تجعيد الحديد

تجعيد الحديد هو تمرين فريد للغاية. مع تقنية التنفيذ الصحيحة ، فهي عازلة بمفصل واحد. في الوقت نفسه ، عند العمل بأوزان كبيرة واستخدام تقنية "Arnold's cheating" ، تصبح متعددة المفاصل ، مع حمولة موزعة بشكل موحد ، مما يعني أنه يمكن استخدامها كقاعدة أساسية.

الغرض من التمرين

دعونا نرى ما هو التمرين مثل تجعيد الحديد.

بغض النظر عن أسلوب التنفيذ ، فإن هذا التمرين يطور بشكل مثالي عضلة العضلة ذات الرأسين في الذراع. على وجه الخصوص ، يمكن تطوير تلك "البنوك" سيئة السمعة بمساعدتها.

فوائد

مزاياه الرئيسية هي:

• تقنية بسيطة للغاية
• تنوع كبير: يمكن إجراؤه أثناء الوقوف والجلوس باستخدام مقعد سكوت ؛
• القدرة على ممارسة ليس فقط العضلة ذات الرأسين ، ولكن أيضًا العضدية الموجودة تحتها ؛
• تعدد الاستخدامات: تستخدم المصاعد أثناء التدوير وأثناء الانقسامات ؛
• مخاطر إصابة منخفضة.

والأهم من ذلك ، أنه يناسب حتى أولئك الذين تجاوزوا عتبة القاعة مؤخرًا. بالاقتران مع القضبان الأساسية ، يمكن أن يعطي زيادة كبيرة في مؤشرات الحجم والطاقة.

حقيقة مثيرة للاهتمام: غالبًا ما يقوم المبتدئين في صالة الألعاب الرياضية "بضخ البيتوهو" بقوة ، متجاهلين القضبان الأساسية. لهذا السبب ، يتم تقليل النتيجة بشكل كبير ، مما يؤدي بهم إلى الإحباط.

تذكر أن نمو مجموعات عضلات العضلة ذات الرأسين ممكن فقط مع التعب الأولي مع التمارين الأساسية.

ما تعمل العضلات؟

على الرغم من العزلة الظاهرة ، كما هو الحال في عمليات السحب ، فإن تجعيد الذراعين العكسي باستخدام قضيب حديد ، أو بالأحرى ، مرحلتهما السلبية ، يتضمن قدرًا كبيرًا من العضلات. بما فيها:

• الدلتا الأمامية (تعمل كمثبتات) ؛
• ثلاثية الرؤوس.
• عضلات أسفل الظهر (تستخدم عند تثبيت الجسم في وضع مستقيم) ؛
• عضلات الضغط واللب (تشارك في تثبيت الجسم) ؛
• الساقين (الإجهاد الساكن ، زيادة في وزن الشخص بسبب قذيفة).

عند ثني الذراعين باستخدام قضيب حديد بقبضة عكسية ، يتم تضمين الساعدين أيضًا ، لأنه في هذه الحالة لا يقع الشريط على راحة اليد ، ولكنه يتم تثبيته بقوة الأصابع.

نسخة "Arnoldovsky"

إن ثني الذراعين باستخدام قضيب الحديد وفقًا لتقنية أرنولد شوارزنيجر يستحق ذكرًا منفصلاً. هذا هو ثني العضلة ذات الرأسين باستخدام عضلات الظهر والانحراف الصحيح.

ملامح التنفيذ

تبدو تقنية أداء هذا الإصدار من التمرين كما يلي:

1. للعمل ، يتم أخذ الوزن ، والذي يمكن القيام به 1-2 مرات بالتقنية الصحيحة. للتأمين ، يتم ارتداء حزام رفع الأثقال.
2. ترتفع المقذوفة مع اهتزاز الجسم مع انحراف الجسم إلى الخلف ويتم تجميع شفرات الكتف معًا.
3. ثم يتم خفض الشريط ببطء مع مزيد من التركيز على المرحلة السلبية.

عملت العضلات

ثني الذراعين باستخدام قضيب الحديد للعضلة ذات الرأسين باستخدام تقنية شوارتز يغير بشكل جذري الحمل على العضلات.

إيجابيات وسلبيات متغير "Arnold"

هل يستحق استخدام غش أرنولد في التدريبات الخاصة بك؟ في الواقع ، من ناحية ، يعد هذا تمرينًا مؤلمًا وصعبًا للغاية ويتطلب تركيزًا أكبر من تقنية رفع الحديد التقليدية. من ناحية أخرى ، فإن الاستفادة منه ليست كبيرة كما تبدو.

بالطبع ، بالنسبة للأشخاص الذين أمضوا أقل من عام في صالة الألعاب الرياضية ، فإن الغش يضر أكثر مما ينفع. ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يواجهون ثباتًا من القوة في صعود رفع الحديد ، قد يكون هذا الاختلاف أقوى من مبدأ "خطوة إلى الخلف ، خطوتين للأمام".

لا يؤثر التمرين متعدد النقاط على الارتفاع الكلي بقدر ما يؤثر على التركيبات الأساسية الأخرى - سواء كانت الرفعة المميتة أو الرفعة المميتة أو القرفصاء أو تمرين البنش.

تقنية التنفيذ الكلاسيكية

بغض النظر عن اختلاف التمرين المختار ، تظل المبادئ العامة للأسلوب دائمًا كما هي.

فيما يتعلق باختيار الوزن ، في العمل من أجل القوة ، يتم اختيار مثل هذا القذيفة التي يمكنك من خلالها أداء ثني الذراعين مع وضع قضيب لا يزيد عن 7 مرات لكل نهج ، مع مراعاة التقنية. في العمل على مؤشرات قوة السرعة - الوزن أقل من 12-15 مرة. بالنسبة للضخ ، فإن أي وزن عمل يمكن للرياضي أن يؤدي به أكثر من 20 مرة بوتيرة عالية مناسب.

كيفية عمل تموجات الحديد الكلاسيكية بشكل صحيح:

1. يجب إمساك المقذوف بأشجار النخيل التي تواجه الجزء العلوي ، على مسافة نصف راحة اليد من الحافة المضلعة للرقبة (عرض الكتفين تقريبًا).
2. بوتيرة سريعة ، ارفع إلى الانثناء الكامل عند مفصل المرفق.
3. ببطء وبطريقة مضبوطة ، اخفض القذيفة دون أن تصل إلى أدنى نقطة.

جوانب مهمة:

• مع أي أسلوب آخر غير أسلوب أرنولد ، يجب أن يظل الجسم منتصبًا ؛
• لا يتم تمديد المرفقين بالكامل في المرحلة العكسية ؛
• عند العمل بقضيب على شكل حرف w ، يجب أن تحدث الحركة في مفصل الكوع على طول محور واحد.
• لا يمكنك الضغط على يديك على الجسم ، أو دفع كتفيك بقوة للأمام.

اختلافات التمرين

هناك عدد كبير من الاختلافات حول موضوع التنفيذ ، على سبيل المثال ، تجعيد الشعر عند الجلوس. يسمح لك بإصلاح ظهرك وتقليل تأثيره على الرفع ، مما سيحسن أداء قوتك بشكل كبير.

الانحناءات العكسية تستحق الذكر بشكل خاص. تم تصميمها ، مثل إصدار Arnold ، للتغلب على حاجز الطاقة. هناك نوعان من الاختلافات الرئيسية للتمرين.

1. باستخدام شريك. يساعد الشخص على تكديس الحديد إلى أعلى نقطة ، وبعد ذلك يؤمن خلال المرحلة السلبية.
2. باستخدام مقعد سميت.

يمكن استخدام المصاعد السلبية كعنصر تشطيب في مجموعة الشريط ، أو ابدأ معها بأسلوب "عدم التسخين" الأول. بعد هذا الحمل ، تتكيف العضلات مع الإجهاد ، مما سيزيد من وزن العمل بنسبة 10-15٪ خلال الجلسة. ولكن الأهم من ذلك أنه بسبب هذا التمرين ، تم تطوير القوة القصوى للرياضي بشكل كبير.

لضخ أو عدم ضخ؟

هناك الكثير من الجدل حول تجعيد الذراعين باستخدام قضيب حديد على مقعد سكوت. من ناحية أخرى ، يتيح لك استخدام جهاز محاكاة خاص عزل الحمل قدر الإمكان ، مع التركيز بشكل حصري على العضلة ذات الرأسين.

من ناحية أخرى ، فإن مثل هذا العزل ، عندما يتم إيقاف بقية العضلات ، لا يسمح بأخذ أوزان كبيرة. في هذه الحالة ، فإن الخيار الوحيد الممكن هو الضخ بوزن منخفض.

ويحدث الجدل الأكبر حول الضخ. يعتقد بعض المتخصصين في مجال علم وظائف الأعضاء أن العضلة ذات الرأسين - مثل ثلاثية الرؤوس ، نظرًا لخصوصياتها ، يمكن أن تنمو فقط مع مجموعات متعددة التكرار.

يعتقد معارضو الضخ أنه يزيد من قوة التحمل فقط ، ويساعد على تخزين الجليكوجين ، بينما تستنفد العضلات بشكل أسرع ، مما لا يسمح بزيادة الوزن بشكل مستمر.
في الواقع ، كلا وجهتي النظر لهما الحق في الوجود. مع تعديل واحد صغير - الضخ ، مثل مقعد سكوت ، ليس ضروريًا للرياضيين الذين كانوا في صالة الألعاب الرياضية منذ أقل من عام. العزلة - بالإضافة إلى تحسين نظام النقل في العضلات ، ما عليك سوى محاكاة المرحلة "خطوة إلى الوراء ، وخطوتين للأمام" ، أو لأولئك الذين يرغبون في تمرين العضلات بأقصى قدر من العزلة.

مجمعات تدريبية

هناك عدد كبير من البرامج المختلفة التي تستخدم كلاً من تباين Arnold للتمرين والبرنامج الكلاسيكي. دعونا ننظر في أهمها:

حقيقة مثيرة للاهتمام. تم تصميم معظم برامج CrossFit باستخدام مبادئ نظام BB الدائري. على وجه الخصوص ، في البداية ، هناك إجهاد مسبق قوي للعضلات الأساسية ، وبعد ذلك يتم استخدام ثني الذراعين مع القذيفة كعزل فعال.

الاستنتاجات

مهما كان الاختلاف الذي يختاره الرياضي ، فمن المستحيل تمامًا استبعاد رفع الحديد إلى العضلة ذات الرأسين. بعد كل شيء ، لم تعد هناك تمارين (باستثناء بدائل الكتلة) يمكنها زيادة استخدام العضلة ذات الرأسين. حتى صف الحديد المنحني يدل على التركيز على الظهر العريض.

ولهذا السبب ، إذا كنت تريد أذرعًا كبيرة وعملية حقًا ، ولن تخجل من إظهارها على الشاطئ لاحقًا ، فإن الطريقة الوحيدة هي رفع الوزن عن العضلة ذات الرأسين.

شاهد الفيديو: اسهل طريقة لثنى وتشكيل زخرفة حديد فيرفورجية soudure ferge (شهر نوفمبر 2024).