تمارين للأرداف في المنزل وفي الجيم

تعتبر تمارين الأرداف جزءًا أساسيًا من برنامج التمرين لأي رياضي. يجب الانتباه إلى هذه المجموعة العضلية ليس فقط للنساء اللواتي يهتمن بجمال خطوط الجسم ، ولكن أيضًا للرجال.

في هذا المقال سنلقي نظرة على العديد من الجوانب المهمة للرياضيين والتي تؤثر على تدريب هذه المجموعة العضلية ، وسنخبرك بكيفية رفع الأرداف في المنزل وفي الجيم. خاصة بالنسبة لقرائنا ، جمعنا في مادة واحدة أفضل التمارين للأرداف التي ستجعل جسمك لا يقاوم.

تشريح عضلات الألوية

العديد من العضلات مسؤولة عن المظهر العام للأرداف. كل لاعب كمال أجسام ملزم بمعرفة خصائص هيكله بحيث يكون من الممكن في كل حالة محددة اختيار التمارين الأكثر ملاءمة وفعالية. تتكون مجموعة الألوية من ثلاثة أقسام رئيسية - أزواج العضلات الكبيرة والمتوسطة والصغيرة.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

عضلة الألوية الكبيرة

هذا هو الجزء الأكبر من الأرداف. لها شكل ماسي وتقع فوق مناطق الألوية الأخرى. وظيفته الرئيسية هي تمديد الورك والدوران الخارجي. عند المشي ، تكون العضلة في وضع ثابت. تمنع السمات التشريحية لهذه المنطقة إمالة غير طبيعية لمنطقة الحوض ، وتساهم أيضًا في امتصاص الصدمات بعد القفز.

هذه المنطقة العضلية ضرورية للعديد من الرياضيين. تساهم عضلة الألوية الكبيرة المتطورة بشكل جيد في زيادة الإيقاع ، بالإضافة إلى أداء العمل الديناميكي أثناء تمديد الورك. رياضيو سباقات المضمار والميدان ، الملاكمون ، المتزلجين على الجليد ، المتزلجين وغيرهم من الرياضيين - من المهم لهم جميعًا ضخ عضلة الألوية الكبيرة بكفاءة.

عضلة الألوية المتوسطة

تقع هذه المجموعة على جانب الأرداف ، وتقع تحت الألوية الكبرى. الغرض الرئيسي هو اختطاف الورك واختطاف الحوض مع وضع الورك الثابت. تشارك المنطقة بنشاط في عملية الحركة. تقل هذه المنطقة عند المشي على الساق الداعمة مما يساعد على تثبيت منطقة الحوض في مكانها. منطقة الألوية الوسطى قادرة على تسهيل فصل الساقين عن الأرض عند المشي.

هذه العضلة مهمة جدا في كثير من الرياضات. يجب أن يعمل الرياضيون عبر البلاد ، ولاعبي الجمباز ، والمتزلجين ، والرياضيين الآخرين على زيادة منطقة العضلات هذه.

عضلة الألوية الكبيرة

هذه المجموعة العضلية بالكاد ملحوظة. هي أعمق الثلاثة. وتتمثل الوظيفة الرئيسية في شد الورك وتقويم الجذع. تشارك هذه المنطقة العضلية في جميع حركات الجري.

تساهم عضلات الألوية في تثبيت الورك ، وتشارك أيضًا بشكل خاص في حركات القلب. من أجل فهم كيفية ضخ الأرداف وجعلها أكثر جمالًا ، يجب عليك تمرين عضلات كبيرة ومتوسطة وصغيرة بجودة عالية. اعمل بجد. عن طريق ضخ الأرداف ، يمكنك زيادة القوة في القرفصاء وستجري والقفز بشكل أسرع.

ميزات التدريب للرجال والنساء

تتشابه برامج التمارين التي تهدف إلى تقوية الأرداف من نواحٍ عديدة. ولكن لا تزال هناك بعض الخصائص المميزة التي تؤثر على اختيار التمرين.

تجريب للرجال

الفرق الرئيسي بين تدريب الذكور هو أن التركيز ليس فقط على منح عضلات الألوية شكلًا جميلًا منغمًا ، بل يركز بشكل أكبر على تطوير صفات القوة ، وزيادة حجم الساقين والوركين.

النصيحة حول كيفية ضخ الأرداف للرجل بسيطة للغاية - تحتاج إلى مزيد من العمل مع الحديد. تعتبر التمارين الأساسية للأرداف المستخدمة في رفع الأثقال مثالية لهذا الغرض. وبالتالي ، ستضخ عدة مجموعات عضلية مرة واحدة. يمكنك أيضًا العمل مع الدمبل والأوزان ، وبالطبع ممارسة تمارين القرفصاء العميقة المختلفة.

عند القيام بالتمارين باستخدام معدات رياضية ثقيلة ، من المهم جدًا ملاحظة الأسلوب الصحيح ، لأن معظم الحركات مؤلمة للغاية.

تدريب للسيدات

لا تولي الفتيات والنساء أهمية كبيرة لتطوير صفات القوة كما يفعل الرجال. هم أكثر اهتماما بالشكل الجميل والمنغم لعضلات الألوية. في هذا الصدد ، تهتم السيدات الجميلات ، كقاعدة عامة ، بمسألة كيفية ضخ الأرداف بسرعة. خاصة إذا اقترب موسم الشاطئ ، ولم يتبق سوى القليل من الوقت للتدريب.

للحصول على مؤخرة مشدودة ، يمكن نصح النساء بالقيام بتمارين أساسية متعددة المفاصل في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. لا تنسى العزلة ، حيث تؤكد الحمل على عضلات الألوية. وبالتالي ، يجب عليك الجمع بين أنواع مختلفة من الأحمال.

إذا كنت تريد حقًا رفع عضلات المؤخرة ، وليس فقط تخفيفها قليلاً ، فستحتاج إلى القيام بتمارين القوة الثقيلة بأقصى وزن لنفسك ، وليس مجرد تأرجح ساقيك في المنزل على السجادة. إذا شاهدت مقطع فيديو مثل "كيفية عمل الأرداف في 5 دقائق في المنزل" ، فتأكد من أنه لن يكون هناك أي تأثير من هذه "التدريبات". لا تنخدع بالعبارات التسويقية ، بناء العضلات ليس عملاً سهلاً.

© liderina - stock.adobe.com

ما هي السرعة التي يمكنك بها ضخ الأرداف؟

السؤال عن مقدار ما يتطلبه ضخ الأرداف يطرح في معظم الحالات من قبل المبتدئين. لسوء الحظ ، توقف العديد من الرياضيين المبتدئين عن ممارسة الرياضة بعد تمارين قليلة فقط. وكل ذلك بسبب عدم حصولهم على النتيجة السريعة المرجوة ، فقد خاب أملهم في التقدم البطيء.

تذكر أنه من المستحيل تكوين عضلات ألوية جميلة في يوم واحد ، وكذلك ضخ الأرداف في غضون أسبوع. حتى لو كنت تتدرب كل يوم (وهذا خطأ بالمناسبة). هذه عملية معقدة للغاية تتطلب اتباع نهج مسؤول. في التدريبات الأولى ، سوف يعتاد جسمك فقط على الحمل الصعب. يجب أولاً أداء التمارين الأساسية مثل قضيب الحديد أو قرفصاء الدمبل بدون وزن لتعلم التقنية ، ويفضل أن يكون ذلك تحت إشراف متخصص. وفقط في المستقبل ، مع مراعاة التقدم في أوزان العمل والتغذية السليمة ، ستبدأ أردافك في التشكل.

العضلات بحاجة إلى الراحة والإصلاح. لا يمكنك تأرجح مجموعة واحدة فقط في كل درس ، فهذا يمكن أن يؤدي فقط إلى الإفراط في التدريب وعدم التقدم. العدد الأمثل لتمارين الألوية في الأسبوع هو 1-2.

ستتمكن من رؤية التغييرات الأولى التي ستلاحظ بصريًا فقط بعد ثلاثة إلى أربعة أسابيع. من غير الواقعي ضخ المؤخرة جيدًا في غضون شهر ، ولكن خلال هذه الفترة يمكن جعلها أكثر لياقة. الشيء الرئيسي هو العمل بشكل هادف ومنهجي لتحسين هذه المنطقة العضلية.

قد يستغرق الأمر ما لا يقل عن عام لتحقيق نتائج مثالية. على الرغم من أن هذا فردي إلى حد كبير ويعتمد على استعدادك الوراثي والاستعداد قبل بدء الفصول الدراسية ، وكذلك على كثافة التدريب والالتزام بالنظام.

© أرتيم - stock.adobe.com

القضاء على المشاكل حسب نوع الأرداف

كل شخص هو فرد. سيختلف هيكل الأرداف من رياضي إلى رياضي. هناك أربعة أشكال رئيسية لهذه العضلة:

1. الأرداف على شكل A (الجزء العلوي أصغر بكثير من الجزء السفلي ، "القلب").
2. شكل دائري (محدب).
3. على شكل حرف V (مستدق نحو الأسفل).
4. الأرداف مربعة (مسطحة).

يجب ألا تسترخي إذا كانت الطبيعة قد وهبتك بأشكال جميلة. حتى الأرداف الضيقة يمكن أن تعاني وتفقد مظهرها السابق بمرور الوقت. من خلال ممارسة الرياضة بانتظام لهذه المجموعة العضلية ، يمكنك معالجة المشاكل الأكثر شيوعًا في هذا الجزء من الجسم:

• تشديد الحمار المترهل.
• إعطاء حجم للأرداف المسطحة.
• إزالة "المؤخرة" من الوركين (مع مراعاة النظام الغذائي الصحيح الذي سيخلصك من طبقة الدهون).

من غير الواقعي تغيير بنية العضلات نفسها ، لكن من الممكن تمامًا تصحيح الشكل وتحسين الحالة العامة لمنطقة الألوية. في غضون أشهر قليلة بعد بدء الدراسة ، ستكون قد استبعدت بعض المشكلات الشائعة. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه كلما زاد إهمال الحالة في التمرين الأول ، زاد الوقت الذي ستحتاج إلى إنفاقه على ضخ مجموعة العضلات المستهدفة. تساعد التمارين والنظام الغذائي على إزالة الدهون الزائدة في الجسم وتحسين شكل الكهنة المترهل وزيادة حجم عضلاته.

تمارين تجريب المنزل

هناك فئات معينة من الأشخاص لا تتاح لهم فرصة زيارة الصالات الرياضية ، لكنهم يريدون الحفاظ على لياقتهم ، لذلك فهم مهتمون بكيفية ضخ الأرداف في المنزل. بالنسبة لهؤلاء الرياضيين ، اخترنا العديد من التمارين الفعالة ، والتي بفضلها يمكنك تحقيق نتيجة معينة ، وكذلك تحضير مجموعة العضلات المستهدفة لحمل أثقل. قم بالتمارين أدناه بشكل منتظم لبناء وتشكيل عضلات المؤخرة. لا تنس أن نمو العضلات يتطلب تقدمًا مستمرًا وزيادة في الحمل (أولاً وقبل كل شيء ، وزن العمل).

القرفصاء

هذا تمرين أساسي رائع سيساعدك على عمل مجموعات عضلية متعددة (رباعية ، عضلية) في وقت واحد. من أجل معرفة كيفية ضخ عضلات المؤخرة بشكل صحيح مع القرفصاء ، تحتاج إلى معرفة كيفية القيام بكل الحركات خطوة بخطوة. استخدم كرة خاصة:

1. باعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين ، واضغط على الكرة معهم.
2. افرد ظهرك. لا تميل للأمام أو تدور حول عمودك الفقري في جميع أنحاء المجموعة.
3. ابدأ في النزول ببطء. وضع النهاية - الوركين أدناه بالتوازي مع الأرض. يجب ألا تبرز الركبتان خلف أصابع القدم. يمكن مد اليدين إلى الأمام أو عبورهما أمامك.
4. العودة إلى وضع البداية. قم بأداء جميع الحركات بوتيرة بطيئة.
5. كرري تمرين القرفصاء عدة مرات.

© بويان - stock.adobe.com

بمساعدة كرة الجمباز ، سيكون وضع جسم الرياضي أثناء الحركة أكثر طبيعية ، ولن يسمح الجهاز للركبتين بالانحناء. يجب أن يتم تنفيذ هذه القرفصاء من قبل الرياضيين المبتدئين.

هناك خيار أكثر تعقيدًا وهو استخدام ممتص الصدمات المطاطي:

© deagreez - stock.adobe.com

في المستقبل ، وفقًا لتوافر الدمبل ، من الأفضل الانتقال إلى القرفصاء معهم. هناك خياران رئيسيان هنا. الأول هو كأس القرفصاء مع دمبل واحد مثبت على مستوى الصدر:

الخيار الثاني هو القرفصاء مع اثنين من الدمبل:

عند إجراء أي نوع من هذا التمرين لعضلات الألوية ، فإن الشيء الرئيسي هو القرفصاء بعمق قدر الإمكان.

الطعنات

هذا تمرين آخر مفيد للغاية. عضلات الساقين ، وكذلك عضلات الألوية ، تشارك في الحمل. يمكنك استخدام أوزان خاصة (دمبل ، أوزان). في المنزل ، يمكنك التقاط زجاجة كاملة من الماء أو الرمل.

1. افرد ظهرك وضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين.
2. حافظ على الجسم مستقيما. سيساعد تحويل الجذع إلى الأمام على ضخ الكواد ، وليس الألوية.
3. خذ خطوة واسعة للأمام بقدمك اليمنى ، واترك القدم الأخرى في مكانها.
4. عند القيادة ، يجب تحويل مركز الثقل إلى الأمام.
5. ثبت وضع جسمك لبضع ثوان.
6. العودة إلى وضع البداية.
7. اندفع على الساق الأخرى.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

مع العلم أن الركبتين يجب ألا تتجاوزا مستوى الجوارب:

© inegvin - stock.adobe.com

بالعمل بدون أوزان في البداية ، يمكنك العمل على الأسلوب الصحيح لأداء الحركات. يجب أن تكون الخطوة واسعة بما يكفي ، ويجب أن تكون الساق الخلفية منحنية قليلاً فقط ، وبالتالي فإن تركيز الحمل سينتقل بالضبط إلى عضلات الألوية. يحتاج الرياضي إلى الحفاظ على وضع ثابت للجسم. اعمل على التنسيق الحركي أيضًا.

رفع الساقين من دعم الكذب

هذه حركة لطيفة أخرى يقوم بها الكثير من الرجال والفتيات في المنزل. لا يشمل العمل عضلات الأرداف فحسب ، بل يشمل أيضًا الضغط. قم بالتمرين ببطء ، يجب أن تشعر بتوتر مجموعة العضلات المستهدفة:

1. اتخذ وضعية الكذب.
2. يجب تقويم اليدين طوال الوقت ، والحفاظ على جسمك مستقيماً ، كما لو كان في لوح خشبي. يجب أن يكون الوجه لأسفل.
3. بالتناوب ارفع ساقيك اليمنى واليسرى. في أعلى نقطة ، تباطأ لمدة 2-3 ثوان.
4. قم بعمل حوالي 10-15 تكرارًا لكل عملية شد للساق.

يعتمد عدد التكرارات على خبرتك في التدريب. تمرن بوتيرة مريحة. حاول أن تحافظ على توازنك. يمكنك أيضًا استخدام الأربطة المطاطية لجعل التمرين أكثر صعوبة.

© ميهاي بلانارو - stock.adobe.com

قيادة الساقين للخلف

هذا تمرين عزل ممتاز يمكن للرياضي من خلاله العمل على جميع عضلات الأرداف بشكل جيد. في المرحلة الأولية ، يمكنك العمل بدون أوزان.

1. اجلس على ركبتيك ، وخذ الباقي على ساعديك.
2. إبقاء ظهرك مستقيم. مد ساقك اليمنى ببطء. في الوقت نفسه ، ثبت الساق اليسرى ، يجب أن تظل في وضع ثابت.
3. خذ قدمك اليمنى للخلف وللأعلى.
4. أنزله على الأرض.
5. قم بأداء التمرين عدة مرات. ثم نفس المقدار بالقدم اليسرى.

يمكن أيضًا أداء هذه الحركة في صالة الألعاب الرياضية. العمل بوتيرة بطيئة.

© ستاروش - stock.adobe.com

جسر

والآن نصيحة أخرى جيدة حول كيفية ضخ الأرداف لفتاة في المنزل - اصنع جسرًا. لكن ليس عاديًا ، لكن الألوية:

1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك.
2. ضع يديك على الأرض بطول الجسم.
3. ابدأ الحركة بجهد في مفصل الورك. شد عضلات الأرداف. ارفع حوضك إلى أعلى مستوى ممكن.
4. قم ببعض التكرار للجسر.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

من أجل تمرين مجموعة العضلات المستهدفة ، يمكن جعل التمرين أكثر صعوبة عن طريق إنشاء جسر بأذرع مرفوعة. هذا التمرين مثالي أيضًا لإعادة تأهيل الإصابات في منطقة العمود الفقري ، يجب أن تشعر بالتوتر في عضلات منطقة الألوية.

الاستلقاء على جانبك يرفع ساقك

يسمح هذا التمرين للرياضي باستهداف الألوية المتوسطة وكذلك الألوية الصغرى عن قصد. يمكن إجراء هذه الحركة العازلة باستخدام أوزان خاصة يجب ربطها بالكاحلين.

تقنية التمرين:

1. اربط أوزان الكاحل. استلق على جانبك. افرد ساقيك وكذلك الذراع الموجودة تحتها. يمكن وضع اليد الأخرى خلف الرأس.
2. ارفع كلا الساقين في وقت واحد. حاول رفعها باستخدام عضلات الألوية. لا تمزق السكن. في أعلى نقطة ، تباطأ لمدة 1-2 ثانية.
3. العودة إلى وضع البداية.
4. قم بتكرار هذا التمرين عدة مرات (12-15). العمل بوتيرة بطيئة.

العمل في صالة الألعاب الرياضية

يمكنك التدريب في المنزل فقط في المرحلة الأولى من نمو العضلات. إذا كنت تريد الحصول على نتيجة أكثر جدية ، فعليك الذهاب إلى نادٍ رياضي.

فكيف تبني عضلات الأرداف في صالة الألعاب الرياضية؟ الأمر بسيط للغاية - تحتاج إلى ممارسة الرياضة باستخدام معدات رياضية خاصة. سيساعدك هذا على تحقيق النتيجة المرجوة بشكل أسرع.

هناك الكثير من التمارين المفيدة التي يمكن أن تساعدك في الوصول إلى هدفك في لمح البصر. يمكن أن تكون هذه حركات أساسية ومعزولة.

تمارين الأرداف الحرة الوزن

تحتوي جميع صالات الألعاب الرياضية الحديثة على رف دمبل والعديد من قضبان الفطائر. الأوزان الحرة هي أكثر التمارين فعالية.

اندفع الدمبل إلى الأمام

غالبًا ما تتم هذه الحركة الأساسية في أي كرسي هزاز من قبل كل من الرجال والنساء. من أجل أداء تمرين الاندفاع باستخدام الدمبل ، يجب عليك اختيار معدات رياضية بالوزن المناسب. يعمل المبتدئون وفقًا لنظام التقدم الخطي للأحمال - مع كل نهج جديد ، من الضروري زيادة الحمل ، بدءًا من الحد الأدنى. ستساعد هذه الطريقة الرياضي على تحديد وزن العمل.

تقنية أداء التمرين هي كما يلي:

1. افرد ظهرك والتقط زوجًا من الدمبل.
2. حافظ على مستوى الجسم في جميع أنحاء النهج.
3. اندفع بقدمك اليمنى إلى الأمام.
4. ثبت وضع جسمك لبضع ثوان.
5. العودة إلى وضع البداية.
6. اندفع على الساق الأخرى.

اعمل فقط بوزن مريح.يجب أن يتم هذا التمرين بالقرب من بداية التمرين. تتضمن الحركة عضلات الألوية الكبيرة والمتوسطة.

© puhhha - stock.adobe.com

القرفصاء

القرفصاء هي حركة أساسية شائعة جدًا. بفضله ، يمكن للرياضي أن يعمل ليس فقط عضلات الألوية الكبيرة ، ولكن أيضًا عضلات الفخذ الرباعية. للتركيز على المجموعة العضلية التي تهمنا ، تحتاج إلى النزول إلى أعماق أكبر قدر ممكن.

تحرك ببطء كاف. يجب أن يتعلم المبتدئ التقنية تحت إشراف مدرب متمرس ، لأن القرفصاء مع قضيب حديد على الكتفين يمكن أن تكون مؤلمة.

التقنية كالتالي:

1. قفي بثبات على قدميك ، وضعيهما أعرض قليلاً من كتفيك ، والجوارب تبدو قليلاً على الجانبين.
2. ضع المعدات الرياضية على عضلات شبه منحرف. أمسك الشريط بكلتا يديك.
3. افرد ظهرك. تجنب التقريب في أسفل الظهر والعمود الفقري الصدري.
4. يستنشق - ننزلق ، والوركين - أدناه بالتوازي مع الأرض.
5. الزفير - نعود إلى وضع البداية. لا يميل الجسم إلى الأمام. إذا كنت تساعد نفسك في دعم ظهرك ، فأنت بحاجة إلى تقليل وزنك أثناء العمل. دون فك ساقيك حتى النهاية ، انتقل إلى الممثل التالي.
6. كرري هذه الحركة 10-15 مرة.

أبقِ كعبيك على الأرض. شد عضلات الأرداف أثناء القرفصاء.

© فيتالي سوفا - stock.adobe.com

Plie القرفصاء مع الدمبل

نوع آخر من القرفصاء يهدف إلى ضخ العضلة المقربة والعضلات الألوية. يمكن عمل Plie باستخدام الدمبل أو kettlebell. يوصى للمبتدئين ببدء الدرس بدون أوزان خاصة.

تقنية التمرين:

1. انشر ساقيك على نطاق واسع. أدر قدميك للخارج.
2. خذ دمبل أو جرسًا في يديك واجعله منخفضًا في المنتصف بين ساقيك.
3. ابدأ بالنزول ببطء. لا يميل الجسم إلى الأمام.
4. يجب أن تكون زاوية الركبة 90 درجة على الأقل.
5. اصعد إلى وضع البداية. في أعلى نقطة ، لا تحتاج إلى فك ساقيك ، ابدأ في تكرار جديد على الفور.
6. قم بتكرار الحركة عدة مرات (10-15).

أول مرة تمرن بأجهزة رياضية خفيفة الوزن ، حتى تتعلم كيفية أداء جميع الحركات بتقنية مثالية.

جسر الألوية المرجح

هذا هو التناظرية الكاملة للجسر في المنزل. هنا فقط يمكننا تحميل الأرداف بشكل أكبر باستخدام أوزان إضافية ، ونتيجة لذلك ستزداد فعالية التمرين. في كثير من الأحيان ، يتم استخدام الحديد ، والذي يتم وضعه على الحوض. يتم وضع وسادة خاصة على الشريط ، مما يخفف من ضغط القذيفة على الجسم.

© ANR Production - stock.adobe.com

تمارين على أجهزة المحاكاة

غالبًا ما يمارس الرياضيون مجموعة متنوعة من أجهزة المحاكاة. لكنك لست بحاجة إلى القيام بكل التمارين عليها. اجمع بين الحركات والأوزان والآلات الحرة.

اضغط على الساق واسعة

هذا تمرين أساسي رائع من شأنه أن يعمل على عضلات الفخذ وأوتار الركبة والأرداف. يقوم جميع الرياضيين تقريبًا بأداء تمرين ضغط الساق. أثناء الحركة ، لا يقوم لاعب كمال الأجسام بتحميل ظهره وعضلات البطن. يوصى باستخدام هذه المحاكاة للرياضيين الذين يعانون من مشاكل أسفل الظهر.

التقنية كالتالي:

1. استلق على المقعد الموجود على الآلة. ضع قدميك على المنصة.
2. للعمل بفعالية على الأرداف ، يجب وضع القدمين بعيدًا بما يكفي ، بالإضافة إلى قربهما قدر الإمكان من الحافة العلوية للمنصة.
3. افرد ساقيك وانزع السدادة بيديك.
4. اثنِ ركبتيك أثناء الشهيق. لا ترفع ظهرك ورأسك عن المقعد.
5. أثناء الزفير ، افرد ساقيك ، ولكن ليس تمامًا ، وابدأ على الفور في تكرار جديد.

قم بأداء جميع الحركات بجهد العضلات ، ولا تستخدم قوة القصور الذاتي. يجب أن تكون سعة آلة الضغط ممتلئة. انتبه إلى موضع ركبتيك ، فلا يجب الجمع بينهما عند الرفع.

© Africa Studio - stock.adobe.com

ارفع ساقيك أثناء الاستلقاء على بطنك على مقعد أو في جهاز محاكاة

يسمى هذا التمرين أيضًا بفرط التمدد العكسي. هذه حركة منعزلة رائعة تسمح للرياضي بتمرين الألوية المتوسطة والصغيرة بطريقة جيدة. لكي يكون التمرين أكثر فاعلية ، قم بإرفاق أوزان خاصة بساقيك.

تقنية التنفيذ:

1. استلق على المقعد بمعدتك.
2. أبقِ قدميك معلقة ومتوازيتين مع الأرضية.
3. ابق في هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم أنزل ساقيك لأسفل.
4. ثم ارفع ساقيك إلى أعلى مستوى ممكن بجهود عضلات الألوية.
5. قم بإحضارهم مرة أخرى وقم ببعض التكرار لهذا التمرين.

من الأفضل العمل بوتيرة بطيئة. يجب أن يكون الجسم في وضع ثابت. لا ينصح برفع الساق الكاذبة للرياضيين الذين يعانون من مشاكل أسفل الظهر.

أيضًا ، يمكن إجراء هذا التمرين على مقعد من أجل فرط التمدد ، حيث ستكون السعة أكبر:

© DGM Photo - stock.adobe.com

اختطاف الساق على الكتلة

يجب أن يتم تمرين العزلة هذا باستخدام مدرب كتلة أو كروس أوفر. هنا يمكنك تمرين عضلات الألوية المتوسطة والعضلات الصغرى. قم بحركة السحب هذه في كل تمرين:

1. ضع المطوق على رجلك ثم اربطه بالكتلة السفلية.
2. أمسك الآلة بإحكام بيديك (لتثبيت وضع الجسم).
3. ابدأ بتحريك رجلك للخلف. في أقصى نقطة ، ثبته لبضع ثوان.
4. ارجع إلى وضع البداية بحركة محكومة.
5. قم بتكرار التمرين عدة مرات (12-15).

© Africa Studio - stock.adobe.com

أثناء الحركة ، يجب على الرياضي شد عضلات الأرداف. لا ينبغي أن تلتفت الساق والحوض إلى الجانب. لا يلزم تحريك القدم بعيدًا عن الكتلة. حافظ على ظهرك في وضع ثابت.

يمكن إجراء التمرين في المنزل باستخدام رباط مطاطي للياقة البدنية:

© deagreez - stock.adobe.com

تربية الساقين في جهاز محاكاة

هذه حركة دعم رائعة تعمل أيضًا على تمرين الألوية المتوسطة والألوية الصغرى. التمرين مفصل واحد. من أجل أداء الحركة بشكل صحيح ، ستحتاج إلى آلة خاصة لتمديد الساق.

التقنية كالتالي:

1. اجلس على مقعد الآلة. للتركيز على الألوية الكبرى ، انحن إلى الأمام. في الوضع الطبيعي ، تعمل الأجزاء الوسطى والصغيرة.
2. حافظ على شد فخذيك على الوسائد.
3. أثناء الزفير ، انشر وركيك على الجانبين قدر الإمكان. في أقصى نقطة ، قم بإصلاح هذا الوضع لبضع ثوان.
4. أثناء الاستنشاق ، عد ببطء إلى وضع البداية.
5. قم بأداء عدة تمارين لتمديد الساق (12-15).

© alfa27 - stock.adobe.com

يجب أن يكون جسم الرياضي في وضع ثابت.

تساعد معظم الحركات على تمرين عدة أقسام من مجموعة العضلات المعنية في وقت واحد ، ولكن هناك العديد من الميزات. القرفصاء والاندفاع هي الأفضل لبناء عضلة الألوية الكبرى. يتم استخدام عوارض متوسطة وصغيرة أثناء مجموعة متنوعة من حركات تأرجح الساقين.

إذا كنت مبتدئًا ، فاطلب المساعدة من مدرب ذي خبرة. سيساعدك على تصحيح أسلوبك في جميع التمارين الصعبة. بهذه الطريقة يمكنك تجنب العديد من الإصابات الشائعة. إذا لم تكن لديك الفرصة للعمل تحت إشراف مرشد ، فقم أولاً بمشاهدة مقاطع الفيديو التدريبية لكل حركة مخطط لها.

برامج تدريبية

هناك مجموعة متنوعة من برامج التمرين لاستهداف مجموعة العضلات المستهدفة. ما هي التمارين التي يجب القيام بها لرفع الأرداف متروك لك. لكن تذكر أنه في درس واحد ، يجب عليك تمرين جميع أقسام عضلات الأرداف.

في صالة الالعاب الرياضية

تم تصميم هذا البرنامج لوجود قضيب أثقال وأثقال وأجهزة محاكاة ، لذا فمن غير المحتمل أن يكون ذلك ممكنًا في المنزل. إنه يوم تمرين للساق مع التركيز على الألوية. المجمع مناسب لكل من الرجال والنساء. سيكون أحد هذه التمارين في الأسبوع كافيًا (في الأيام الأخرى ، العمل على الجزء العلوي من الجسم):

يجب أن تقوم بجميع التمارين بشكل صحيح ، وإلا فلن يكون لديك التأثير المطلوب.

في المنزل

سننظر أيضًا في خيار التدريبات المنزلية في حالة عدم وجود الدمبل. ولكن حتى لا تذهب التدريبات عبثًا ، فأنت بحاجة إلى ممتص صدمات مطاطي على الأقل حتى تتلقى العضلات على الأقل بعض الحمل الكافي للتضخم. يمكن أداء هذا التمرين للأرداف مرتين في الأسبوع:

قواعد التغذية

التغذية عنصر مهم جدًا في كل برنامج تمارين. بعد ممارسة التمارين الرياضية الشاقة في صالة الألعاب الرياضية ، يجب أن يأكل الرياضي جيدًا. في المستوى الأول من التدريب ، يجب عليك تحديد هدف التدريب.

تجفيف

في حالة وجود مشاكل مع السيلوليت في الأرداف ، وكذلك ترسب الدهون الزائدة على الجانبين (ما يسمى "المؤخرات") ، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة ، يجب أن تفقد الوزن. للقيام بذلك ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه في اليوم. العجز لا يزيد عن 15-20٪ ، من المهم جداً عدم الجوع ، لأنك بعد التدريب المكثف تحتاج إلى تزويد الجسم بالطاقة اللازمة.

للحصول على نتيجة فعالة ، قم بتزويد الجسم بكمية كافية من البروتين (2 جم لكل كجم من وزن الجسم) والكربوهيدرات المعقدة (على الأقل 1-1.5 جم). لا تستبعد الدهون تمامًا ، فهي ضرورية بالتأكيد ، خاصة الدهون غير المشبعة. سيكون 0.8-1 غرام لكل كيلوغرام من الوزن كافياً.

الجمع الشامل

على العكس من ذلك ، يجب أن يهتم حاملو الأرداف المسطحة وأصحابها بزيادة الوزن. تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أقل مما تستهلك. يجب أن يكون الفائض أيضًا في حدود 15-20٪ من السعرات الحرارية اليومية. كل كثيرا و كثيرا يجب أن تتكون حصة الأسد من النظام الغذائي اليومي من الكربوهيدرات المعقدة (المعكرونة من القمح الصلب والأرز والحنطة السوداء والشعير). هناك حاجة أيضًا إلى البروتين ، حوالي 2 جرام لكل كيلوجرام من الجسم.

أثناء زيادة الكتلة ، غالبًا ما يستخدم الرياضيون العديد من منتجات التغذية الرياضية. سيساعدك البروتين والرابح في الحصول على الكمية المناسبة من السعرات الحرارية إذا كنت تواجه صعوبة في الأكل أو لا تملك الوقت الكافي.

هناك أيضًا قواعد مقبولة بشكل عام لجودة التغذية:

• اشرب الكثير من الماء ، على الأقل 33 مل لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
• لا تأكل قبل الفصل بساعة ونصف إلى ساعتين. خلاف ذلك ، قد تشعر بالدوخة والغثيان. يجب أن يتكون تناولك قبل التمرين من كربوهيدرات وبروتينات معقدة.
• تناول وجبة جيدة بعد انتهاء اليوم الدراسي. لا يجب أن تموت جوعا بأي حال
• في المساء ، من الأفضل تناول الجبن قليل الدسم ، مع تزويد الجسم بالبروتين "البطيء".
• بعد الساعة 18:00 يمكنك ويجب أن تأكل ، حتى مع اتباع نظام غذائي.

تناول الطعام الجيد فقط. تطبيع تناول الطعام الخاص بك. بهذه الطريقة يمكنك تحقيق نتائج أسرع بكثير.

توصيات من مشاهير الرياضيين

تساعد المراجعات حول كيفية ضخ الأرداف في تحديد التمرين الأكثر فعالية. على وجه الخصوص ، استعراض الرياضيين المشهورين. على سبيل المثال أشخاص مثل أرنولد شوارزنيجر. إنه ، بصفته الفائز سبع مرات في البطولة المسماة "السيد أولمبيا" ، قال دائمًا إن مجموعة متنوعة من القرفصاء هي أفضل تمارين للأرداف.

على الإطلاق ، يكرس جميع الرياضيين من صناعة اللياقة البدنية ، وخاصة أولئك المشاركين في مختلف المسابقات والمسابقات الرياضية ، قدرًا كبيرًا من الوقت لتدريب هذه المجموعة العضلية. يمكن العثور بسهولة على صور العارضين المشهورين ، وكذلك برامج التدريب الشخصية الخاصة بهم ، على شبكات التواصل الاجتماعي الخاصة بهم.

يجب ألا يحاول المبتدئين تكرار برنامج تدريب كمال الأجسام المحترفين على الفور. هذا عبء ثقيل للغاية ، والذي سيؤدي في النهاية إلى تأثير الإفراط في التدريب. من الأفضل إنشاء خطة الدرس الخاصة بك والتي تكون مثالية لك وستأخذ في الاعتبار الخصائص الفردية. إذا لم تكن لديك المعرفة الكافية لهذا ، فاستخدم مساعدة المدربين ذوي الخبرة.

شاهد الفيديو: 3 تمارين سهلة للتخلص من دهون الفخذين (شهر نوفمبر 2024).