برنامج تدريب القضيب الأفقي

لا تستطيع الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية بانتظام؟ لا تيأس! يمكنك التدريب بالكامل دون مغادرة المنزل باستخدام أبسط المعدات الرياضية - شريط أفقي. يسمح لك برنامج تدريب القضيب الأفقي المصمم جيدًا للمبتدئين بتمرين جميع عضلات الجذع تقريبًا: العضلة الظهرية العريضة والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والدالية والبطن.

فوائد التدريب على الشريط الأفقي

هناك العشرات من أنواع تمارين القضيب الأفقي: تمارين السحب بأشكال مختلفة ، والضغط ، ورفع الساق المعلقة ، ومكاسب القوة ، وغيرها الكثير. لن يكون العثور على الأهداف المناسبة لأهدافك أمرًا صعبًا. بمساعدة المجمعات الموضحة في المقالة ، ستكتسب كتلة عضلية وتصبح أقوى وتحسن الراحة. ومع ذلك ، فإن المنهجية والاتساق مهمان في كل شيء ، والتدريب على شريط أفقي بوزنك ليس استثناءً.

في هذه المقالة ، سنحلل بعضًا من أفضل برامج التدريب على الشريط الأفقي ، ونجيب على سؤال حول كيفية إنشاء برنامج فردي ، ونقدم نصائح وتوصيات مفيدة.

فوائد التدريب

التدريبات على الشريط الأفقي والقضبان المتوازية ليست من قبيل الصدفة التي تقع في قلب التدريب البدني العام - اللياقة البدنية العامة. يتم تدريب الرجال على الشريط الأفقي منذ الطفولة: سواء في المدرسة أو في أي قسم رياضي. في الجيش والتربية البدنية في الجامعة ، هذه التدريبات أيضًا لا يتم تجاوزها. لماذا هي مفيدة وما هي مزاياها الرئيسية؟

1. التوفر والانتشار. هناك قضبان أفقية في كل ساحة: ليس عليك إضاعة الوقت للوصول إلى موقع التدريب. في المدن الكبيرة ، هناك المزيد والمزيد من مناطق التمرين المجهزة جيدًا مع قضبان أفقية بارتفاعات وعرض مختلفة ، وقضبان ، وحلقات ، وسلالم للتدريب ، والحبال وغيرها من المعدات. كل هذا مجاني. يمكنك القيام بذلك بشكل أسهل - قم بشراء أو صنع شريط أفقي بنفسك وممارسة الرياضة دون مغادرة منزلك.
2. مجموعة متنوعة من العملية التدريبية. إذا كنت تعتقد أن التدريب على الشريط الأفقي يقتصر على سحب واحد فقط ، فأنت مخطئ بشدة. مع تدريب بدني معين ، على الشريط الأفقي يمكنك تمرين كل عضلات الجذع تقريبًا.
3. سلامة. إذا اتبعت أسلوب التمرين الصحيح ، فسيتم تقليل خطر الإصابة. القواعد بسيطة: أثناء عمليات السحب وتمارين الجر الأخرى ، لا تقم بإمالة رأسك للخلف كثيرًا ، ولا تدور حول العمود الفقري الصدري ، ولا تقم بحركات دائرية بكتفيك.
4. زيادة كتلة العضلات وقوتها. على الشريط الأفقي ، من السهل تنفيذ مبدأ تقدم الأحمال ، مما يجعلك أكبر وأقوى. أيضًا ، من التدريب مع وزنك ، يتم تقوية الأربطة والأوتار ، مما يزيد من قوة القوة.
5. توفير الوقت. لا يستغرق التدريب على الشريط الأفقي الكثير من الوقت. 25-30 دقيقة كافية لإكمال كامل حجم العمل المخطط له.

تأثير إيجابي على الجسم

لقد ثبت أن التعليق المطول على شريط أفقي دون استخدام أحزمة المعصم يخفف من فرط التوتر من الباسطة للعمود الفقري ، ويقوي القبضة ، ويحسن الموقف ويقلل من مخاطر إصابات الظهر.

يسمح عمل وزن الجسم المستمر للعضلات بالتغلب على الألم والحرقان في العضلات. الرفض يأتي بعد ذلك بكثير. بمرور الوقت ، يتكيف الرياضيون مع مثل هذه الأحمال ، ويكون التدريب على الشريط الأفقي أسهل بكثير.

من بين أمور أخرى ، ممارسة الرياضة في الهواء الطلق أكثر صحة للجسم مقارنة بالصالة الرياضية المزدحمة. يساهم محتوى الأكسجين العالي في الهواء في التعافي السريع بين المجموعات ، ويحسن أكسدة الأنسجة الدهنية.

موانع

لن يستفيد جميع الرياضيين من تدريب القضيب الأفقي. من المعتقد على نطاق واسع أن التعليق على شريط أفقي له خصائص خارقة تقريبًا ويساعد في حالات الفتق والنتوءات. لسوء الحظ ، هذا أبعد ما يكون عن القضية.

مع مثل هذه المشاكل في العمود الفقري ، يجب ألا تتدرب على الشريط الأفقي على الإطلاق ، لأن الوضع الطويل يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الموقف.

قبل البدء في تمرين كامل ، تأكد من استشارة طبيب مؤهل. فقط هو سوف يجيب بكفاءة على سؤال حول كيفية ممارسة الرياضة وعدم الإضرار بصحتك.

لا يُنصح أيضًا بالتدرب على القضبان الأفقية لأولئك الذين أصيبوا مؤخرًا بالالتواء أو تمزق الأربطة في الكتفين أو المرفقين. يؤدي التعليق لفترة طويلة إلى الشعور بالألم ، خاصة إذا كان وزن جسمك أعلى من المتوسط. أنت معرض لخطر الإصابة المتكررة.

برنامج المبتدئين

أول شيء يجب على المبتدئين فعله هو تعلم كيفية الانسحاب بشكل صحيح تقنيًا. لا تتم عملية السحب باستخدام العضلة ذات الرأسين والذراعين ، ولكن باستخدام العضلة الظهرية العريضة. هذا هو الأساس الذي تقوم عليه جميع التدريبات الأخرى. أسهل طريقة للقيام بذلك هي محاولة الجمع بين لوحي الكتف أثناء رفع الجسم لأعلى. لست بحاجة إلى التأرجح.

يجب أن تتم حركة الجر نفسها ليس بسبب نوع من الاندفاع ، ولكن بسبب ضغط عضلات الظهر الأوسع. الشعور بهذه الحركة صعب للغاية ، وغالبًا ما يستغرق أكثر من شهر من التدريب. ولكن عندما تتعلم كيفية القيام بذلك ، سيبدأ ظهرك في النمو بمعدل يحسد عليه. خيار آخر هو استخدام أحزمة الكتف ، فهي تساعد في إيقاف الذراعين.

قبل البدء في المجمعات ، تحتاج إلى إجراء اختبار - اسحب نفسك بقبضة واسعة لأقصى عدد من المرات. إذا تمكنت من تنفيذ أكثر من 5 ، فتخط البرنامج الأول وانتقل فورًا إلى البرنامج الثاني. إذا تمكنت من القيام بذلك من 1 إلى 4 مرات ، فابدأ ببرنامج بسيط لمدة 4 أسابيع لزيادة عدد عمليات السحب:

تم تصميم برنامج التدريب على الشريط الأفقي لأولئك الذين تمكنوا من أداء أكثر من 5 عمليات سحب لثلاث جلسات في الأسبوع. تم بالفعل إضافة تمارين أخرى هنا. كل تمرين قصير بما فيه الكفاية ، لا يزيد عن 30 دقيقة.

يوم الاثنين
القفز المنبثقة	3x10-15
عمليات سحب أفقية على شريط منخفض	3x10-12
عمليات سحب ذات قبضة واسعة	3x5-7
معلقة على الشريط الأفقي	4x كحد أقصى
الأربعاء
ترفع الساق المعلقة إلى البار	3x8-10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
"عمال النظافة"	3x6-8
ضغط فرنسي مقلد على شريط منخفض	4x10-15
معلقة على الشريط الأفقي	4x كحد أقصى
يوم الجمعة
القفز المنبثقة	3x10-15
تمرين السحب خلف الرأس	3x5-7
سحب قبضة عكسية ضيقة	3x4-6
معلقة على الشريط الأفقي	4x كحد أقصى

بمجرد أن تتمكن من إكمال حجم العمل بأكمله دون عناء ، ابدأ ببطء في زيادة عدد التكرارات والأساليب. أيضًا ، قم بقياس تقدمك بشكل منفصل في عمليات السحب من وقت لآخر ، لأن هذا هو أساس جميع التمارين على الشريط الأفقي. إذا كان بإمكانك إكمال 15 ممثلاً بسهولة وتقنيًا ، فقد حان الوقت للانتقال إلى التدريبات الأكثر صعوبة للرياضيين الأكثر خبرة.

خيار آخر رائع لزيادة الحمل هو استخدام أوزان إضافية. حقيبة ظهر مليئة بشيء ثقيل مثل أكياس الرمل أو زجاجات المياه تعمل جيدًا هنا.

البرنامج على الشريط الأفقي لزيادة الوزن

إذا كنت رياضيًا متمرسًا إلى حد ما ولديك إتقان جيد لتقنية جميع التمارين الأساسية ، فإن برنامج تدريب الوزن هذا يناسبك. من خلال القيام بذلك ، ستضيف كتلة عضلية في ذراعيك وظهرك وكتفيك.

تم بناء برنامج تدريبي للقضيب الأفقي لاكتساب الكتلة حول حركات متعددة المفاصل تتضمن عدة مجموعات عضلية كبيرة في وقت واحد. يتم تنفيذ العمل في نطاق التكرار من 8 إلى 15. ثلاث تمرينات فقط في الأسبوع ، ولكن يجب أن يكون الباقي بين المجموعات ضئيلًا - بهذه الطريقة ستزيد الدورة الدموية للعضلات العاملة ، والتي بدونها يكون نمو العضلات مستحيلًا.

يوم الاثنين
عمليات سحب ذات قبضة واسعة	3 × 12
خروج القوة بكلتا اليدين	3x6-8
عمليات السحب المتوازية	3x8-10
عمليات سحب أفقية على شريط منخفض	4x15
الأربعاء
تمرين السحب خلف الرأس	4x10
تمرين الضغط من الشريط الأفقي	4x12-15
سحب قطري	3 × 8
معلقة من جهة	3x كحد أقصى
يوم الجمعة
سحب قبضة عكسية ضيقة	4x10-12
ضغط فرنسي مقلد على شريط منخفض	4x12-15
يرفع ساقيه بشكل مستقيم نحو العارضة	3 × 12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
رفع الركبة المعلقة	3 × 15	© جاكوب لوند - stock.adobe.com

كما ترون ، في كل تمرين نقوم بتحميل جميع العضلات الأساسية بشكل مباشر أو غير مباشر. لا يؤدي هذا النهج في التدريب إلى الإفراط في التدريب على الإطلاق ، لأن حجم العمل ليس كبيرًا كما هو الحال في الانقسام الكلاسيكي لمدة ثلاثة أيام في صالة الألعاب الرياضية. العضلات لديها الوقت لتتعافى تماما.

للحفاظ على شدة عملية التدريب ، حاول أن تستريح قدر الإمكان بين مجموعات العمل - لا تزيد عن دقيقة واحدة. إذا كان مقدار العمل المحدد صغيرًا جدًا بالنسبة لك ، فأضف مجموعتين إلى مجموعتين لكل تمرين وقم بزيادة عدد التكرارات إلى 15. يمكنك أيضًا استخدام أوزان إضافية.

برنامج الإغاثة

فيما يتعلق بمكون القوة ، لا يختلف برنامج التدريب على الشريط الأفقي للإغاثة كثيرًا عن العمل على الكتلة. كلانا نتدرب في المدى المتوسط ​​(8 إلى 15) ونقوم بتمارين مماثلة. هذا هو المقدار الأمثل ليس فقط لاكتساب الكتلة ، ولكن أيضًا للحفاظ عليها.

الفرق الرئيسي بين الوضعين المحدد والجاف هو التغذية. هو الذي يحدد ما إذا كان الرياضي سيبني العضلات أو يحرق الدهون الزائدة. أيضًا ، عند التجفيف ، يمكنك إضافة تمارين القلب مع تمارين منفصلة: الركض ، وركوب الدراجات ، إلخ.

للحصول على مزيد من حرق السعرات الحرارية المعزز في تدريبات القوة ، فإن بعض تمارين CrossFit مفيدة:

يوم الاثنين
تمرين بيربي بقوة الإخراج على الشريط الأفقي	3x8-10
سحب قبضة عكسية ضيقة	4x10-15
ضغط فرنسي مقلد على شريط منخفض	4x12-15
يرفع رجليه بشكل مستقيم نحو العارضة	3x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
الأربعاء
عمليات سحب ذات قبضة واسعة	4x12-15
تمرين الضغط من الشريط الأفقي	4x12-15
عمليات السحب المتوازية	4x15
"مساحات"	3x8-12
يوم الجمعة
مخارج باليدين	3x8-10
عمليات سحب ذات قبضة واسعة	4x10-15
ضغط فرنسي مقلد على شريط منخفض	4x12-15
الزاوية المعلقة	3x60-90 ثانية	© undrey - stock.adobe.com

لتحقيق أقصى استفادة من هذا البرنامج ، اجعل من القاعدة أن تتوقف مؤقتًا عند نقطة ذروة الانكماش في عمليات السحب (نقطة ذروة السعة). تستجيب العضلات بشكل جيد لهذه التقنية ، وسرعان ما يصبح الظهر أكثر صلابة ووعرة. اعمل بصرامة حسب الأحاسيس. عندما تكون اللاتس أكثر توترًا ، اضغط على لوحي الكتف وحاول إصلاحهما. إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح ، ستشعر بشيء مثل تقلص خفيف في عضلاتك العريضة. الشيء الرئيسي في هذه اللحظة هو عدم نقل الحمل إلى العضلة ذات الرأسين والساعدين.

إذا كنت ترغب في زيادة شدة تمرين الشريط الأفقي أثناء حرق الدهون ، فاتبع نفس البرنامج ، ولكن بتنسيق تمرين دائري. يتم ذلك على النحو التالي: نقوم بإجراء نهج واحد من 10-15 تكرارًا لكل تمرين بدون راحة. هذه جولة واحدة. بعد كل جولة ، نرتاح لمدة دقيقتين إلى أربع دقائق. يجب أن يكون هناك 3-6 جولات في المجموع.

لتتبع تقدم الأحمال ، قم بزيادة عدد التكرارات في مجموعات تدريجيًا. على سبيل المثال ، قم بأداء 3 جولات من 10 ممثلين لكل مجموعة. ثم 11 ، ثم 12 ممثلاً ... عندما تصل إلى 15 تكرارًا ، أضف جولة إضافية وكررها مرة أخرى.

تجريب عضلات الظهر والبطن

إذا كانت عضلات ظهرك متخلفة جدًا في التطور ، فإن البرنامج التدريبي على الشريط الأفقي لتطوير عضلات الظهر والبطن هو بالضبط ما تحتاجه. هذه هي أفضل التمارين لتوسيع الظهر بالعرض ، ولم يتم اختراع أي شيء أكثر فعالية حتى الآن. من خلال إضافة بعض الاختلافات إلى عمليات السحب الكلاسيكية ذات المقبض العريض ، ستتمرن على مجموعة كاملة من عضلات الظهر.

أيضًا ، بمساعدة شريط أفقي ، يمكنك تدريب الصحافة بالكامل. توافق ، إجراء تمرينات رتيبة على الأرض أو في أجهزة محاكاة بزوايا مختلفة أمر ممل. في مثل هذه الحالات ، تأتي رفع الساق المعلقة للإنقاذ ، وهناك عدد كبير من الاختلافات في هذا التمرين.

ستكون هناك أربعة تدريبات في أسبوع واحد فقط ، الأولان صعبان ، والثانيان أخف. بهذه الطريقة ستكون أقل تعبًا دون المساومة على تقدمك.

يوم الاثنين
عمليات سحب ذات قبضة واسعة	5 × 10-15
عمليات السحب المتوازية	3x10-12
سحب قبضة عكسية ضيقة	3x10-12
عمليات سحب أفقية على شريط منخفض	4x15-20
الثلاثاء
يرفع ساقيه بشكل مستقيم نحو العارضة	3 × 15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
"عمال النظافة"	3x8-10
البديل يرفع الساق المعلقة	3x10-12
رفع الركبة المعلقة	3x10-12	© جاكوب لوند - stock.adobe.com
يوم الجمعة
عمليات سحب أفقية على شريط منخفض	4x12-15
عمليات سحب ذات قبضة واسعة	3x8-10
يوم السبت
يرفع الساق المعلقة	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
رفع الركبة المعلقة	3x10	© جاكوب لوند - stock.adobe.com

حجم العمل يومي الاثنين والثلاثاء ضعف حجم العمل يومي الجمعة والسبت تقريبًا. هذا ضروري لتخفيف النفس والعضلات من العمل الشاق. إذا كنت قادرًا على القيام بأربعة تمارين شاقة في الأسبوع ، فلن يمنعك أحد من القيام بذلك ، ولكن بعد ذلك سيتعين إيلاء المزيد من الاهتمام للتعافي.

برنامج تمارين القوة

إذا كان هدفك هو زيادة القوة ، فإن برنامج تدريب القوة سيساعدك.

تمارين مثل سحب البليومتريك (رفع ذراعيك عن العارضة والتصفيق) ، والسحب بذراعين ، والسحب مع الأوزان الإضافية ستجعلك أقوى بكثير:

يوم الاثنين
مخارج باليدين	5x6-8
عمليات سحب واسعة مع أوزان إضافية	3x8-10
سحب قبضة عكسية مع أوزان إضافية	3x8-10
الأربعاء
ضغط فرنسي مقلد على شريط منخفض	4x8-12
عمليات سحب أفقية على شريط منخفض	4x15
"مساحات"	3x10
يرفع ساقيه بشكل مستقيم نحو العارضة	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
يوم الجمعة
مخارج باليدين	5x6-8
سحب منشفة	4x6-8
عمليات سحب البليومترية	3x8-10
سحب موازية مع أوزان إضافية	3x8-10

إجمالاً ، يُنصح بإجراء ثلاث تمارين في الأسبوع ، كل منها تحتاج إلى العمل بشكل هادف على القوة في نطاق صغير نسبيًا من التكرار.

سحب نصائح شريط التدريب

إذا كنت تتدرب وفقًا للبرامج المذكورة أعلاه ، ولكنك لا تلاحظ تغييرات كبيرة في شكل جسمك ، فلا تفقد قلبك. ستساعدك هذه الإرشادات على الوصول إلى إمكاناتك الكاملة.

الفروق الفنية

1. اتبع التقنية. عند القيام بتمارين السحب على البار ، ركز على عضلات الظهر وليس الذراعين. استخدم أحزمة الرسغ للحصول على شعور أفضل بانكماش وتمدد اللاتين. حاول أن تخفض كتفيك قليلًا ، حتى "تحرر" العضلة شبه المنحرفة والعضلات المعينية ، وسيتعرض الظهر لمزيد من الضغط.
2. إذا كانت القبضة هي الحلقة الأضعف في سلسلتك ، فاحرص على الانتباه أكثر للشريط المعلق. يمكنك استخدام أوزان إضافية عن طريق تعليق جرس أو قرص على سلسلة بحزامك. خيار آخر هو استخدام منشفة. يطور التعليق عليها بشكل مثالي قوة الساعدين. يمكنك أيضًا لف منشفة حول الشريط لجعله أوسع لتقوية يديك وزيادة قوة الإصبع. يوصى باستخدام الطباشير ، حيث سيكون من المريح حمل الشريط الأفقي ، ومن غير المرجح أن تخذلك القبضة.
3. إطفاء قوة القصور الذاتي.لا تخدع نفسك - يجب أن يتم كل مندوب بطريقة مسيطر عليها. يجب أن يكونوا جميعًا "نظيفين" ، ولا يجب أن تملأ جسدك بالكامل لتنتصب نفسك. لا معنى له. من الأفضل القيام بعدد أقل من التكرارات ، ولكن بشكل صحيح تقنيًا ، ستكون الفوائد أكبر بكثير.
4. حاول الحفاظ على وتيرة موحدة للتمرين. هذا يجعل من السهل استخدام الاتصال العصبي العضلي والتركيز على شد وتقلص العضلات. هذا ينطبق على جميع تمارين وزن الجسم. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه كلما كان ذلك أسرع كان ذلك أفضل.
5. إذا كنت لا تزال مبتدئًا وكان البرنامج التدريبي الذي أشرنا إليه صعبًا عليك ، فاحرص على ممارسة التمارين المساعدة. سيساعدك أداء تمارين الظهر على الكتل في صالة الألعاب الرياضية على أن تصبح أقوى ويجعل عمليات السحب أسهل كثيرًا. خيار آخر هو استخدام مساعدة الشريك. دعه يدفعك لأعلى قليلاً أثناء عمليات السحب ، مما يجعل المهمة أسهل. بعد فترة ، ستتمكن من سحب نفسك بهدوء. الخيار الثالث هو القيام بعمليات سحب غير مكتملة. بمرور الوقت ، سوف تتعمق في الميكانيكا الحيوية للحركة ويمكنك بسهولة التغلب على النقاط الميتة وإجراء عمليات السحب إلى السعة الكاملة. الخيار الأخير هو السحب في الجرافيترون. هذه آلة رائعة تساعدك على السحب باستخدام ثقل موازن ، يمكن تغيير مقاومته مع نمو القوة.
6. مشاهدة النظام الغذائي الخاص بك. لا يكفي أن تحفز العضلات النمو من خلال تمارين القوة ؛ فهي بحاجة إلى موارد للتعافي والتضخم اللاحق. لذلك ، فأنت بحاجة إلى فائض من السعرات الحرارية وكمية كافية من البروتين (حوالي 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم) والكربوهيدرات المعقدة (من 4 جرام لكل كيلوجرام).

سلامة عملية التدريب

1. كن حذرًا عند القيام بتمارين الذقن. لا يتمتع العديد من الرياضيين بالمرونة للقيام بهذا التمرين بشكل صحيح ، مما يتسبب في معاناة مفاصل وأربطة الكتف. ترتبط نفس القصة تقريبًا بتمرينين متشابهين: الضغط على الحديد من خلف الرأس والرفع الميت للكتلة العمودية خلف الرأس.
2. إذا شعرت بعدم الراحة أثناء القيام بأي تمرين ، فتخلي عنه. من الأفضل استبدال هذا العنصر بشيء أكثر راحة ، ولكن بحمل على مجموعات العضلات المماثلة.
3. تذكر أن تقوم بإحماء مفصل شامل قبل التدريب. تشمل عمليات السحب ، والسحب ، ورفع الساق المعلق جميع عضلات القلب تقريبًا ، لذا يجب أن يكون الإحماء مناسبًا. اعجن اليدين والكفة المدورة بعناية لتقليل مخاطر الإصابة. خذ عدة مجموعات من الانحناءات الأمامية لتمديد أسفل ظهرك بشكل صحيح. لا تخف من قضاء 10-15 دقيقة في الإحماء - ستشكرك عضلاتك ومفاصلك وأربطةك على ذلك.

وفي الختام ، هناك نصيحة أكثر أهمية: حدد التكرار الفردي للتدريب. لا يجب أن تتدرب كل يوم ، فتسبب الإرهاق والإرهاق في الجسم. هذا محفوف ليس فقط بالإفراط في التدريب ، ولكن أيضًا بالإصابات. 3-4 جلسات في الأسبوع ستكون كافية لتحقيق أي هدف رياضي.

شاهد الفيديو: هل من طرق طبيعية لتكبير حجم العضو الذكري (شهر نوفمبر 2024).