آلام العضلات بعد التمرين: لماذا وماذا تفعل وكيف تخفف الألم * برنامج لياقة عالي الكثافة

يجذب أسلوب الحياة الصحي والرياضة عددًا متزايدًا من الأشخاص المعاصرين. وهذا ليس مفاجئًا ، لأن الجميع يريد أن يكون له جسد منغم ومظهر جميل في أي عمر. في هذا الصدد ، لا سيما عشية الصيف ، تمتد جميع الصالات الرياضية بنشاط. ولكن بدلاً من نمو العضلة ذات الرأسين أمام أعيننا ، في اليوم الأول من التدريب ، سيحصل الرياضيون المبتدئون على مفاجأة غير سارة للغاية - آلام عضلية شديدة. لماذا تؤلم العضلات بعد التدريب وماذا تفعل حيال ذلك - سنقول في هذا المقال.

أي شخص زار الصالة الرياضية مرة واحدة على الأقل في حياته على دراية بالشعور عندما يقابلنا صباح اليوم التالي للتمرين بتصلب وألم في جميع أنحاء الجسم. يبدو أنه مع أدنى حركة ، تتألم وتشد كل عضلة. تتوقف ممارسة الرياضة على الفور عن الظهور بمظهر جذاب للغاية.

هل هو جيد جدا عندما تؤذي العضلات بعد التمرين؟ سيجيب العديد من الرياضيين ذوي الخبرة بالإيجاب ، لأن آلام العضلات تشير إلى أن عملية تحميلهم أثناء التمرين لم تذهب سدى. على الرغم من عدم وجود علاقة مباشرة بين نتائج التدريب وشدة آلام العضلات. بدلا من ذلك ، فهو بمثابة دليل لشدة النشاط البدني. إذا لم يكن هناك ألم على الإطلاق ، فمن المحتمل جدًا ألا يقوم شخص ما بتحميل عضلاته بشكل كافٍ وتدريبه على قوة غير كاملة.

لماذا تؤلم العضلات بعد التمرين؟

يسمى ألم العضلات بعد التمرين بألم العضلات في الأوساط الرياضية. ما الذي يسببه في أولئك الذين جاءوا لأول مرة إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو في الأشخاص الذين أخذوا استراحة طويلة بين النشاط البدني؟

حيثيات أوتو مايرهوف

لا يوجد حتى الآن إجابة واضحة وصحيحة فقط. لفترة طويلة ، كان يُعتقد أن الألم الذي يحدث أثناء المجهود البدني في العضلات ناتج عن تكوين فائض من حمض اللاكتيك ، والذي لا يتحلل تمامًا مع نقص الأكسجين ، والذي تستخدمه العضلات بكميات كبيرة عندما يزداد الحمل عليها. تستند هذه النظرية إلى عمل الحائز على جائزة نوبل في علم وظائف الأعضاء والطب أوتو مايرهوف على دراسة العلاقة بين استهلاك الأكسجين وانهيار حمض اللاكتيك في العضلات.

بحث البروفيسور جورج بروكس

أظهرت دراسات أخرى أجراها عالم آخر - أستاذ قسم البيولوجيا العامة في جامعة كاليفورنيا ، جورج بروكس - أن الطاقة المنبعثة خلال عملية التمثيل الغذائي لحمض اللاكتيك في شكل جزيئات ATP تستهلكها العضلات أثناء عملها المكثف. وبالتالي ، فإن حمض اللاكتيك ، على العكس من ذلك ، هو مصدر للطاقة لعضلاتنا أثناء زيادة المجهود البدني ، وبالتأكيد لا يمكن أن يسبب الألم بعد زيادة النشاط البدني. علاوة على ذلك ، هذه العملية لا هوائية ، أي لا تتطلب وجود الأكسجين.

ومع ذلك ، لا ينبغي استبعاد النظرية الأصلية تمامًا. عندما ينهار حمض اللاكتيك ، لا تتشكل الطاقة اللازمة للعمل النشط لعضلاتنا فحسب ، بل تتشكل أيضًا منتجات تسوس أخرى. يمكن أن يتسبب فائضها في نقص الأكسجين ، والذي ينفقه الجسم على تحللها ، ونتيجة لذلك ، الألم والإحساس بالحرقان في العضلات التي تفتقر إلى الأكسجين.

نظرية العضلات التالفة

النظرية الأخرى الأكثر شيوعًا هي أن آلام العضلات بعد التمرين ناتجة عن إصابة عضلية مؤلمة على المستوى الخلوي أو حتى على مستوى العضيات الخلوية. في الواقع ، أظهرت الدراسات التي أجريت على خلايا الأنسجة العضلية لدى شخص مدرب وغير مدرب أنه في الحالة الأخيرة ، تتميز اللييفات العضلية (خلايا العضلات المستطيلة) بأطوال مختلفة. بطبيعة الحال ، تهيمن الخلايا القصيرة على الرياضي المبتدئ ، والتي تتضرر أثناء المجهود الشديد. مع التمرين المنتظم ، تتمدد هذه الألياف العضلية القصيرة ، ويختفي الإحساس بالألم أو ينخفض إلى الحد الأدنى.

لا ينبغي تجاهل هذه النظرية حول سبب آلام العضلات ، خاصة عند المبتدئين أو مع زيادة حادة في شدة الحمل. بعد كل شيء ، ما هي عضلة الجهاز الحركي البشري مباشرة؟ الجسم العضلي نفسه ، الذي يتكون من ألياف عضلية مختلفة ، مرتبط بأوتار بالهيكل العظمي البشري. وغالبًا ما تحدث الالتواءات والإصابات الأخرى في هذه الأماكن مع زيادة الحمل.

متى يبدأ الألم؟

كما لاحظت ، لا يظهر ألم العضلات على الفور. يمكن أن يحدث هذا في اليوم التالي أو حتى في اليوم التالي للتدريب. السؤال المنطقي هو لماذا يحدث هذا؟ تسمى هذه الميزة متلازمة وجع العضلات المتأخر. والجواب على السؤال يأتي مباشرة من أسباب الألم.

مع تلف العضلات على أي مستوى وتراكم أي منتجات أيضية زائدة ، تحدث عمليات التهابية. هذا ليس أكثر من نتيجة صراع الجسم مع سلامة الأنسجة والخلايا المكسورة ومحاولة القضاء على المواد المصاحبة لها.

تفرز الخلايا المناعية في الجسم مواد مختلفة تهيج النهايات العصبية في العضلات. أيضًا ، كقاعدة عامة ، ترتفع درجة الحرارة في المناطق المصابة والمجاورة ، مما يسبب أيضًا عدم الراحة. يستمر هذا الألم اعتمادًا على حجم الأحمال والصدمات الدقيقة المتلقاة ، بالإضافة إلى درجة عدم استعداد المشجع الرياضي. يمكن أن يستمر من يومين إلى أسبوع.

كيف تتخلصين من الألم؟

كيف يمكنك النجاة من هذه اللحظات غير السارة وتسهيل دخولك في عملية التدريب الإضافية؟

الإحماء والتهدئة النوعية

هناك بالفعل طرق عديدة رائعة. يجب أن نتذكر جيدًا أن الإحماء الشامل والجودة العالية قبل تحميل الطاقة على العضلات هو مفتاح التمرين الناجح والحد الأدنى من الأحاسيس المؤلمة بعده. من الجيد أيضًا القيام ببعض التهدئة بعد الضغط على العضلات ، خاصةً إذا كانت تتكون من تمارين شد ، مما يساهم في إطالة ألياف العضلات بشكل أكثر رقة وتوزيعًا متساويًا للمنتجات الأيضية التي تتشكل أثناء عمل عضلاتنا.

إجراءات المياه

علاج جيد لألم العضلات بعد التمرين هو العلاج بالماء. علاوة على ذلك ، كل أنواعها جيدة ، في مجموعات أو بدائل مختلفة. من المفيد جدًا الاستحمام بماء بارد أو الغطس في المسبح فورًا بعد التدريب. تعتبر السباحة رائعة لإرخاء جميع مجموعات العضلات. في وقت لاحق ، يُنصح بأخذ حمام دافئ ، مما يؤدي إلى توسع الأوعية وتدفق المنتجات الأيضية المختلفة المتكونة في عملية التمثيل الغذائي. تعتبر زيارة حمام البخار أو الساونا علاجًا رائعًا ، خاصةً مع حمام بارد أو حمام سباحة. في هذه الحالة ، نحصل على الفور على التأثير الكامل لظروف درجات الحرارة المتناقضة.

شرب الكثير من السوائل

من الضروري أثناء وبعد التدريب تناول كمية كبيرة من الماء أو السوائل الأخرى التي تزيل منتجات التمثيل الغذائي والسموم التي تظهر أثناء عمل خلايا جهاز المناعة. تعتبر مغلي الوركين والبابونج والزيزفون وأوراق الكشمش الأسود والنباتات الطبية الأخرى مفيدة للغاية ، فهي لا تعيد فقط احتياطيات السوائل المستهلكة ، ولكنها أيضًا تخفف الالتهاب وتؤدي وظيفة ربط الجذور الحرة بسبب محتوى مضادات الأكسدة.

التغذية السليمة

لنفس الغرض ، من الضروري تنظيم النظام الغذائي الصحيح قبل وبعد زيادة الحمل. قم بتضمين المنتجات التي تحتوي على فيتامينات C و A و E بالإضافة إلى مركبات الفلافونويد - وهي مركبات ذات أعلى نشاط مضاد للأكسدة. تم العثور على الأخير في جميع الفواكه ذات الألوان الزرقاء والبنفسجية.

توجد فيتامينات المجموعة أ في الخضار والفواكه ذات اللون الأصفر والبرتقالي والأحمر. لا شك أنك بحاجة إلى زيادة تناولك للبروتين ، مما سيساعد على تجديد وبناء كتلة العضلات وتقليل الألم بعد التدريب.

تدليك الاسترخاء

يعطي التدليك المريح نتيجة رائعة على الدوام ، خاصة إذا قمت بإثراء زيت التدليك بالزيوت الأساسية التي تسبب الاسترخاء وتقليل الألم. إذا لم يكن من الممكن اللجوء إلى خدمات معالج تدليك محترف ، فلا تيأس. ما عليك سوى فرك ودلك المناطق المتوترة والمؤلمة في العضلات ، بالتناوب مع الكمادات الباردة والساخنة. سيختفي الألم بالتأكيد ، حتى بدون دواء.

دواء لتخفيف الآلام

هناك طريقة أخرى لتخفيف آلام العضلات بعد التمرين وهي استخدام الأدوية لتخفيف الآلام. لكن لا تستخدم المسكنات دون داع ، لأن وجع العضلات المتعبة أمر طبيعي بطبيعته. إنها تمر بسرعة إلى حد ما وهي مؤشر على أنك تقوم بتطوير جهازك العضلي في نطاق أوسع وأعمق من ذلك المسؤول عن الحركات اليومية المعتادة. ولكن ، كحل أخير ، إذا كان الألم في العضلات لا يطاق ، يمكنك تناول "إيبوبروفين" أو ما يعادله ، على الرغم من أنه يمكن استبدالها بالعلاجات العشبية الطبيعية. كما يمكنك استخدام المراهم الدافئة في مرحلة معينة مثل Voltaren وما شابه متى يجب زيارة الطبيب؟

هناك أوقات لا يجب أن تقوم فيها بأي علاج ذاتي ، ولكن من الأفضل استشارة الطبيب على الفور. تأكد من مراجعة الطبيب إذا كان ألم العضلات شديدًا جدًا أو استمر لأكثر من أسبوع أو ازداد سوءًا. بعد كل شيء ، من الممكن أن تؤذي نفسك أو تسببت في التواء في أربطة أثناء التدريب ولم تلاحظ ذلك على الفور. يجب أن تسبب درجة الحرارة المرتفعة أثناء عملية الاسترداد بأكملها قلقًا أيضًا.

هل يجب أن تستمر في ممارسة الرياضة إذا كنت تعاني من الألم؟

هل أحتاج إلى مواصلة التدريب إذا لم يختف الألم بعد التمرين الأول تمامًا؟ مما لا شك فيه ، لأنه كلما أسرعت في تعويد عضلاتك على الأحمال الجديدة ، كلما أصبحت في حالة بدنية جيدة بشكل أسرع وتنسى آلام العضلات الشديدة.

فقط لا تزيد الحمل على الفور ، بل على العكس من ذلك ، بعد التدريبات الأولى ، من الأفضل اختيار مثل هذا الجدول الزمني بحيث تعمل العضلات بنصف سعتها أو تحميل مجموعات عضلية أخرى ، خصوم أولئك الذين يؤلمون.

والتوصية الأخيرة ، التي ستتيح لك الحصول على أقصى قدر من المتعة من التمرين ، وتخفيف آلام العضلات وغيرها من الانزعاج. مارس الرياضة بانتظام ، وزد العبء تدريجياً ، واستشر مدربًا أو مدرسًا ، ولا تسعى إلى تحقيق إنجازات سريعة. أحب جسدك ، واستمع إلى جسدك - وسوف يسعدك بالتأكيد بالتحمل البدني ، والكمال ، والجمال وتخفيف العضلات المدربة.