للحفاظ على حالة عامة طبيعية ، يحتاج الشخص إلى القيام بتمارين بدنية ، ومن الأفضل أن يبدأ الركض.
لا يكفي الجري فقط ، بل يجب أن تأخذ في الاعتبار القواعد والأسلوب والسلوك أثناء التدريب ، والنتيجة تعتمد على هذا. في المقام الأول هو الصحيح ، والتنفس المنتظم. أثناء التدريب ، لن يقوم العداء بتقوية كتلة العضلات فحسب ، بل يزود جسمه أيضًا بالأكسجين الكافي.
التنفس الصحيح أثناء الجري: يبرز
التنفس الصحيح هو عملية تنفسية خلال حياة الشخص باستخدام ترددات مختلفة من الشهيق والزفير ، وكذلك التحكم في شدتها. هناك أسلوب تنفس مختلف لكل مهنة.
النقاط الرئيسية التي يجب مراعاتها عند الجري:
- حدد - تنفس من خلال الأنف أو الفم ؛
- حدد التردد ؛
- تعلم أن تتنفس من اللحظات الأولى من الجري.
هل تتنفس من خلال أنفك أو فمك؟
كقاعدة عامة ، يتم الركض في الهواء الطلق. لذلك عليك أن تتنفس من خلال أنفك لتجنب دخول الغبار والميكروبات والمواد الضارة إلى الجسم. أيضًا ، أثناء الاستنشاق عن طريق الأنف ، يكون للهواء وقت للتدفئة إلى درجة الحرارة المثلى وعدم إصابة الجهاز التنفسي.
عند التنفس فقط عن طريق الفم ، يتعرض الشخص لأمراض فيروسية مختلفة: التهاب اللوزتين والتهاب اللوزتين والتهاب الشعب الهوائية. يكون التنفس من خلال أنفك فعالاً عند الجري المحسوب وليس المكثف. يستخدم الجري الأسرع عملية تنفس مختلطة - الأنف والفم في نفس الوقت.
إذا كان التنفس صعبًا فقط من خلال أنفك ، يجب أن تفتح فمك قليلاً ، لكن لا تستنشقه. سيسمح هذا بدخول المزيد من الهواء إلى الجسم. تستخدم هذه الحيلة أثناء نزلة البرد المعتدلة.
معدل التنفس
يتأثر معدل التنفس بسرعة الجري:
- بسرعات بطيئة إلى معتدلة تحتاج إلى التنفس حتى يقع الزفير في كل خطوة رابعة من الجري. بفضل هذا العد والتحكم ، في الدقائق الأولى من الركض ، يتم تطوير الإيقاع ، ويتم تقليل الحمل على القلب وتتلقى الأوعية كمية كافية من الأكسجين.
- عند الجري بسرعة من الصعب جدًا التحكم في وتيرة وتواتر التنفس. الشهيق عن طريق الأنف ، والزفير من خلال الفم هو المبدأ الأساسي ، وتحتاج إلى الزفير في كل خطوة ثانية. يختار كل شخص التردد مع الحركة الشديدة بشكل فردي ، اعتمادًا على احتياجات الجسم من الأكسجين ، وكذلك حالة الرئتين.
قبل الركض ، تحتاج إلى تدريب رئتيك لتجنب ارتفاع الضغط أثناء الجري. لهذا هناك تمارين التنفس.
ابدأ التنفس من الأمتار الأولى
يجب أن تبدأ في التنفس من أول أمتار للحركة. إذا بدأت عملية التنفس منذ البداية ، فإن لحظة نقص الأكسجين ستأتي متأخرة.
عند الاستنشاق ، تحتاج إلى سحب الهواء إلى الرئتين بمقدار الثلث في بداية المسافة ، وزيادة الكمية قليلاً في المستقبل. قم بالزفير بأقصى ما يمكن من أجل تحرير الشعب الهوائية من الهواء قدر الإمكان قبل الشهيق التالي.
تجاهل التنفس في الأمتار الأولى من الجري ، بعد ثلث المسافة المقطوعة ، ستبدأ الآلام في الجنب في الإزعاج ، وستقل القدرة على الوصول إلى النهاية.
يحدث ألم جانبي أثناء الجري بسبب عدم كفاية التهوية في أسفل الحجاب الحاجز. والسبب ليس انتظام التنفس وضعف التنفس.
تنفس الإحماء
يبدأ أي تمرين بالإحماء. الجري ليس استثناء. من المهم جدًا معرفة كيفية التنفس بشكل صحيح أثناء ممارسة الرياضة.
أكثر تمارين ما قبل الجري فاعلية هي الإطالة ، والاندفاع ، والانحناءات ، وتقلبات الذراع ، والقرفصاء:
- مع إحماء خفيفالاستنشاق ضروري عندما يكون الصدر غير مفتوح ، والزفير مطلوب عندما يتقلص.
- إذا كان الإحماء يتضمن تمارين المرونة - يجب أن يتم الاستنشاق عند ثني الجسم أو إمالته إلى الأمام. زفر الهواء في نهاية المناورة.
- مع قوة الاحماء يتم استخدام تقنية تنفس معينة. الاستنشاق - عند توتر العضلات الأولي ، الزفير - كحد أقصى.
عليك أن تتنفس بإيقاع عميق. ثم سيتم تكبير تأثير الاحماء. يتم تزويد الجسم بالأكسجين ، وسوف ترتفع درجة حرارة العضلات بدرجة كافية.
لا تحبس أنفاسك أثناء الإحماء. سيؤدي ذلك إلى تجويع الأكسجين في الجسم ، ونتيجة لذلك سيظهر ضيق في التنفس ، سيرتفع ضغط الدم.
أنواع التنفس أثناء الجري
عند الجري ، يتم استخدام بعض أنواع التنفس.
هناك ثلاثة منهم:
- - الشهيق والزفير من الأنف.
- يستنشق عن طريق الأنف ، والزفير من خلال الفم ؛
- يستنشق عن طريق الفم والزفير من خلال الفم.
تتضمن كل طريقة من هذه الطرق كلاً من الفوائد والنقاط السلبية.
استنشق وازفر بأنفك
الايجابيات:
- أثناء التنفس ، يتم تنقية الهواء من خلال شعر الأنف. هذا يحمي الجسم من الجراثيم والغبار المتسخ.
- ترطيب - يمنع جفاف البلعوم الأنفي ولا يسبب تهيج.
- تسخين الهواء - لا يسبب انخفاض حرارة الجهاز التنفسي العلوي.
سلبيات:
- ضعف مرور الهواء من خلال فتحتي الأنف أثناء الركض الشديد. الخلاصة: نقص الأكسجين في الجسم وظهور الإرهاق وزيادة معدل ضربات القلب.
يفضل استخدام هذا النوع من التنفس عند المشي السريع أو الجري الخفيف وليس لفترة طويلة. في موسم البرد ، يعتبر التنفس من أنفك فقط خيارًا آمنًا.
استنشق عن طريق الأنف ، وزفر من خلال الفم
الايجابيات:
- تدفئة وتنقية وترطيب الهواء.
- عند الزفير ، يتحرر الجسم من الغازات غير الضرورية.
- تم تطوير تقنية التنفس الصحيحة والحفاظ على الإيقاع.
سلبيات:
- ضعف تشبع الجسم بالأكسجين. مع الاستخدام المكثف ، من الممكن حدوث ارتفاعات في الضغط.
يُنصح باستخدامه لعدم الركض الشديد في المواسم الباردة والدافئة.
تنفس من خلال فمك وزفير من فمك
الايجابيات:
- تشبع مجاني وسريع للجسم بالأكسجين.
- التخلص من الغازات الزائدة.
- تهوية عالية للرئتين.
سلبيات:
- احتمال الإصابة بالأمراض المعدية.
- جفاف وتهيج البلعوم الأنفي.
- انخفاض حرارة الجهاز التنفسي العلوي. في وقت لاحق ، السعال وسيلان الأنف والعرق.
يتم استخدامه للركض السريع لمسافات قصيرة ، والرياضيين الذين لديهم أعضاء تنفسية صلبة جيدًا ، ولا تعتبر التقنية مهمة بالنسبة لهم ، ولكن النتيجة. أيضًا ، في الأماكن القريبة من النهر أو في الغابة ، وهي حركة قصيرة بهذه الطريقة ، تكون الرئتان جيدة التهوية بهواء نقي وصحي. هذه الطريقة محفوفة بالمخاطر للمبتدئين في هذه الرياضة.
يُنصح باستخدامه لعدم الركض الشديد في المواسم الباردة والدافئة.
في الركض الاحترافي ، تُستخدم هذه الطرق معًا: يستنشق عن طريق الأنف - زفير من خلال الأنف - يستنشق عن طريق الفم - زفير من خلال الفم - يستنشق عن طريق الأنف - زفير عن طريق الفم وهكذا ، في دائرة. يتم تحديد عدد التكرارات ، إذا لزم الأمر ، من قبل كل على حدة.
من الأفضل اختيار وقت الركض في الوقت الذي تكون فيه حركة المرور قليلة في المدينة. إذا كانت هناك غابة أو منتزه قريب (بعيدًا عن الطريق) ، اركض ، ويفضل أن يكون ذلك في ذلك المكان. هواء أنظف يتنفس أسهل! يذهب هنا
من الممكن أن تكون بصحة جيدة ، والحفاظ على لياقتك لفترة طويلة والشعور بالرضا. يكفي بذل بعض الجهد والبدء في الركض للحفاظ على نبرة صوتك. باستخدام تقنية إنشاء التنفس أثناء ممارسة الرياضة ، يمكنك جعل هذه العملية سهلة ومفيدة. الحركة هي الحياة ، والعيش هو التنفس بعمق. بحمل هذا الشعار في الحياة ، يصبح الشخص أكثر نجاحًا وأقوى وأسرع.
