التغذية الجزئية - الجوهر والقائمة للأسبوع

في البداية ، تم تطوير هذه التقنية من قبل الأطباء للعلاج المعقد لأمراض الجهاز الهضمي. تعمل التغذية الجزئية على تطبيع عملية إخلاء العصارة الصفراوية ، وتقلل من تكوين الغازات والتأثيرات العدوانية لعصير المعدة ، وتحافظ على الضغط الطبيعي داخل البطن.

الآن يتم استخدام مثل هذا النظام الغذائي في كل مكان ، بما في ذلك من قبل الرياضيين لفقدان الوزن واكتساب كتلة العضلات ، وكذلك أحد المبادئ الأساسية لنمط حياة صحي.

جوهر التغذية الجزئية

يشار إلى طريقة الأكل هذه للرياضيين مع زيادة النشاط البدني. سوف يساعد CrossFitters على الاستعداد للمسابقات عندما يحتاجون إلى زيادة كبيرة في كمية الطعام الذي يأكلونه وضمان أقصى قدر من الهضم.

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، فإن النظام الغذائي يسمح لك بتحقيق النتيجة المرجوة ، وليس استبعاد الأطعمة المفضلة لديك من القائمة والوجبات الخفيفة في كثير من الأحيان. بالمقارنة مع الأنظمة الغذائية الأخرى ، فإن قائمة الطعام الجزئي لكل يوم أكثر تنوعًا.

جوهر التغذية الجزئية بسيط للغاية - تأكل كثيرًا وبكميات صغيرة.

كما تبين الممارسة ، فإن معظم الناس ، بعد أن حضروا وليمة بكمية غير محدودة من الطعام ، يأكلون أكثر بكثير مما يتطلبه الجسم. يفعل الناس الشيء نفسه من خلال النظر في الثلاجة الخاصة بهم في المساء بحثًا عن شيء لذيذ. النتيجة معروفة للجميع - زيادة الوزن ، مشاكل في الشكل ، عدم الرضا الأخلاقي.

تقلل التغذية الجزئية من الإغراءات في شكل أجزاء ضخمة وتريح الجهاز الهضمي ، وتزيل وجبات الغداء والعشاء بالمعنى التقليدي (إذا جاز التعبير ، الأول والثاني والثالث والكومبوت). وفقًا لمبادئ التغذية الجزئية ، يتم تقليل الأجزاء ، ويزيد تكرار الوجبات الخفيفة ، ولكن لا توجد قيود صارمة على الأطعمة أو مجموعاتها.

لنمو العضلات

يعتقد العديد من خبراء التغذية أن هذا النظام الغذائي هو الأمثل للاعبي كمال الأجسام والأشخاص النحيفين الذين يتطلعون إلى بناء كتلة العضلات ، لأن النظام الغذائي يسمح لك بتناول المزيد من الطعام دون إرهاق الجهاز الهضمي ، وكذلك الحفاظ على الأنسولين عند المستويات المثلى.

من المعروف أن هذا الهرمون يعمل بطريقتين. مع وجود فائض من الدهون والكربوهيدرات ، تتراكم الدهون تحت الجلد ، ومع تناول كميات كبيرة من البروتين ، فإنه يعزز نمو العضلات. تعمل التغذية الجزئية على ضبط "عمل" الأنسولين في الاتجاه الثاني المفيد. في الوقت نفسه ، يكفي التركيز على الغذاء البروتيني المغذي ، وزيادة محتوى السعرات الحرارية اليومية بمقدار 500-1000 سعرة حرارية ، مع الحفاظ على أحجام الأجزاء الصغيرة وتكرار استهلاك الطعام.

التخسيس

يُعتقد أن تناول الطعام على فترات منتظمة يجعل الجسم يفهم أنه لا توجد حاجة لتراكم الأنسجة الدهنية. ومع ذلك ، فإن مبدأ الفترات الزمنية المتساوية ينطبق أيضًا على ثلاث وجبات في اليوم.

يطرح سؤال منطقي: هل تعمل التغذية الجزئية لفقدان الوزن؟ بالتأكيد - نعم ، لكن الشرط الوحيد الذي بموجبه يتم إنفاق رواسب الدهون في ظروف التغذية الجزئية سيكون نقص الطاقة: يتلقى الجسم سعرات حرارية أقل مما ينفقه. باقي العوامل ثانوية.

يعتبر الطعام الجزئي مريحًا للأشخاص الذين اعتادوا على تناول الوجبات الخفيفة في كثير من الأحيان. ولكن لكي تؤدي إلى فقدان الوزن ، تحتاج إلى الاحتفاظ بسجل صارم للسعرات الحرارية والتأكد من النسبة الصحيحة من العناصر الغذائية في نفس الوقت. يتم تقليل كمية الكربوهيدرات السريعة مع الدهون ، يتم تقليل محتوى السعرات الحرارية بحوالي 500 سعرة حرارية من القاعدة الموصى بها. في نفس الوقت ، يزيد النشاط البدني.

النصيحة! تستخدم الوجبات الجزئية لفقدان الوزن ، ولكن يجب أن تظل طريقة النظام الغذائي معقولة ، وإلا فإنها ستؤدي إلى الإرهاق. يتم دمج هذه الطريقة مع التدريب المكثف للحصول على نتائج ملحوظة وأسرع

إيجابيات وسلبيات هذا النهج

على الرغم من كل شهرته ، إلا أن هذا النظام الغذائي لا يزال ليس له أساس علمي متين ، ولم يتم تأكيد فعاليته بشكل كامل من خلال أي بحث. ومع ذلك ، يمكننا التحدث عن العديد من الجوانب الإيجابية ، مدعومة بالخبرة العملية وردود الفعل من الأشخاص الذين جربوا بالفعل هذا النظام الغذائي.

فوائد

لذلك ، فإن المزايا التي لا جدال فيها للتغذية على نظام كسري هي في النقاط التالية:

• لا يتطلب النظام قيودًا كبيرة ويسمح لك بترك الأطعمة والأطباق المفضلة لديك في النظام الغذائي.
• تتحكم عدة وجبات خفيفة في الشهية.
• يتكيف الجسم بسهولة أكبر مع الحدود بإسقاط السعرات الحرارية تدريجيًا وليس بشكل كبير.
• على الرغم من أن النتائج المرجوة لا تظهر بالسرعة التي نرغب فيها ، إلا أنها أكثر ثباتًا.
• يلاحظ العديد من الرياضيين الذين يمارسون نظام التغذية الجزئية زيادة في الحيوية بعد أسبوعين: يختفي النعاس أثناء النهار ، وتزداد الكفاءة ويتحسن النوم الليلي.
• النظام الغذائي المختار بشكل صحيح وفقًا لنظام التغذية الجزئي ليس له موانع. علاوة على ذلك ، يشار إلى مثل هذا النظام الغذائي لمختلف أمراض الجهاز الهضمي (التهاب المعدة ، القرحة ، تحص صفراوي ، التهاب القولون ، التهاب البنكرياس ، إلخ).

صعوبات وسلبيات النظام

• يتطلب الأكل الجزئي الصبر والمسؤولية ونوعًا من التحذلق. سيكون عليك تخطيط نظامك الغذائي بانتظام ، وتتبع السعرات الحرارية ، وإعداد أجزاء من الطعام والنظر إلى الساعة.
• ليس من السهل دائمًا الجمع بين النظام وأسلوب الحياة.
• تزيد الوجبات الخفيفة طوال اليوم من حجم اللعاب وحمض الهيدروكلوريك - مما يزيد من خطر الإصابة بتسوس الأسنان.
• الوجبات الجزئية ليست مناسبة عند الحاجة إلى نتائج سريعة. إن فقدان الوزن معقد بسبب الوهم بأنه يمكنك تناول كل شيء طوال اليوم وفقدان الوزن في نفس الوقت.
• لا تتوقع نتائج ملحوظة في أسبوع واحد. سيكون عليك الالتزام بنظام منخفض السعرات الحرارية لمدة شهر على الأقل ، وأحيانًا لفترة أطول.

لا تنسى الإدراك الفردي. يجب ألا يسبب أي نظام غذائي أو نظام غذائي عدم الراحة أو الاكتئاب أو التعب أو أي مشاعر سلبية أخرى من المرجح أن تؤدي إلى "الانهيار".

الطعام الجزئي لفقدان الوزن (3 خيارات)

تختلف مبادئ وقواعد كل منها قليلاً ، لكن الجوهر يظل كما هو ، كما هو الحال مع نظام الشرب. تحتاج إلى شرب 1.5-2 لتر من الماء يوميًا. عند تناول الطعام بشكل جزئي ، من المهم مضغ الطعام جيدًا ، حرفيًا 40 مرة.

إذن من أين تبدأ الوجبات الجزئية؟ هناك ثلاثة خيارات.

الخيار 1: مبادئ توجيهية للجوع (الرعي)

يعتبر خيار الوجبة الجزئية ، الذي يُطلق عليه أيضًا الرعي ، مناسبًا للأشخاص الذين يحبون تناول وجبات خفيفة كثيرًا أو لا يستطيعون تحمل وجبات منتظمة بسبب الروتين اليومي غير المنتظم.

المبادئ الغذائية في هذه الحالة بسيطة للغاية:

• تناول وجبة خفيفة في كل مرة تشعر فيها بالجوع.
• نسبة الطعام والسعرات الحرارية ضئيلة. يمكن أن تتكون الوجبة الواحدة ، على سبيل المثال ، من شريحة خبز أو قطعة واحدة من الفاكهة.
• الفترات الفاصلة بين الوجبات الخفيفة ليست منظمة بشكل صارم ، ولكن من المرغوب أن تكون على الأقل 30-45 دقيقة.

يعتبر نظام الأكل هذا مناسبًا لعدد محدود جدًا من الأشخاص وله عدة عيوب. أولاً ، مع تناول وجبة فوضوية ، يصعب تطوير نظام غذائي متوازن وصحي وإنشاء قائمة عادية للوجبات الكسرية. نتيجة لذلك ، يتوقف الكثير من الناس عن التحكم في عدد الوجبات التي يتناولونها ويتجاوزون السعرات الحرارية اليومية. ثانياً ، الجهاز الهضمي ، الذي يعمل بلا توقف ، ليس لديه وقت للراحة ويعاني من الحمل الزائد. في هذه الحالة ، سيتم هضم الطعام بشكل غير كامل.

الخيار 2. الإفطار والغداء والعشاء ووجبتين خفيفتين

هذا الخيار للتغذية الجزئية هو الخيار الأمثل والأكثر ملاءمة وعقلانية.

مبادئها الأساسية هي كما يلي:

• النظام الغذائي الكامل لليوم يشمل 5-6 وجبات.
• القيمة الغذائية لوجبات الإفطار والغداء والعشاء هي نفسها تقريبًا ، والوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية.
• أحجام التقديم صغيرة - حوالي حفنة أو كوب واحد.
• المدة القصوى بين الوجبات لا تزيد عن 3 ساعات.

سوف يتناسب النظام الغذائي بسهولة مع أي روتين يومي ويسمح لك باتباع القائمة المجمعة. نظرًا لخفض الحصص ، لا يوجد خطر من الإفراط في تناول الطعام ، لكن الشعور الواضح بالجوع أثناء النهار لا يزعجك.

الخيار 3. تناول الطعام في الوقت المحدد

عندما يتم حساب نسب السعرات الحرارية والعناصر الغذائية بشكل صحيح ، فإن هذا النوع من الوجبات المقسمة مثالي للرياضيين الذين يحتاجون إلى تقليل نسبة الدهون في الجسم مع الاحتفاظ بكتلة العضلات الخالية من الدهون بسبب محتواها العالي من البروتين. الخيار مناسب أيضًا لأولئك الذين يهدفون إلى إنقاص الوزن.

في الوقت نفسه ، تبدو القواعد الغذائية الأساسية كما يلي:

• ينقسم النظام الغذائي اليومي إلى 8-10 وجبات.
• أحجام التقديم هي 1⁄2 أو 3⁄4 من المعتاد.
• الفاصل الزمني بين الوجبات الخفيفة لا يزيد عن 3 ساعات.
• من الأفضل تقسيم النظام الغذائي اليومي إلى أجزاء متساوية.

مع أي من الطرق ، لا ينشأ شعور قوي بالجوع ، ولكن لا يوجد شعور معتاد بالشبع. على الأقل للمرة الأولى ، حتى يعتاد الجسم على الأحجام المخفضة.

كيف تصنع قائمة فردية؟

لا تلزم التغذية الجزئية الأيدي بالقواعد والقيود الصارمة في إعداد القائمة. في الوقت نفسه ، يتم دمجها مع مبادئ الحياة المختلفة ، وبالتالي فهي مناسبة لكل من الذواقة أو النباتيين ، والأطعمة النيئة أو النباتية.

قم بعمل قائمة بالأطباق والمنتجات مقدمًا التي ستأكلها بسرور وبدون صعوبة خلال اليوم. باستخدام العديد من الجداول الجاهزة ، من السهل حساب محتواها من السعرات الحرارية.

بعد ذلك ، اضبط النظام الغذائي: قلل أو زد الحصص ، أضف أو أزل الأطعمة الفردية. في نهاية الطبق من القائمة ، قسّم إلى 5-8-10 حفلات استقبال ، اعتمادًا على الطريقة المختارة ، واحصل على قائمة تقريبية للوجبات الكسرية.

نصائح النظام الغذائي

1. يجب أن يكون الطعام مألوفًا ، خاصة في المرحلة الأولى ، عندما لا يزال الجسم يتكيف مع أجزاء صغيرة.
2. يجب أن تلبي التركيبة جميع الاحتياجات الفسيولوجية وتزود الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية (BJU والفيتامينات والمعادن).
3. تتكون القائمة مع الأخذ في الاعتبار كمية السعرات الحرارية اليومية ، والتي يتم حسابها بشكل فردي حسب الوزن والعمر ومستوى النشاط البدني.
4. إذا تم اختيار الوجبات الجزئية لغرض إنقاص الوزن ، فاستخدم خدمات أخصائي التغذية أو جدول السعرات الحرارية للأطعمة.
5. يجب أن تكون القائمة مريحة ويمكن الوصول إليها. يجب ألا تضيف وصفات للأطباق المعقدة إلى الوجبات الجزئية إذا لم تكن متأكدًا من أنه سيكون لديك الوقت والرغبة في طهيها.
6. بالنسبة للغداء ، من الأفضل توفير الأطباق الساخنة ، وبالنسبة للعشاء ، يُنصح بتخطيط اللحوم الساخنة أو الأسماك مع الخضار المطهية.
7. يجب أن تكون الوجبات الخفيفة خفيفة قدر الإمكان: الجبن قليل الدسم ، والحبوب ، والموسلي ، والحبوب ، والزبادي الطبيعي.

ليست كل الخضراوات أو الفاكهة في شكلها النقي مناسبة للوجبات الخفيفة بين الوجبات - فبعضها ، بسبب محتواها الحمضي ، يزيد فقط الشعور بالجوع ، لكن لا يشبع. قبل إضافة أي فاكهة إلى القائمة ، تعرف على خصائصها.

توزيع البروتينات والدهون والكربوهيدرات

عند إنشاء قائمة مخصصة ، من المهم أن توازن بشكل صحيح بين الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. من المعروف أنه في النظام الغذائي الأنثوي ، من أجل تجنب حدوث الاضطرابات الهرمونية ، يجب أن يكون هناك عدد أكبر قليلاً من الدهون مقارنة بالذكور.

خلاف ذلك ، يتم تطبيق القواعد التالية:

1. تنقسم البروتينات بالتساوي تقريبًا بين الغداء والعشاء.
2. يجب أن تكون الدهون في الغالب من أصل نباتي. من الأفضل التخلي عن الدهون الحيوانية تمامًا أو تقليل مقدارها إلى الحد الأدنى.
3. يُنصح بنقل معظم الكربوهيدرات في النصف الأول من اليوم. هذا يعني الكربوهيدرات طويلة المفعول ، ومن الأفضل رفض الكربوهيدرات السريعة (الأطعمة الحلوة والنشوية) تمامًا.

عند التبديل إلى الوجبات الجزئية ، يُنصح بإعداد القائمة لمدة أسبوع مقدمًا ، بل والأفضل - لمدة شهر. هذا يجعل من السهل الاحتفاظ بالطعام الذي تحتاجه في الثلاجة. اتبع نظامًا غذائيًا في عطلة نهاية الأسبوع في بيئة مريحة.

قائمة الأسبوع (جدول)

قبل اتباع نظام غذائي ، يوصي الكثير بالاحتفاظ بمذكرات وتسجيل جميع الوجبات والوجبات والسعرات الحرارية التقريبية. بمساعدة "مذكرات الطعام" ، سيكون من الأسهل إنشاء قائمة أكثر راحة والتحول إلى أجزاء أصغر.

استخدم جدول قائمة التغذية الجزئية لفقدان الوزن كدليل.

يمكنك تنزيل قائمة الأسبوع وطباعتها إذا لزم الأمر على الرابط.

لاتخاذ قرارك النهائي مع النظام الغذائي أو ضده ، اقرأ المقالات الطبية والمراجعات حول الوجبات المقسمة. وتذكر أن تناول الطعام بشكل منتظم له تأثير مفيد على التمثيل الغذائي والصحة العامة.

شاهد الفيديو: ربى مشربش تتحدث عن الوجبات اليومية والاسبوعية. Roya (كانون الثاني 2025).