تحميل الكرياتين هو ممارسة للتغذية الرياضية تجمع بين التدريب وزيادة المكملات. يتم ذلك لإشباع الجسم بالمركبات اللازمة لزيادة وزن الجسم وزيادة القدرة على التحمل. مع تراكم الكرياتين ، تنخفض الجرعة تدريجياً.
فوائد أخذ
الكرياتين هو حمض كربوكسيل يحتوي على النيتروجين يساهم في نمو العضلات. يتم إنتاجه في الكبد والكلى والبنكرياس ويوجد في عدد من الأطعمة. محتواه مرتفع بشكل خاص في اللحوم الحمراء.
المادة متوفرة كمضافات غذائية. يوصى بتناوله في حالة زيادة الإرهاق ، حيث لا تستطيع العضلات تحمل الحمل أثناء التدريب وتتعب بسرعة.
يباع الملحق على شكل أقراص ، سوائل ، كبسولات ، إلخ. أكثر الأنواع شيوعًا بين الرياضيين هو الكرياتين أحادي الهيدرات ، المطحون إلى مسحوق.
يساعد تناول الكرياتين على زيادة كتلة العضلات الهزيلة. إنه آمن للصحة وليس له موانع عمليا. ومع ذلك ، يجب عليك استشارة الطبيب والمدرب قبل شراء المكملات.
يتم ملاحظة التأثير فقط مع الاستخدام المنتظم ، حيث تتراكم المادة تدريجياً في أنسجة العضلات وتسهل التدريب ، وتشبع الجسم بالطاقة. يتم الشعور بزيادة القوة والقدرة على التحمل ، وتصبح الأنشطة الرياضية أطول وأكثر فعالية. تعمل العضلات لفترة أطول ويقل التعب بشكل ملحوظ. علاوة على ذلك ، فإنها تبدو أكثر قوة بسبب حقيقة أن المادة تحتفظ بالسوائل في الساركوبلازم. زيادة كتلة العضلات بعد الانتهاء من الدورة تصل إلى 5 كجم.
يُعتقد أن الاستخدام المنتظم يساهم في نمو هرمون التستوستيرون ، مما قد يؤثر سلبًا على صحة الرياضيات. ومع ذلك ، لم يتم التعرف على المادة رسميًا على أنها ستيرويد ولا يتم تصنيفها على أنها منشطات.
كيف تأخذ الكرياتين مع التحميل
جوهر التحميل هو تزويد الجسم بأقصى قدر من الكرياتين لنمو أنسجة العضلات وتقليل التعب في المرحلة الأولى من التدريب. بعد ذلك ، يتم تقليل الجرعة ، ويتم استخدام الملحق في شكل قياسي.
في كثير من الأحيان ، يأخذ الرياضيون الكرياتين بجرعة أعلى من الجرعة المشار إليها ، لأنه في بعض الأحيان يتم امتصاصه بشكل سيئ. ولكن على أي حال ، قبل أخذها ، تحتاج إلى استشارة طبيبك ومدربك.
تنقسم العملية إلى مرحلتين:
- المرحلة الرئيسية. يستمر من 5 إلى 7 أيام. خلال هذه الفترة الزمنية ، تحتاج إلى تناول 20 جم (أو أكثر) من الكرياتين يوميًا. في وقت قصير ، يتشبع الجسم بالحمض الذي يحافظ على تناغمه طوال فترة التدريب. البديل هو خفض الجرعة إلى النصف ، وإطالة وقت الإعطاء إلى 14 يومًا.
- مرحلة الدعم. يستمر لمدة تصل إلى شهر. خلال هذه الفترة ، يشرب الكرياتين بجرعة 2-5 جم يوميًا أو أكثر. توقف المكمل بعد 30 يومًا.
غالبًا ما يوصي المدربون بتناول الكرياتين فورًا بعد التدريب. يُعتقد أن هذا يساعد المكمل على الامتصاص بشكل أفضل ويعمل بشكل أكثر فعالية.
أخذ الكرياتين دون تحميل
لمؤيدي أنظمة التمرين اللطيفة وللمبتدئين ، من الأفضل تناول مادة دون تغييرات مفاجئة. تتضمن هذه الطريقة استخدام الكرياتين 5 جم يوميًا بعد التمرين أو أثناء الراحة. يُغسل المكمل بالماء أو عصير الفاكهة. تستمر الدورة في هذه الحالة حوالي شهرين ، وبعد ذلك يجب إعطاء الجسم استراحة والتوقف عن استخدام المكملات.
يسمح بالاشتراك مع الرابح أو البروتين.
هل تحميل الكرياتين آمن؟
أظهرت الدراسات العلمية أن التحميل له تأثير قصير المدى في شكل تراكم العناصر الغذائية في مرحلة مبكرة من التطبيق. ومع ذلك ، في نهاية الشهر ، كانت نتائج الاستخدام هي نفسها سواء في حالة الجرعة المعتدلة أو مع تناول مكثف في بداية الدورة. وهذا يعطي سببًا للتأكيد على أن كلا الشكلين لهما الحق في الوجود.
هناك أيضًا رأي مفاده أن تجاويف تراكم الحمض في الأنسجة العضلية محدودة الحجم ، وعند زيادة الجرعة ، فإنها ستفيض بسرعة. ستكون نتيجة ذلك القضاء على الفائض من الجسم. وبالتالي ، يمكنك أن تفقد أكثر من نصف العناصر المفيدة وتقلل بشكل كبير من فعالية الدورة.
تحميل الكرياتين والجسم الأنثوي
يزعم عدد من المدربين أن زيادة تناول الكرياتين يعزز إنتاج هرمون التستوستيرون ، مما قد يؤثر سلبًا على صحة المرأة. ومع ذلك ، فإن معظم الخبراء يختلفون. هناك أيضًا وجهة نظر مفادها أن اكتساب الكتلة السريع وتراكم السوائل في الأنسجة العضلية غير مناسبين لجميع الرياضيات. لذلك ، يجب اتخاذ قرار التكميل بناءً على أهداف التدريب. من الأفضل استشارة المدرب والطبيب قبل ذلك.
النتيجة
الكرياتين ضروري للرياضة. يعزز نمو الأنسجة وتوترها. سيجعل الاستهلاك المنتظم تمارينك أكثر كثافة وفعالية ، خاصةً مع تمارين القوة.
