الكاحل هو كامل الساق من الركبة إلى أسفل. يعاني العديد من الرياضيين ، سواء المبتدئين أو ذوي الخبرة ، من مشاكل في هذه المنطقة من الساق بعد القفزات أو الجري غير الناجحة.
لذلك ، من المهم جدًا تقوية كاحلك: في المنزل وفي الجيم. اقرأ عن سبب ضرورة ذلك وكيفية تقوية الكاحل في هذه المادة.
لماذا تحتاج لتقوية الكاحل؟
يكفي أن تتذكر تلك الأحاسيس المؤلمة غير السارة عندما لويت ساقك عن طريق الخطأ. إذا لم يكن الأمر يتعلق بأربطة وعضلات الساقين ، فسنقوم بذلك في كل خطوة وفي كل مرة يعاني فيها المفصل. ومع ذلك ، هذا لا يحدث ، لأن عضلات ربلة الساق تمسك الساق بإحكام.
تتمثل أهم وظيفة للكاحل في الحفاظ على جسم الشخص منتصبًا والمشي والجري.
غالبًا ما يقوم الأشخاص الذين يعانون من ضعف عضلات أسفل الساق بتواء أرجلهم. يمكنهم السقوط وإيذاء أنفسهم. لذلك ، من المهم جدًا تقوية الكاحل.
علامات ضعف الكاحل
يمكن الإشارة إلى حقيقة أن كاحلك ضعيفًا من خلال مشاكل مختلفة - صغيرة وليست كذلك.
وتشمل ، على سبيل المثال:
- بعد الركض (وأحيانًا حتى بعد المشي العادي) تؤلمك أصابعك الوسطى والبنصر في قدميك.
- يتم ثني الساقين باستمرار إذا كنت ترتدي حذاء بكعب.
- بعد مشبك غير ناجح سحبت الحزمة.
يمكنك أيضًا الكشف بصريًا عن علامات ضعف الكاحل. للقيام بذلك ، ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض عظم الورك وانظر إليهما. إذا كانت القدم مكدسة إلى الداخل ، فهذه علامة سيئة. لا بد من تقوية كاحلك.
تمارين الكاحل
فيما يلي تمارين الكاحل المختلفة التي يمكنك القيام بها في الجيم أو في المنزل.
في المنزل
- حبل القفز. في الوقت نفسه ، حاول أن تقفز منخفضًا على أصابع قدميك ولا تغرق على كعبك.
أثناء قفز الحبل ، ستطور ردود أفعالك وتنسيق يديك. القفز هو الأفضل على الأسطح الناعمة والأحذية الرياضية المبطنة. إذا كانت قدمك مسطحة ، فإن القفز بدون حذاء يمكن أن يزيد الضغط غير المرغوب فيه على المفصل. - نحن نركض على أطراف أصابع القدم. يمكن القيام بذلك أثناء الجري المنتظم. على سبيل المثال ، خمس أو سدس المسافة.
- خوض منافسة صغيرة في المنزل مع عائلتك. انثر الأزرار الموجودة على الأرض وتنافس من سيجمع معظمها. في هذه الحالة ، يجب أخذ الأزرار بأصابع قدميك ونقلها إلى حاوية مُعدة خصيصًا. وبالتالي ، سوف تطور المهارات الحركية لأصابع قدميك. بالإضافة إلى ذلك ، هناك مناطق معينة من الدماغ متورطة أيضًا.
- نصنع الجوارب على المنصة. كارتفاع ، يمكنك استخدام ، على سبيل المثال ، عتبة. تحتاج إلى الوقوف بحيث يكون الكعب ، المخفض على الأرض ، أسفل أصابع القدم. ثم ، بوتيرة بطيئة ، قم بالارتفاع على أصابع قدميك وأنزل نفسك. قم بهذا التمرين 30-40 مرة.
- يمكنك دحرجة زجاجة فارغة عادية على الأرض بقدمك. من الأفضل أن تفعل هذا حافي القدمين أو في جورب.
- نقوم بتدليك القدم. من الأفضل القيام بهذا النشاط الممتع باستخدام مدلك خاص.
- من أجل الحفاظ على مرونة الأربطة ومرونة المفصل ، فإن الشد ضروري.
- سيكون من المفيد أيضًا ممارسة القليل من الجمباز الذي يتضمن دورانًا في اتجاه عقارب الساعة والخلف للقدم.
- يمكنك أيضًا سحب إصبع القدم نحوك ، وإجراء إمالة جانبية للقدم.
من فوائد التمارين المنزلية أنه يمكنك ممارستها في أي وقت تريده. بما في ذلك الجلوس على الأريكة أثناء مشاهدة مسلسلاتك التلفزيونية المفضلة أو الاستماع إلى الموسيقى.
في صالة الالعاب الرياضية
إليك بعض التمارين لبناء عضلات الكاحل في صالة الألعاب الرياضية:
محاكاة سميث. إنه يحتوي على صمولة يسهل ضخ الكافيار عليها. أيضًا ، يضع بعض الرياضيين مسند قدم زائد على شكل منصة صغيرة. يجب أن تقف على المنصة بقدميك ، ويجب ضبط الشريط على هذا الارتفاع بحيث يمكن إزالته من التثبيت برفع طفيف على أصابع القدم.
نقوم بعمل اثني عشر إلى خمسة عشر اهتزازًا رأسيًا على جهاز المحاكاة بأقصى سعة تقلص وتمديد للعجول. جنبا إلى جنب مع العضلات ، سيتم تقوية الكاحل بالكامل. يجب أن يتم التمرين في نهجين.
آلة الاختراق. يمكنك تأرجح الكاحل في هذه المحاكاة رأسًا على عقب أو لأعلى - كما تفضل. الشيء الرئيسي هو أنه لا يمكنك تقويم ساقيك بالكامل عند الركبتين.
مراحل التدريب:
- نزن الوزن المطلوب.
- نضع أقدامنا عرض الكتفين.
- علق الكعب من المنصة.
- اضغط على الوزن دون تقويم ساقيك بالكامل.
- الوضعية الأولية. نقوم برفع وخفض الوزن بسبب حركة الكاحل ، نقوم بذلك بخطى بطيئة. على الزفير - اضغط ، على الشهيق - أقل.
- يتم التمرين 12-15 مرة. زوجان من ثلاث طرق كافية.
نقوم بضخ الكاحل في جهاز محاكاة العجل. هذا التمرين مناسب جدًا للقيام به. يتم إجراؤه أثناء الجلوس ، لذلك لا يوجد حمل على العمود الفقري ومن الرائع ضخ أسفل الساقين.
يوصى بإجراء هذا التمرين 155 مرة ، وتنفيذ نهجين. الشيء الرئيسي هو عدم التحميل الزائد.
تقوية الكاحل بالتغذية
الأكل الصحيح وتناول الفيتامينات الأساسية أمر ضروري. فيما يلي بعض النصائح الغذائية والأدوية للحفاظ على صحة كاحلك:
- يجب استخدام مكملات الكالسيوم.
- اهتمام خاص بالأحماض الدهنية المشبعة والكوندرويتين والجلوكوزامين.
- يجب أن تكون الأطعمة البروتينية أولوية.
- تأكد من استخدام الفيتامينات.
نصائح لتقوية كاحلك
- حاول المشي حافي القدمين في الصيف. خاصة إذا كنت في البحر. اخلع حذائك وامش حافي القدمين على الحصى. سيخلق هذا تأثير تدليك ويساعدك على تقوية كاحلك.
- حاول المشي على أصابع قدميك بشكل دوري. على سبيل المثال ، في المنزل: من المطبخ إلى غرفة النوم والعكس.
- القفز على الحبل في كثير من الأحيان. هذا تمرين رائع لتقوية كاحلك.
- يوصي الخبراء أيضًا باستخدام سجادة التدليك. لن يساعد فقط في تقوية مفصل الكاحل ، بل سيساعد أيضًا على تحسين تدفق الدم وعمل الأعضاء الداخلية وتقليل التورم ومنع توسع الأوردة. باختصار ، يمكن تحقيق نتائج مبهرة باستخدام بساط التدليك.
وبناءً على نصيحة بعض المتخصصين ، يمكنك تقوية ساقيك باستخدام تقنيات معلمو فنون القتال الشرقية. ومع ذلك ، من ناحية ، سوف يساعد في تقوية الكاحل ، ومن ناحية أخرى ، يمكن أن يسبب الإصابة.
يجب إيلاء اهتمام خاص لتقوية الكاحل لأن الساقين السليمة ضرورية للعداء. باتباع النصائح الموضحة في المادة وإجراء تمارين بسيطة ، يمكنك تحقيق نتائج جيدة.
