تعتبر عمليات السحب هي المعيار الأساسي للرجال في أي مؤسسة تعليمية ، وكذلك في الجيش. ولكن لا يمكن للجميع القيام بذلك ، على الرغم من أنه من الضروري بالنسبة للطلاب وأطفال المدارس في الصفوف العليا أن يتقدموا 12 مرة فقط بعلامات ممتازة. لكن لا تيأس. تعلم الانسحاب ليس بهذه الصعوبة. إذا انسحبت مرة واحدة على الأقل ، فبعد شهر واحد فقط من التدريب المنتظم ، يمكنك بسهولة تلبية المعيار.
سنقوم بتقسيم المقالة إلى ثلاثة أجزاء ، حسب الإعداد الأولي الخاص بك.
كيف تتعلم إذا كنت لا تتوقف أبدًا
للتغلب على شريط البداية من سحب واحد ، عليك القيام بالتمارين التدريبية التالية:
- علق باستمرار على الشريط الأفقي ، محاولًا السحب لأعلى بواسطة الخطاف أو بواسطة المحتال. في هذه الحالة ، يمكنك استخدام التأرجح والرجيج. كلما فعلت ذلك أكثر وأكثر ، زادت سرعة الانسحاب.
- إذا كانت لديك الفرصة لممارسة التمارين على أجهزة المحاكاة ، فإن الكتلة العلوية هي الخيار الأول لتدريب عمليات السحب. تدرب على هذا الجهاز ، وقم بتغيير القبضة من ضيق إلى أوسع. من الأفضل أن تمارس بهذه الطريقة. قم بعمل 10-15 مجموعة مع استراحة قصيرة لمدة 40-50 ثانية ، مع القيام بنفس عدد التكرارات في كل مجموعة. لا تحاول القيام بأقصى ما في الطرق الأولى ، ثم افعل كل ما لديك من القوة الكافية. أكثر الممثلين فعالية في المجموعات الأخيرة. لذلك ، حدد الوزن بحيث تفعل في كل طريقة من 5 إلى 10 مرات.
- تعتبر تمارين Kettlebell رائعة لتقوية حزام الكتف بالكامل ، والتي لها أيضًا تأثير كبير على عمليات السحب. إذا كان لديك kettlebell في المنزل ، فتأكد من القيام بذلك باستخدامه. هناك العديد من تمارين الجرس على الإنترنت. افعل تلك التي لا تؤثر فقط على الساقين ، ولكن أيضًا على حزام الكتف.
- تمرينات رياضية. سأحجز على الفور أن عدد عمليات الدفع من الأرض لا يتناسب مع عمليات السحب. هذا لا يعني أنه كلما مارست تمارين الضغط ، زادت انسحابك. ولكن في نفس الوقت ، باعتبارها شكلاً من أشكال تقوية حزام الكتف والذراعين ، فإن عمليات الدفع جيدة جدًا لعمليات السحب. لذلك ، جنبًا إلى جنب مع التعليق على الشريط الأفقي ، ادفع لأعلى من الأرض ، وقم أيضًا بتغيير القبضة.
إذا لم تكن لديك الفرصة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، ولا توجد أوزان في المنزل ، فقم فقط بالتعليق على الشريط الأفقي ، وحاول أن تمد نفسك. وادفع عن الأرض. سيكون هذا كافيًا لتكون قادرًا على سحب أول مرة. من الصعب تحديد الوقت المحدد الذي يمكنك فيه تحقيق ذلك ، ولكن عادةً ما يستغرق الأمر أسبوعين من التدريب المنتظم. أحيانًا أقل وأحيانًا أكثر قليلاً.
تقوم بالسحب 1-5 مرات
كل شيء هنا أبسط إلى حد ما مما هو عليه في حالة سحب الصفر. يمكن تقديم التوصيات التالية:
- اسحب الشريط الأفقي لأعلى بأكبر عدد ممكن من الطرق. قوة التحمل مهمة في عمليات السحب ، لذا إذا قمت بتمديد الحد الأقصى بشكل دوري ، والذي من الواضح أنه ليس جيدًا ، فلن يكون ذا فائدة تذكر. من الأفضل أن تتدرب بهذه الطريقة: هل 10-15 يقترب من 1-2 مرات مع استراحة 20-40 ثانية. إذا قمت بالسحب مرة واحدة فقط ، ثم فعلت الشيء نفسه ، يمكن فقط زيادة الفاصل بين المجموعات بشكل طفيف. لكن حاول القيام بما لا يقل عن 10 حلقات. من الأفضل القيام بـ 10 حلقات واحدة تلو الأخرى بدلاً من 4 حلقات من اثنتين.
- يمكن وصف رفع الجرس من أجل عمليات السحب بأنه الأفضل. يتطلب رفع الجرس قوة التحمل تمامًا مثل عمليات السحب. بعد أن تدربت لمدة أسبوعين فقط على الجرس ، وأداء 4-5 مجموعات من التمارين المختلفة كل يوم ، يمكنك زيادة عدد عمليات السحب بمقدار 5-10 مرات.
- اسحب بقبضات مختلفة. كلما عملت بشكل أفضل على عضلاتك الظهرية العريضة ، يتم سحبها بقبضة واسعة. وكلما كنت تدرب العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أفضل عن طريق السحب بقبضة ضيقة ، سيكون من الأسهل عليك سحبها بقبضة عادية ، لأنها تستخدم كلا العضلتين بالتساوي تقريبًا.
يمكنك التدريب من 1-5 مرات قبل اجتياز المعيار في شهر من التدريب المنتظم. علاوة على ذلك ، لا يلعب الوزن في هذه الحالة دورًا كبيرًا ، لأنه إذا كان بإمكانك رفعه ، على سبيل المثال ، مرتين ، يمكنك ذلك 12 مرة.
تقوم بالسحب من 6 إلى 10 مرات
إذا كنت تعرف بالفعل كيفية الانسحاب ، لكن عدد التكرارات يترك الكثير مما هو مرغوب فيه ، فهناك نصيحة واحدة فقط لتغيير هذا الوضع - اسحب المزيد.
اسحب بقبضات مختلفة وأنظمة مختلفة وطرق مختلفة. فيما يلي أكثر تقنيات السحب فاعلية لزيادة عدد الممثلين:
- سلم. ربما لعبت مع أصدقائك. جوهر هذه اللعبة على الشريط الأفقي هو أن كل مشارك يقوم أولاً بسحب مرة واحدة ، ثم مرتين ، وهكذا ، حتى يتبقى شخص واحد يصل إلى أعلى رقم. يمكنك أيضًا تعيين حد لمقدار ما تريد الوصول إليه ، ثم البدء في خفض عدد التكرارات إلى الصفر. إذا لم يكن لديك من تلعب "السلم" معه ، فيمكنك سحب نفسك هكذا بنفسك ، مع أخذ فترات راحة بين المجموعات ، وزيادة كل استراحة لاحقة بمقدار 5 ثوانٍ ؛
- نظام الجيش ، حيث من الضروري سحب ما يصل إلى 10-15 حلقة بنفس عدد المرات. يمكنك أيضًا الخروج مع الأصدقاء ، أو يمكنك القيام بذلك بمفردك ، مع أخذ فترات راحة مؤقتة بين المجموعات ؛
تذكر أن تمارين السحب تدور حول قوة التحمل. لذلك ، لا تحاول زيادة عدد مرات السحب ذات الأوزان القصوى. مهما كان الوزن الذي تكتسبه في آلة الضغط ، ستفعل الكثير من السحب فقط إذا أعطيت الجسم حمولة مناسبة.
