟

كما ذكرنا سابقًا ، يجب تناول الوجبات على الأقل من 1.5 إلى 2 ساعة قبل بدء التمرين. في بعض الحالات ، عندما يكون التمثيل الغذائي للرياضي بطيئًا ، يجب تناول الطعام قبل 3 ساعات من التدريب. على أي حال ، قبل بدء التمرين ، يجب أن تشعر بالضوء ، ويجب ألا تكون معدتك ممتلئة. خلاف ذلك ، سيتراكم كل الدم في الجسم في منطقة المعدة ، وسيتم إنفاق الطاقة على هضم الطعام ، وموارد الجسم ببساطة لن تكون كافية لنشاط بدني فعال.

توقيت هضم الطعام

ترتبط مسألة المدة التي يستغرقها التمرين قبل التمرين ارتباطًا وثيقًا بفترة هضم الطعام في الجسم.

لا يمكن استيعاب الطعام الذي نعده للاستهلاك دون تغيير. من أجل هضم الطعام واستخدامه لاحتياجات البناء وتكاليف الطاقة ، يحتاج الجسم إلى قضاء قدر كافٍ من الوقت والجهد. بمساعدة عملية الهضم ، يستطيع جسم الإنسان الحصول على بروتين بناء من الأحماض الأمينية للطعام المهضوم ، من الأحماض الدهنية والجلسرين - الدهون ، يقوم الجسم بتحويل الجلوكوز إلى طاقة ويخزنها في الكبد على شكل جليكوجين.

يحدث هضم الطعام في جسم الإنسان تحت تأثير عوامل كثيرة. التركيب الكيميائي للطعام المستهلك ، نوع ومدة الطهي ، الكمية التي يتم تناولها ، النظام الغذائي ، حالة الجهاز الهضمي - كل هذا يؤثر على درجة الهضم ووقت هضم الطعام.

تأثير المعالجة الحرارية على قابلية هضم المنتجات

فكيف تؤثر المعالجة الحرارية للطعام على معدل امتصاص الجسم له؟ إليك بعض المعلومات المهمة:

• تزداد قابلية هضم البروتين بشكل كبير عند تسخينه ، نظرًا لحدوث تدمير جزئي لهياكل جزيء البروتين (تمسخ) ، مما يؤدي بدوره إلى تكسير البروتينات بشكل أفضل بواسطة إنزيمات المعدة.
• عند تسخين الدهن الحيواني ، تفقد قيمته من الطاقة جزئيًا ، حيث يتم إنتاجها من المنتج. عند سلق اللحوم الدهنية ، يذهب أكثر من 45٪ من الدهون إلى المرق.
• تخضع الدهون النباتية أيضًا لتغيرات كيميائية عند تسخينها. عندما يتم قلي الأطعمة المقلية ، تحدث الأكسدة الحرارية للزيت النباتي ، وتتراكم المركبات السامة على سطح الطعام المقلي.
• تساعد المعالجة الحرارية للبطاطس على تحويل البروتوبكتين الموجود فيها إلى شكل أكثر قابلية للهضم - البكتين. يمكن أن تتداخل الحموضة المفرطة مع هذه العملية ، لذا يجب إضافة مخلل الملفوف أو الأطعمة الحامضة الأخرى إلى الحساء بعد غلي البطاطس بالفعل.
• لا يمكن استيعاب النشا الخام في الجسم على الإطلاق ، لذلك يجب طهي البطاطس والخرشوف بالقدس.
• يتم تحويل السكروز الموجود في الفواكه والتوت إلى جلوكوز وفركتوز تحت تأثير درجة الحرارة والأحماض.

وقت هضم الأطعمة الأساسية

لتسهيل تحديد الأطعمة والمقدار الذي يمكنك تناوله قبل التدريب ، ضع في الاعتبار الجدول أدناه. يشير إلى وقت هضم معدة الإنسان لأنواع معينة من الطعام.

إلى جانب وقت هضم الطعام ، تعد درجة قابليته للهضم عاملاً مهمًا أيضًا. على سبيل المثال ، الغذاء من أصل حيواني (البروتينات والدهون) يمتص في الجسم بحوالي 90٪. يمتص الجسم الألياف والأطعمة النباتية ، في المتوسط ​​، بنسبة 60٪ ، إذا كان الطعام ممزوجًا - بنسبة 80٪.

يعتبر بياض البيض معيار استيعاب المنتجات. يمتص في الجسم بحوالي 98٪. يمكن تفسير الدرجة العالية من امتصاص بياض البيض من خلال حقيقة أن البويضة نفسها هي خلية واحدة ولا توجد فراغات ووصلات بين الخلايا في هيكلها. لا يمكن قول الشيء نفسه عن اللحوم ، لأنه من أجل هضم بروتين اللحوم ، يحتاج الجسم إلى إنزيمات إضافية "لكسر" وهضم هذه الروابط بين الخلايا.

كم وماذا تأكل قبل التمرين؟

لا تأكل أكثر من اللازم قبل ممارسة الرياضة. من الأفضل أن تقتصر على وجبة صغيرة تحتوي فقط على البروتينات والكربوهيدرات المعقدة التي يحتاجها الجسم. يقول خبراء التغذية إن كمية الطعام الكافية لإشباع الجوع ، مع الحماية من الإفراط في الأكل ، يجب أن تكون كافية لتناسب حفنة واحدة. تظهر الصورة أدناه بعض المنتجات البسيطة. يمكن تناولها بسهولة قبل التمرين ، وتجديد الجسم بالطاقة وعدم القلق بشأن الانزعاج أثناء التمرين. جزء كبير من هذه هي أحد مكونات نظام باليو الغذائي ، وهي طريقة صحية أخرى لتناول CrossFitters. يمكن أن يكون كل من هذه المنتجات بمثابة وجبة خفيفة كاملة قائمة بذاتها. ليس من الضروري مزجها وإعداد وجبات الطعام. لذلك ننظر إلى ما نأكله قبل التمرين حتى لا نشعر بالغثيان وثقل المعدة أثناء التمرين.

حسنًا ، أنت الآن تعرف ماذا تأكل قبل التدريب. لكن إذا سمح الوقت ، وتريد شيئًا أكثر تعقيدًا وتطورًا ، فيمكنك طهي طبق لذيذ ومغذي. على سبيل المثال ، عجة التونة ، الوصفة الموضحة أدناه.

المكونات لـ 4 حصص من الأومليت:

• كوسة صغيرة - قطعة واحدة ؛
• بصل - قطعة واحدة ؛
• بيض - 7 قطع
• التونة في عصيرها - 1 علبة ؛
• الملح والفلفل والخل البلسمي - حسب الرغبة.

تجهيز:

اغسل الكوسة وقشرها جيدًا ، مقطعة إلى مكعبات صغيرة أو شرائح. يقطع البصل ناعما. في مقلاة مدهونة بالزيت النباتي (لكن من الأفضل طهيها في مقلاة غير لاصقة بدون إضافة الزيت) نضع البصل والكوسا وتتبل بالملح والفلفل وتترك حتى تنضج. ضعي قطع التونة مع الخضار واخلطيها. بعد ذلك ، في وعاء منفصل ، اخلطي البيض بالملح وصبي المزيج فوق السمك والخضروات. اتركيه حتى ينضج على نار خفيفة ، مغطى لمدة 15 دقيقة قدميها مبردة ، مقطعة إلى قطع وتتبل بالخل البلسمي حسب الرغبة.

ستوفر لك وجبة عجة التونة بروتينًا عالي الجودة قبل التمرين ، وستكون بمثابة مصدر للكربوهيدرات المعقدة مع شريحتين من خبز الحبوب أو بعض الأرز البني.

شاهد الفيديو: ينفع أخس دهون وأعمل عضلات في نفس الوقت (شهر نوفمبر 2024).