الضخ (من الفعل الإنجليزي إلى الضخ - "الضخ") هو طريقة تدريب تهدف إلى تعظيم الدورة الدموية في العضلات وزيادة حجمها أثناء التدريب. يمارس لاعبو كمال الأجسام تدريبات الضخ بشكل أساسي ، لكن الرياضيين من رياضات القوة الأخرى سيجدون أيضًا مزايا معينة فيها. سنخبرك أي منها في هذه المقالة.
ما هو الضخ؟
يعطي الضخ ، أي ضخ العضلات بالدم ، تجربة لا تُنسى - وهذه هي الميزة الأكثر وضوحًا للتقنية الموصوفة. من الجيد أن تنظر إلى عضلاتك المتضخمة ، وأن ترى التأثير هنا والآن.
كيف يتم تحقيق الضخ؟
كيف يتم تحقيق ذلك؟ ما هو جوهر تدريب الضخ؟
- في أسلوب الضخ ، كقاعدة عامة ، لا يتم عمل أكثر من مجموعتين عضليتين في تمرين واحد.
- يتم اختيار التمارين بشكل أساسي كعزل ، أي تلك التي تعمل فيها مجموعة عضلية واحدة. أعط الأفضلية لتلك الحركات التي تشعر فيها بهذه المجموعة العضلية الصغيرة قدر الإمكان.
- يتم تحديد الوزن بطريقة تجعلك في طريقة واحدة تحصل على 15 ممثلاً "نظيفًا" على الأقل ، أفضل - أكثر ، حتى 20-25. "النظافة" مهمة للغاية - يجب أن تكون التقنية مثالية ، ويجب أن يكون الشعور بالعمل فقط في مجموعة العضلات المستهدفة! وفقًا لذلك ، يتم إجراء كل تكرار بطريقة محكومة.
- في نهاية كل مجموعة ، يجب أن تشعر بحرقان واضح في العضلة المستهدفة. سيكون الحد الأقصى من الإحساس بالحرق هو العامل المحدد للممثل التالي. لتحقيق هذا الشرط ، تجنب في التمرين "النقطة المتطرفة" - الاسترخاء التام للعضلة (على سبيل المثال ، لا تمد الذراعين حتى نهاية الضغط أو عند ثني العضلة ذات الرأسين) ، والتي يجب أن تكون دائمًا في حالة جيدة.
- في ذروة الانكماش ، ليس من الضروري إصلاح العضلة ، على الرغم من إمكانية ذلك ، وبالتالي تحقيق صعوبة أكبر في تدفق الدم من العضلات العاملة ، وبالتالي ، تأثير المضخة أكبر.
- بالإضافة إلى أبسط نسخة من أداء التمرين من 15 إلى 25 مرة ، هناك العديد من المخططات الأكثر تعقيدًا التي تساعد على تحقيق الدورة الدموية نفسها في العضلات: المجموعات الفائقة ، ومجموعات القطرات ، والتركيز على المرحلة السلبية من الحركة ، وما إلى ذلك. سيكون الخيار الأفضل هو تضمين عدة المخططات أو بالتناوب لمنح عضلاتك ضغطًا جديدًا مع كل تمرين.
فوائد الضخ
الهدف من كل هذه الإجراءات هو زيادة تدفق الدم إلى العضلات ، مع تقليل التدفق في نفس الوقت. هذا يؤدي إلى ديون الأكسجين والحماض - تحمض ألياف العضلات. يرجع التحمض إلى حقيقة أنه عند حدوث اضطراب في تدفق الدم ، يتباطأ التدفق أيضًا ، مما يعني أن الأكسجين ليس لديه الوقت للتدفق إلى العضلات العاملة بالكمية المناسبة.
لتزويد الألياف العاملة بالطاقة ، تتحول الخلايا إلى مسار لاهوائي ، أي مسار نقص الأكسجين من الفسفرة المؤكسدة أو إنتاج الطاقة - ATP. في سياق طريقة إنتاج الطاقة الخالية من الأكسجين ، تتشكل المنتجات الثانوية الأيضية - أيونات الهيدروجين. هم الذين يغيرون البيئة داخل الخلية. من وجهة نظر بيولوجية ، فإن هذا يضر بالبنية الرباعية لبروتين نواة الخلية ، مما يسهل وصول الهرمونات الابتنائية إليه. بفضل عمل الهرمونات على المستوى الخلوي ، تنمو عضلاتنا وتتجدد بشكل أسرع.
ومع ذلك ، لا تنس أنه عند الضخ ، سيتم استخدام وزن عمل صغير (وإلا فلن تكون قادرًا على إكمال العدد المحدد من التكرارات) ، والذي سيكون حافزًا أقل بكثير لنمو العضلات من التدريب الكلاسيكي. الزيادة الطفيفة في تدفق الهرمونات إلى ألياف العضلات ليست عاملًا كافيًا لاكتساب الكتلة بنجاح.
قواعد الضخ
شرط إضافي لضخ التدريب هو تقصير وقت الراحة بين المجموعات (ليس أكثر من دقيقة ، من الناحية المثالية 30-40 ثانية)... هذا يزيد من الكثافة الحركية للعضلات ويؤدي إلى زيادة استهلاك الطاقة.
يؤدي تمرين الضخ عالي الكثافة إلى زيادة استهلاك الطاقة. وفقًا لذلك ، يتم استنفاد موارد الطاقة في الخلية بسرعة. في عملية التدريب المنهجي بالأسلوب الموصوف ، تزداد قدرة خلايا العضلات على تخزين الجليكوجين. سيكون لعضلاتك أحجام كبيرة بسبب هذه الظاهرة.
© romanolebedev - stock.adobe.com
توصيات التدريب
إذا كنت تستخدم الضخ فقط في التدريب ، فسيكون التقدم في نمو العضلات أدنى بشكل ملحوظ من الأساليب الكلاسيكية وتدريبات القوة. هذا ينطبق بشكل خاص على الرياضيين المستقيمين. ومع ذلك ، لا تحتاج إلى التخلص من هذا المخطط على الإطلاق - ما عليك سوى تدوير الأحمال بشكل صحيح... على سبيل المثال ، في الأسبوع الأول ، قم بإجراء تمارين في الوضع الكلاسيكي - لمدة 10-12 تكرار ، وللثاني ، استخدم الضخ واعمل لمدة 15-25 مرة ، وفي الأسبوع الثالث ، عد إلى الكلاسيكيات ، وهكذا.
مخطط عمل آخر لركوب الدراجات هو كما يلي:
- الأسبوع الأول - تمارين القوة لرفع الأثقال. يتم استخدام تمارين الوزن الحر الأساسية الثقيلة فقط ، وعدد مرات التكرار من 3 إلى 8-10.
- الأسبوعان الثاني والثالث. أسلوب كمال الأجسام الكلاسيكي هو 8-12 ممثلين. القاعدة هي القاعدة ، يتم إضافة بعض العزل.
- الأسبوع الرابع هو الضخ. 15-25 ممثلاً ، يمكنك استخدام مجموعات فائقة ، ومجموعات إسقاط ، والتعب المسبق وتقنيات أخرى مماثلة. تمارين العزل في الغالب.
أخيرًا ، توصية تستند إلى أعمال V.N.Seluyanov. عند تنفيذ خطة تدريب في إطار تمرين ضخ واحد ، سيكون الحمل على نفس مجموعة العضلات مفرطًا. يمكن أن يكون التحمض قوياً لدرجة أنه بدلاً من تحفيز عمليات الابتنائية في الألياف العضلية ، فإنه سيحفز تقويض واضح ، وبدلاً من بناء أحجام عضلية جديدة ، سوف تكون طويلاً ومضجرًا في استعادة ما كان لديك قبل التدريب.
لتجنب هذه الظاهرة غير السارة ، فإن أفضل خيار لبناء تمرين الضخ هو تبديل التمارين لمجموعات العضلات المنفصلة تشريحيًا عن بعضها البعض.
على سبيل المثال ، أنت تضخ العضلة ذات الرأسين. بين مجموعات الضفائر ، تقوم بعمل القرفصاء لطرد بعض الجذور الحرة من ألياف العضلات. بالطبع ، مع هذا النهج ، يكون تحقيق تأثير الضخ أكثر صعوبة ، ولكن من ناحية أخرى ، سوف تكون متأكدًا من أنك لم تعمل بشكل سلبي. مرة أخرى ، سيزيد هذا النهج من قدرة التحمل لمجموعات العضلات التي يتم تدريبها - سيحدث هذا بسبب نمو كتلة الميتوكوندريا. وبالتحديد ، فإن الميتوكوندريا مسؤولة عن استخدام الأكسجين وإنتاج الطاقة بواسطة ألياف العضلات.
برنامج تجريب الضخ
نلفت انتباهك إلى أحد متغيرات المجمع ، حيث يكون الأسبوع الأول هو عمل القوة الكلاسيكي ، والثاني - الضخ. تم تصميم الكسر في الأسبوع الأول لمدة أربعة أيام ، وفي بعض الأيام يتم ضخ الكتفين والساقين والصدر مع العضلة ثلاثية الرؤوس والظهر مع العضلة ذات الرأسين. في الأسبوع الثاني ، هناك ثلاثة تمارين ، والجمع مختلف نوعًا ما: الصدر بالظهر والذراعين والساقين مع الكتفين. يتم اختيار المجموعات بهذه الطريقة بسبب التوصيات المذكورة أعلاه لتدريب الضخ.
إذا كانت التمارين الواردة في الجدول لا تناسبك لأي سبب ، فحدد تمارين بديلة في قسم التمارين.
الأسبوع الأول مع التدريبات الكلاسيكية:
| الاثنين (أكتاف) | ||
| مقعد الصحافة الدائمة | 4x10 |  |
| اضغط على الدمبل جالسًا | 3 × 12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| سحب الحديد قبضة واسعة | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| تأرجح الدمبل على الجانبين أثناء الوقوف | 3 × 12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| يؤدي إلى الدلتا الخلفية في جهاز المحاكاة | 4x12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| تأرجح في تقاطع في منحدر | 3 × 12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| الثلاثاء (الساقين) | ||
| الكتف القرفصاء الحديد | 4x12،10،8،6 |  © فيتالي سوفا - stock.adobe.com |
| اضغط على الساق في جهاز المحاكاة | 3 × 12 |  |
| Deadlift على الساقين المستقيمة مع الحديد | 4x10 |  |
| اندفع الدمبل | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| يقف العجل يرفع | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| الخميس (الصدر + ثلاثية الرؤوس) | ||
| اضغط على مقعد | 4x12،10،8،6 |  |
| الصحافة انحدر الدمبل | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| تراجع على القضبان غير المستوية | 3x10-12 |  |
| اضغط على مقعد بقبضة ضيقة | 3x10 |  |
| الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية | 3 × 12 |  |
| التواء في جهاز محاكاة | 4x12 |  |
| الجمعة (الظهر + العضلة ذات الرأسين) | ||
| عمليات سحب ذات قبضة واسعة | 4x10-12 |  |
| اسحب البار إلى الحزام | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| صف قبضة عكسية ضيقة | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| الرفعة المميتة على شكل حرف T | 3x10 |  |
| تمدد مفرط | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| تموجات الحديد الدائمة | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ثني الدمبل جالسًا على مقعد مائل | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ترفع الساق المعلقة على الشريط الأفقي | 4x10-12 |  |
الأسبوع الثاني مع تمارين الضخ:
| الاثنين (الساقين + الكتفين) | ||
| سميث سكواتس | 4x15-20 |  © أرتيم - stock.adobe.com |
| اضغط على مقعد الجلوس أو الوقوف | 4x15-20 |  © لونامارينا - stock.adobe.com |
| اضغط على الساق في جهاز المحاكاة | 3x20-25 | |
| اضغط على الكتف جالسًا | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift على الساقين المستقيمة مع الحديد | 4x15-20 | |
| سحب الحديد قبضة واسعة | 4x20-25 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| مجموعة فائقة: تمديدات الساق + تجعيد الشعر في أجهزة المحاكاة | 4x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| مجموعة السقوط: تأرجح الدمبل على الجانبين أثناء الوقوف | 3 مرات كحد أقصى ، فقدان الوزن مرتين | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| مجموعة السقوط: تنحني على تقلبات الدمبل | 3 مرات كحد أقصى ، فقدان الوزن مرتين |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| الأربعاء (اليدين) | ||
| الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية | 4x15-20 | |
| تجعيد الشعر بالبار للعضلة ذات الرأسين | 4x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| اسحب الحبل من خلف الرأس إلى الأمام في تقاطع | 3x20-25 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| تجعيد الذراعين مع الدمبل للعضلة ذات الرأسين جالسة على مقعد مائل | 3x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| مجموعة السقوط: تمديد الدمبل من خلف الرأس | 3 مرات كحد أقصى ، فقدان الوزن مرتين |  © فيتالي سوفا - stock.adobe.com |
| مجموعة الإسقاط: كتلة سفلية أو تجعيد الشعر المتقاطع | 3 مرات كحد أقصى ، فقدان الوزن مرتين |  © antondotsenko - stock.adobe.com |
| مجموعة فائقة: تمرين سحب العضلة ثلاثية الرؤوس بحبل + قبضة عكسية للعضلة ذات الرأسين | 3 × 20 + 20 |  © _italo_ - stock.adobe.com  |
| الجمعة (صدر + ظهر) | ||
| اضغط على مقعد | 4x15-20 | |
| سحب قبضة واسعة من الكتلة العلوية إلى الصدر | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| اضغط على سميث على مقعد مائل | 3x15-20 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| الاتجاه الأفقي على الكتلة السفلية | 3x15-20 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| معلومات اليد في محاكاة الفراشة | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| صف الشريط إلى الحزام ممددًا على مقعد مائل | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| مجموعة كبيرة: معلومات كروس + بلوفر دمبل | 3 × 20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © نيكولاس بيكيلو - stock.adobe.com |
لا تنس أنه عند ضخ التدريب ، لا تحتاج إلى فك ساقيك تمامًا في جميع تمرينات القرفصاء ، ومكابس الساق ، وكذلك فك ذراعيك في أي ضغطات وتجعيد للعضلة ذات الرأسين.
