إذا كنت مهتمًا بما تعمل العضلات عند الجري ، فسوف نفاجئك - هذا النوع من النشاط البدني ، بدرجة أو بأخرى ، يشمل الجسم بالكامل تقريبًا! يعطي حملاً هوائيًا ويحفز العضلات ويجعلها متناغمة. لا يساهم في نمو الكتلة العضلية ، لكنه يجعلها أكثر مرونة وقوة. إذا كان هدفك هو زيادة حجم العضلات ، فنحن نوصي بإضافة مجمعات القوة إلى تمارين الجري.
لذا ، قبل أن تبدأ في معرفة أي العضلات تتأرجح عند الجري في الشارع وما الذي يتم حرقه - الدهون أو العضلات في الواقع ، دعنا نلقي نظرة على مراحل الجري:
- الساق الأولى تدفع عن السطح.
- يتحول مركز ثقل الجسم إلى الساق الثانية ؛
- هبوط الشوط الأول ورفع الثاني عن الأرض ؛
- تحويل مركز الثقل إلى المحطة الأولى ؛
- هبوط المحطة الثانية.
- وبعد ذلك من البداية.
يتم تثبيت كل مرحلة على بعضها البعض ويتم إجراؤها في وقت واحد تقريبًا ، بينما تعمل جميع مجموعات العضلات في الجزء السفلي من الجسم ، بالإضافة إلى الضغط والظهر والذراعين والرقبة. هذا الأخير ، بالطبع ، يعمل بشكل أقل ، حيث لا يوجد أي عبء عليهم تقريبًا ، لكن هذا لا يعني أنهم لا يمارسون الرياضة.
العضلات التي تعمل في جلسات الجري
دعنا نسرد العضلات التي تشارك في الجري ، ثم نحلل أي منها يعمل بجد ، اعتمادًا على نوع الجري:
- الفخذ - يقع على الجزء الخلفي من الفخذين ، والتحكم في انثناء الركبتين وبسطها ؛
- الأرداف - تساعد على إبقاء الجسم منتصبًا ؛
- الإلياك - بفضلهم يتم تنفيذ حركة أسفل الساقين ؛
- الأربطة - توضع على مقدمة الفخذ ، بفضلها تعمل الساق على الانحناء ، ويتم إجراء الحركة الصحيحة لمفاصل الركبة والورك ؛
- Intercostal - العمل أثناء استنشاق الهواء وزفيره ؛
- العجول - الموجودة في أسفل الساق ، مسؤولة عن رفع وخفض الساق إلى سطح الأرض ؛
- الضغط السفلي والعلوي - التحكم في موضع الجسم ؛
- العضلة ذات الرأسين - تستخدم عند تحريك الذراعين. إذا كنت ترغب في ضخها قليلاً أثناء الجري ، ارتدِ دمبل صغيرة ؛
لذلك ، أوضحنا بالتفصيل العضلات التي تتأثر بالجري ، والآن ، دعنا نلقي نظرة على أي منها يعمل بشكل مكثف عند التسلق صعودًا أو الركض على سطح مستو أو على جهاز المشي.
ماذا يعمل عند الركض
نظرًا للسرعة التي تم قياسها ، من السهل في هذا الوضع التغلب على مسافات طويلة جدًا - حيث تتعب عضلات الربلة والورك بشدة. يزداد الحمل على عضلات الجهاز التنفسي ومنطقة البطن. نقترح سرد عضلات الساق التي تعمل أثناء الجري في الشارع:
- ردف؛
- العضلة ذات الرأسين الخلفية لسطح الفخذ.
- عضلات الفخذ الأمامية الفخذية
- احتل.
- عجل؛
- الظنبوب.
إذا كنت تشعر بالفضول ، فلنسمي العضلات التي تعمل أكثر عند الجري بتقنية العدو السريع - الحوض والساق. هم الذين يتحملون العبء الرئيسي خلال السباقات الشديدة بسرعة عالية.
ما ينفع عند تشغيل السلالم
إذا كنت مهتمًا بالعضلات التي يتم تدريبها عند الجري صعودًا ، فسوف نسمي عضلات الربلة الأمامية وعضلات الظهر. عند النزول ، يتم الضغط على الأرداف والفخذين بشكل خاص.
بالمناسبة ، هذا التمرين هو تمرين عالي الكثافة ، لذلك فهو رائع لفقدان الوزن!
ما هي العضلات التي تعمل على جهاز الجري
يتطلب جهاز المشي جهدًا من جميع مجموعات العضلات المذكورة أعلاه ، وخاصة الورك ، والألوية ، والساق. تعمل أيضًا ثنيات أصابع القدم وعضلات الظهر والكتفين والبطن والحجاب الحاجز.
كيفية ضخ جسمك بالركض
لذلك ، نظرنا إلى مجموعات العضلات التي تعمل عند صعود السلم ، في الشارع وفي صالة الألعاب الرياضية ، والآن دعونا نتحدث عن كيفية زيادة كتلة العضلات. كما ذكرنا سابقًا ، من الصعب زيادة الحجم بمساعدة الركض وحده ، ولكن من السهل تقوية وتحسين الجودة. تذكر وطبِّق الإرشادات التالية:
- زيادة سرعة القيادة الخاصة بك بانتظام ؛
- قم ببعض الأنشطة المجهدة عدة مرات في الأسبوع - الجري المتقطع ، وتقنية العدو السريع ، وتسلق المرتفعات ؛
- استخدام الأوزان
- أضف تمارين القوة إلى جدولك ؛
- تناول نظام غذائي رياضي قائم على البروتين ؛
- تعتاد على الجمباز المقوى العام: تمارين الضغط ، والضغط ، والجري في المكان ، والقفز ، والقرفصاء ، والتمدد.
يهتم الكثير من الأشخاص بمعرفة مجموعات العضلات التي تتأثر بالجري في المساء ، لكننا نجادل بأنه لا يوجد فرق كبير في توزيع الحمل ، اعتمادًا على وقت تدريب الرياضي. في الصباح أو الظهيرة أو المساء ، تجري بنفس الطريقة ، بالتناوب بين الخطوات المذكورة أعلاه ، باستخدام نفس العضلات.
هل العضلات محترقة؟
نظرنا إلى العضلات التي تتطور عند الجري ووصفنا كيفية ضخها قليلاً. ومع ذلك ، هناك رأي مفاده أن الجري قادر على حرق كتلة العضلات - وليس الدهون ، ولكنه راحة جميلة يتم بناؤها بهذه الصعوبة. في الواقع ، مثل هذه المشكلة موجودة بالفعل وهي تقلق جميع لاعبي كمال الأجسام على كوكبنا - كيف نتخلص من الدهون ، ولكن ليس حجم العضلات. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية وتعمل في نفس الوقت بنشاط ، فسوف يفقد كل شيء الوزن ، لكن هذه النتيجة لا تناسبنا.
إذن ، إليك بعض النصائح التي يمكننا تقديمها حول هذا:
- من الأفضل الجري في الصباح ، قبل الإفطار ، عندما ينخفض مستوى الجليكوجين في الكبد. في هذه الحالة ، يستمد الجسم المزيد من الطاقة من احتياطيات الدهون ، ولفترة من الوقت "يتناسى" كتلة العضلات.
- قم بتضمين BCAAs في نظامك الغذائي الصباحي وبروتين الكازين قبل النوم.
- ننسى التمارين الرياضية المسائية إذا كنت ترغب في الحفاظ على العضلات وفقدان الدهون ؛
- ضع في اعتبارك نظامك الغذائي بعناية. لكل كيلوجرام من الوزن ، يجب أن تأكل 2 جرام على الأقل من البروتين يوميًا.
- تأكد من تضمين تدريب القوة في برنامجك. دعونا نشرحها بلغة يسهل الوصول إليها. عندما يحاول الشخص إنقاص وزنه ، فإنه يقيد تناول السعرات الحرارية. في الوقت نفسه ، يسعى الجسم إلى التخلص من كل ما يتطلب طاقة - من الدهون والماء ، وبشكل خاص من العضلات. ولكن ، إذا قمت بترتيب تمارين القوة بانتظام ، فسوف يفهم الجسم أنه بدون العضلات لا يمكنه تحمل الحمل ، لذلك "سيحمله". هذه هي الطريقة التي يعمل بها.
حسنًا ، نظرنا إلى العضلات التي تعمل على تقويتها ، لكننا لم نجب بالضبط ما إذا كانت تؤدي إلى حرقها حقًا. في الواقع ، كل شيء هنا فردي للغاية - يعتمد التأثير على الجسم ، وعلى نوع اللياقة البدنية والهرمونات ونمط حياة العداء. تؤدي جميع الأنشطة الهوائية إلى فقدان الوزن ، لذا لضمان استهلاك الدهون ، التزم بالنصائح المذكورة أعلاه. إذا شعرت أن العضلات بدأت أيضًا في الذوبان ، أضف السعرات الحرارية إلى النظام الغذائي بسبب البروتين.
تذكر أن عمل العضلات أثناء الجري هو الذي يمنحنا المذاق في شكل إجهاد لطيف وتوتر خفيف. هذه المشاعر هي التي تعطي الزخم لرفع المزاج والشعور بالفخر بالنفس. اركض كثيرًا وبشكل منتظم - سوف يشكرك جسمك كثيرًا!