كيفية إزالة

المؤخرة ("الأذنين") هي رواسب دهنية تتمركز في الجزء الخارجي من الفخذين عند النساء. بالنسبة للعديد من الفتيات ، هذه هي المنطقة الأكثر إشكالية في الجسم. يمكن أن تظهر "الآذان" عند النساء من مختلف الفئات العمرية لعدد من الأسباب: بسبب الاستعداد الوراثي ، والاضطراب الهرموني ، والإجهاد المزمن ، وقلة النشاط البدني المناسب (مع نمط حياة غير مستقر) ، وإساءة استخدام الأطعمة عالية السعرات الحرارية.

لماذا تترك "الأذنين" الأسوأ أثناء خسارة الوزن / الرياضة؟

كقاعدة عامة ، تكون الفتيات ذوات الشكل الكمثرى أكثر استعدادًا لظهور "الأذنين". يمكن أن تحدث المؤخرات على خلفية ضعف العضلات ، مما يؤدي إلى تكوين طيات على جانبي الساقين.

تشتكي العديد من الفتيات من أنهن نجحن في التخلص من بطنهن من الحميات الغذائية والرياضات المنتظمة ، وليس من ركوب المؤخرات. الحقيقة هي أن الجسم يفقد الوزن بشكل غير متساو. كقاعدة عامة ، مع وجود الكثير من الوزن الزائد ، يفقد الوجه وزنه أولاً ، ثم الذراعين وفي النهاية فقط المناطق الأكثر إشكالية - قد يكون لدى شخص ما معدة ، وشخص ما لديه ثنية في أسفل الظهر ، وشخص آخر - لذلك مرات "على الوركين. إذا كنت بصدد فقدان الوزن ، فما عليك سوى الاستمرار في ذلك حتى تبدأ الوركين في الانخفاض في الحجم. هذا سيحدث بالتأكيد.

أهم شيء في حل المشكلة هو اتباع نهج متكامل. للتخلص من "الأذنين" ، يجب الالتزام بنظام غذائي يوفر عجزًا يوميًّا في السعرات الحرارية في حدود 15-20٪ ، وأداء مجموعة من التمارين البدنية بانتظام. تذكر ، مع ذلك ، ممارسة الرياضة وحدها لا تحرق الدهون محليًا. سوف يقومون فقط بتشكيل مجموعات عضلية معينة ، وبعد فقدان الوزن ، عندما تغادر الطبقة الدهنية ، ستختفي المشكلة. من الأفضل القيام بتمارين للجسم كله ، بما في ذلك منطقة المؤخرة ، وكذلك ربط أحمال القلب.

تمارين فعالة لمنطقة المشكلة

فيما يلي قائمة بأكثر تمارين الفخذ الخارجية فعالية والتي يمكن القيام بها في المنزل حتى بدون معدات إضافية. ومع ذلك ، سيكون أكثر فاعلية إذا قمت بأدائها على الأقل باستخدام ممتص الصدمات المطاطي ، مما سيسمح لك بتحميل العضلات أكثر. غالبًا لا يكون وزنك كافيًا حتى للحفاظ على قوة العضلات.

تأرجح إلى الجانب

إن تأرجح ساقيك إلى الجانب هو التمرين الرئيسي في مكافحة الأذنين. تقنية لتنفيذه:

وضع البداية: الوقوف ، الظهر مستقيم ، الأرجل معًا.
تأرجح إلى الجانب بحيث تتكون زاوية 45 درجة بين رجليك (لا تحتاج إلى رفع رجلك عالياً).
ارفع الرجل أثناء الزفير ، وأنزلها أثناء الاستنشاق. في أعلى نقطة ، ثبته لمدة 2-3 ثوانٍ. عدد مرات التكرار 15 لكل رجل ، 2-3 مجموعات.

في هذا الوضع ، يمكنك إجراء تأرجحات ليس فقط على الجانبين ، ولكن أيضًا للخلف ، على الرغم من أن هذا النوع يهدف بشكل أكبر إلى ضخ عضلات الألوية. أثناء التنفيذ ، يمكنك وضع يديك على دعامة (على سبيل المثال ، كرسي) للحفاظ على التوازن.

في حالة العمل في القاعة ، يمكن إجراء التقلبات باستخدام المقبض السفلي للتقاطع:

طعنة جانبية

تعد تمارين الاندفاع من أكثر تمارين الساق والألياف فعالية. هناك العديد من الاختلافات في هذا التمرين ، مع تفضيل الطعنات الجانبية للجزء الخارجي من الفخذ (يمكن إجراؤها باستخدام الدمبلز).

التقنية كالتالي:

وضع البداية: الوقوف والقدمين متباعدتين عن الكتفين والذراعين متقاطعتان أمام الصدر.
اتخذ خطوة جانبية (أثناء الشهيق) بحيث تكون المسافة بين ساقيك حوالي ضعف عرض كتفك. انقل مركز الثقل إلى الساق المثنية.
أثناء الزفير ، عد إلى الوضع الأصلي.
اندفع إلى الجانب الآخر.

أثناء التمرين ، يجب أن يكون الظهر مستقيماً ، ولا يجوز إمالة الجسم إلى الأمام بقوة. عدد مرات التكرار 15 لكل رجل ، 2-3 مجموعات.

ماهي الكذب

وضع البداية: الاستلقاء على جانبك ، ودعم رأسك بإحدى يديك ، ووضع الأخرى أمامك ، مع تمديد الساقين على طول الجسم.
من هذا الوضع ، ترفع الساق ببطء (عند الزفير) وتنخفض ببطء (عند الاستنشاق). عدد مرات التكرار هو 15-20 (لكل ساق) ، 2-3 مجموعات.

إذا كان التمرين سهلاً ، يمكنك وضع عامل وزن على ساقك (أصفاد 0.5-1.5 كجم) أو استخدام ممتص صدمات مطاطي. سيؤدي ذلك إلى زيادة نتائج التأرجح.

الطعنات

بالإضافة إلى الطعنات الجانبية ، يجب ألا تهمل الخيار الكلاسيكي - الطعنات الأمامية.

تقنية التنفيذ:

وضع البداية: الوقوف والساقين معًا والذراعين على طول الجسم أو على الحزام.
أثناء الشهيق ، خذ خطوة للأمام (حتى تشكل الزاوية اليمنى بين الفخذ وأسفل الساق) ، أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية. لا تحتاج إلى لمس الأرض بركبتك.

من المهم أن تراقب ركبتيك. لا ينبغي أن يتجاوزوا الجوارب.

عدد مرات التكرار هو 12-15 (لكل ساق) ، 2-3 مجموعات. إذا كان التمرين سهلاً ، يمكنك زيادة عدد المقاربات أو أداء تمرين الاندفاع بالأوزان (الدمبل في كل يد).

القفز الطعنات

هذا النوع من الاندفاع أكثر صعوبة ويتطلب المزيد من الطاقة.

وضعية البداية: الوقوف ، إحدى الرجلين ممتدة للأمام ومثنية (نصف اندفاع) ، اليدين على الحزام أو منخفضة على طول الجسم. من المهم الحفاظ على توازن الجسم أثناء هذا التمرين.
عند الزفير ، يقومون بقفزة ، في عملية تغيير وضع الساقين. الظهر مستقيم.
بعد الهبوط ، ابدأ على الفور بممثل جديد وقم بتغيير الساقين مرة أخرى.

يوصى بأداء التمرين دون توقف لمدة 30-40 ثانية ، ثم أخذ استراحة دقيقة للراحة وتكرار الرباط مرة أخرى.

تأرجح إلى الجانب من الأطراف الأربعة ("صنبور إطفاء الحريق")

وضعية الانطلاق: الوقوف على أربع ، شد البطن للداخل ، الزاوية بين الذراعين والجسم 90 درجة. الظهر مستقيم ، لا ينصح بتدويره.
أثناء الزفير ، ارفع ساقك اليمنى المثنية ببطء إلى الجانب إلى مستوى ظهرك.
في أعلى نقطة ، انتظر لبضع ثوان ، وأثناء الاستنشاق ، عد إلى موضعه الأصلي.
تأرجح بقدمك اليسرى بنفس الطريقة.

عند إجراء "صنبور النار" ، لا يمكنك إحداث انحراف قوي في أسفل الظهر ، وإجهاد المفاصل وخطف الساق بالارتعاش. عدد مرات التكرار 15 (لكل رجل) لمدة 2-3 مجموعات. يعمل هذا التمرين بشكل جيد مع الألوية (الكبيرة والمتوسطة والصغيرة) والفخذين الخارجيين. إذا كان الأمر سهلاً للغاية ، يمكنك زيادة عدد الأساليب أو استخدام شريط مطاطي.

توصيات النظام الغذائي

لا ينصح باتباع نظام غذائي صارم لأنه يمكن أن يكون له تأثير سلبي على الجهاز الهضمي والصحة العامة. بالإضافة إلى ذلك ، بعد هذه الحميات ، غالبًا ما يكسبون أكثر مما اعتادوا عليه. للحفاظ على جسمك في حالة جيدة ومنع تراكم الدهون في الفخذين (وفي مناطق أخرى) ، فقط احسب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها والتزم بها دون الدخول في فائض. وفقًا لذلك ، هناك حاجة إلى عجز صغير لفقدان الوزن.

من الأفضل التقليل من استخدام الأطعمة غير الصحية ذات السعرات الحرارية العالية ، وحتى استبعادها تمامًا مع نظام غذائي. وتشمل هذه: الوجبات السريعة والمشروبات الغازية مع السكر والدقيق والحلويات والأطعمة المدخنة والمقلية. يوصى بإضافة الخضار والفواكه الطازجة ومنتجات الألبان والأسماك والأطعمة الغنية بالألياف إلى النظام الغذائي اليومي. في الوقت نفسه ، من المهم مراعاة نظام الشرب - اشرب ما لا يقل عن 33 مل من الماء لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا ، وهذا سيساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي ، مما سيكون له تأثير مفيد على فقدان الوزن.

خاتمة

الوركين هي المنطقة الأكثر إشكالية بالنسبة للعديد من الفتيات ، ولكن بفضل النشاط البدني المنتظم والتغذية السليمة ، سيتمكن الجميع من التخلص من "الأذنين". إذا تم اتباع جميع التوصيات بعناية ، فسيكون من الممكن التخلص من رواسب الدهون وتجنب ظهور ترسبات جديدة.