الأشياء الجيدة للمبتدئين
6K 0 07.04.2018 (التنقيح الأخير: 16.06.2019)
تدريب القلب هو أحد العناصر الأساسية للتدريب لأي رياضي ، سواء كان ذلك في كمال الأجسام أو كروس فيت أو غيرها من رياضات القوة. من المهم جدًا ملاحظة كل التفاصيل الدقيقة عند أداء التمارين المتعلقة بتمرين عضلة القلب. يمكن اعتبار أهم عنصر هو التنفس الصحيح أثناء الجري. ما الميزات التي يجب مراعاتها أثناء التشغيل؟ كيف تتنفس: أنف أم فم؟ وماذا لو كان جانبك يؤلمك من الجري؟
لماذا من المهم مراقبة تنفسك؟
يعد التنفس جزءًا مهمًا من أي تمرين ، وليس مجرد الجري. في الواقع ، بدون الأكسجين ، تتحول العضلات إلى التحلل اللاهوائي ، مما يقلل بشكل كبير من قدرتها على التحمل ويقلل من فعالية التمرين. نفس:
- يمد الجسم بالأكسجين.
- يضمن الأداء الطبيعي للدماغ المسئول عن التنسيق.
- يقلل من عامل الإجهاد أثناء الجري ، مما يقلل من عامل تقويضي.
- يساعد على حرق الدهون ، حيث لا يمكن أكسدة الدهون المكتملة إلا عندما يكون هناك الكثير من الأكسجين.
- يساعد على التخلص من الجليكوجين الزائد في الكبد وزيادة وقت الجري بشكل عام.
- يساعد على التحكم في النبض: كلما كان التنفس أعمق وأكثر اتساقًا ، قل. من ناحية أخرى ، يساعد التنفس الفموي الضحل والسريع على تسريع عضلة القلب.
هذا هو السبب في أنه من المهم مراقبة أسلوب التنفس الخاص بك ليس فقط عند الجري ، ولكن أيضًا أثناء التمارين الأساسية.
أنف أم فم؟
تتضمن تقنية الجري الكلاسيكية متوسطة الكثافة التنفس من خلال الأنف... تقنية التنفس بسيطة للغاية ، تسمى 2-2:
- لكل خطوتين (بالقدم اليسرى واليمنى) ، يتم أخذ استنشاق.
- الخطوتان التاليتان هما الزفير.
يمكن تغيير التقنية بمقدار 1-2 ، 2-1 ، 1-1 ، 3-3 ، 4-4 وغيرها (الرقم الأول هو عدد الخطوات لكل استنشاق ، والثاني - للزفير) ، اعتمادًا على شدة الجري. على سبيل المثال ، عند الركض عند خط النهاية ، غالبًا ما يتم استخدام 1-2 أو 2-1 أو حتى 1-1.
لا ينصح بالتنفس عن طريق الفم أثناء الجري للأسباب التالية:
- يمر الأكسجين عبر تجويف الفم ويجفف الجهاز المخاطي ، مما يؤدي إلى عدم الراحة مع فقدان السوائل بشكل عام.
- عند الاستنشاق بعمق من خلال الفم ، يكون الضغط من الحجاب الحاجز النازل أعلى بكثير ، مما قد يؤدي إلى ألم أكثر حدة في الجانب.
© pointstudio - stock.adobe.com
لماذا يتألم جانبي أثناء الجري وماذا أفعل؟
عند الجري ، قد يظهر الألم في الجانب الأيسر أو الأيمن. الألم بحد ذاته ليس شيئًا حرجًا ، فقد يكون هناك عدة أسباب لظهوره:
- ضعف التحمل ، ضعف الاحماء. يعني الألم في هذه الحالة تراكم الدم الزائد في الكبد / الطحال ، والذي يسبب الألم تحت الضغط (من خفض الحجاب الحاجز أثناء الاستنشاق). لهذا السبب تحتاج إلى زيادة وتيرة التدريبات الخاصة بك ومدتها تدريجيًا. يعد الإحماء الجيد ضروريًا أيضًا ليس فقط للمفاصل ، ولكن لنظام القلب والأوعية الدموية. إذا كنت تعاني من هذا النوع من الألم في بداية التدريبات الخاصة بك ، فأنت بحاجة إلى إبطاء السرعة والتحول إلى المشي والتنفس بعمق وبطء.
- قد يكون السبب أيضًا هو التنفس الضحل المتكرر جدًا ، مثل نمط 1-1 أثناء الجري منخفض إلى متوسط الشدة. كل ما عليك فعله هو التنفس بعمق وانتظام.
- الوجبة الأخيرة. تضغط المعدة على الحجاب الحاجز وتضغط على الرئتين. إذا كنت تتناول وجبة دسمة ، فأنت بحاجة إلى استراحة لا تقل عن 1.5 إلى 2 ساعة.
- أمراض الأعضاء الداخلية المزمنة. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون هذا مع التهاب الكبد. فقط الفحص في الوقت المناسب سيساعد هنا (على سبيل المثال ، الموجات فوق الصوتية لتجويف البطن قبل بدء التدريب) والتشاور مع الطبيب.
كيف تتنفس؟
في الواقع ، يختلف التنفس الصحيح تقنيًا حسب نوع الجري. من أجل الكفاءة والصحة ، يتم استخدام تقنيات مختلفة. على سبيل المثال ، عند الجري بأقصى سرعة ، فأنت بحاجة إلى التنفس قدر المستطاع ، ولكن عند العمل في منطقة معدل ضربات قلب معتدلة ، فأنت بحاجة إلى الالتزام بتقنيات صارمة تزيد من كفاءة الجري وتساعد على التخلص من الدهون الزائدة.
دعونا نلقي نظرة فاحصة على كيفية التنفس بشكل صحيح أثناء الجري في حالات مختلفة:
الشدة | كيف تتنفس؟ | لماذا ا؟ |
| تشغيل الاحماء | تنفس فقط من خلال أنفك. يمكنك تجاهل الخطوة. | إذا كنت تتنفس من خلال أنفك ، فستعمل منطقة صدرك وليس الحجاب الحاجز. سيقلل ذلك من الضغط الواقع على الكبد والطحال وبالتالي تجنب الألم. |
| الجري منخفض الشدة (60-69٪ معدل ضربات القلب كحد أقصى) | يوصى بالتنفس بعمق. المخطط في خطوات - 3-3 أو 2-2 أو 2-3. | عند العمل في هذه المنطقة ، من المهم تزويد العضلات بالأكسجين حتى لا تبدأ المخازن الداخلية للجليكوجين في الاحتراق ، ويتلقى الجسم الطاقة من السكر الموجود في الكبد وليس في العضلات. في هذه المرحلة ، يمكنك بالفعل التنفس ليس بالصدر ، ولكن بالحجاب الحاجز. |
| الركض في منطقة القلب (نظام حرق الدهون الهوائية ، 70-79٪ من الحد الأقصى) | يفضل التنفس عن طريق الأنف. مخطط 2-2 أو 2-3. | عند الجري في منطقة القلب ، تحتاج إلى مراقبة خطوتك والحفاظ على نفس معدل التنفس. كلا هذين العاملين يقللان من حمل الصدمة على الكبد والطحال ، مما يسمح بالحفاظ على شدته لفترة أطول وتجنب الألم. |
| الجري عالي الشدة (معدل ضربات القلب أعلى من 80٪ من الحد الأقصى ، يعمل في المنطقة اللاهوائية) | يفضل أن يتنفس عن طريق الفم نصف نفس. يتم اختيار المخطط بشكل فردي للراحة. | عند الجري بشكل مكثف ، من المهم أن تتنفس نصف نفس من أجل تخفيف الضغط على الأعضاء الداخلية ، وهذا يقلل من الألم. |
| تشغيل الفاصل | يفضل التنفس عن طريق الأنف نصف الحجاب الحاجز. | على غرار الجري عالي الكثافة. |
توصيات أخرى
هناك بعض إرشادات التنفس الأخرى التي يمكن أن تساعدك على تحسين أداء الجري:
- تنفس بشكل إيقاعي. تذكر أنه مع كل نفس يتسارع قلبك ، وإذا كنت تتنفس بخشونة وبدون إيقاع ، فإنك تصنع "عدم انتظام ضربات القلب" بشكل مصطنع ، مما يزيد الحمل ليس فقط على القلب ، ولكن على جميع الأعضاء.
- إذا كان الألم في جانبك يؤلمك ، اتخذ خطوة وتنفس بشكل أعمق وأبطأ. أثناء الاستنشاق ، اضغط على المنطقة المصابة بأصابعك ، وأثناء الزفير ، حرر. بعد 2-3 دورات ، يجب أن يتوقف الألم.
- إذا بدأ قلبك بالوخز أثناء الجري ، قلل من شدته وانتقل إلى التنفس العميق من الفم.
كي تختصر
بعد إتقان أسلوب التنفس الصحيح مع أنفك أثناء الجري ، لن تقوم فقط بتحسين صحتك (سيتوقف الجانب عن الأذى) ، ولكن أيضًا ستحسن أدائك ، بالإضافة إلى تسريع عملية حرق الدهون.
الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أنه إذا كنت تجري بأقصى سرعة (أثناء المنافسة أو صعوبة WOD لبعض الوقت) ، فإن التنفس مهم ، ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من نقص الهواء ، فمن الأفضل التبديل إلى التنفس الضحل. مهمتك الرئيسية هي تزويد الجسم بكمية كافية من الأكسجين. فقط التدريب المنتظم في منطقة الأيروبيك سيساعد في تطوير رئتيك وعضلات قلبك ، مما يسمح لك بالجري لفترة أطول وأسرع وبدون إزعاج تقنية التنفس
