مثال على تدريب دائري لحرق الدهون

أصبح نمط الحياة الصحي ، الذي يتضمن التغذية السليمة وأداء الحد الأدنى من الضوابط على الأقل ، شائعًا الآن.

هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها للحفاظ على حالتك البدنية والعمل على حل المشكلة في الجسم. في هذه المقالة سوف نتحدث عن التدريب الدائري ، وننظر أيضًا في أمثلة على هذا النشاط البدني وردود فعل الرياضيين.

ما هو تدريب الدائرة؟

لم يكن اسم التدريب الدائري عبثًا ، لأن جميع التمارين دورية ، أي في دائرة. وعليه فإن التدريب الدائري هو تنفيذ تمارين مناسبة واحدة تلو الأخرى حيث يكون الحمل على كل المجموعات العضلية.

بالإضافة إلى ذلك ، ستكون إحدى القدرات المميزة هي الوتيرة المتسارعة (في بعض الحالات ، حتى بدون استراحة دقيقة). إذا كان الرياضي قد تكيف مع التدريبات الدائرية والإيقاع السريع ، فيجب أن تكون المهمة معقدة مع زيادة الوزن (المعدات).

مبادئ هذا التدريب:

1. استخدام تمارين المفاصل. يطلق عليهم اسم المجموعات الرئيسية لأنها تنشط حتى مجموعات العضلات الصغيرة ؛
2. عدة تكرارات. بفضل هذا ، تزداد القدرة على التحمل وتحسن الشعيرات الدموية في العضلات ؛
3. تمرين واحد لمجموعة عضلية معينة. يمكن أن يؤدي وجود تمرين واحد إلى عضلة واحدة فقط ، على التوالي ، سيتم تصميم تمرين آخر لجزء مختلف من الجسم.

قواعد التدريب ، والتي يمكنك بعدها الحصول على نتائج إيجابية:

• 4-8 تمارين من أنواع مختلفة تساعد على التحمل والقلب ، وما إلى ذلك ؛
• 8-10 ممثلين
• الحد الأدنى للراحة بين التمارين هو 10-15 ثانية ، وبين الدوائر 1.5 دقيقة.

يمكن تكييف الدوائر مباشرة مع الشخص المعني:

1. يمكن للرياضي المحترف الذي يمكنه أداء الحمل بسهولة أن يكون معقدًا بعدة طرق (الدمبل والمطاط وغيرها من المعدات) ؛
2. سيكون من الصعب على المبتدئ إكمال عدة دوائر في وقت واحد ، لذلك في المرحلة الأولية ، يمكنك تقليل عدد التمارين والتكرار.

فوائد التدريب الدائري

فوائد التكرار هي:

• فقدان الوزن والجسم المرن.
• يقوي العضلات ، وبالتالي زيادة القدرة على التحمل وتطبيع عمل نظام القلب والأوعية الدموية ؛
• مقدار ضئيل من الوقت
• يمكنك أداء التدريب الدائري ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أيضًا في المنزل ؛
• مجموعة متنوعة من البرامج ؛
• عدم وجود مخزون إضافي أو الحد الأدنى من التوافر. على سبيل المثال ، لا يوجد دمبل في بيئة المنزل ، ولكن يمكن استبداله بزجاجة ماء.

موانع لتدريب الدائرة

موانع استخدام الحلبة هي:

1. مرض قلبي؛
2. ضغط دم مرتفع؛
3. الحمل والرضاعة.

كيف تصنع خطة تدريب دائرية؟

لا ينصح بإعداد برنامج تدريب دائري بمفردك ؛ فمن الأفضل الاتصال بمدرب محترف للقيام بذلك.

ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فعليك اتباع القواعد قبل التجميع:

1. التدريب البدني للطالب. بالنسبة للمبتدئين ، تعتبر التمارين الأساسية مناسبة ، والتي قد تصبح أكثر صعوبة بمرور الوقت. يجب إعطاء الرياضيين المحترفين الإصدار المتقدم.
2. يجب ألا يقل عدد التمارين عن 4 في الدائرة ؛
3. يعتبر التكرار هو الأمثل إذا كان هناك أكثر من 5 منهم ؛
4. الاحماء قبل التدريب.
5. يجب ألا تسير تمارين نفس المجموعة العضلية معًا. على سبيل المثال ، القيمة المطلقة ، القرفصاء ، الجرش.
6. يجب أن يكون الوزن الزائد مناسبًا للإمكانيات.

لاستعادة الجسد ، يجب تخصيص يوم واحد بدون دروس.

لماذا يجب على العدائين تدريب عضلاتهم الأساسية؟

عضلات القلب عبارة عن مجموعة من العضلات يشار إليها غالبًا باسم مركز الجسم. يحتوي "اللحاء" على عدة عضلات في آن واحد (الفخذين والظهر والحوض والبطن) التي توفر القوة والقدرة على التحمل أثناء الجري.

يساعد أداء التمارين الدائرية العداء في:

1. لا إصابات العضلات.
2. الموقف السلس
3. تحسين تقنية الجري ؛
4. تحسين التنسيق.

مجموعة من التمارين للتدريب الدائري للساقين

بالنسبة للساقين ، يمكنك استخدام تقنية Jason Fitzgerald الشهيرة ، والتي أثبتت نفسها في الجانب الإيجابي.

يجب تكرار هذه التمارين في دائرة 2-4 مرات ، حسب التدريب الأولي.

تدريب الحلبة في الملعب - مثال

1. الركض - 3 دقائق ؛
2. تمرين الضغط - 10 مرات (إن أمكن من المقعد ، إن لم يكن كذلك ، فمن الأرض) ؛
3. تشغيل التسارع - 10 أمتار ؛
4. القفز - لمدة دقيقة واحدة (الساقين والذراعين معًا ومتباعدتان) ؛
5. الجري بوتيرة سريعة - 5 دقائق ؛
6. المشي مع القرفصاء - 10 مرات.

يجب ألا تقل مرات تكرار هذه الدائرة عن 3 ، وإلا فلن يكون هناك تأثير. لا ينصح بالراحة من الدائرة لأكثر من دقيقة واحدة.

التدريب الدائري في صالة الألعاب الرياضية - مثال

قبل إجراء أي تمارين ، يجب أن تشوش العضلات ، ثم انتقل إلى التمارين الرئيسية:

1. الكرة الطبية القرفصاء - كرر 15 مرة.
2. التواء 15 مرة (الوصول من الكوع إلى الركبة المقابلة ، على التوالي ، إذا ترك الكوع والركبة اليمنى) ؛
3. اندفع 10 ممثلين على كلا الساقين. مع المضاعفات ، يمكنك أن تأخذ الدمبل.
4. بلانك ، أكثر من 30 ثانية. في أحسن الأحوال ، هذا هو الوقت الذي يمكن للطالب القيام به ؛
5. جسر الألوية - 10-15 مرة. عند الاستلقاء على ظهرك ، يجب دفع المعدة إلى الأمام.
6. اللوح الجانبي 30 ثانية على كل جانب ؛
7. تمرين الضغط 10 مرات.

يجب تكرار هذه الدائرة 4 مرات على الأقل ، مع استراحة 1-1.5 دقيقة بينهما.

استعراض الرياضيين

أمارس الرياضة منذ أن كنت في السابعة من عمري ولا أستطيع تخيل الحياة بدونها. عندما أكون في دارشا ، تبتهج روحي ، أخرج في الهواء ، أجري بضع لفات وتظهر القوى من لا مكان. بالإضافة إلى ذلك ، فهو مشحون بمزاج إيجابي طوال اليوم.

في المدينة ، لا أتخلى عن التدريب حتى في الشتاء ، أخرج في الصباح وأقوم بتمارين دائرية لمدة 30 دقيقة. بالطبع ، تماريني خفيفة الوزن ، لكنها لا تزال تعطي نتيجة إيجابية.

بعد وليمة رأس السنة الجديدة ، اكتسبت 7 كيلوغرامات ، بالطبع ، لم أذهب للجري لمدة أسبوع في تلك اللحظة ، ولكن بمجرد أن استأنفت التدريبات ، تلاشى الوزن في غضون أسبوعين ، لكن مزاجي بقي.

إيفان بتروفيتش ، 65 عامًا

وبدأت معرفتي بالتدريب في صالة الألعاب الرياضية ، تحت إشراف مدرب. في ذلك الوقت ، كنت بدينة بمقدار 35 كيلوغرامًا ، الأمر الذي قادني بالفعل إلى صالة الألعاب الرياضية. أن أقول إن الأمر كان سهلاً وبدأت في إنقاص وزني بسرعة هو كذب.

في التمرين الأول ، قمت بتغيير 3 قمصان ، لأنني تعرق كثيرًا لدرجة أنني كنت أستطيع ري الحديقة ، لكنني لم أكملها حتى النهاية - لم يكن لدي القوة الكافية. قال المدرب إن هذا أمر طبيعي وفي المرة القادمة سنفعله بالكامل ، كان الأمر كذلك. إن الوتيرة العالية للتدريب والتمارين المختارة بشكل صحيح ، والتي لا يوجد فيها مكان للراحة ، قد قاموا بعملهم وفي الوقت الحالي على الميزان - 17 كيلوغرامًا في 3 أشهر.

الكسندر ، 27 سنة

يمكن وصف التدريب الدائري بأنه صعب للغاية. بدءًا من التمرين الأول ، يتم تعيين وتيرة لا تنقص حتى نهاية التمرين. من الممكن التعود عليها واستغرق الأمر مني أسبوعًا ، بعد ذلك بدأت الأمور تعقد الأمور. الآن فهمت ما هو عذابي ، اكتسب وزني مؤشرًا لما قبل الولادة. لذلك ، أعلن بجرأة أنه صعب ، لكن ممكن.

أناستاسيا ، 33 عامًا

أقوم بتدريب دائري قبل إجراء المسابقات ، فهو لا يحفز فحسب ، بل يحسن الأداء أيضًا بشكل كبير.

ديمتري فاسيليفيتش ، 51 عامًا

لم أجربها أبدًا ، لكن بعد استعراض الهذيان أعتقد أن أبدأ.

فلاديسلاف ، 35 عامًا

من السمات المميزة للفصول الدراسية في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية وجود أدوات إضافية تساعد أو ، على العكس من ذلك ، تعزز التأثير في الأداء. ولكن إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك إنشاء قاعة صغيرة في المنزل باستخدام الأدوات المتاحة.

للحصول على نتيجة لائقة ، يجب اتباع التوصيات والممارسة يوميًا ، باستثناء يوم الشفاء.

شاهد الفيديو: السكر الطبيعي و الفواكه اثناء التنشيف (شهر نوفمبر 2024).