الرفعة المميتة Kettlebell

على عكس كمال الأجسام والرفع ، يغير CrossFitters التمارين في كل مرة يتدربون فيها لتغيير الحمل على العضلات المستهدفة. واحدة من التمارين التي يتم استبدالها غالبًا بالثدي أو الدمبل هي الرفعة المميتة باستخدام kettlebell.

يكمن الاختلاف الرئيسي بين هذا التمرين والرافعة المميتة للبار والدمبل في وجود مركز ثقل موازن ، والذي يغير متجه الحمل في السعة ، والأهم من ذلك ، أنه لا يعمل مثل الرفعة المميتة الكلاسيكية ، ولكن كمزيج من الرفعة المميتة و t-bar deadlift.

إيجابيات وسلبيات التمرين

تدريب Kettlebell ، مثل أي تمرين لرفع الأثقال ، له إيجابيات وسلبيات. دعنا نفكر ونفكر فيما إذا كان الأمر يستحق دمج هذا الاختلاف في الرفعة المميتة في التمرين.

فائدة

فوائد التمرين هي كما يلي:

• هذا تمرين أساسي متعدد المفاصل. يسمح لك استخدام أكبر عدد ممكن من المفاصل بتحفيز إنتاج هرمون الذكورة ، ونتيجة لذلك ، تسريع عملية التمثيل الغذائي مع تحول في التركيز على عمليات الابتنائية في جميع أنحاء الجسم.
• يركز تمرين الرفعة المميتة باستخدام الجرس كثيرًا على عضلات الساعد. نظرًا لتحول مركز الثقل ، يزداد الحمل على عضلات الثقل في راحة اليد. يتيح لك هذا تقوية القبضة بشكل أسرع بكثير من استخدام التمارين الأخرى.
• يدرب التنسيق ويجهز الجسم لتمارين الرجيج بما في ذلك. shvungam والهزات.
• يجمع بين مزايا الرفعة المميتة الرومانية (تركيز الحمل على أوتار الركبة) ، بينما يعمل على منتصف الظهر ، وهو ما ينسى الكثير من الناس.

إذا قارنا موانع الاستعمال مع الفوائد المحتملة ، فإن التمرين يستحق بالتأكيد اهتمامه. بشكل عام ، تتطابق موانع الاستعمال المحددة لهذا التمرين مع تلك الخاصة بمجمعات crossfit الأخرى في العمود الفقري.

في الوقت نفسه ، يعد استخدام الرفعة المميتة مع kettlebell على ساق واحدة فرصة رائعة لصدمة العضلات وتنويع حمل التدريب.

ضرر وموانع

موانع الاستعمال المحددة لأداء الرفع المميت باستخدام الوزن خارج المركز هي:

• وجود مشاكل في مشد عضلات الظهر. على وجه الخصوص ، لا يوصى باستخدام هذا التمرين لمن سبق لهم ممارسة الرفعة المميتة ، نظرًا لأن أحد الجانبين أكثر تطورًا.
• وجود مشاكل في الأقراص الفقرية.
• استخدام الرفعة المميتة مباشرة بعد عمليات السحب. على وجه الخصوص ، تؤدي عمليات السحب إلى استرخاء وتمديد الأقراص الفقرية ، في حين أن سحب الظهر فورًا بعد هذا التمدد يمكن أن يؤدي إلى قرص شديد.
• وجود مشاكل في أسفل الظهر.
• وجود صدمة ما بعد الجراحة في تجويف البطن.
• قرحة هضمية في الجهاز الهضمي.
• مشاكل الضغط.

يجب إيلاء اهتمام خاص لمشاكل الضغط ، لأن المميتة تفترض تقنية تنفس محددة ، بسبب المضاعفات التي قد تنشأ في مرضى ارتفاع ضغط الدم أثناء النهج.

أما بالنسبة للضرر المحتمل ، فإنه فقط مع تجاوز الوزن المسموح به والانتهاك الخطير للتقنية ، يمكنك الحصول على فتق في العمود الفقري أو خلع دقيق للعمود الفقري القطني. خلاف ذلك ، فإن هذا التمرين ، مثل الرفعة المميتة البسيطة ، ليس له ضرر كبير.

ما تعمل العضلات؟

عند أداء الرفعة المميتة باستخدام kettlebell ، تعمل جميع عضلات الجسم تقريبًا ، وهي:

• لاتيسيموس دورسي
• عضلات الظهر المعينية
• عضلات الساعد
• عضلات المنطقة الصدرية (بسبب الضيق نوعًا ما في الذراعين) ؛
• العضلة المثنية ذات الرأسين
• عضلات شبه منحرف ، وخاصة الجزء السفلي من شبه المنحرف.
• عضلات العمود الفقري القطني.
• عضلات الضغط واللب.
• مؤخرة الفخذ
• أوتار الركبة.
• عضلات الألوية
• العجل في حمولة ثابتة.

بالإضافة إلى ذلك ، تعمل الدلتا الخلفية ، على الرغم من أن الحمل عليها ضئيل. تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس والأمامية كمثبتات تستقبل حمولتها.

في الواقع ، إنه تمرين عالمي لتدريب الجسم كله. على الرغم من أن القاعدة تقع على الجزء الخلفي من المشد ، إلا أنه يمكن استخدامها لإنشاء حمل ديناميكي صغير على العضلات الإضافية خلال أيام التمرين.

تقنية التنفيذ

على الرغم من أوزان العمل الصغيرة ، فإن هذا التمرين له تقنية محددة للغاية ، مع التباين. فكر في تقنية kettlebell deadlift الكلاسيكية:

1. تحتاج أولاً إلى العثور على الغلاف الصحيح.
2. خذ الجرس بكلتا يديه وأغلقه في الموضع السفلي.
3. تحقق من الجزء الخلفي من القوس والساقين لمعرفة الزاوية العمودية للقدم.
4. مع الحفاظ على انحرافك ، ابدأ في الرفع باستخدام الجرس. من المهم إعادة لوحي الكتف في المرحلة العليا من الحركة.
5. يجب أن يتطلع الرأس إلى الأمام وإلى الأعلى طوال الوقت.
6. لتحويل الحمل على فخذ الساقين ، يمكن إمالة الحوض للخلف أكثر بقليل من الرفعة المميتة التقليدية.
7. في الجزء العلوي ، تحتاج إلى الانتظار لمدة ثانية واحدة ، ثم البدء في الهبوط.

أثناء النزول ، كرر كل شيء بنفس الطريقة بترتيب عكسي. الشرط الأساسي هو الحفاظ على انحراف في الظهر مما يحمي الجسم من الإصابات المختلفة ويسمح لك بزيادة فعالية التمرين.

الاختلاف بساق واحدة

تهدف تقنية أداء الرفعة المميتة باستخدام الجرس على ساق واحدة في المقام الأول إلى تكثيف الحمل على الجزء الخلفي من الفخذ. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا للتحول في وضع الحمل والجسم ، يتم تنشيط عضلات الفخذ الرباعية بشكل إضافي ، والتي تنقل الرفعة المميتة من فئة تمارين الظهر إلى تمرين تحديد ملامح الساقين.

1. خذ الجرس بكلتا يديك.
2. ضع ساق واحدة للخلف قليلاً. مع الحفاظ على قوس ظهرك ، ابدأ بالرفع ببطء.
3. عند رفع الجسم ، يجب أن تكون الساق غير المهيمنة مستقيمة للخلف ، بحيث تكون بزاوية 90 درجة.

خلاف ذلك ، فإن أسلوب التنفيذ مطابق تمامًا لطريقة الرفعة المميتة الكلاسيكية.

لا تنس التنفس. أثناء التحرك للأعلى ، تحتاج إلى الزفير. في نفس الوقت ، في السعة العليا ، لا يمكنك أن تأخذ نفسًا واحدًا ، بل عدة.

اختيار الوزن والقبضة

على الرغم من حقيقة أن الرفعة المميتة مع أجراس القهوة أخف بكثير من الأوزان التقليدية ، يجب اختيار أوزان العمل ببعض التصحيح. على وجه الخصوص ، بالنسبة للرياضيين المبتدئين ، فإن الوزن الموصى به هو وزنان 8 كجم ، أو وزن واحد لكل 16 كجم. بالنسبة إلى CrossFitters الأكثر خبرة ، يعتمد الحساب على وزن العمل.

بالنسبة لأولئك الذين يعملون عادة من 110 كجم ، فإن الوزن الموصى به لكلا الوزنين هو 24 كجم. نادرًا ما توجد 3 أوزان للكلاب في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن يمكن استخدامها أيضًا. بالنسبة لأولئك الذين يعملون بأوزان من 150 كجم ، يجب أن يكون وزن المقذوف في كل يد 32 كجم.

بالنسبة لأولئك الذين لم يصلوا إلى وزن 60 كجم (باستخدام تقنية مستقرة مستقرة) ، فمن الأفضل تجنب التدريب بالأوزان لفترة من الوقت ، لأن مشد العضلات قد لا يتكيف مع ثبات الحمل ، حيث يمكن للجانب الأقوى من الظهر (الجانب الأيمن عادةً) تتفوق ، مما يؤدي إلى حدوث خلع مجهري في القرص الفقري.

مجمعات تدريبية

يعتبر Kettlebell Deadlift تمرينًا متعدد الاستخدامات يمكن استخدامه في كل من الدائرة الإعدادية والتدريب الدائري. ولكن مع ذلك ، يتم تحقيق أفضل نتيجة إذا قمت بدمجه مع رفع الجرس الآخر في يوم التدريب. لنفكر في المجمعات الرئيسية التي تستخدم الرفعة المميتة مع الأوزان.

تعتبر الرفعة المميتة باستخدام kettlebell ، على الرغم من أنها ليست تمرينًا إلزاميًا في أي من مجمعات crossfit ، بديلاً ممتازًا وطريقة لتنويع التمرين للعديد من الرياضيين. ربما تكون ميزته الرئيسية هي حقيقة أنه يسمح لك بالتقدم بأوزان منخفضة نسبيًا.

يقلل الوزن الخفيف أيضًا بشكل كبير من خطر الإصابة واحتمالية حدوث خلع دقيق ، نظرًا لأن الوزن الإجمالي الأقصى للرافعة المميتة يبلغ 64 كجم ، يكون الحمل على منطقة أسفل الظهر أقل إلى حد ما.

التوصية الوحيدة للرياضيين الذين يرغبون في تحقيق أداء عالٍ في هذا التمرين هي استخدام مضخة عالية التكرار بسرعة عالية.

شاهد الفيديو: تحدي يوم. قبل وبعد (قد 2025).