في هذه المقالة ، سنحلل بالتفصيل العضلات التي تعمل عند المشي ، لذلك سترى بوضوح مدى فعالية هذا التمرين. لسبب ما ، يميل كثير من الناس إلى المشي ، معتبرين أنه نوع لطيف من الحمل. في الواقع ، يمكنك المشي بطرق مختلفة: سريع ، بوتيرة متناوبة ، صعودًا ، بأوزان ، إلخ. ومع المزيج الصحيح من الأشكال المختلفة ، تحصل على تمرين كامل للقلب.
اختلافات المشي
دعونا نذكر بالتفصيل أي العضلات تتأرجح عند المشي ، من أجل فهم فوائدها وفعاليتها بشكل كامل ، أولاً وقبل كل شيء ، سوف نكتشف الاختلافات الموجودة في المشي:
- عادي ، بإيقاع هادئ ؛
- شاق
- الطابق العلوي؛
- في المكان؛
- السرعة المتناوبة (الفاصل الزمني) ؛
- الاسكندنافية.
- مع الأوزان
- رياضات.
لكل رياضي الحرية في اختيار أي نوع فرعي ، حسب الهدف. يوصى بالمشي ومشي النورديك للأشخاص الذين يتعافون من الإصابات أو فترات الراحة الطويلة. أيضا ، يمكن ممارسة التمرين من قبل النساء الحوامل وكبار السن.
لفقدان الوزن ، يُنصح باختيار تمرين مع حمولة متزايدة - التسلق صعودًا ، أو نوع فرعي متقطع ، أو باستخدام دمبل أو حزام مرجح.
غالبًا ما يمارس الخيار الرياضي رياضيون محترفون يشاركون بشكل مباشر في هذه الرياضة. أو قم بتضمينه في مجمع الإحماء.
ما الذي ينفع عندما نسير (بما في ذلك سيرا على الأقدام)؟
هذه هي الطريقة التي نذهب بها في الحياة اليومية - إلى المتجر ، للعمل ، للتنزه في الحديقة. من خلال القيام بذلك ، نجعل أجسامنا تعمل. ما هي العضلات التي تشارك في العملية؟
إذا قلنا أن عضلات الجسم كله تقريبًا متورطة ، فإننا لا نبالغ على الإطلاق.
- تستقبل عضلات الفخذ الحمل الرئيسي: يعمل كل من السطح الخلفي وعضلة الفخذ الرباعية (عضلات الفخذ الرباعية) ؛
- تعمل عضلة الألوية الكبيرة أيضًا ؛
- عضلات الساق متورطة أيضًا ؛
- الضغط ، العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس في الذراعين ، الدلتا ؛
- تعمل العضلات الأساسية كعامل استقرار.
ما هو الجهاز العضلي الذي يعمل عند صعود السلم أو صعوده؟
أعلاه ، قمنا بإدراج العضلات التي تشارك في المشي الطبيعي. إذا بدأ الشخص في التحرك صعودًا ، فستعمل نفس المجموعات. ومع ذلك ، في هذه الحالة ، ستتلقى عضلات الفخذ الرباعية ، وعضلات الألوية الكبرى والظهر أكبر حمل. هذا النوع من التمارين مثالي لفقدان الوزن ، فهو يساعد على تكوين راحة جميلة للساقين والأعقاب. هذا هو السبب في أن ممثلي النصف الجميل للبشرية يحبونه كثيرًا.
ما الذي يصلح للمشي المتقطع؟
جوهر الحركة الفاصلة هو تناوب وتيرة سريعة وهادئة. في عملية الحركة ، تعمل نفس مجموعات العضلات كما هو الحال في التباين المعتاد ، ولكن بشكل أكثر نشاطًا. تتطلب طريقة الفاصل الزمني الكثير من استهلاك الطاقة ، على التوالي ، تعمل العضلات بجدية أكبر. يحتاجون إلى مزيد من الوقت للتعافي ، لذلك لا يتم تنفيذ هذا التدريب أكثر من مرتين في الأسبوع.
ما هي العضلات التي تشارك في رياضة مشي النورديك؟
هذا التمرين أساسي في التربية البدنية لتحسين الصحة في معظم البرامج الأوروبية. يسمح لك بالحفاظ على قوة العضلات ، ويقوي القلب والرئتين ، ولا يثقل كاهل الجسم ، وله تأثير مفيد على الحالة المزاجية. عمليا ليس لديه موانع!
ما هي العضلات التي يتم تدريبها عند المشي على الطريقة الاسكندنافية ، دعنا نذكر: عضلات منطقة عنق الرحم ، والدلتا ، والعضلات الصدرية والكتفية ، اضغط. في نفس الوقت ، يتم توزيع الحمل بالتساوي. عضلات الساقين والأرداف هي الأكثر نشاطًا.
ما يصلح مع سباق المشي
يختلف المشي أثناء السباق عن الأسلوب المعتاد. إنه أوضح ، وأكثر إيقاعًا ، ودائمًا بوتيرة عالية. يمكن أن يصل المشاة المحترفون إلى سرعات تصل إلى 18-20 كم / ساعة!
في عملية الحركة ، تبقى ساق واحدة دائمًا على السطح ، وهذا هو الاختلاف الرئيسي بينها وبين الجري. من المهم إبقاء الجسم مستقيماً دون إمالته للأمام. عند المشي بسرعة ، تعمل عضلات الساقين وعضلات الألوية الكبيرة وعضلات الساق وأيضًا عضلات القلب.
كيف تحسن كفاءة التدريب؟
- بادئ ذي بدء ، تذكر أن نجاح أي رياضة يتناسب طرديًا مع انتظامها. طوّر لنفسك برنامجًا والتزم به بوضوح ؛
- لا تتوقف عند النتيجة المحققة. زيادة وقت التدريب ، واستخدام الأوزان ، وتشمل الاختلافات الفاصلة في المجمع.
- اشتر لنفسك ملابس رياضية مريحة وأحذية جري جيدة ؛
- نوصيك بتنزيل مساراتك المفضلة على المشغل والانتقال إلى الموسيقى ؛
- الحد الأدنى للمسافة التي يجب قطعها يوميًا هي 5-8 كم ؛
- تذكر أن عضلاتك تعمل بنشاط أثناء المشي ، لذا من المهم أن تستريح. مراقبة جودة نومك وتغذيتك ؛
- شرب الماء وتناول القليل من الملح.
- عند المشي على الأقدام ، يتم تقوية العضلات إذا زاد الرياضي وتيرته تدريجيًا ، وأقرب إلى نهاية التمرين ، يؤدي إلى إبطائه تدريجيًا ؛
- يُنصح بممارسة الرياضة في الصباح ، خاصةً إذا كنت تسعى إلى إنقاص الوزن ؛
- حاول التدرب في الحدائق الخضراء بهواء نظيف بعيدًا عن الطرق السريعة.
فوائد المشي
لذلك ، اكتشفنا مجموعات العضلات التي تعمل عند المشي في أشكال مختلفة منها. كما تعلم ، يتيح لك هذا التمرين تقوية قوة العضلات وزيادة قدرة تحمل الرياضي. ما هي الفائدة الأخرى؟
- تقوية الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي ؛
- تتحسن الحالة المزاجية ، ويزول التوتر ، ويتم تطبيع العمليات الهرمونية والتمثيل الغذائي ؛
- يتحسن تنسيق الحركة.
- يتم تقوية الأربطة والمفاصل والأوتار.
- تم تصحيح الموقف.
المشي لمسافات طويلة وبشدة. لا تقلل من شأن هذا التمرين ، فقط تذكر مجموعات العضلات التي تؤثر على المشي ، وسيتضح لك أنه مفيد ، ليس أقل من الجري. وفي الوقت نفسه ، فإن هذا الأخير لديه موانع أكثر بكثير. لا تتخلى عن الرياضة حتى لو كنت ممنوعا من ممارستها لأسباب طبية. ابحث عن بعض التمارين المعتدلة - تمشى في الحديقة كل يوم أو جرب رياضة مشي النورديك. تذكر ، الحركة هي الحياة!
