مرحبا. أقترح قراءة تقريري التقليدي.
اليوم الثالث. برنامج:
في الصباح: تدريب بدني عام مع التركيز على عضلات البطن والذراعين.
مساءً: عبور بطيء 20 كم.
اليوم الرابع. الخميس. برنامج:
الصباح: يقفز عدة مرات أعلى التل 13 مرة 400 متر.
مساءً: عبور 15 كم بوتيرة متوسطة.
اليوم الثالث. التدريب البدني العام.
هذا الأسبوع ، في التدريبات البدنية العامة ، قررت أن أهتم بشكل أساسي بتمارين القوة ، وليس التمارين الهوائية ، كما في المرة الأخيرة.
أثرت معظم التمارين بشكل مباشر أو غير مباشر على القيمة المطلقة. منذ أن وجدت أن هذه العضلات متخلفة عن الآخرين.
لذلك ، أجريت 3 سلاسل مع الحد الأدنى من بقية التمارين التالية:
لوح 1 دقيقة ؛ توقف - كحد أقصى ؛ تمرين الضغط - 20 مرة ؛ تأرجح kettlebell - 20 مرة ؛ ضفدع - 20 مرة ؛ ضغط اللف. - 50 مرة؛ عمليات السحب - 12 مرة.
الراحة قليلة بين التمارين. راحة 3-4 دقائق بين كل سلسلة.
المدة الإجمالية للمجمع 30 دقيقة ، بالإضافة إلى الإحماء والتهدئة.
اليوم الثالث. عبور بطيء 20 كم.
مهمة الصليب هي التعافي من التدريبات السابقة. لقد حددت التوقيت ، لكنني لم أركز عليه كثيرًا. اتضح 4.22 لكل كيلومتر. كان من السهل الجري.
اليوم الرابع. كثير يقفز فوق التل.
أستمر في زيادة عدد مرات تكرار التمرين. هذه المرة أجريت 13 تكرارًا لمسافة 400 متر. تمكنا أيضًا من زيادة متوسط سرعة اجتياز المسافة. ينمو بكفاءة في كل مرة.
ومع ذلك ، في إحدى التكرارات ، داس على حفرة صغيرة دون جدوى ، وأجرى العديد من القفزات. وبسبب هذا ، ظهر ألم في وتر العرقوب في الساق اليمنى. الألم ليس شديدًا ، وأثناء الجري العادي يكون غير مرئي تقريبًا ، ولكن عند الاستدارة إلى اليسار أو القفز ، يظهر الألم.
أقوم بالتدليك بنشاط. أستخدم ضمادة مرنة ومرهم أليزان.
اليوم الرابع. عبور 15 كم.
كانت المهمة هي تشغيل العرضية بمعدل 4 دقائق لكل كيلومتر. ومع ذلك ، كان هذا المعدل مرتفعًا جدًا. كان من الصعب للغاية الركض. حتى في نهاية المسافة ، بدت السرعة عند 4.20 سريعة. يبدو أن التعب قد تراكم. الساق تؤلم ، لكن الكيلومتر الأول فقط. ثم خفت وتوقف الألم.
ظهرت من حين لآخر عندما كنت أجري على الأرض ، أجري حول الوحل والبرك على طول الجانبين.
Minifootball هي رياضة رائعة لتنويع لياقتك البدنية. سيكون مفيدًا لتدريب العدائين على السرعة الأساسية. يمكنك شراء شبكة لأهداف كرة القدم المصغرة على الموقع: http://www.Setka-Profi.ru/، حيث توجد أغنى مجموعة من شباك كرة القدم بأحجام إطارات مختلفة.
.
