بغض النظر عن أهداف التدريب - سواء كانت نتيجة رياضية خطيرة أو دعم شكل هواة - تؤثر الأحمال على العضلات والأربطة بشكل سلبي على حد سواء. هذا هو السبب في أن أجسامنا بحاجة إلى مساعدة خارجية. يعمل التدليك بعد التمرين على تسريع التعافي ويساعدك على تحقيق أهدافك الرياضية. سننظر في فوائد وأضرار التدليك ، وسندرس الفروق الدقيقة المهمة في تنفيذ إجراءات إعادة التأهيل.
ما الفرق بين التدليك الرياضي والتدليك الكلاسيكي التقليدي
يتم إجراء التدليك الرياضي ، كقاعدة عامة ، على مجموعات العضلات التي تعمل بشكل مكثف. هذا هو الفرق الرئيسي بين التقنيات الرياضية الخاصة والكلاسيكية. بعد مجهود بدني ، يتم استخدام تقنيات تدليك قوية. يمكن أن تستغرق الإجراءات ما يصل إلى 45 دقيقة (في كثير من الأحيان ، أقل). يستغرق التحضير الكثير من الوقت - العجن وشد العضلات. يُسمح بالإجراءات الرياضية في كثير من الأحيان. يجوز استخدام أنواع مختلفة من القطع بعد كل تمرين. يتم إجراء تدليك كامل في كثير من الأحيان ، ولكن مع الأحمال القوية النادرة ، يمكن أن يكون عدد الجلسات مساوياً لعدد الرحلات إلى صالة الألعاب الرياضية.
يفترض الإصدار الكلاسيكي كثافة أقل للتنفيذ. مدة "الكلاسيكيات" 60-90 دقيقة. خلال هذا الوقت ، يقوم الأخصائي بتدليك الجسم بالكامل. مع خيارات أقصر ، يتم استرخاء مناطق كبيرة منفصلة - الظهر والساقين والصدر. يتم عرض التدليك الكلاسيكي في شكل دورة. يجب أن يتم ذلك على فترات منتظمة. في الوقت نفسه ، لا تمارس الجلسات اليومية عادة.
تأثير التدليك بعد التمرين
فوائد تدليك ما بعد التمرين:
- استرخاء العضلات وتقليل أعراض الألم.
- تأثير متجدد بعد التدريب المكثف - يزول التعب بشكل أسرع ؛
- تشبع الأنسجة العضلية بالأكسجين.
- إزالة منتجات التمثيل الغذائي من الأنسجة ؛
- تحسين الاتصال العصبي العضلي - الرياضيون الذين لا يهملون التدليك ، يشعرون بشكل أفضل بالعضلات المستهدفة ؛
- تسريع الدورة الدموية - ينقل الدم المتدفق بنشاط كمية كافية من الأحماض الأمينية والمواد الأخرى المفيدة للرياضي إلى العضلات ، والتي لها تأثير مفيد على نمو العضلات ؛
- الوظيفة العلاجية - يتكيف الجسم مع الالتواءات والصدمات الدقيقة بشكل أكثر فعالية بعد التدليك. من بين أمور أخرى ، تساعد التلاعبات على تجنب تكون الالتصاقات. كما هو الحال في العظام بعد الكسور ، يمكن أن تتشكل الالتصاقات في العضلات بعد الصدمة الدقيقة ، مما يقلل من مرونة الأربطة والعضلات. جلسات العلاج الطبيعي المنتظمة هي علاج فعال ضد هذا ؛
- تفريغ الجهاز العصبي المركزي - يسمح لك التدليك عالي الجودة بالاسترخاء والاستمتاع ، وتصبح العضلات المتيبسة ناعمة ومرنة - يختفي كل من الألم والتعب العصبي.
يزيد التدليك بعد التمرين من قوة العضلات وتناغمها ، ويخفف الألم ، ويعزز الدورة الدموية واللمفاوية. يتجلى التأثير بعد التمرينات الهوائية وبعد التمرينات اللاهوائية. في الدول الغربية التي تضم عددًا كبيرًا من العدائين الهواة ، تحظى جلسات التدليك الذاتي بشعبية كبيرة. ربما يعرف الجميع "تأثير الأقدام الخشبية" بعد الجري. حركات التدليك تخفف التوتر بسرعة وتقلل الأعراض غير السارة بعد "الاقتراب" التالي.
بحث من قبل علماء من كندا
يُعتقد أن التدليك بعد التمرين يساعد على إزالة حمض اللاكتيك من الأنسجة العضلية. يُزعم ، بعد تمارين القوة للساقين (على سبيل المثال) ، تحتاج إلى تدليك الأطراف السفلية ، وستزول منتجات التسوس بشكل أسرع. لم يتم إجراء أي بحث جاد حول هذا الموضوع. التأثير الميكانيكي على الأنسجة يخفف الألم حقًا ، لكنه ممكن تمامًا لأسباب أخرى.
قبل عدة سنوات ، أجرى العلماء الكنديون تجارب مع الرياضيين الذكور. بعد تدريب مرهق ، تم تدليك الموضوع على ساق واحدة. تم أخذ أنسجة العضلات لتحليلها مباشرة بعد العملية وبعدها بساعتين. والمثير للدهشة أن كمية حمض اللاكتيك في كلا الساقين ظلت كما هي - ولم يؤثر التدليك على تركيزه. تم عرض نتائج هذه التجربة في Science Translational Medicine.
في الوقت نفسه ، اختفت الأحاسيس المؤلمة لدى الرياضيين. اتضح أنه نتيجة لجلسات التدليك ، زاد عدد الميتوكوندريا وانخفضت شدة العملية الالتهابية. ومن هنا تأثير مسكن. تلعب الميتوكوندريا دور مولدات الطاقة الخلوية. علاوة على ذلك ، كانت الإجراءات التي تستغرق 10 دقائق كافية لنموها. لم يتم بعد فهم سبب تقليل الالتهاب الناتج عن الصدمات الدقيقة. لكن بالنسبة للرياضيين ، فإن حقيقة أن التدليك فعال أكثر أهمية.
تجارب على عدائي الماراثون
الكنديون ليسوا وحدهم في أبحاثهم. قام آخرون بمقارنة آثار التدليك والضغط الرئوي المتغير ، وهو إجراء علاج طبيعي يستخدم على وجه الخصوص لعلاج نقص التروية والتخثر الوريدي. هذه المرة ، كان الأشخاص الذين خضعوا للاختبار هم عدائي ماراثون كانوا قد قطعوا المسافة في اليوم السابق.
تم تقسيم المتسابقين إلى مجموعتين. تم تدليك المشاركين في المجموعة الأولى ، وتم إرسال من دخلوا المجموعة الثانية إلى جلسة PPK. تم قياس شدة الألم في العضلات قبل "الجري" وبعده مباشرة ، وبعد الإجراءات وبعد أسبوع.
اتضح أن المتسابقين الذين عمل معهم المدلك:
- اختفت الآلام بشكل أسرع بكثير من المشاركين في مجموعة PPK ؛
- تم استرداد القدرة على التحمل بشكل أسرع (1/4 مقارنة بالمجموعة الأخرى) ؛
- تعافت قوة العضلات بسرعة أكبر.
أظهرت دراسات أخرى أن أقصى تأثير للتدليك يظهر على الهواة. على الرغم من أن المحترفين يستخدمون خدمات المتخصصين في كثير من الأحيان ، إلا أن الرياضيين من فئة كبيرة من الهواة يجنيون المزيد من الفوائد من جلسات العلاج الطبيعي.
ضرر محتمل - ما هي العضلات التي لا ينبغي تدليكها ولماذا
نظرًا لأنه من غير المرغوب فيه تأخير جلسة التدليك بعد التدريب ، فمن الأفضل الامتناع عن عجن العضلات التي لم تعمل أو تعمل قليلاً في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، ينبغي بدلاً من ذلك النظر في الضرر المحتمل في سياق العوامل الأخرى. لا توجد موانع فيما يتعلق بالتأثير على العضلات الفردية.
يجب ألا تتبع الإجراءات:
- إذا كانت هناك كدمات وسحجات وجروح مفتوحة ؛
- في حالة وجود عدوى فطرية وفيروسية (قد يتدرب الرياضيون المتعصبون جيدًا حتى لو شعروا بتوعك ، ولكن لا داعي لتفاقم الوضع بالتدليك) ؛
- مع التهاب الجراب والنقرس والتهاب المفاصل الروماتويدي.
إذا كانت هناك شكوك طفيفة حول استصواب إجراءات التدليك ، فمن الأفضل الامتناع عن تنفيذها.
لا بد من التدليك بشكل صحيح. سيفعل أحد المتخصصين بدون نصيحة رياضي ، ولكن إذا تم تدليك رياضي من قبل صديق على دراية بأساسيات التكنولوجيا ، فأنت بحاجة إلى التحكم فيه. سيخبرك الجدول بالاتجاهات التي يتم فيها تنفيذ الحركات ، و "معالجة" مناطق معينة.
| منطقة | اتجاه |
| عودة | من الخصر إلى العنق |
| الساقين | من القدم إلى منطقة الفخذ |
| أسلحة | من الفرش إلى الإبط |
| رقبه | من الرأس إلى الكتفين والظهر (للخلف) |
التدليك قبل التدريب أم بعده؟
باستثناء الاستحمام وفترة قصيرة بعد التمرين ، لا يلزم تحضير خاص لجلسة تدليك. كثير من الناس لديهم سؤال: متى يكون التدليك أفضل - قبل التدريب أم بعده؟ الجواب يعتمد على الأهداف. يحتاج الرياضيون المحترفون إلى إحماء وتنشيط عضلاتهم قبل المنافسة. لن يضر التدليك الذاتي الخفيف بالهواة الذين تجمعوا في صالة الألعاب الرياضية.
إذا كانت الجلسة التدريبية للعلاج الطبيعي بالتدليك اختيارية ، فبعد مجهود بدني ، تكون الإجراءات ضرورية. لكن من المهم أن تكون على دراية بالعواقب السلبية المحتملة التي تمت مناقشتها في القسم السابق. إذا لم تكن هناك عوامل ضارة ، يمكنك أن تضع نفسك في يد معالج تدليك دون تحضير مسبق.
كم مرة يجب تنفيذ الإجراء؟
هل من المقبول الحصول على تدليك بعد التمرين بشكل منتظم بعد كل صالة ألعاب رياضية؟ نعم ، ولكن فقط إذا كنا نتحدث عن التدليك الذاتي. تكرار الجلسات مع أخصائي 2-3 مرات في الأسبوع. إذا لم يكن من الممكن الالتزام بالجدول الزمني ، فقم بتنفيذ الإجراءات مرة واحدة على الأقل في الأسبوع - بعد القيام بتمارين صعبة بشكل خاص.
الشيء الرئيسي في التدليك هو عدم المبالغة فيه. الأحاسيس المؤلمة الطفيفة ليست مقبولة فقط ، ولكنها تكاد تكون حتمية بعد المجهود البدني. لكن الألم الشديد هو علامة واضحة على حدوث خطأ ما. في هذه الحالة ، قم بتقليل السرعة على الفور. عند إجراء التدليك بشكل صحيح ، سيساعد الأخصائي الرياضي الرياضي على الشعور بكل مبتهج إجراءات العلاج الطبيعي - سيشعر الرياضي بتحسن ، وسيصبح التدريب أكثر فعالية.
