تختلف حمية الجري في مجالين من مجالات التدريب:
- برنامج التدريب يحافظ على لياقته ؛
- تهدف التدريبات إلى فقدان الوزن.
في هذين المبدأين ، للتغذية عدة اختلافات ، بما في ذلك مستوى السعرات الحرارية المتناولة. كما يوجد برنامج رياضي خاص يتطلب استخدام طعام خاص مع مراعاة جميع خصائص الرياضي.
الأكل قبل الجري
مجموعات مختلفة من العدائين لديها خيارات غذائية مختلفة قبل التمرين.
الإفطار الصحيح
إذا كان الشخص رياضيًا ، فيجب تناول وجبة فطور صغيرة قبل الجري ، والتي تشمل:
- منتجات غذائية مألوفة؛
- منتجات التغذية الرياضية.
- بروتين؛
- بيتا ألانين وأرجينين.
بالنسبة للركض غير الاحترافي ، يلزم تناول وجبة إفطار بروتينية وتناول مركب معدني ، مثل كوكتيل الخضار أو الفاكهة.
الكربوهيدرات
يجب أن يمر أكثر من ساعة من تناول الكربوهيدرات إلى بداية برنامج التمرين ، بينما يشمل الإفطار:
- مخاليط من عصائر الخضار والفواكه.
- الشوكولاتة ، ألواح الشوكولاتة
- المعكرونة أو الأرز
- زبادي؛
- دقيق الشوفان ، وهو الوحيد المسموح به قبل عملية التدريب ، حيث لا يمكن استهلاك باقي منتجات الحبوب.
متى تحتاج إلى الحد من الطعام ، أو الجري على معدة فارغة؟
عند فقدان الوزن والركض للحفاظ على شكل معين دون التركيز على الأداء الرياضي ، هناك عدد من القيود على الطعام ووجبة الإفطار:
- من الإفطار إلى التمرين ، يجب أن يمر حوالي ساعتين ، إذا لم يكن الإفطار دسمًا ، فساعة على الأقل ؛
- قبل الجري بنصف ساعة ، يجب ألا تشرب أكثر من مائتي ملليلتر من الماء ، ويكون الشاي أو العصير الحلو هو الخيار الأفضل. يجب استبعاد القهوة والمشروبات الغازية.
يستثنى من الإفطار ما يلي:
- أطباق الفاصوليا
- بطاطا؛
- الباذنجان والملفوف
- الفطر؛
- أطباق المقلية واللحوم.
- الفجل والسبانخ.
بالإضافة إلى هذه المنتجات ، يتم فرض حظر على الأطعمة غير القابلة للهضم.
ملامح التغذية بعد الجري
بعد تمرين الركض ، يجب اتباع نظام غذائي.
متى تأكل
إرشادات التغذية بعد التشغيل:
- يمكنك شرب الماء بعد عشرين دقيقة على الأقل من التدريب ؛
- يُسمح بتناول الطعام بعد ساعة واحدة من نهاية البرنامج التدريبي ؛
- الشاي الحلو أو التغذية الرياضية الخاصة ممكن بعد عشرين إلى ثلاثين دقيقة من الجري.
لماذا هناك حاجة للكربوهيدرات
يهدف أي نظام غذائي بعد التمرين إلى تجديد احتياطيات الكربوهيدرات في الجسم ، لأنه بعد مجهود بدني مكثف ، تظهر فترة زمنية مدتها ثمانون دقيقة ، يقوم خلالها الجسم بتجديد إمداد الكربوهيدرات.
ولهذا السبب ، من المستحسن إجراء التغذية في غضون ساعة ونصف بعد الجري. في الوقت نفسه ، بالنسبة للرياضيين المحترفين ، يكون الفاصل الزمني بين التدريب وتناول الطعام أقل. إذا لم يحصل الجسم على الكمية المطلوبة من الكربوهيدرات بعد الجري ، فإن قدرة الجسم على التحمل ستنخفض ، وهذا يؤدي إلى نتائج سلبية للرياضيين.
كيفية استعادة التوازن
بعد الجري يقل عمل الجهاز الهضمي ، لذلك توجد قاعدتان لتناول الطعام بعد الجري:
- يجب أن يتم تناول الطعام بعد الانتهاء من البرنامج التدريبي بعد فترة ؛
- يتم تنظيم نظام غذائي معين للتغذية.
لإعادة التوازن ، يشمل النظام الغذائي:
- ثلاثمائة مل من عصير الخضار أو الفاكهة. على سبيل المثال ، يعمل عصير التفاح أو الطماطم جيدًا ؛
- يمكن استبدال العصير بمشروب شوكولاتة بالحليب أو شاي حلو بكعكة صغيرة ؛
- يجب تناول وجبة كاملة في موعد لا يتجاوز نصف ساعة ، في حين يتم حساب الكربوهيدرات - غرام ونصف لكل كيلوغرام من وزن جسم العداء ؛
- يحتوي النظام الغذائي على عصيدة مع حليب من الدخن والأرز والسميد. في هذه الحالة ، يمكن أن يكون هناك إضافة على شكل فواكه مجففة أو عسل ؛
- البطاطس المسلوقة أو المعكرونة باللحم مناسبة تمامًا للطعام.
التغذية الرياضية الخاصة
عادة ما يستهلك الرياضيون المحترفون التغذية الرياضية ، مع نظام خاص للتغذية السليمة:
- نظام الشرب مشابه للنظام المعتاد ، فقط هم لا يشربون العصير ، ولكن نصف معدل الرابح ، وكذلك خمسة جرامات من مركب الأحماض الأمينية. يروي هذا المشروب العطش ويجدد الطاقة والكربوهيدرات.
- بعد عشرين دقيقة من الجري ، تناول فيتامين ج أو مجمعات مضادات الأكسدة الجاهزة التي تحمي العضلات من الآثار المؤلمة للمنتجات المؤكسدة التي تتشكل نتيجة لزيادة نشاط العضلات ؛
- بعد ساعة من تناول مكمل غذائي ، يجب تشبع الجسم بالكمية المطلوبة من البروتينات والكربوهيدرات. لهذا الغرض ، يتم استخدام مركب عالي البروتين أو البروتين الكربوهيدرات ، والذي يمكن أن يكون خليطًا جافًا أو كوكتيلًا جاهزًا.
أساس التغذية السليمة عند الركض هو تحسين مزيج البروتينات والأحماض الأمينية في الجسم. يتم التخطيط مسبقًا لجميع التغذية الرياضية أثناء التدريب على الجري أو أي نشاط بدني ، مع مراعاة الخصائص الفسيولوجية لجسم عداء معين. ينطبق هذا أيضًا على مستوى لياقة الرياضي ، ويذهب T هنا
عن الشرب
إن الشرب الجيد هو أحد أسس برنامج التدريب على الجري. يؤدي إهمال نظام الشرب إلى عواقب سلبية. على سبيل المثال ، للجفاف أو العكس لتبريد الجسم نتيجة التعرق المفرط.
عند تجميع نظام الشرب ، يؤخذ في الاعتبار:
- لياقة عداء
- متطلبات التشغيل (نتيجة محددة ، مثل فقدان الوزن) ؛
- السمات الفسيولوجية للجسم.
- المسافة وكثافة الجري ؛
- حالة الجسم ، بما في ذلك وجود عدد من الأمراض ، بما في ذلك الأمراض المزمنة ؛
- مع مراعاة خصوصيات التضاريس والظروف الجوية (درجة حرارة الهواء والرطوبة) ؛
يتطلب نظام الشرب اتباع القواعد العامة التالية:
- قبل نصف ساعة من الجري ، يوصى بتقليل تناول السوائل إلى مائتي مليلتر على الأقل ؛
- أثناء الجري ، يجب أن يقتصر استهلاك المياه على رشفتين إلى ثلاث رشفات لكل كيلومترين ، في غياب الحرارة
- لا يلزم شرب الماء أو أي سائل بعد التدريب إلا بعد خمسة عشر إلى عشرين دقيقة من اكتماله.
نصائح غذائية للركض لإنقاص الوزن
يختلف النظام الغذائي للشخص الذي يقوم بتمارين الركض لفقدان الوزن عن النظام الغذائي الرئيسي للعدائين.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك عدد من التوصيات التي يجب اتباعها لتحقيق نتيجة إيجابية:
- عند فقدان الوزن ، يجب أن يكون النظام الغذائي جزءًا من برنامج إنقاص الوزن ، والذي سيتم وضعه بالاشتراك مع متخصص يأخذ في الاعتبار جميع ميزات وقدرات جسم العداء ؛
- يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية في نظامك الغذائي اليومي أقل بقليل مما تحرقه أثناء الجري. لا يجب أن تموت جوعا بأي حال من الأحوال. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الجري يحفز عملية الأيض الطبيعية والتوازن الصحي في الجسم ، مما يسمح لك بفقدان الوزن. مع نقص كبير في السعرات الحرارية ، من الممكن حدوث تدهور عام في حالة الجسم ؛
- النظام الغذائي متوازن. في الوقت نفسه ، لا ينصح بإجراء تخفيض كبير في الأطعمة البروتينية ، حيث يتم التخلص من عدد معين فقط من المنتجات ، بما في ذلك الوجبات السريعة والأطعمة الثقيلة أو الدهنية والمشروبات الغازية المختلفة ؛
- لكل شخص ، يجب وضع جدول تدريب فردي يشير إلى كثافة ومدة التدريب ، والذي سيأخذ في الاعتبار جميع ميزات صحة الشخص وحالته البدنية ؛
- يجب أن يشمل النظام الغذائي مختلف الحبوب والفواكه والخضروات ؛
- في اليوم ، يجب على الشخص البالغ شرب ما لا يقل عن لترين من مياه الشرب.
يختلف نظام الجري حسب مجموعات العدائين ، حيث أن لكل مجموعة هدفها التدريبي الخاص ، اعتمادًا على عملية التدريب التي يتم إجراؤها ، مع تضمين التغذية السليمة والنظام الغذائي الموصى به.
هناك ميزة واحدة فقط توحد الأنظمة الغذائية المختلفة - النظام الغذائي الجاري هو أساس نظام غذائي صحي. وبالتالي ، يمكن اعتبار الوظيفة الرئيسية للنظام الغذائي الانتقال إلى نمط حياة صحي ، والذي سيشمل التغذية السليمة والصحية.
