نصف ماراثون هو سباق جري صعب للغاية. تحدثنا عن ما تحتاج إلى معرفته وكيفية التدريب من أجل تشغيل نصف ماراثونك في المقال الأخير هنا: كيف تدير نصف ماراثونك الأول... سنقوم اليوم بتحليل إعداد الرياضيين الأكثر خبرة الذين يخططون لركض 21 كم 97 مترًا في ساعة واحدة و 40 دقيقة.
المبادئ العامة للتحضير لنصف ماراثون
اذا كان نصف ماراثون بالنسبة لك ، هذه هي البداية الرئيسية ، وليست متوسطة ، ثم يجب أن يبدأ الإعداد الكامل قبل 3 أشهر من البداية. هذا ، بالطبع ، لا يعني أنه من المستحيل الاستعداد في وقت أقل. ببساطة سيكون تأثير التحضير في وقت أقصر أسوأ. بالإضافة إلى ذلك ، خلال تلك الأشهر الثلاثة ، يمكنك بدء تجربة 10-15 كم. في الوقت نفسه ، ستظل مبادئ التحضير مركزة على نصف ماراثون. سيكون من الضروري فقط جعل الأسبوع السابق للمنافسة أكثر هدوءًا.
في أول ثلاثة أشهر من التدريب ، يجب التركيز بشكل أكبر على بناء قاعدة للجري وتقوية ساقيك. وهي زيادة حجم الجري عن طريق تشغيل تقاطعات من 8 إلى 20 كم في مناطق معدل ضربات القلب المختلفة ، أي بوتيرة مختلفة. لن يؤدي الجري بوتيرة بطيئة فقط إلى نتائج ، ولكن فقط بوتيرة سريعة أو متوسطة يمكن أن يتسبب في إرهاق.
وأيضًا أداء تمارين بدنية عامة لتدريب الساقين. وبالتالي ، بناءً على عدد التدريبات في الأسبوع ، تحتاج إلى تخصيص نصف التدريبات للصلبان. يجب تخصيص 30-40 في المائة أخرى للتدريب البدني العام و 10-20 في المائة من العمل يجب أن يتم عمل فاصل ، وسيتم التركيز عليه بالفعل في الشهرين الثاني والثالث من التدريب.
في الشهر الثاني ، يمكن تقليل عدد GPP تدريجيًا ، بينما يمكن زيادة مقدار العمل الفاصل على القطاعات. من المستحسن أيضًا تقليل العدد الإجمالي للصلبان. على سبيل المثال ، إذا كنت تتدرب 5 مرات في الأسبوع ، فأنت بحاجة إلى الجري مرتين في العرض ، والقيام بعمل فاصل مرتين في الاستاد وتخصيص يوم واحد للتدريب البدني العام.
سيكون الشهر الثالث هو الأكثر كثافة وصعوبة. من المستحسن استبعاد التدريب البدني العام تمامًا أو القيام به بعد اختراق الضاحية كإضافة للتدريب. في الوقت نفسه ، يجب أيضًا تشغيل العرضيات بوتيرة أعلى. يجب اختيار يوم واحد في الأسبوع ليكون اليوم الذي سيتم فيه إنجاز العمل الفاصل الزمني الأكثر صعوبة.
وهكذا ، مع نفس النسبة من 5 تمارين في الأسبوع ، نترك 2-3 أيام للصلبان ، والتي يجب أن يكون المرء بوتيرة سريعة ، والآخرون بوتيرة متوسطة ، أو بطيئة ، إذا كان التعافي ضروريًا. ويجب تخصيص 2-3 تمرينات إضافية للعمل المتقطع.
نصف ماراثون ، المسافة سريعة بما يكفي ، ولكن في نفس الوقت طويلة. لإظهار أقصى ما لديك عليه والاستمتاع بكل من العملية والنتيجة ، تحتاج إلى معرفة أساسية حول الإعداد والأخطاء والتغذية لنصف ماراثون. ولكي تكون تطوير هذه المعرفة أكثر تنظيمًا وملاءمة ، تحتاج إلى الاشتراك في سلسلة من دروس الفيديو المجانية المخصصة حصريًا لإعداد نصف ماراثون والتغلب عليه. يمكنك الاشتراك في هذه السلسلة الفريدة من دروس الفيديو هنا: دروس بالفيديو. نصف ماراثون.
فترة عمل تحضيرا لنصف الماراثون.
بغض النظر عن عدد المرات وبكميات كبيرة تقوم بتشغيل الصلبان ، كل نفس ، من أجل زيادة السرعة الأساسية للتغلب على المسافة ، تحتاج إلى تدريب المقاطع.
يمكن تشغيل الامتدادات في أي مكان. من الأنسب تشغيلها في الملعب فقط لأنه يمكنك قياس المسافة بدقة. لكن يمكنك اختيار أي جزء في أي مكان وتشغيله وفقًا لنفس المبدأ.
المبدأ الرئيسي للجري على المقاطع هو أنه أثناء التمرين من الضروري الجري على مثل هذا العدد من المقاطع بحيث يساوي مجموعها نصف المسافة على الأقل ، أي 10 كيلومترات.
كتمرين ، يمكنك الجري 20-30 مرة 400، 10 ضرب 1000 ، 7 ضرب 1500 متر. في الوقت نفسه ، يجب أن تظل السرعة أعلى من السرعة التي ستنتهي بها في نصف الماراثون حتى يكون للجسم احتياطيًا من السرعة. بين الأجزاء ، يجب أن يتم الراحة في شكل حركة بطيئة خفيفة لمدة 3-4 دقائق.
فمثلا. العمل - اعمل 10 مرات 1000 متر كل 200 مسار ضوئي. إذا كنت ترغب في إكمال نصف ماراثون في ساعة و 30 دقيقة ، فيجب تغطية كل كيلومتر بحوالي 4 م - 4.10 م.
العمل على المنحدرات للتحضير لنصف الماراثون
شكل ممتاز من العمل استعدادًا لنصف ماراثون هو الجري الشاق. يشير هذا النوع من التدريب إلى التدريب المتقطع ومن المستحسن القيام به مرة واحدة في الأسبوع.
أوجد شريحة ميلها 8 درجات من 200 متر... ونواجهها بسرعة الجري على المقاطع. يُنصح بالقيام بأعمال تكميلية لمسافة 5-6 كم. الراحة - المشي أو الركض للخلف.
تمرين الساق للاستعداد لنصف ماراثون
GPP للجري لمسافات متوسطة وطويلة لا يختلف كثيرًا عن بعضها البعض. لذلك ، لمعرفة المزيد عن هذا الموضوع ، اقرأ المقال: كيف تدرب ساقيك على الجري.
لتحسين نتائجك في الجري على مسافات متوسطة وطويلة ، تحتاج إلى معرفة أساسيات الجري ، مثل التنفس الصحيح ، والتقنية ، والإحماء ، والقدرة على عمل كحل مناسب ليوم المنافسة ، والقيام بعمل القوة الصحيحة للجري وغيرها. لذلك ، أوصي بأن تتعرف على دروس الفيديو الفريدة حول هذه الموضوعات وغيرها من مؤلف موقع scfoton.ru ، حيث أنت الآن. لقراء الموقع ، دروس الفيديو مجانية تمامًا. للحصول عليها ، ما عليك سوى الاشتراك في النشرة الإخبارية ، وفي بضع ثوانٍ ستتلقى الدرس الأول في سلسلة حول أساسيات التنفس السليم أثناء الجري. اشترك هنا: تشغيل دروس الفيديو ... لقد ساعدت هذه الدروس بالفعل آلاف الأشخاص وستساعدك أيضًا.
لكي يكون تحضرك لمسافة 42.2 كم فعالاً ، من الضروري الاشتراك في برنامج تدريبي جيد التصميم. تكريما لعطلة رأس السنة الجديدة في متجر برامج التدريب خصم 40٪ ، اذهب وحسّن نتيجتك: http://mg.scfoton.ru/
