صف الانحناء فوق الحديد

التجديف المنحني هو تمرين مصمم لتقوية عضلات الجزء العلوي من الظهر. إنه ، مثل أي قضبان أفقية أخرى ، يزيد بشكل أساسي من سمك الظهر ، بسبب الحجم المرئي وكتلة جذعك. بالإضافة إلى زيادة كتلة العضلات ، يساعد شد الشريط المنحني على الحزام على زيادة القوة في التمارين الثقيلة متعددة المفاصل. يعتبر العديد من رافعي الأثقال ذوي الخبرة أن صف الحديد المنحني هو التمرين الإضافي الرئيسي والرئيسي للرافعة المميتة القوية ويوليون اهتمامًا خاصًا لتطورها.

ما هي فوائد القيام بالتمرين؟

إن بناء جذع عضلي حقيقي أمر مستحيل دون عمل صفوف أفقية أساسية ثقيلة بأوزان حرة. لذلك ، فإن فوائد صفوف الحديد المنحنية لزيادة كتلة العضلات واضحة. متجه الحركة مشابه للصف المنحني للدمبل. ننصحك باختيار أحد هذه التمارين بشكل تجريبي حيث تشعر بأقصى شد في عضلات الظهر الأوسع. سيكون هذا هو الأساس لبرنامج تمارين الظهر.

من خلال تغيير القبضة (مستقيم أو معكوس ، أعرض أو أضيق) وزاوية الجسم ، يمكنك تدريب جميع عضلات الظهر بهذا التمرين فقط. أضف صفين عموديين ، و deadlifts ، و dumbbell or barbell shrugs إلى تمرينك وهذا أكثر من كافٍ لتمرين شاق كامل.

موانع للرافعة المميتة

نظرًا لأن الرياضة مصممة لتقوية الصحة وليس تقويضها ، فضع في الاعتبار موانع الاستعمال القليلة الموجودة لأداء تمرين التجديف المنحني:

لا ينصح بممارسة الرياضيين المبتدئين.

صحيح وآمن لصحة نظامنا العضلي الهيكلي ، فإن أداء صف الحديد في منحدر يتطلب عضلات قوية من العمود الفقري والعضلات الأساسية ، والتي نادرًا ما يمكن للمبتدئين التباهي بها. بادئ ذي بدء ، من الأفضل لهم أداء تمارين منعزلة أخف من أجل تقوية جميع مجموعات العضلات في الجسم ، وتطوير أساس قوة معين ، وتعلم كيفية الشعور بانقباض وتمدد عضلة معينة. بعد ذلك فقط ، يمكنك البدء في أداء دفع الحديد في المنحدر بوزن عمل صغير.

إذا كان لديك مشاكل في الظهر

وضع الجسم أثناء هذا التمرين ليس طبيعيًا تمامًا من الناحية التشريحية لجسمنا ، حيث يتم إنشاء حمل محوري قوي على العمود الفقري القطني ويزيد الضغط داخل البطن. لهذا السبب ، يجب التعامل مع الرياضيين المصابين بأمراض العمود الفقري أو الجهاز العضلي الهيكلي بحذر شديد عند إجراء سحب الحديد على الحزام في المنحدر.

وجود فتق سري

أيضا ، تنفيذ هذا النوع من الجر هو بطلان في الرياضيين الذين يعانون من فتق سري. في هذه الحالة ، من الأفضل استبدال هذا التمرين بتمرين مماثل ، ولكن بحمل محوري أقل. ستكون النتيجة المرجوة أكثر صعوبة في تحقيقها ، لكنك لن تؤدي إلى تفاقم الإصابات الحالية والحفاظ على طول العمر الرياضي.

ما تعمل العضلات؟

دعنا نلقي نظرة فاحصة على مجموعات العضلات التي تعمل عند القيام بصفوف الحديد المنحنية. العضلات الرئيسية التي يتم توجيه الحمل الديناميكي إليها أثناء التمرين هي:

• لاتيسيموس دورسي
• شبه منحرف.
• عضلات الظهر المعينية.

يتحمل العضلة ذات الرأسين والساعدين وعضلات البطن والعضلات الباسطة العمود الفقري والحزم الخلفية للعضلات الدالية حمولة إضافية.

خيارات التمرين

اعتمادًا على الجزء اللاتيني الذي تريد التأكيد على الحمل عليه ، يمكن إجراء سحب الحديد المنحني بطرق مختلفة. من بين الأكثر فعالية وشائعة ما يلي:

• قبضة مستقيمة
• الاتجاه المعاكس قبضة الحديد.
• دفع الحديد المتفجر في المنحدر ؛
• صف الحديد في آلة سميث ؛
• تمرين رفع الحديد على بطن على مقعد ؛
• سحب الحديد إلى الصدر.

قبضة الصف والعكس

يقوم صف الحديد ذو القبضة المستقيمة بتحميل مجموعة كاملة من اللوات وهو الأداة الرئيسية لبناء ظهر عريض وبارز.

تسحب القبضة العكسية على الحديد مزيدًا من الحمل على الجزء السفلي من الظهر العريض ، مما يجعل عضلات الظهر أكثر بروزًا وتناسبًا. هذا الاختلاف في التجديف المنحني هو الذي يخلق الصورة الظلية على شكل حرف V التي تطاردها الغالبية العظمى من رواد الصالة الرياضية.

قوة دفع بارزة بشكل متفجر

صف الانحناء المتفجر للحديد - متجه الحركة هو نفسه تقريبًا مثل صف الحديد العادي ، ولكن بعد كل مندوب ، يتعين علينا إعادة الشريط إلى الأرض والتوقف لمدة ثانية إلى ثانيتين. يمكنك العمل بأي مقبض مناسب لك. هذا التمرين رائع لتطوير القوة التفجيرية لكل عضلات جذعك ويزيد من قوة قبضتك. يجب أن يتم إجراؤها بوزن معتدل ، دون استخدام حزام رياضي وحزام كتف.

سميث ماشين رو

يسمح لك جهاز Smith Machine Bent Over Row بالتركيز بشكل أفضل على ذروة تقلص عضلات ظهرك. بسبب توقف قصير و "ضغط" على العضلات العاملة في الموضع العلوي ، يصبح الظهر بصريًا أكثر وعرة وممارسة.

باربل صفوف مستلقية على مقعد

صف الحديد على المقعد هو تمرين أكثر عزلة لعضلات الظهر ، ويمثل نوعًا من صف T-bar مع التركيز على المعدة. يمكن إجراؤها على مقعد أفقي أو مائل. في هذا التمرين ، لا يوجد عمليا أي حمل محوري على العمود الفقري ، لذلك يمكن أن يؤديه الرياضيون الذين لديهم موانع طبية لأداء صف الحديد أو الدمبل في المنحدر.

صف على الصدر

يزيح صف الحديد في ميل تجاه الصدر معظم الحمل على الحزم الخلفية للعضلات الدالية والجزء الخلفي من شبه المنحرف ، بينما يعمل ظهر العضلة العريضة كنوع من المساعد في الحركة. يوصى بأداء هذا التمرين بوزن عمل خفيف ومحاولة التركيز قدر الإمكان على تقلص العضلات التي نحتاجها. تذكر أن دالات منتصف الظهر والظهر تحب أقصى قدر من العزلة والأوزان المنخفضة والتكرار العالي.

تقنية التمرين

يعتمد 100٪ من تقدمك في الرياضة على مدى دقة اتباعك للتقنية الصحيحة لأداء هذا التمرين. الحقيقة هي أن سحب القضيب نحوك أثناء الوقوف في منحدر هو أمر بسيط ، ولكن إذا كنت تريد حقًا بناء ظهر قوي وقوي ، فاحرص بشكل خاص على كيفية القيام برفع الحديد الميت وكيفية القيام بهذا التمرين بأقصى قدر من الإنتاجية.

دعنا نتعرف على تقنية صف الانحناء خطوة بخطوة.

الوضعية الأولية

أزل البار من الرفوف أو ارفعه عن الأرض. يوصى باستخدام أحزمة المعصم. سيساعدك هذا على تقليل الضغط على عضلات ذراعك والتركيز بشكل أفضل على تقلص عضلات الذراع. التقط القبضة بناءً على أهدافك. القبضة المستقيمة بعرض الكتفين أو الأوسع قليلاً تعمل على تحميل منطقة لاتس بأكملها ، في حين أن قبضة عكسية أضيق من عرض الكتف تعمل على الجزء السفلي من اللوح في مزيد من العزلة. يجب استخدام الحزام الرياضي فقط في مجموعات العمل الشاقة حقًا.

اختيار زاوية الجذع

حافظ على استقامة ظهرك ، وانحن للخلف قليلاً لإشراك الباسطة في العمود الفقري. يعتمد ثبات وضعك على نغمة الباسطة في العمود الفقري. انحن للأمام إلى الزاوية المرغوبة. كلما زادت زاوية الميل ، زاد نطاق الحركة ، ولكن كلما كان من الصعب اتباع الموضع الصحيح للجسم. المتوسط ​​الذهبي حوالي 45 درجة. لذلك ستعمل بسعة كافية لتمرين عضلات الظهر ، وسيكون من الأسهل بكثير الحفاظ على التوازن.

رفع الشريط

ابدأ في رفع الحديد. يجب أن يتم تنفيذه قليلاً على شكل قوس: عند النقطة السفلية ، يتدلى الشريط تقريبًا أسفل الصدر ، في أعلى نقطة نحاول الضغط عليه إلى أسفل البطن. يجب أن تكون المرحلة الإيجابية للحركة مصحوبة بزفير. قم بالحركة بسلاسة. التركيز الذهني الكامل مطلوب في شد وتقليص عضلات العمل. حاول العمل من خلال ضم لوحي الكتف معًا بدلاً من ثني مرفقيك. إذا كنت لا تستطيع التحكم في الحركة أو تشعر أن معظم العمل يتم بواسطة العضلة ذات الرأسين ، فقلل من وزن العمل والعمل ، وتوقف مؤقتًا عند نقطة ذروة التوتر. في عملية رفع الحاجز ، يكون القليل من الغش مقبولًا ، ولكن بشرط أن تحافظ على استقامة ظهرك تمامًا وتغيير زاوية الجسم قليلاً.

خفض الذراع

بعد تأخير قصير عند النقطة العليا ، قم بخفض الشريط إلى موضعه الأصلي. عند الخفض ، تذكر أن تستنشق وحاول شد عضلاتك. نقطة مهمة: عند خفض الحديد لأسفل ، لا ينبغي أن تنحني المنطقة الصدرية من العمود الفقري تحت وزنه - فهذا محفوف بالإصابة ، ولن يساعدك أي حزام رياضي على إبقاء جسمك بلا حراك. لتجنب ذلك ، اعمل بأوزان أكثر اعتدالًا وقم أيضًا بتقوية الباسطات الشوكية بفرط التمدد المنتظم والرافعات المميتة.

لزيادة الدورة الدموية في الجزء السفلي من الظهر وتحقيق المزيد من الضخ ، حاول العمل بأسلوب ديناميكي ثابت: لا تخفض الحديد تمامًا لأسفل ، وبالتالي الحفاظ على توتر مستمر في العضلات.

تنطبق كل هذه المبادئ الفنية على أي من الاختلافات المذكورة أعلاه في هذا التمرين. فقط نواقل الحمل والمجموعات العضلية التي تتلقى المزيد من التغيير في الإجهاد.

نصائح مفيدة

تحتوي القائمة أدناه على العديد من التوصيات المفيدة ، والتي بفضلها سوف تكون قادرًا على التعلم بشكل أفضل لتشعر عضلاتك ، والعمل بوزن عمل كبير وحماية نفسك من الإصابة عن طريق إجراء سحب الحديد في منحدر.

1. تحكم في وضع مرفقيك أثناء رفع البار. عند نقطة تحميل الذروة ، يجب أن تكون أعلى من مستوى الهيكل. سيعطي هذا العضلة الظهرية العريضة أقصى حافز للنمو.
2. الحفاظ على قعس قطني طبيعي في جميع أنحاء النهج بأكمله. حاول إجهاد الباسطات من العمود الفقري بشكل ثابت - في سحب العارضة إلى الحزام ، تعمل كنوع من "الوسادة الهوائية" التي تحميك من الإصابات غير المرغوب فيها.
3. احرص دائمًا على ثني ركبتيك قليلًا عند القيام بتمارين الانحناء. سيؤدي ذلك إلى تخفيف الضغط على أوتار الركبة.
4. لا تغير موضع الرقبة واتجاه النظرة أثناء الاقتراب. إذا بدأت في النظر ليس أمامك ، ولكن عند قدميك ، فسيتم تقريب العمود الفقري القطني على الفور.
5. لا تلف معصميك عند رفع الحديد. هذا يقلل من نطاق الحركة وينقل حصة الأسد من الحمل على عضلات الساعد.
6. لتبديل الحمل على أجزاء مختلفة من عضلات الظهر ، قم بتغيير زاوية الجذع وعرض قبضة القضيب.

عازمة على دفع الحديد: ما الذي يجب استبداله؟

يُمنع بعض الرياضيين أداء تمرين رفع الأثقال في المنحدر لسبب فسيولوجي أو لآخر. ومع ذلك ، فإن هذا لا يضع حدًا على الإطلاق لهدفهم المتمثل في زيادة حجم عضلات الظهر ، حيث توجد العديد من التمارين الأخرى ذات الميكانيكا الحيوية المماثلة.

راجع التمارين أدناه. جرب عددًا قليلاً منهم في تمرين الظهر التالي لمعرفة أيها تشعر بشكل أفضل حيال العبء الواقع على عضلات العمل. كل هذه التمارين عبارة عن صفوف أفقية. يتم إجراؤها في محاكيات الكتلة أو الرافعة ، ويكفي فيها الشعور بتقلص عضلات الظهر العريضة.

صف على شكل حرف T مع دعم للبطن

يعتبر صف T-bar مع التركيز على المعدة هو نفس تمرين الرفعة المميتة التقليدية. يتم إجراؤها على جهاز محاكاة متخصص. يستلقي الرياضي مع بطنه على سطح مائل بزاوية 30-45 درجة ، يمسك مقابض الجهاز ويقوم بحركة سحب لأعلى ، موجهًا لوحي الكتفين تجاه بعضهما البعض ومحاولة رفع المرفقين فوق مستوى الجسم. يمكن إجراؤها بقبضة عريضة وضيقة. عادةً ما تتميز ماكينات صف T-bar بتصميم رافعة وتحاكي عمل الوزن الحر ، مما يجعل الحركة أكثر كفاءة. ما هو الخيار الأفضل للرياضي الذي لا يعاني من إصابات ومشاكل في العمود الفقري - صف T-Bar أو التجديف من وضع الانحناء؟ من المنطقي القيام بهذين التمرينين. إنها تكمل بعضها البعض تمامًا وتحمل عبئًا ثقيلًا ومعقدًا على مجموعة عضلات الظهر بأكملها.

صف أفقي في مدرب رافعة

يعد الصف الأفقي في جهاز التدريب بالرافعة تمرينًا تقنيًا صعبًا إلى حد ما لتمرين أوسع عضلات الظهر. يمكنك العمل بيد واحدة أو يدين في نفس الوقت باستخدام مقابض مختلفة. المشكلة الوحيدة هي أنه ليس كل صالة ألعاب رياضية مجهزة بآلة جر أفقية جيدة التصميم حقًا ، فمعظمها غير مناسب على الإطلاق لتمرين الظهر - يتم تحميل الدلتا الخلفية أو العضلة ذات الرأسين أو عضلات شبه منحرف أكثر.

الاتجاه الأفقي على الكتلة السفلية

يعد LRR تمرينًا منفردًا لاستهداف أقسام مختلفة من العضلات في الجزء العلوي من الظهر. تكمن ميزتها الرئيسية في حقيقة أنه نظرًا لجهاز كتلة جهاز المحاكاة ، فإن الحمل لا يترك العضلات طوال الاقتراب بأكمله ، وتظل متوترة حتى عند نقطة أقصى امتداد. في هذا التمرين ، يمكنك العمل باستخدام مجموعة متنوعة من المقابض - من المقبض المتوازي الضيق إلى المقبض المستقيم العريض. من خلال تغيير المقابض ، يمكنك تشغيل عضلات الظهر العريضة على سطحها بالكامل دون القيام بالكثير من العمل. يُنصح بالعمل بأكثر الأساليب صرامة ، دون مساعدة نفسك بالجسم.

تجديف

يعتبر التجديف أكثر فاعلية من جميع التمارين المذكورة أعلاه ، ولكنه أيضًا مناسب تمامًا لغرضنا. الحقيقة هي أنه أثناء العمل على آلة تجديف ، نقوم بحركة مشابهة لسحب أفقي من الكتلة السفلية بقبضة متوازية ضيقة. حاول التركيز أكثر على ظهرك العريض أثناء سحب المقبض نحوك ، وسوف تضخ عضلاتك بالدم بشكل مثالي ، مما يؤدي إلى تطوير قدرتك على التحمل والتنسيق على طول الطريق.

عمليات سحب بقبضة متوازية ضيقة

ربما تكون عمليات السحب ذات المقبض المتوازي الضيق هي الصف العمودي الوحيد الذي يعمل بشكل أكبر للسمك من عرض الظهر. من الأنسب القيام بذلك بمساعدة مقبض ضيق من مدرب الكتلة ، وتعليقه فوق العارضة. يجب إجراء هذا التمرين بأقصى سعة ممكنة. حاول الوصول إلى المقبض أسفل صدرك - سيتم عزل الحمولة في الجزء السفلي من اللاتكس. من الممكن إجراء حركة مماثلة على الكتلة العلوية باستخدام مقبض ضيق ، ولكن من الناحية الفنية سيكون الأمر أكثر صعوبة.

كنزة صوفية من أعلى كتلة

السترة من الكتلة العلوية عبارة عن تمرين مشترك يجمع بين عناصر الحمولة لعرض وسمك الظهر. إنه يطور سمك البئر الخلفي ، حيث إننا في النصف العلوي من السعة نمد عضلات الظهر العريضة بالكامل ، وفي النصف السفلي نتقلص و "ندفعها" قدر الإمكان. يعمل هذا النمط من العمل على زيادة تدفق الدم إلى العضلات بشكل كبير ، مما له تأثير مفيد على حجمها وقوتها. يوصى بأداء مقبض حبل.

مجمعات تدريب كروس فيت

المدرجة أدناه هي العديد من المباني الوظيفية ، والتي سوف تعطي عبئا معقدا على معظم عضلات جسمك.كن حذرًا: مثل هذا الحمل غير مخصص للرياضيين المبتدئين ، نظرًا لأن عضلات التثبيت تقوم بالكثير من العمل ، والمبتدئين ببساطة يخاطرون بالإصابة. يجب أن يغير المبتدئين الحمل حسب مستوى لياقتهم البدنية ، فمن الأفضل أن تبدأ دروس كروس فيت بمجمعات أخف.

شاهد الفيديو: 23 المغناطيسية ج1 فيزياء 11 mp4 (كانون الثاني 2025).