كيف تبدأ في فقدان الوزن؟

هناك المئات من أنواع الأنظمة الغذائية وطرق إنقاص الوزن في العالم. ولكن بغض النظر عن اختيار الخيار ، فإن المرحلة الأكثر صعوبة ومسؤولية ستكون المرحلة الافتتاحية. تعتبر بداية إنقاص الوزن أهم مرحلة تحدد مسار العملية اللاحقة. تحتاج إلى بدء نظام غذائي بعناية ومدروس قدر الإمكان ، خاصة إذا كنت ستفقد وزنك في المنزل دون اللجوء إلى مساعدة المتخصصين. يجب تخطيط كل شيء وأخذها بعين الاعتبار: نظام الغذاء ونظام الشرب والنشاط البدني. في هذا المقال سوف نوضح لك من أين تبدأ في فقدان الوزن في المنزل من أجل الحصول على تأثير مضمون دون الإضرار بالحالة الصحية والنفسية والعاطفية.

تعليمات خطوة بخطوة

أول شيء يبدأ به أي فقدان للوزن هو التحفيز وتحديد الأهداف بشكل كفء. يجب أن تكون هذه أرقامًا محددة بالكيلوجرام أو السنتيمتر ، وليس "إزالة القليل من البطن" أو "المظهر الطبيعي في الجينز". تتكيف التركيبات غير الواضحة بسرعة كبيرة مع النتيجة المرجوة عندما تنفد القوة والصبر. إذا لم تكن هناك مشكلة محددة ، فبعد يومين ستنظر في المرآة وتقرر أن "الأمر على ما يرام كما هو".

قبل البدء في إنقاص الوزن ، أخبر عائلتك بقرارك. يجب على كل من يعيش معك في نفس الشقة أن يدرك طموحك ويدعمه. إذا لم تكن قد تلقيت الموافقة ، فحاول أن تنقل لعائلتك رغباتك وخططك حتى يفهموا مدى أهميتها بالنسبة لك.

يعتبر دعم المقربين إليك في المنزل أهم عامل في البدء في إنقاص الوزن.

واحرص على الاحتفاظ بمذكرات تصف فيها مشاعرك وإنجازاتك. يجب أن تحتوي الصفحة الأولى على جميع المعلمات المقاسة في الصباح على معدة فارغة: الوزن ، الصدر ، الخصر ، الوركين. احسب مؤشر كتلة الجسم. من أجل الوضوح ، التقط صورة في ملابسك الداخلية أو في نوع من الملابس التي لا تزال ضيقة جدًا عليك.

تطوير خطة نظام غذائي

لا تخافوا من هذه الكلمة. النظام الغذائي ليس بالضرورة حمية Thumbelina (حبة ونصف في اليوم). هذا نظام مدروس ومحسوب جيدًا للتغذية المتوازنة الذي يسمح لك بالبقاء في حالة جيدة ، ولكن في نفس الوقت لا تكتسب أرطالًا إضافية ، بل تتخلص أيضًا من الوزن الزائد.

لديك طريقتان - اختر نظامًا غذائيًا جاهزًا ومثبتًا أو ضع خطة وجبات بنفسك ، مع استبعاد الأطعمة الضارة عمداً من النظام الغذائي.

هذا يتضمن:

• دهني.
• مدخن.
• مالح جدا
• مخلل؛
• زبدة؛
• منال؛
• حلو.

بالطبع ، ليست هناك حاجة للتسرع في التطرف والتخلي تمامًا ، على سبيل المثال ، عن السكر. يكفي أن تستهلكها في حدود معقولة ، لكن مرة أخرى لا تسمح لنفسك بقطعة من الكعكة أو اللفة. وأضف المحليات إلى الشاي.

إذا لم تكن جديدًا على فقدان الوزن ، فبناءً على الخبرة ، من المحتمل أن تتمكن من وضع خطة التغذية الخاصة بك. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا لأول مرة ، فمن الأفضل اختيار الخيار الجاهز.

في يوميات طعامك ، اصنع طاولة حيث ستكتب فيها كل ما تأكله. سيساعدك هذا على تتبع التغييرات في نظامك الغذائي وتحليل الأطعمة التي لها أفضل تأثير على نتائجك.

فيما يلي مثال على مثل هذا الجدول (املأه بنفسك):

يمكنك هنا تنزيل مخطط خطة النظام الغذائي وطباعته.

أيام الصيام

بغض النظر عن نوع النظام الغذائي المختار ، تأكد من ترتيب أيام صيام لنفسك. ولا تؤجلهم حتى وقت لاحق. كلما بدأت في الالتزام بهذه القاعدة ، كلما كان من الأسهل إنقاص الوزن في المستقبل. قم بتضمين أول يوم صيام في الأسبوع الأول من فقدان الوزن.

لا يعد يوم الصيام جوعًا مطلقًا ، بل يقتصر فقط على قيمة الطاقة في النظام الغذائي إلى 1000 سعر حراري... لكن من الأفضل أن تبدأ تدريجيًا. اسمح ليوم صيامك الأول بـ 2000 سعرة حرارية ، و 1500 سعرة حرارية ، ثم 1000 سعرة حرارية فقط. نعم ، سيكون عليك قياس أحجام الأجزاء بالميزان واستخدام آلة حاسبة. يجب أن أقول أنه بمرور الوقت ، يتأخر هذا النشاط ، هناك إثارة واهتمام بحساب السعرات الحرارية.

النصيحة! حتى لا تنعكس أيام الصيام كثيرًا على الحالة العاطفية ، فمن الأفضل ترتيبها بعد الإجازات ، عندما يتم التخطيط لعيد به وفرة من الطعام.

جوهر أيام الصيام هو أن الجسم ، في حالة عدم وجود تغذية من الخارج ، يكسر الدهون المتاحة لتجديد احتياطيات الطاقة.

نظام الشرب

هذه قضية منفصلة لأي نظام غذائي. أيًا كانت خطة الوجبات التي تختارها ، يجب عليك اتباع نظام الشرب الصحيح. الحد الأدنى لكمية الماء المشروب في اليوم 1.5 لتر... هذا المؤشر معروف لكل من يهتم بصحته. تعلن Vera Brezhneva نفسها أنه من الضروري شرب 3 زجاجات من المياه المعدنية سعة نصف لتر كل يوم.

السؤال هو ما هو نوع السائل الذي يجب أن يكون ومتى نشربه بشكل صحيح. شخص ما يشرب المياه المعبأة ، شخص ما - صنبور أو مغلي. كل هذه الخيارات صالحة. الشيء الرئيسي هو أنها كانت مياه نظيفة: الشاي ومشروبات الفاكهة والعصائر ليست مدرجة في 1.5 لتر. اشرب الماء قبل الوجبات وبين الوجبات. لا تحتاج إلى القيام بذلك بعد الإفطار أو الغداء مباشرة. من الأفضل أن تنتظر نصف ساعة ثم تصب لنفسك كوبًا من الماء العذب.

نحن مسؤولون عن التحفيز

الدافع هو القوة الدافعة الرئيسية لبدء فقدان الوزن. وغني عن القول أن لديك هدف وموافقة أسرتك. لكنك بحاجة إلى حوافز أخرى تساعدك على عدم التراجع في بداية المسار ، وستدعمك أيضًا أثناء إنقاص وزنك. نقدم عدة أسباب يمكن من خلالها لكل امرأة اختيار الدافع على وجه التحديد لنفسها.

إذا كنت نحيفًا:

• تخلص من المشاكل الصحية.
• يمكنني ارتداء ملابس جميلة.
• توقف عن الخجل على الشاطئ.
• سأكون أكثر استرخاء في السرير.
• سأكتسب الثقة في نفسي.
• سأكون فخوراً بنفسي لأنني سأحقق الهدف.

كرر الحجج التي اخترتها كل يوم مثل المانترا. يمكن حتى كتابة بعضها في أماكن بارزة ، خاصة في المطبخ.

يجب ألا يبدو الدافع أبدًا مهينًا. لا يمكنك أن تقول "أنا سمين". أنت بحاجة إلى تحفيز نفسك - "سأفقد الوزن". عندما يكون هناك هدف حتى في عبارة واحدة ، فمن الأسهل السعي لتحقيقه.

التخيل طريقة رائعة للتحفيز. ابحثي عن صور لكِ وأنتِ نحيفة (صغيرة أو قبل الولادة). تذكر كم كانت سهلة ورائعة بالنسبة لك. شنقهم واستلهم كل يوم. إذا كنت ممتلئًا دائمًا ، اطلب برنامج فوتوشوب عالي الجودة لتصور كيف ستبدو بدون أرطال إضافية.

ومع ذلك ، لا يمكنك البدء في فقدان الوزن بالعلاج النفسي بالصدمة. إذا كان وزنك 120 كجم ، فأنت لا تريد أن ترى صورتك مع 42 مقاسًا من الملابس. ينظر الأشخاص الذين يعانون من السمنة النفسية إلى الأشخاص النحيفين على أنهم ليسوا أصحاء تمامًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يصبح نوعًا من العوائق: يبدو أن فقدان أكثر من نصف وزن الجسم أمر غير واقعي - لا يجب أن تبدأ.

ما هي الأحمال لبدء فقدان الوزن؟

لا يمكنك الاستغناء عن الرياضة ، لأن فقدان الوزن عملية معقدة. أدخل النشاط البدني تدريجيًا. بادئ ذي بدء ، نوصي بأن تحصل على يوميات تدريب خاصة. نبدأ التدريب بتمارين القلب التي تهدف إلى حرق الدهون. هذه أحمال منخفضة الكثافة ، حيث يتحلل الجليكوجين العضلي (الطبقات الدهنية) إلى حمض اللاكتيك. يعمل الأكسجين على تسريع هذه العملية ، وبالتالي فإن جوهر التدريب الهوائي هو التنفس الكامل والصحيح أثناء التمرين.

أبسط شكل من أشكال التمارين الهوائية هو الجري. قم بجولة قصيرة في اليوم الأول من نظامك الغذائي.... يكفي 10 دقائق بوتيرة سهلة لبدء عمليات حرق الدهون. إذا كنت لا تبدأ بوزن كبير ولديك القوة للتربية البدنية ، فقم أيضًا بإجراء إحماء عام من خلال الإطالة والقفز والضغط والأحمال النموذجية الأخرى.

قم بزيادة وقت التمرينات الهوائية تدريجيًا. الحد الأقصى لبرنامجك: 30 دقيقة في اليوم. إذا تم القيام بذلك بانتظام ، فسيشارك الجسم في العملية ، وسيكون حرق الدهون أكثر نشاطًا.

أنواع أخرى من التدريب:

• سباحة؛
• التزلج ، سكوتر ، ركوب الدراجات.
• يمشي 8-10 آلاف خطوة في اليوم ؛
• الرقص.

لا يضر شراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب مع عداد خطى مدمج. بالنسبة لأولئك الذين قرروا البدء في فقدان الوزن ، من المهم رؤية الأرقام المحددة لإنجازاتهم. نوصي بإدخالها في يومياتك أيضًا. عندما يمر شهر على الأقل وتشترك في خسارة الوزن ، يمكنك إضافة تمارين القوة (الشريط ، على سبيل المثال). من خلال ضخ عضلات الضغط والوركين والصدر ، لن تكون نحيفًا فحسب ، بل ستكون أيضًا لائقًا.

النصيحة! من الأفضل للمبتدئين إنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية CrossFit. النشاط الجماعي هو نوع من التحفيز. والاشتراك المدفوع أيضا. من غير المحتمل أن تكون قادرًا على التهرب من التدريب.

لا اعذار

إن فقدان الوزن أمر صعب: الشخص مرتب لدرجة أنه سيجد مجموعة من الأسباب لعدم القيام بذلك.

دعنا نحلل الأعذار الأكثر شيوعًا:

1. ليس لدي وقت... يستغرق حساب السعرات الحرارية بضع دقائق ، وفي بعض الأحيان يستغرق طهي الطعام الصحي وقتًا أقل بكثير من عشاء دسم عالي السعرات الحرارية. إذا كنت تريد توفير الوقت في أوقات الفراغ ، فتمرن في نفس وقت مشاهدة العرض أو المسلسل المفضل لديك
2. سأموت بدون حلو! في البداية ، يبدو حقًا أنه بدون الشوكولاتة أو اللفائف يمكنك أن تصاب بالجنون. ومع ذلك ، عند حساب السعرات الحرارية بشكل صحيح ، من المحتمل أن تحصل على الحلويات المفضلة لديك في نظامك الغذائي.
3. لقد حاولت بالفعل ، لكنها لم تنجح... هذا يعني أنك فعلت شيئًا خاطئًا. هذه المرة ، قم بتغيير تكتيكاتك ، وابحث عن طرق أخرى.
4. ليس لدي مال لهذا... في الواقع ، يمكنك حتى إنقاص الوزن لصالح محفظتك. وفر على الطعام ، وبدلاً من صالة الألعاب الرياضية ، اذهب إلى الملاعب الرياضية بالقرب من منزلك.
5. لا أعرف كيف أخسر الوزن... هناك عدد كبير من الغيغا بايت من معلومات إنقاص الوزن على الإنترنت - الآلاف من مقاطع فيديو التمارين وأطنان من أمثلة النظام الغذائي وحتى من مقالتنا ، فقد تعلمت الأساسيات بالفعل.

إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ في فقدان الوزن ، فنحن نأمل أن يساعدك نظامنا التدريجي.

خمس خطوات لشكل نحيف:

1. ضع لنفسك هدفا.
2. احصل على دعم أفراد الأسرة.
3. ضع خطة للوجبات واحتفظ بمفكرة.
4. خصص 10-15 دقيقة يوميًا لممارسة التمارين الهوائية.
5. تحفيز نفسك بانتظام وتجنب الأعذار.

في عملية إنقاص الوزن ، من المهم أن تبدأ بشكل صحيح: عندما تشارك ، ستتم العملية بشكل أسرع وأكثر متعة!

شاهد الفيديو: 5 نصائح لتنزيل الوزن أخطاء لازم تتجنبها حتى تنحف (شهر نوفمبر 2024).