الصوم المتقطع

الصوم المتقطع أو المتقطع ليس مثل أي من الحميات الغذائية المعتادة. بالمعنى الدقيق للكلمة ، هذا ليس حتى نظامًا غذائيًا بالمعنى المعتاد للكلمة. بل هو نظام غذائي يتناوب بين ساعات من الجوع وتناول الطعام.

لا توجد أطباق محظورة ومسموح بها ولا قيود على السعرات الحرارية. يلتزم الكثير منا ، دون معرفة ذلك ، بهذا النظام الغذائي تمامًا: على سبيل المثال ، يمكن تسمية الفترة الفاصلة بين العشاء ووجبة الإفطار الأولى بعد النوم بالصيام.

مع الأخذ بعين الاعتبار متوسط ​​الروتين اليومي (العشاء من 20 إلى 00 و الإفطار من الساعة 8 إلى الساعة 8) نحصل على نسبة 12/12. وهذا بالفعل أحد مخططات الطاقة ، والتي سنناقشها أدناه.

مبدأ الصوم المتقطع

هناك العديد من أنظمة الصيام المتقطع. الأكثر شيوعًا هي اليومية ، وتحسب لفترة طويلة من الزمن ، تصل إلى عدة سنوات.

جوهر هذا النظام الغذائي غير العادي بسيط للغاية: ينقسم اليوم إلى فترتين زمنيتين - الجوع ونافذة الطعام.

• خلال فترة الصيام يتم استبعاد أي أطعمة ، ولكن يمكنك شرب الماء والمشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية (شاي أو قهوة بدون إضافات على شكل سكر أو حليب أو قشدة).
• نافذة الطعام هي الوقت الذي تحتاج فيه إلى تناول السعرات الحرارية اليومية. يمكن أن تكون وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة ، أو عدة وجبات صغيرة. يُنصح بجعل المدخول الأول بعد الصيام أكبر كمية من السعرات الحرارية ، ثم أقل ، وهكذا ، بحيث يكون هناك وجبة خفيفة لتناول العشاء.

في البداية ، لا يتضمن النظام الغذائي قيودًا على السعرات الحرارية أو نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

الصوم وممارسة الرياضة

يعد الجمع بين العديد من الأنظمة الغذائية مع نظام الصيام المتقطع أمرًا شائعًا بين الرياضيين وأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن بسرعة ، أي بين الأشخاص الذين يرغبون في الحصول على نتائج ملموسة في أقصر وقت ممكن ويحاولون الجمع بين عدة طرق فعالة في واحدة ، الأكثر فعالية.

يتعين على لاعبي كمال الأجسام و CrossFitters والرياضيين الآخرين التوفيق بين الصيام المتقطع مع جدول التمارين.

هناك إرشادات صارمة لهم:

• من الأفضل القيام بالتدريب في نهاية مرحلة الجوع ؛
• ممارسة الرياضة على معدة فارغة (فقط إذا كنت تشعر جيدًا) ستساهم في حرق الدهون بنشاط ؛
• إذا كنت بحاجة إلى شيء لتأكله ، اشرب مخفوقًا قبل التمرين أو أكل شيئًا ، لكن يجب ألا تزيد الحصة عن 25٪ من القيمة اليومية.

مخططات القوة الشعبية

بعد دراسة المبادئ الأساسية لنظام الصيام المتقطع ، يمكنك بسهولة معرفة المخططات الواردة أدناه. يعتمد كل منهم على رقمين: الأول يشير إلى مدة مرحلة الجوع ، والثاني (عادة ما يكون أقصر) لمدة نافذة الطعام.

تم تطوير المخططات بشكل أساسي من قبل الرياضيين وكمال الأجسام - من الممكن أن يكون ذلك لأغراض الترويج الذاتي. لكن الحقيقة تبقى - لقد انتشروا بسرعة عبر الشبكة كطريقة فعالة لتحقيق هدفهم ووجدوا جمهورهم من المعجبين.

من المستحيل تحديد المخطط الأفضل لك شخصيًا. نوصيك أولاً بتجربة أبسطها ، على سبيل المثال ، 14/10 ، وبعد ذلك فقط تنتقل إلى أكثرها تعقيدًا - على سبيل المثال ، مخطط 20/4 ، حيث يتم إعطاء 4 ساعات فقط لتناول الوجبة.

مخطط المبتدئين: 12/12 أو 14/10

تعتبر أنظمة 12/12 و 14/10 الأفضل للمبتدئين الذين ليسوا على دراية بالصيام المتقطع ويميلون أكثر إلى تقسيم الوجبات. لا يحتوي المخطط عمليًا على قيود أو أطر ، باستثناء تلك التي سيحددها كل منهم لنفسه.

الصيام المتقطع 16/8 لمارتن برهان

في مدونته ، يقول مارتن برهان ، الصحفي والمدرب واستشاري التغذية وكمال الأجسام في الولايات المتحدة ، إنه لا يكره تناول رشفة من الكحول دون تناول وجبة الإفطار أو ممارسة الرياضة على معدة فارغة أو تناول شيء حلو.

استندت منهجيته على عدة قواعد أولية:

1. - مراقبة فترة الجوع الساعة 4 عصراً يومياً.
2. تدرب بشكل مكثف على معدة فارغة عدة مرات في الأسبوع.
3. قبل أو أثناء التمرين ، خذ 10 جم من BCAAs.
4. في أيام التمرين ، يجب أن تحتوي القائمة على أجزاء كبيرة من البروتين ، بالإضافة إلى الخضار والكربوهيدرات.
5. أعظم وقت للوجبة يتبع مباشرة بعد الفصل.
6. في غير أيام التدريب ، يكون التركيز على البروتين والخضروات والدهون.
7. يجب معالجة الأطعمة بأقل قدر ممكن ، ومعظمها كاملة ، بدون إضافات.

بالإضافة إلى ذلك ، يدعي برهان أن نظام الصيام المتقطع لا يقلل الوزن فحسب ، بل يساعد أيضًا في بناء العضلات. يتحسن اكتساب الوزن عندما ينقسم النظام إلى معدلات تناول الطعام قبل التمرين (لا تزيد عن 20٪) وبعد التمرين (50-60٪ و 20-30٪).

وضع Ori Hofmeckler 20/4

"إذا كنت تريد جسد محارب ، فكل مثل المحارب!" صرح أوري هوفميكلر بصوت عالٍ في كتابه The Warrior's Diet. على صفحاتها ، بالإضافة إلى فلسفة الحياة من فنان حاصل على تعليم عالٍ ، تم وضع القواعد الأساسية للنظام الغذائي للرجال.

تتمثل مزايا النظام الغذائي للمحارب في بساطته: لا يوجد شيء يجب حسابه أو وزنه أو تبديله.

من المهم فقط اتباع بعض القواعد وتقسيم اليوم إلى مرحلة من الجوع والإفراط في الأكل:

1. الصوم المتقطع 20/4 هو 20 ساعة صيام و 4 ساعات للطعام. صحيح ، خلال فترة الصيام ، يُسمح بشرب العصير الطازج (ويفضل الخضار) ، والوجبات الخفيفة على المكسرات أو الفواكه أو الخضار.
2. ينصح أوري أيضًا بممارسة الرياضة على معدة فارغة.
3. بعد انتهاء اليوم الدراسي ، يمكنك شرب الكفير أو الزبادي ، وكذلك تناول بضع بيض مسلوق.
4. في المساء ، تأتي المرحلة التي طال انتظارها من العيد: يُسمح بتناول كل شيء تقريبًا على التوالي ، ولكن عليك اتباع ترتيب معين: أولاً الألياف (الخضار الطازجة) ، ثم البروتينات والدهون ، والكربوهيدرات لتناول وجبة خفيفة.

التغذية الفاصلة 2/5 بواسطة مايكل موسلي

يتلخص جوهر المخطط الذي اقترحه مايكل موسلي في حقيقة أنه يجب تقليل تناول السعرات الحرارية اليومية لمدة يومين في الأسبوع إلى الحد الأدنى. للنساء 500 سعر حراري فقط و 600 كالوري للرجال. باقي الوقت ، أي 5 أيام ، يُسمح بتناول الطعام بشكل طبيعي ، مع استهلاك البدل اليومي ، محسوبًا بالوزن والنشاط.

تم إجراء بحث حول فعالية هذا المخطط في جامعة فلوريدا. الأشخاص الذين اتبعوا النظام الغذائي لمدة 3 أسابيع. طوال الفترة ، تم قياس وزن الجسم وضغط الدم والجلوكوز ومستويات الكوليسترول وعلامات الالتهاب ومعدل ضربات القلب.

لاحظ العلماء زيادة في كمية البروتين المسؤول عن تنشيط وعمل نظام مضادات الأكسدة الذي يمنع الشيخوخة. سجل الباحثون أيضًا انخفاضًا في مستويات الأنسولين واقترحوا أن الصيام المتقطع يمنع تطور مرض السكري.

حقيقة أن نافذة الطعام محدودة بزمن واقترب من فترة ما بعد الظهر تقلل من خطر الإفراط في تناول الطعام. يعد الالتزام بـ PG مناسبًا للأشخاص الذين ليس لديهم شهية في الصباح وينجذبون إلى الثلاجة في المساء. بالإضافة إلى ذلك ، يتيح لك الالتزام بالنظام الدخول في الحياة الاجتماعية المعتادة وممارسة الرياضة وفي نفس الوقت عدم تقييد التغذية.

صيام براد بيلون لفقدان الوزن

النظام ، الذي سرعان ما اكتسب شعبية وانتشر عبر الشبكة ، لا يمكن أن تتجاهله النساء المتلهفات لخسارة بضعة أرطال إضافية.

إذا تحدثنا عن الصيام المتقطع لفقدان الوزن ، المصمم خصيصًا للسيدات ، فإن النظام الأكثر ذكرًا لمدرب اللياقة البدنية الكندي براد بيلون ، والذي يُسمى "Eat-Stop-Eat". بالإضافة إلى النظرية ، تم إجراء بحث عملي. أكد أكثر من نصف المشاركين - حوالي 85٪ - فعالية الطريقة.

وهو يقوم على المبدأ العام لنقص السعرات الحرارية: يفقد الشخص وزنه عندما ينفق طاقة أكثر مما يستهلكه الطعام.

في الممارسة العملية ، يتطلب النظام الامتثال لثلاث قواعد:

1. تناول الطعام كالمعتاد طوال الأسبوع (يُنصح بالالتزام بمبادئ النظام الغذائي الصحي وعدم الإفراط في تناول الطعام ، ولكن ليس من الضروري الحفاظ على عدد السعرات الحرارية الصارم).
2. يومين في الأسبوع سوف تضطر إلى الحد من نفسك قليلاً - التخلي عن الإفطار والغداء ، ولكن يمكنك تناول العشاء. يجب أن تتكون وجبة المساء من اللحوم والخضروات.
3. خلال يوم "الجوع" ، يُسمح بشرب الشاي الأخضر بدون سكر وماء.

يمكنك الالتزام بهذا النظام لفترة طويلة ، ولكن من المهم أن تفهم أن معدل فقدان الدهون يعتمد على العديد من العوامل: الوزن ، والعمر ، والنشاط البدني ، والنظام الغذائي بالإضافة إلى النظام الغذائي.

الصيام المتقطع والتجفيف

لذلك ، تتخيل بالفعل ما هو الصيام المتقطع. ربما يكون مصطلح "التجفيف" مألوفًا لك أيضًا.

أكثر الطرق شيوعًا لفقدان الوزن في الرياضات - اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ونظام كيتو وغيرهما - تستند إلى مبادئ التغذية الجزئية ، والتي تتعارض مع الصيام المتقطع. من الصعب تحديد السعرات الحرارية الضرورية للأشخاص ذوي الوزن الكبير في نافذة طعام مدتها 4 ساعات.

يعتبر مخطط 16/8 هو الأمثل للتجفيف. ستكون نتائج فقدان الوزن أفضل إذا قمت بدمج النظام الغذائي مع التغذية السليمة. السؤال الوحيد الذي يبقى هو أفضل طريقة للجمع بين الصيام والتمارين الرياضية.

بأخذ هذا الجدول كأساس ، سيجد الشخص الذي لديه أي نوع من الوظائف الخيار الأفضل لنفسه. بالإضافة إلى ذلك ، نوصي بطريقة ممتازة لتجفيف الجسم للفتيات.

الطاولة. نظام الحمية والتمارين الرياضية

التغذية المتوازنة

لا تنس أن التوازن الكيميائي للصيام المتقطع يجب أن يكون كاملاً: يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الكمية المطلوبة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن.

في الوقت نفسه ، هناك بعض سمات هذا النظام الغذائي الغريب فيما يتعلق بالرياضيين الذين يتناولون الأدوية المساعدة لتسريع نمو كتلة العضلات.

• إذا كان الرياضي يخضع لدورة من الستيرويدات الابتنائية ، فهناك حاجة إلى المزيد من الطعام. بدون الكمية المناسبة من الكربوهيدرات والبروتين ، يكون التقدم في اكتساب كتلة العضلات أمرًا مستحيلًا. لكن في الوقت نفسه ، من المهم أن تدخل مواد البناء إلى الجسم بالتساوي طوال اليوم ، وهذا أمر مستحيل عمليًا على نظام الصيام المتقطع. لا يمكن الجمع بين هذا النوع من النظام الغذائي والستيرويدات الابتنائية إلا إذا كنا نتحدث عن جرعات منخفضة ، على سبيل المثال ، عن طريق الفم تورينبول ، بريموبولان أو أوكساندرولون.
• يُعرف كلينبوتيرول بقدرته على تحويل الجسم من الكربوهيدرات إلى مسارات الطاقة الدهنية ، لذلك يمكن تسمية العقار بأنه إضافة ممتازة لنظام التغذية المتقطع. بالإضافة إلى ذلك ، لها بعض التأثير المضاد للتقويض.
• يشارك بروموكريبتين في تراكم الدهون وحرقها ، ولكن يجب استخدامه بحكمة. الأفضل تحت إشراف مدرب متمرس.

فوائد ومضار الرجيم

يتميز نظام الصيام المتقطع بالعديد من المزايا التي لا يمكن إنكارها. بعضها مدعوم بالبحث العلمي.

ومع ذلك ، من المفيد ممارسة الصيام المتقطع ، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل صحية ، فقط بعد استشارة طبيبك. خلاف ذلك ، هناك خطر الإصابة بمشاكل في الجهاز الهضمي والأعضاء الأخرى.

الجوانب الإيجابية

• الصوم المتقطع يعلم ضبط النفس. بمرور الوقت ، يتعلم الشخص التمييز بين الجوع الحقيقي والحاجة النفسية لمضغ شيء ما.
• معدل بطء حرق الدهون يقابله ضمان نتائج دائمة.
• فائدة الصيام المتقطع هي تنشيط عمليات الاسترداد. يستبدل الجسم الخلايا التالفة بأخرى صحية جديدة أو يزيل الخلايا القديمة أو يستخدمها لإطلاق الطاقة.
• نشر علماء من جنوب كاليفورنيا مقالًا في عام 2014 يزعمون فيه أن خلايا نظام الدفاع تتجدد بشكل أفضل خلال فترات الصيام. يحاول الجسم الحفاظ على الطاقة وإعادة تدوير الخلايا التالفة في جهاز المناعة. أثناء الصيام ، يتناقص عدد الكريات البيض القديمة ، ولكن بعد تناول الطعام ، يتم إنتاج خلايا جديدة ويعود العدد إلى طبيعته.

الجوانب السلبية

• من الصعب اكتساب كتلة العضلات بسرعة مع هذا النمط الغذائي.
• يمكن أن يؤثر الصيام على حالتك النفسية بطرق مختلفة. غالبًا ما يسبب التهيج وفقدان التركيز والدوخة.
• الصيام ممنوع في عدد من الأمراض: التهاب البنكرياس والأورام وأمراض الجهاز التنفسي والدورة الدموية والسكري ونقص الوزن وقصور القلب ومشاكل الكبد والتهاب الوريد الخثاري والتسمم الدرقي.
• يعتقد عالم الفسيولوجيا مينفالييف أن الصيام يعزز حرق الأحماض الأمينية وليس الدهون. يؤدي نقص البروتين إلى انهيار الكولاجين في ألياف العضلات. يؤدي غياب الجلوكوز في الجسم أثناء النهار إلى حدوث عمليات تنكسية لا رجعة فيها.
• يزداد احتمال الإصابة بحصوات المرارة وحصى الكلى. بالنسبة لمرضى السكر ، فإن الصيام لأكثر من 12 ساعة يزيد من خطر الوقوع في غيبوبة سكر الدم.

كما ذكرنا سابقًا ، كل شيء فردي. بالإضافة إلى ذلك ، ترتبط معظم العيوب بالتحديد بفترات طويلة من الإضراب عن الطعام ، وليس بنظام 12 ساعة ، منها 7-9 تغفو.

لتقرر أخيرًا ما إذا كان الأمر يستحق تجربة هذه التقنية بنفسك ، ستساعدك المراجعات حول الصيام المتقطع ، بالإضافة إلى المشاورات الإضافية مع الطبيب أو المدرب أو أخصائي التغذية.

شاهد الفيديو: دايت الصوم المتقطع ومدى صحته - رند الديسي - تغذية (شهر نوفمبر 2024).