تمارين كروس فيت
7K 1 11/16/2017 (آخر مراجعة: 16/05/2019)
سحب السومو kettlebell إلى الذقن هو تمرين يمكنك من خلاله تنويع تدريبات CrossFit الخاصة بك. في الأساس ، هذا التمرين مشتق من الرفعة المميتة على غرار السومو وطرح القبضة الضيقة.
فيما يتعلق بالميكانيكا الحيوية ، فإن مثل هذا السحب يذكرنا كثيرًا بأخذ قضيب حديد إلى الصدر (بالإضافة إلى أجراس أو دمبل) بأي شكل من الأشكال - مبدأ التشغيل هو نفسه تقريبًا.
فوائد التمرين
مع هذا التمرين ، يمكنك تطوير قوة التحمل لعضلات الساقين وحزام الكتف بشكل مثالي. للقيام بذلك ، تحتاج إلى العمل لعدد كبير من التكرار بوزن خفيف. بعد ذلك ، سيكون التقدم في الدفاعات ، والحديد على الصدر ، و shvungs وسحب الحديد إلى الذقن أقوى بكثير.
علاوة على ذلك ، فإن هذا التمرين مناسب جدًا للعمل مع عقارب الساعة. على سبيل المثال ، حدد هدفًا لإكمال 50 صفًا من صفات جرس السومو على الذقن في دقيقة واحدة. أولاً ، ستتقنها 20 مرة ، ثم 30 ، 40 وهكذا. سيسمح هذا لعضلاتك بالتكيف مع العمل بشكل أسرع ، وستتحسن سجلاتك في العديد من مجمعات CrossFit. النقطة المهمة هي أنك ستقوم بضبط النفس بحيث يرسل الدماغ إشارات للعضلات للعمل في وضع من وقت الراحة القصير بين الانقباضات. يزيد من القدرة على التحمل الهوائية واللاهوائية. بالإضافة إلى ذلك ، فإنك تنفق الكثير من الطاقة وتحرق المزيد من الدهون ، حيث يتم استنفاد مخزون الجليكوجين بسرعة كبيرة أثناء هذا التدريب.
ما تعمل العضلات؟
يمكن تقسيم الحركة تقريبًا إلى مرحلتين: الرفعة المميتة للسومو وسحب القبضة الضيقة على الذقن.
مع الرفعة المميتة ، يقع العمل الرئيسي على:
- عضلات الفخذ المقربة.
- عضلات الألوية
- عضلات الفخذ.
تعمل العضلة ذات الرأسين في الورك والباسطات في العمود الفقري بشكل أقل قليلاً.
عندما يتم تمديد الركبتين بالكامل ، نبدأ في سحب الجرس باتجاه الذقن. مجموعات العضلات العاملة الرئيسية في هذه الحالة هي العضلات الدالية (خاصة الحزمة الأمامية) والعضلات شبه المنحرفة. يقع جزء صغير من الحمل أيضًا على العضلة ذات الرأسين والساعدين.
طوال الحركة بأكملها ، تعمل عضلات البطن كمثبتات ، بسببها نحافظ على التوازن ولا نسمح للوزن بالهبوط بشكل حاد.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
تقنية التمرين
تبدو تقنية أداء التمرين كما يلي:
- ضع الجرس على الأرض أمامك. يجب أن يكون قوس الوزن موازيًا للجسم. ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً. إلى أي مدى يعتمد اتساعك على تمددك ، يجب ألا تشعر بأي إزعاج في باطن الفخذ.
- حافظ على استقامة ظهرك قدر الإمكان ، فقط منحنى طفيف للأمام (حرفيًا 10-15 درجة). دون الانحناء ، اجلس وامسك قوس الجرس بكلتا يديك. استخدم قبضة مغلقة.
- باستخدام عضلات ساقيك ، قف مع الدمبل. حافظ على استقامة ظهرك طوال المصعد بالكامل. يجب أن تكون الحركة متفجرة وسريعة قدر الإمكان لإعطاء الوزن قوة دفع جيدة. بعد ذلك ، لن تتعب الأكتاف من deadlifts بهذه السرعة ويمكنك القيام بمزيد من التكرارات. يتم تطبيق نفس مبدأ التشغيل عند تأرجح الجرس بكلتا يديك أمامك.
- عندما تقوم بفرد ركبتيك وتقويمهما بالكامل ، يجب أن "يطير" الوزن أكثر قليلاً بسبب القصور الذاتي. هذا ما تحتاجه للاستفادة منه. لا تحتاج إلى سحبها إلى الصدر ، ما عليك سوى مواصلة حركتها. إجهاد كتفيك قليلاً وثني مرفقيك ، اسحب الجرس إلى مستوى الصدر تقريبًا. تتم الحركة بنفس الطريقة التي يتم بها سحب الحديد إلى الذقن بقبضة ضيقة. للتأكيد على الحمل على الكتفين ، وليس على شبه المنحرف ، عند الرفع ، انشر مرفقيك على الجانبين. في الجزء العلوي ، يجب أن يكون الكوع فوق اليد.
- بعد ذلك نقوم بالتكرار التالي. إذا كنت تعمل في مجمع crossfit ، حيث تحتاج إلى إجراء أكبر عدد ممكن من التكرارات لفترة من الوقت ، فأنت بحاجة إلى ترك الجرس لأسفل بأقصى حد ممكن ، مع إمالة ظهرك لأسفل. إذا لم يكن كذلك ، فافعل الشيء نفسه ، فقط بترتيب عكسي.
