كيف تبني عضلات ربلة الساق؟

برامج تدريبية

7K 0 01.04.2018 (آخر مراجعة: 01.06.2019)

في عملية ممارسة رياضات القوة ، يمتلك الرياضيون مجموعات عضلية قوية وضعيفة ، والتي تحددها المعلمات الفردية والجينات. لكن هناك أنماطًا تنطبق على جميع الرياضيين تقريبًا. وهي الساقين المتخلفة. لتحييد هذا العيب ، من المهم بشكل خاص ضخ الكاحل.

في هذه المقالة ، سنلقي نظرة على تمارين ربلة الساق ونكتشف كيف تعمل. ستتلقى إجابات على أسئلة لماذا تحتاج العجول إلى اهتمام خاص وما إذا كان مجرد الجري يكفي لإثارة اهتزازها.

معلومات عامة وعلم التشريح

غالبًا ما يتم التغاضي عن عضلات الربلة في مراحل التدريب المبكرة ، بهدف تمرين الصدر والذراعين والظهر. نتيجة لذلك ، تتأخر تمارين ضخ العجول أو يتم إجراؤها بشكل نادر للغاية ، مما يؤدي إلى عدم إحراز تقدم.

يرتبط هذا الموقف بسمات تشريح هذه المجموعة العضلية:

• يتضمن ربلة الساق عددًا كبيرًا من العضلات الصغيرة.
• يكون العجل عرضة لمجهود طويل (يعمل باستمرار عند المشي).

تتكون القصبة نفسها من مجموعتين كبيرتين:

1. عجل. مسؤول عن مد الساق عند مفصل الكاحل في وضع الوقوف. هي التي تأخذ نصيب الأسد من الحمل لنفسها وتحدد موضع القدم على الأرض.
2. تخبط. عادة ما تكون هذه المجموعة العضلية أقل تطوراً ، لأنها مسؤولة عن دوران مفصل الكاحل في وضعية الجلوس ، عندما لا يضغط وزن الجسم كله على أسفل الساق.

لذلك ، من أجل تطوير عجول كبيرة ، يجب الانتباه ليس فقط إلى عضلات الربلة ، ولكن أيضًا إلى عضلات النعل.

© rob3000 - stock.adobe.com

توصيات التدريب

عند العمل على هذه المجموعة العضلية ، من المهم تذكر الميزات التالية:

1. ربلة الساق والنعل هي رباط يحتاج إلى تدريب بنفس طريقة العضلة ذات الرأسين والعضلة العضدية.
2. العجول عبارة عن مجموعة عضلية صغيرة تستجيب جيدًا للأحمال ذات الوزن العالي والشدة العالية ، ولكنها ، كقاعدة عامة ، لا تستجيب بشكل جيد للأحمال الهوائية الرتيبة طويلة المدى. المخطط الأمثل هو القيام بتمارين بسعة كاملة لـ 12-20 تكرار.
3. تشارك عضلات الربلة في جميع التمارين تقريبًا ، مما يخلق حاجة إضافية لضخها في المراحل المبكرة ، بينما لا تزال عرضة للإجهاد.
4. يمكنك تدريب هذه المجموعة العضلية 2-3 مرات في الأسبوع. هناك طريقتان رئيسيتان: 1-2 تمرين في نهاية كل تمرين ، أو القيام بربلة بين مجموعات من مجموعات العضلات الأخرى. كلا الخيارين جيدان ، فأنت بحاجة إلى تجربة كليهما ومعرفة النتيجة الأفضل لك على وجه التحديد.

تمارين

واحدة من المشاكل الرئيسية في تمارين ربلة الساق هي طبيعتها المنعزلة.

دعونا ننظر في أهمها:

في حين أن القرفصاء الثقيل لا يؤثر على ضخ العجل ، إلا أنه يعزز بشكل كبير القوة الساكنة للعجل ، مما يخلق أساسًا متينًا لبناء جسم متناغم وتطوير القوة الوظيفية.

يقف العجل يرفع

تم تصميم هذا التمرين للرياضيين من أي مستوى للياقة البدنية ويعتبر التمرين الأساسي لتمرين عضلات الربلة. تمرين رفع العجل واقفًا له العديد من الاختلافات ، بما في ذلك:

• رفع العجل المرجح.
• يرفع ربلة الساق الواحدة.
• التدحرج من الكعب إلى أخمص القدمين.

ضع في اعتبارك أسلوب التمرين:

1. قف على عارضة خشبية. إذا لم يكن الخشب متاحًا ، فستعمل حافة الدرجة أو العتبة أو أي سطح بارز آخر. هناك أيضا أجهزة محاكاة خاصة. يمكنك أداء حركة في Smith ، واستبدال منصة متدرجة أسفل قدميك ، ووضع الحديد على كتفيك.
2. ثبت الجسم في وضع مستقيم (وضع ثابت).
3. إذا كان الوزن الإضافي مطلوبًا ، يتم أخذ الدمبل أو الأوزان في اليدين. جهاز المحاكاة مليء بالفطائر.
4. بعد ذلك ، تحتاج إلى خفض كعبك ببطء أسفل مستوى الشريط ، في محاولة لشد أربطة الكاحل قدر الإمكان.
5. ارفع أصابع قدمك بحركة اندفاعية قوية.
6. ثبت في هذا الوضع لمدة 1-2 ثانية وشد رجليك.
7. أنزل ببطء إلى وضع البداية.

ملحوظة: هناك بعض الجدل حول تمديد الركبة بالكامل. من ناحية ، هذا يسهل التمرين بشكل كبير ، من ناحية أخرى ، يزيد من الحمل على الركبة. إذا كنت تستخدم أوزانًا خفيفة للتدريب ، فيمكنك فرد ساقيك بالكامل. ومع ذلك ، إذا كنت تعمل بأوزان كبيرة (على سبيل المثال ، في آلة القرفصاء Hackenschmidt) ، فمن الأفضل تحييد حقيقة الحمل المشترك.

رفع العجل جالسًا

على الرغم من تقنية التنفيذ المماثلة ، فإن الجلوس على أصابع القدم في الجهاز لا يشمل ربلة الساق ، ولكن العضلة الوحيدة الموجودة تحتها.

أسلوب التمرين بسيط للغاية:

1. ضع وزنًا مناسبًا على جهاز المحاكاة (عادةً ما يصل إلى 60٪ من وزن العمل مع تمارين رفع العجل الكلاسيكية).
2. اجلس في جهاز المحاكاة.
3. أنزِل كعبيك ببطء أسفل مستوى الدعم في جهاز المحاكاة ، محاولًا شد أربطة الكاحل قدر الإمكان.
4. ارفع أصابع قدمك بحركة اندفاعية قوية.
5. إصلاح في هذا الموقف لمدة 1-2 ثانية.
6. أنزل ببطء إلى وضع البداية.

© Minerva Studio - stock.adobe.com

ملحوظة: إذا لم يكن لديك آلة ، فضع الدمبلز ، والأباريق ، وفطائر الحديد على ركبتيك كأوزان إضافية. سيقلل استخدام عناصر الجهات الخارجية بشكل كبير من فعالية التمرين ، ولكنه سيسمح لك بالقيام بذلك في المنزل.

انتصب على الجوارب بزاوية 45 درجة

من بين جميع التمارين التي تهدف إلى تطوير عضلات الربلة ، يمكن أن يسمى هذا الأمر معقدًا مشروطًا والأصعب. يتعلق الأمر كله بتغيير زاوية الساق ، والذي يسمح لك باستخدام ليس فقط ربلة الساق ، ولكن أيضًا النعل.

لا تختلف تقنية التمرين عمليًا عن الأساليب السابقة:

1. تصبح محاكي كتلة (gackenschmidt). اعتمادًا على التصميم ، ستواجهه أو تبتعد عنه.
2. ضع وزن تشغيلي مناسب. يتم حسابه على أنه المتوسط ​​الحسابي بين أوزان العمل في التمرينين السابقين. ثم حدد الأوزان حسب الأحمال.
3. ثم تحتاج إلى خفض الكعب ، في محاولة لشد ربلة الساق قدر الإمكان.
4. قم بإجراء عملية رفع إصبع القدم.
5. ثبت في موضع التوتر الشديد لمدة 1-2 ثانية.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

أساطير تدريب ربلة الساق

يعتقد العديد من زوار الصالة الرياضية (خاصة المبتدئين) أنهم لا يحتاجون إلى ضخ عضلات ربلة الساق بشكل منفصل ، لأن العجول تعمل في:

• القرفصاء الثقيلة.
• الرفعة المميتة (والرافعة المميتة بأرجل مستقيمة).
• الركض وتمارين القلب الأخرى.

هذا صحيح ، ولكن في حالة هذه التمارين ، تقوم العجول بحمل ثابت ثابت ، مما يزيد من قوتها ، ولكن ليس الحجم. يمكن فقط للأشخاص الموهوبين وراثيا ضخ عجول دون القيام بتمارين مباشرة عليها. كل شخص آخر سيضطر إلى المحاولة بجد.

النتيجة

لتضخ عجولك ، تذكر القواعد التالية:

1. انتبه جيدًا لعضلات ربلة الساق من التدريبات الأولى.
2. لا تطارد الأوزان الكبيرة بشكل مفرط على حساب التقنية.
3. بدل بين أنواع مختلفة من الأحمال.

وتذكر هرم التقدم الكلاسيكي: التغذية / الراحة / التدريب المختص. تأكد من استخدام يوميات التدريب الخاصة بك لتهيئة الظروف للتقدم المستمر.

شاهد الفيديو: تمارين عضلة بطات الساقين - السبب الرئيسي لعدم زيادة حجم العضلة لديك! (قد 2025).