توزيع القوة بكفاءة في الجري لمسافات طويلة هو نصف المعركة. لذلك ، تحتاج إلى معرفة نوع سرعة الجري التي تختارها من أجل إعطاء الحمل المناسب للجسم.
كيف تعرف متى يتم تحديد سرعة الجري الصحيحة
ستختلف وتيرتك حسب المسافة ولياقتك. ولكن هناك عددًا من المعايير التي يمكنك من خلالها تحديد ما إذا كنت قد اخترت سرعة الجري الصحيحة لمسافة معينة.
1. نبض. أفضل مؤشر لوتيرة الجري المختارة بشكل صحيح هو معدل ضربات القلب. لتشغيل سهل ، لا ينصح بتجاوز 140 نبضة في الدقيقة. إذا كنت تقوم بتشغيل تقاطع إيقاع ، يمكن أن يزيد معدل ضربات قلبك عن 180. لكن كن حذرًا. يجب أن تعمل على مثل هذا النبض فقط عندما تكون واثقًا من قوة قلبك. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فلا ترفع معدل ضربات قلبك أثناء الجري فوق 140-150 نبضة.
2. التنفس. يجب أن يكون التنفس موحد وهادئ. إذا بدأت تشعر بعدم وجود كمية كافية من الأكسجين ، وبدأ تنفسك في الانحراف ، فأنت بالفعل تجري إلى حافة قدراتك. هذه الوتيرة جيدة إذا كنت قد أنهيت الركض وقمت بطفرة أخيرة. إما أن مسافة الجري لم تعد موجودة 3 كم وتقوم بتشغيله بأقصى قوتك. خلاف ذلك ، فإن مثل هذا التنفس هو علامة على أن عضلاتك سوف تسد قريبًا ، والإرهاق سيؤثر عليه ، وسيتعين تقليل وتيرة الجري إلى الحد الأدنى.
3. ضيق. الضيق هو علامة شائعة للإجهاد. يبدأ العديد من العدائين المبتدئين ، عندما يتعبون ، في الرفع والقرص أكتاف و القبضات... إذا فهمت أنه لا يمكنك العيش بدونه ، فأنت تعمل بالفعل فقط على حساب الصفات الأخلاقية والإرادية. لذلك ، تحتاج إلى التحكم في نفسك والركض بوتيرة لا تضطر إلى إجبارها على الضغط على نفسك.
4. القرفصاء. ليس حرفيا بالطبع. إنه فقط بوتيرة معينة ، عندما تكون السرعة عالية جدًا ، ولا يزال الجري بعيدًا ، يبدأ العديد من العدائين في القرفصاء على الأرض ، وبالتالي يحاولون الحفاظ على القوة. في أغلب الأحيان ، تؤدي تقنية الجري هذه إلى إهدار الطاقة في حركة القدمين. في هذه الحالة يتم وضع الساق أمامك ، عليك أن تصطدم بها. بالإضافة إلى ذلك ، هناك زيادة قسرية في تكرار الخطوات ، والتي تتطلب أيضًا طاقة إضافية. هذا جيد عندما يكون لديك ساقان قويتان للغاية ولكنك تفتقر إلى القدرة على التحمل. خلاف ذلك ، فإن تقنية الجري هذه "تسد" ساقيك بشكل أسرع بحمض اللاكتيك.
5. هز الجسم والرأس. إذا فهمت أنك بدأت في التأرجح من جانب إلى آخر مثل البندول ، فغالبًا ما تكون هذه علامة أكيدة على الإرهاق ، ولن يكون الجري بهذه الوتيرة لفترة طويلة كافيًا لك. ومع ذلك ، بالنسبة للعديد من الرياضيين ، فإن تقنية الجري تجعلهم يتأرجحون دائمًا في الجسم. لماذا يفعلون ذلك غير معروف ، فمن المعروف فقط أن العديد من هؤلاء الرياضيين هم أبطال العالم في العديد من مسافات الجري. لذلك ، قبل الحكم على هذا المعيار فيما إذا كنت قد اخترت السرعة الصحيحة للجري ، فكر فيما إذا كانت هذه هي تقنيتك.
لتحسين نتائجك في الجري على مسافات متوسطة وطويلة ، تحتاج إلى معرفة أساسيات الجري ، مثل التنفس الصحيح ، والتقنية ، والإحماء ، والقدرة على عمل كحل مناسب ليوم المنافسة ، والقيام بعمل القوة الصحيحة للجري وغيرها. لذلك ، أوصي بأن تتعرف على دروس الفيديو الفريدة حول هذه الموضوعات وغيرها من مؤلف موقع scfoton.ru ، حيث أنت الآن. لقراء الموقع ، دروس الفيديو مجانية تمامًا. للحصول عليها ، ما عليك سوى الاشتراك في النشرة الإخبارية ، وفي بضع ثوانٍ ستتلقى الدرس الأول في سلسلة حول أساسيات التنفس السليم أثناء الجري. اشترك هنا: تشغيل دروس الفيديو ... لقد ساعدت هذه الدروس بالفعل آلاف الأشخاص وستساعدك أيضًا.
وبالتالي ، يمكنك أن تفهم أنك تجري بالسرعة الصحيحة على النحو التالي:
تنفسك متساوي ، لكنه عميق وقوي. الجسم مسطح ويميل قليلاً إلى الأمام. تعمل الأيدي بهدوء على طول الجذع. الأكتاف منخفضة. النخيل في قبضة ولكن غير مشدود. النبض يتراوح من 140 إلى 200 ، حسب وتيرة الجري والعمر واللياقة البدنية. تعمل الأرجل بشكل واضح ، دون قرفصاء أو تقصير الخطوة. سيكون التنافر المرن من السطح هو المعيار الرئيسي لعدم جلوس القرفصاء. الجسم والرأس لا يتأرجحان.
في هذا الوضع ، تحتاج إلى إيجاد السرعة القصوى التي لن تفقد بها أيًا من العلامات. ستكون هذه هي السرعة المثالية للجري بأي مسافة. كل ما في الأمر أنه كلما كانت المسافة أقصر ، كلما زادت مرونة التنافر من السطح ، وسرعة التنفس ، وكلما زادت سرعة النبض. لكن علامات التعب لن تتغير.
