ما هي أمراض القلب وكيفية تحقيق أقصى استفادة منها؟

معظم الناس ، بطريقة أو بأخرى ، على دراية بمفهوم تدريب القلب. ضع في اعتبارك ميزات وأنواع هذا التدريب ، والعلاقة بين الأحمال والنبض ، وفوائد التمرين لفقدان الوزن والقلب.

ما هو تمرين القلب؟

ماذا يعني تدريب القلب؟ إنه مرادف للتمرينات الهوائية ، حيث يعمل القلب بنشاط ويتم إنتاج الطاقة بسبب أكسدة جزيئات الجلوكوز بالأكسجين. الطبيعة العامة للتدريب هي كثافة عالية بما فيه الكفاية للجهاز العضلي والقلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي بأقل حمل للطاقة. المصطلح يأتي من اليونانية كارديا - القلب.

الرأي القائل بأن تمارين القوة لا يمكن أن تكون هوائية هو رأي خاطئ. يُشار إلى أي تمرين يرفع معدل ضربات قلبك ويجبرك على التنفس بنشاط في هذه العملية باسم القلب. ولكن بعد ذلك ، كيف يختلف تدريب القلب عن تدريب القوة؟ تدريب المقاومة لزيادة كتلة العضلات أو قوتها هو تمرين لا هوائي. بمعنى آخر ، التمارين التي يحدث فيها تحلل الجلوكوز في العضلات دون مشاركة الأكسجين. يحدث هذا أيضًا عندما يكون معدل ضربات القلب مرتفعًا جدًا - من 80٪ من الحد الأقصى للرياضي.

العلاقة بين القلب ومعدل ضربات القلب

أهم مؤشر على شدة التدريب هو معدل النبض (معدل ضربات القلب - معدل ضربات القلب). لكي تكون الفصول مفيدة وليست ضارة ، من الضروري مراقبة ضربات القلب باستمرار.

ملحوظة! يتم تحديد الحمل بحيث لا يتجاوز النبض نطاقًا معينًا. دون الوصول إلى الحد الأدنى لمعدل ضربات القلب ، يحصل الرياضيون على تأثير ضعيف. بما يتجاوز الحد الأعلى ، فإن الأشخاص المعنيين معرضون لخطر الصحة (القلب بشكل أساسي).

يتم حساب نطاق معدل ضربات القلب لممارسة التمارين الهوائية من خلال الصيغ:

• الحد الأدنى = MHR × 0.6 ؛
• الحد الأعلى = MHR × 0.8.

حيث MHR هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. يختلف الحد الأقصى للحساب بالنسبة للرجال والنساء ويتم باستخدام عدة صيغ. العوامل العامة والأكثر استخدامًا هي:

• للرجال = 220 - العمر بالسنوات ؛
• للنساء = 226 - العمر بالسنوات.

تم التعرف على الصيغ التالية على أنها أكثر دقة في السنوات الأخيرة:

• للرجال = 208 - 0.7 × العمر بالسنوات (صيغة تاناكا) ؛
• للنساء = 206 - 0.88 x العمر بالسنوات (صيغة مارثا غولاتي).

على سبيل المثال ، إذا كان الرجل يبلغ من العمر 30 عامًا ، فيجب أن يكون حمل التدريب على القلب في حدود 112-150 نبضة في الدقيقة. سقف معدل ضربات القلب في هذه الحالة هو 187 نبضة في الدقيقة. بالنسبة للمرأة في نفس العمر ، سيكون النطاق 108-144 ، و MHR - 180.

هذه حسابات عامة لا تأخذ في الاعتبار تدريب الرياضي ، وحالته الصحية في لحظة معينة ، ووجود أو عدم وجود أمراض مزمنة. الحسابات صالحة للشخص العادي.

فوائد تمارين القلب

دعنا نتعرف على ما هو القلب.

للجسم بشكل عام

بالنسبة للجسم ، فوائد تمارين القلب المنتظمة واضحة:

1. تحسين وظائف القلب... يجب أن تكون عضلة القلب مشدودة بنفس طريقة عضلات القلب الأخرى. تؤدي الزيادة المنتظمة والمتحكم فيها في الحمل إلى تحسن في عملية ضخ الدم وانخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة.
2. صحة الرئة... بفضل أحمال القلب ، يتم تقوية العضلات المشاركة في عملية التنفس. نتيجة لذلك ، يصبح عمل الرئتين أسهل - يصبح التنفس أسهل.
3. تحسين ضغط الدم... تزيد التمارين الهوائية من عدد خلايا الدم الحمراء التي توفر نقل الأكسجين. تخفض التمارين من مستويات الكوليسترول ، وتساعد على حرق السعرات الحرارية ، وتحافظ على الأوعية الدموية الطبيعية.
4. تحسين التمثيل الغذائي... ممارسة الرياضة تزيد من معدل الأيض. هذا يستجيب للذوبان السريع للرواسب الدهنية المتراكمة ومنع المخازن الجديدة.
5. تحسين المستويات الهرمونية... تعمل التمارين الهوائية على تعزيز إنتاج الهرمونات التي تمنع ظهور الاكتئاب. يصبح من الأسهل أن تعيش نفسياً - فمن الأسهل على الشخص المدرب أن يتحمل الإجهاد.
6. نوم عميق... الأشخاص الذين يمارسون تمارين القلب بانتظام ينامون بشكل أسرع. بالإضافة إلى ذلك ، فإن نومهم أعمق وأفضل - نظرًا لتوازن مراحل النوم ، يستعيد الجسم تمامًا.
7. تحسين صحة العظام... نصف ساعة من تمارين القلب عدة مرات في الأسبوع تزيد من كثافة العظام. هذا ينطبق بشكل خاص على كبار السن. سبب شائع جدًا لدخول المستشفى هو كسر الورك. العظام القوية تحسن الإحصائيات الحزينة.
8. الوقاية من مرض السكري... تحسن التمارين الهوائية قدرة الأنسجة العضلية على معالجة الجلوكوز. بفضل التمرين ، يتم الحفاظ على مستوى السكر في الدم عند المستوى المناسب - يتناقص عدد وسعة القفزات.
9. زيادة القدرة على التحمل... بالنسبة للعديد من الرياضيين ، هذا هو السبب الرئيسي. تزيد التمارين الهوائية من قدرة الجسم على تخزين الطاقة واستخدامها باعتدال.

© nd3000 - stock.adobe.com

عند فقدان الوزن

تعتمد آلية فقدان الوزن ، أولاً وقبل كل شيء ، على قدرة الجسم على تخزين الطاقة بسرعة. يأخذ الجسم هذه الطاقة من الكربوهيدرات ويخزنها على شكل جليكوجين. لبدء إذابة الدهون ، يجب عليك أولاً استخدام الجليكوجين المخزن في العضلات والكبد.

لهذا السبب ، يجب أن تكون تمارين القلب الفعالة طويلة الأمد أو مكثفة (متقطعة). في سياق حرق الدهون ، من الأفضل أن تمنح نفسك حملاً هوائيًا فورًا بعد اللاهوائية - بعد تمارين القوة ، حيث ينضب الجليكوجين. خيار جيد آخر هو في الصباح على معدة فارغة ، عندما تنضب مخازن الجليكوجين أيضًا.

مثال. كثير منهم يجرون بانتظام. لكن تشغيلهم يستمر 20-30 دقيقة. شدة الركض منخفضة. خلال هذا الوقت ، يتمكن الجسم من استنفاد مخازن الجليكوجين ، ولكن ليس لديه الوقت للوصول إلى الدهون. مع الوجبة الأولى ، تتجدد مخازن الجليكوجين. للحصول على تأثير حرق الدهون ، تحتاج إلى الركض لمدة 40-50 دقيقة على الأقل.

مع أي تمرين للقلب ، من الضروري تناول الطعام بشكل صحيح. بدون نقص في السعرات الحرارية ، لا يمكنك الحصول على جسم رشيق. نعم ، النقص ممكن نظريًا مع اتباع نظام غذائي أمي. ولكن في الوقت نفسه ، سيكون من الصعب جدًا حسابه ، ومن المحتمل جدًا أيضًا أن يكون هناك شعور دائم بالجوع ، لأنه إذا كان النظام الغذائي بأكمله يتكون من وجبات سريعة أو حلويات ، فسيكون صغيرًا. مع اتباع نظام غذائي صحي غني بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة ، ستكون ممتلئًا طوال اليوم ومليئًا بالطاقة.

مهم! إن تدريب القلب والتغذية السليمة يسيران جنبًا إلى جنب.

ماذا يقول العلم؟

أيهما أكثر فعالية - تمارين القلب أم تمارين القوة؟ جمعت مجموعة من الباحثين الموضوعات التجريبية وقسمتهم إلى 4 مجموعات:

• مراقبة؛
• القيام بالمشي لمدة 30 دقيقة 5 أيام في الأسبوع ؛
• ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة على أجهزة المحاكاة 5 أيام في الأسبوع ؛
• مختلط - أولئك الذين مارسوا تمارين القوة لمدة 15 دقيقة و 15 دقيقة من التمارين الهوائية (أيضًا 5 أيام في الأسبوع).

استمرت التجربة 12 أسبوعًا. تم عرض أفضل النتائج في المجموعتين 4 و 3 - ناقص 4.4٪ و 3٪ دهون على التوالي. أثبتت تمارين القوة والجمع أنها أكثر فعالية من تمارين الكارديو الخالصة. يمكنك قراءة المزيد عن الدراسة هنا.

دراسة مثيرة للاهتمام بنفس القدر تقارن فعالية التمارين الهوائية والنظام الغذائي. هذه التجربة ، التي استمرت حوالي عام ، شملت أكثر من 400 امرأة. كما في الحالة السابقة ، تم تقسيم المشاركين إلى 4 مجموعات:

• ممارسة نظام غذائي
• القيام بـ 45 دقيقة من تمارين القلب الخفيفة 5 أيام في الأسبوع ؛
• مشترك؛
• مراقبة.

النتائج: بعد عام ، كان فقدان الدهون في المجموعة الأولى 8.5٪ ، في المجموعة الثانية - 2.5٪ ، في المجموعة الثالثة - 10.8٪. وهذا يعني أن النظام الغذائي ومزيج من التغذية السليمة والتمارين الهوائية اتضح أنهما أكثر الاستراتيجيات فعالية. ولكن ما هو القلب النقي؟ الكارديو نفسه يؤدي إلى الحد الأدنى من فقدان الدهون. إذا كان لديك ، في نفس الوقت ، فائض من السعرات الحرارية خلال اليوم ، يمكنك أن تنسى تمامًا فقدان الوزن على المدى الطويل.

دعونا نحجز أن الأحمال التجريبية كانت معتدلة. إذا كان التدريب أقل لطفًا ، فربما تكون النتائج مختلفة. ولكن على أي حال ، تظهر الأبحاث أن الجمع بين التمارين الرياضية والنظام الغذائي أكثر فعالية. اقرأ المزيد عن التجربة هنا.

© برانك - stock.adobe.com

أنواع تمارين القلب

هناك أنواع عديدة من التمارين الهوائية - من الجري إلى الرقص والعبث في الحديقة. الخيارات الأكثر شيوعًا:

• المشي ، بما في ذلك على جهاز المشي ؛
• تشغيل منخفض ومتوسط ​​الكثافة ؛
• سباحة؛
• ركوب الدراجة.
• دائرة التدريب؛
• التمارين الرياضية خطوة
• حبل القفز؛
• دروس على مسار المدار.

لا تنس التأكد من أن النبض لا يدخل المنطقة اللاهوائية (أكثر من 80٪ من MHR). من السهل جدًا تحقيق هذا المؤشر للأشخاص المدربين تدريباً سيئًا ، على سبيل المثال ، التدريب المكثف على الدائرة.

يوضح الجدول العلاقة بين أنواع مختلفة من أمراض القلب وفقدان السعرات الحرارية (المؤشرات بالكيلو كالوري ، يتم حرقها في 30 دقيقة):

أي تمرين تختار؟

يعتمد الاختيار على الحالة الأولية للشخص والمهام التي يحددها لنفسه. الخيار الأكثر شيوعًا هو قيد التشغيل. لكنها ليست مناسبة لأولئك الذين يعانون من السمنة المفرطة. الوزن الثقيل يضغط على الركبتين - بعد فترة من المحتمل أن تظهر مشاكل خطيرة.

بغض النظر عن المشاكل المحتملة ، يجب أن يعتمد الاختيار على فعالية التدريب ، كما هو موضح في الجدول أعلاه. أكثر الخيارات فعالية المدرجة هي الركض ، والسباحة ، والقفز على الحبل.

الاختيار مرتبط بقدرات الطلاب. لأسباب مختلفة ، فإن زيارة صالة الألعاب الرياضية أو الركض في الحديقة غير متاحة للجميع. في هذه الحالة ، يفضل التدريبات المنزلية.

© صدمة - stock.adobe.com

القلب في المنزل

ما المهم الذي يجب مراعاته عند القيام بأمراض القلب في المنزل؟ نفس الجوانب كما في الحالات الأخرى - تتبع معدل ضربات القلب ، احتساب السعرات الحرارية المفقودة ، العناية بالمفاصل. إذا لم يكن لديك جهاز لمراقبة معدل ضربات القلب ، يمكنك التركيز على التنفس. إذا كان الحمل مرتفعًا جدًا ، فسوف يضل - سيكون من الصعب التحدث.

رياضي المنزل لديه الكثير من التمارين في ترسانته. على سبيل المثال:

• الجري في المكان بديل جيد للجري المنتظم. "الجري" مع الدوس الشديد من القدم إلى القدم ، مع الرفع المتناوب للركبتين ، مع لمس الكعبين للأرداف - تنويع التدريب.
• القفز في المكان - قم بالتبديل بين القفزات السريعة والسطحية بحركات القرفصاء
• تمرين بيربي هو تمرين كروس فيت.
• عناصر التمارين الرياضية والرقص.

إنه لأمر رائع أن يكون لديك دراجة تمرين في المنزل. دون أن تشغل مساحة كبيرة ، ستساعد في التغلب على الوزن الزائد والمشاكل الأخرى التي تقع ضمن "اختصاص" أمراض القلب. لا تترك كثرة التمارين الهوائية أي سبب للتخلي عن أحمال القلب - يمكنك القيام بذلك في أي ظروف.

موانع

يُمنع استخدام تدريب القلب للأشخاص الذين أصيبوا بسكتة دماغية أو نوبة قلبية. لا يمكنك أن تثقل كاهل القلب ومن يعاني من ارتفاع ضغط الدم. في حالتهم ، فقط الجمباز الخفيف.

قبل البدء في التمرين ، تأكد من مراعاة حالة المفاصل. تعتبر الأقراص المنفتقة ، والتهاب الركبتين ، والعمليات الجراحية أو الكسور الحديثة أسبابًا للتعامل مع المشكلة بعناية فائقة. كما يجب على المصابين بالربو ومن يعانون من السمنة استشارة الطبيب.

لا يمكنك التدريب عندما:

• ARVI.
• الحساسية الحادة
• الحيض.
• قرحة المعدة و 12 قرحة الاثني عشر.
• تفاقم الأمراض المزمنة.

بالإضافة إلى ذلك ، لا يُسمح للمبتدئين باستخدام الشدة التي يعمل بها الرياضيون المتمرسون. عليك أن تبدأ بأحمال خفيفة ، وزيادتها تدريجياً ومستواك. في هذه الحالة ، يجب على المرء أن يتذكر نطاق معدل ضربات القلب.

شاهد الفيديو: نصائح علاج أمراض القلب (كانون الثاني 2025).