أرجينين - ما هو وكيفية تناوله بشكل صحيح

عندما ننظر إلى التغذية الرياضية ، فإننا نركز على المغذيات الكبيرة ، والبروتينات ، ومخفوقات الكربوهيدرات ، والدهون الصحيحة. ومع ذلك ، من المهم أن نفهم أن أي بروتين يتحلل إلى أحماض أمينية ، وأن الأرجينين هو أحد أهم الأحماض الأمينية التي توفر ضخًا استثنائيًا.

معلومات عامة

إذن ما هو بالضبط أرجينين؟ بادئ ذي بدء ، إنه حمض أميني يستقبله الجسم من البروتين. على عكس الأحماض الأمينية الأخرى ، فإن الأرجينين ليس مستقلاً ويمكن تصنيعه بواسطة الجسم من مكونات أخرى.

كما هو الحال مع استخدام جميع المكملات الرياضية الأخرى ، يؤدي الإفراط في تعاطي الأرجينين إلى توقف الجسم عن تصنيع الأرجينين الخاص به. لهذا السبب ، بعد تفريغ ورفض كمية متزايدة من البروتين الغني بالحمض الأميني أرجينين ، من الممكن حدوث خلل في بعض أجهزة الجسم.

في الوقت نفسه ، على عكس البروتينات الأخرى ، فإن حاجة الجسم الطبيعية للأرجينين أقل بكثير. في الواقع ، لدينا نفس الإدمان كما هو الحال مع الكرياتين. مع انخفاض الحاجة ، لا ينتج الجسم عمليا هذا الحمض من تلقاء نفسه. وهذا بدوره يؤدي إلى حقيقة أن كمية الأرجينين المنتجة في الرياضي تقل بشكل كبير. في الوقت نفسه ، يُمتص الأرجينين بشكل سيئ من الطعام بسبب قابليته للاستبدال فقط - عند امتصاصه ، يتحلل إلى تلك الأحماض الأمينية التي يُبنى منها بشكل مستقل. لهذا السبب تحظى مكملات الأرجينين بشعبية كبيرة.

© nipadahong - stock.adobe.com

الملف البيوكيميائي

الأرجينين هو حمض أميني شبه مستقل - أي أنه غير مطلوب في النظام الغذائي. ومع ذلك ، في حين أن أجسامنا تنتجها ، يكون المكمل مفيدًا في بعض الأحيان للرياضيين وكمال الأجسام. يتم الحصول على الأرجينين من الطعام (القمح الكامل ، والمكسرات ، والبذور ، ومنتجات الألبان ، والدواجن ، واللحوم الحمراء ، والأسماك) أو من المكملات الغذائية.

تنبع فوائد L-arginine من دوره في تخليق البروتين. إنه بمثابة مقدمة لأكسيد النيتريك ، وهو موسع قوي للأوعية. الأرجينين مهم للوظيفة الخلوية ، وتنمية العضلات ، وعلاج ضعف الانتصاب ، وارتفاع ضغط الدم ، وفشل القلب الاحتقاني.

الأرجينين في عمليات التمثيل الغذائي العامة

ما هو الأرجينين خارج عالم الأداء الرياضي؟ لنعد إلى جوهر هذا الارتباط. إنه حمض أميني أساسي ينتجه الجسم. إذا تم تطويره ، فهو ضروري لتلبية الاحتياجات الحيوية.

الأرجينين هو في الأساس مدر للبول رقيق. على وجه الخصوص ، بعد وصول الأنسولين ، يعمل الأرجينين كبروتين نقل ، حيث يتوقف خلال الأوعية ، وينظف الكولسترول المتبقي ، والأهم من ذلك ، يزيل السكر الزائد مع السائل البولي الثانوي. هذا يزيد من معدل تدفق الدم ويحسن قابلية جسم الدم للمظاهر الخارجية للنيتروجين. في الواقع ، الأرجينين مانح قوي للنيتروجين. هذا يعني أنه يؤثر بشكل مباشر على التعافي من أي ضرر ، بالإضافة إلى أنه له فائدة سارة في شكل تحفيز جنسي ، بشرط أن يتم استهلاكه بكميات متزايدة.

الأرجينين هو أحد الأحماض الأمينية الحرة التي يمكن تكوين الأنسجة العضلية منها. هذا لا يعني على الإطلاق أنه موجود بالضرورة في العضلات ، ومع ذلك ، إذا لزم الأمر ، فإنه يتحلل إلى أحماض أمينية ضرورية للبناء. في الدورات الأولى من الابتنائية ، يسمح هذا بزيادة قصيرة المدى في التحمل الكلي وكفاءة الطاقة في الجسم ، وهو أمر مهم بشكل خاص للأشكال الداخلية.

كونه منظمًا للعديد من العمليات ، فإنه يشارك بشكل مباشر في تخليق الخلايا اللمفاوية التائية ، وهي الخلايا الرئيسية التي تحمي الجسم من مظاهر البيئة الخارجية ، مما يخلق خلفية مواتية لبناء المناعة.

يمكن قلب نفس العامل ضد الأرجينين. يجب على الأشخاص المصابين بمتلازمة نقص المناعة البشرية (الإيدز) عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأرجينين. يقوم المركب بتوليف الخلايا الليمفاوية الجديدة ، والتي يوجد فيها الفيروس على الفور ، وبالتالي ، يسرع انتشاره عبر الدم ويزيد من مقاومة الجسم المتبقية.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأرجينين

لا شك أن أهم غذاء يحتوي على مستويات عالية من إل-أرجينين هو البطيخ. لقد أثبت كاي جرين هذا أكثر من مرة. لاعب كمال الأجسام الوحيد الذي وجد طريقة للحصول على الأرجينين ليتم امتصاصه في مجرى الدم ، متجاوزًا الجهاز الهضمي. ومع ذلك ، لا تنسَ الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الأرجينين.

المصادر المفضلة للأرجينين هي البروتينات الحيوانية المعقدة (الأسماك) والمكملات الرياضية المتخصصة. من المهم أن نفهم أنه بالنسبة للرياضي وللشخص العادي ، تختلف معايير الأرجينين ، وكلما زادت نسبة الأرجينين في دم الرياضي ، زادت تشبع عضلاته بالنيتروجين. يمكنك الحصول على أقصى تركيز فقط من خلال الاستخدام الفردي - هذه هي الطريقة الوحيدة لاستقلابها مباشرة في الدم ، وتجاوز عمليات الهضم.

© زككا - stock.adobe.com

استخدام الأرجينين في الرياضة

حان الوقت للنظر بالضبط في كيفية تأثير الأرجينين على الأداء الرياضي. وظائفها عديدة - فهي تنظم عشرات الأنظمة المختلفة في وقت واحد:

1. إنه مانح قوي للنيتروجين. يقوم المتبرعون بالنيتروجين بإيقاف الدم في كبسولات العضلات ، مما يؤدي إلى تشبع الأنسجة العضلية بالنيتروجين. وهذا بدوره يسرع من التعافي بعد التدريب ويحسن الضخ. أما الجانب السلبي فهو جفاف الأربطة مما يؤدي إلى زيادة الصدمات.
2. يحفز نمو العضلات. الأرجينين هو الحامض الرابع بعد الليوسين والأيزولوسين والفالين ، والذي يشكل الأنسجة العضلية. من المهم أن نفهم أننا نتحدث حصريًا عن ألياف العضلات البيضاء المسؤولة عن التحمل.
3. يسرع الانتعاش. كونه حامض نقل ومتبرع بالنيتروجين ، فإنه يزيد من قابلية أنسجة العضلات لعمليات التجديد ، مما يؤدي إلى تحويل التوازن الابتنائي.
4. يعزز حرق الدهون. له خصائص مدرة للبول ، خاصة مع زيادة تناول السوائل. كل هذا يسرع عمليات التمثيل الغذائي ويحفز حرق الدهون.
5. بمثابة أدابتوجين. على الرغم من الفوائد التي لا تقدر بثمن للأرجينين كمنشط للعضلات ، إلا أنه يشارك في عمليات التمثيل الغذائي للكبد والجهاز المناعي. على وجه الخصوص ، خارج الرياضة ، يتم استخدامه حصريًا كمنشط للمناعة.
6. إنه منظف يساعد على طرد الكوليسترول الضار من الجسم. مثل الكارنيتين ، يعمل كبروتين نقل. ومع ذلك ، على عكس الأخير ، نظرًا لارتباطه بالماء ، فإنه يزيل لويحات الكوليسترول الملتصقة بالجدران ، وهو في نفس الوقت مدر قوي للبول.

لكن أهم خصائصها هي الضخ غير المحدود.

نمو العضلات

يحفز L-arginine نمو العضلات حيث أن وجوده ضروري لتخليق معظم البروتينات. عندما يزداد حجم العضلات ، يرسل إل-أرجينين إشارة إلى خلايا العضلات لإطلاق هرمون النمو وتحفيز التمثيل الغذائي للدهون. النتيجة الإجمالية هي كتلة العضلات الخالية من الدهون التي يبحث عنها لاعبو كمال الأجسام. عن طريق تقليل مخزون الدهون تحت الجلد وتعزيز نمو العضلات ، يحسن L-Arginine اللياقة البدنية ويزيد القوة اللازمة لكمال الأجسام.

قدرة التحمل

مكاسب القوة من خلال نمو كتلة العضلات ليست الفوائد الوحيدة لـ L-arginine. كمقدمة لأكسيد النيتريك ، يعزز المركب القدرة على التحمل والتكييف. عندما يتم إطلاق أكسيد النيتريك ، فإنه يوسع الأوعية الدموية ، مما يريح العضلات في جدرانها.

والنتيجة هي انخفاض في ضغط الدم وزيادة تدفق الدم إلى العضلات أثناء التمرين. يعني زيادة تدفق الدم إرسال الأكسجين والمواد الغذائية إلى عضلاتك لفترة طويلة. يقلل من تلف العضلات ، ويعزز الانتعاش ، ويضمن الأداء الأمثل.

الجهاز المناعي

يعزز L-Arginine الصحة العامة عن طريق تقوية جهاز المناعة. يقضي على الجذور الحرة ويزيد من كفاءة خلايا جهاز المناعة. يزيد الضغط الذي يسببه كمال الأجسام ، بما في ذلك الإجهاد العقلي والجسدي ، من فرص الإصابة بالعدوى وتلف العضلات ، لذلك من المهم التأكد من أن جهازك المناعي جاهز لمواجهة الإجهاد القادم.

كم تستخدم ومتى

لا توجد جرعة قياسية لكمال الأجسام من إل-أرجينين ، لكن الكمية المثلى هي 2 إلى 30 جرامًا في اليوم.

يمكن أن تتمثل الآثار الجانبية في الغثيان والإسهال والضعف ، لذا يوصى بجرعة صغيرة للبدء بها. يتم أخذ جرعة أولية من 3-5 جرام يوميًا قبل وبعد التدريب. بعد الأسبوع الأول من الاستخدام ، قم بزيادة الجرعة إلى النقطة التي تصل فيها الفوائد إلى الذروة وتكون الآثار الجانبية ضئيلة. يجب أيضًا تدوير L-arginine عن طريق التوقف عن استخدامه بعد شهرين واستئنافه بعد فترة مماثلة.

من الأفضل استخدام الأرجينين في الأطعمة ، ودمجها مع متبرعين آخرين للنيتروجين ، لأن هذا يعزز التأثير ويزيل الآثار الجانبية.

© ريدو - stock.adobe.com

مع مكملات رياضية أخرى

لذا ، فقد توصلنا إلى أهم شيء - ما الذي يجب أن نتناوله أرجينين؟ لن نغطي البروتينات والرابحين. ضع في اعتبارك المجمعات الكاملة التي يكون الأرجينين هو الأمثل لها.

1. ارجينين مع المنشطات. نعم ، هذا موضوع زلق. ولا توصي هيئة التحرير باستخدام الهرمونات الابتنائية. ولكن إذا بدأت في تناولها ، فاعلم أن الأرجينين يقلل من جفاف الأربطة التي يسببها تورينابول ، مما يقلل من الصدمة أثناء النمو. لم يلاحظ أي علاقة مع بقية AAS.
2. أرجينين مع الكرياتين. لأن الكرياتين له الآثار الجانبية للفيضانات والنوبات ، فإن الأرجينين قادر على تعويض كلا التأثيرين مع تحسين ضخ العضلات والدورة الدموية.
3. أرجينين بالاشتراك مع الفيتامينات المتعددة. هذا يحسن امتصاص الأرجينين.
4. أرجينين مع متعدد المعادن. نظرًا لأنه مدر قوي للبول ، يمكن أن تؤدي الكميات الكبيرة على أساس ثابت إلى اختلال توازن الماء والملح ، والذي يمكن أن تعوضه المعادن المتعددة بسهولة.
5. أرجينين مع متبرعين آخرين للنيتروجين. لتعزيز التأثير المتبادل.

لا يجب أن تأخذ أرجينين مع BCAAs. في هذه الحالة ، سوف ينقسم إل-أرجينين إلى مكوناته الرئيسية لاستكمال الثلاثي الرئيسي في هيكله. من ناحية ، سيعزز هذا من نمو الأنسجة العضلية ، ولكن من ناحية أخرى ، فإنه يكاد ينفي تمامًا المزايا الرئيسية للأرجينين كمانح للنيتروجين.

النتيجة

يعتبر الأرجينين ، على الرغم من قابليته للتبادل ، أحد أهم المكونات في التخصصات الرياضية ، سواء كان ذلك في كمال الأجسام أو اللياقة البدنية أو اللياقة البدنية فقط. لكن لا تنشغل كثيرًا بهذا الحمض الأميني السحري. لا تتصرف أبدًا مثل Kai Green ولا تفرط في تناول البطيخ. وبالطبع ، لا تبحث بأي حال من الأحوال عن سر أرجينين كاي جرين. حتى الرياضيين في عصرنا يتمتعون بروح الدعابة ... وإن كانت محددة للغاية.

شاهد الفيديو: Como aumentar o PUMP de treino? (ديسمبر 2024).