يمكن أن يؤدي التمرين من أجل التنسيق والتوازن إلى تحسين صحتك العامة ، والشعور بالتوازن والشعور بالسيطرة على جسمك. في بعض الحالات ، تسمح لك مجموعة من المواقف بالتخلص من مشاكل الجهاز الدهليزي.
فوائد التمرين من أجل التنسيق والتوازن
تسمح لك تمارين التوازن بالوصول إلى ارتفاعات معينة في الرياضة.
حتى مع الوظائف غير المهنية ، يتمتع هذا المجمع بالعدد التالي من المزايا:
- تقوية مجموعات عضلية معينة (عضلات العمود الفقري).
- تحسين التوجه العام في الفضاء.
- تحسين أداء الجهاز الدهليزي (بسبب القدرة على التحكم في توازن الجسم).
- تقوية الشعور بالتوازن.
- تحسين رشاقة الجسم.
- تعزيز الشعور بالموسيقى - الإيقاع والإيقاع.
تمرين للتنسيق والتوازن
يوصى بإجراء اختبار توازن الجسم قبل البدء. تحتاج إلى الوقوف على ساق واحدة. اضغط على الثانية عند الركبة واجلبها إلى الصدر على أعلى مستوى ممكن. يوصى بتقييم سهولة التواجد في هذا الوضع على مقياس من 1 إلى 5 ، حيث يسهل الوقوف 1 و 5 صعب.
كلما ارتفع المؤشر ، كلما كان يوصى بممارسة مجموعة من تمارين التوازن. يجب أن يكرر الاختبار الثاني. ثم يتم إجراء الاختبار بأعين مغلقة.
وضعية الجبل
تطور وضعية الجبل إحساسًا بالتوازن والقدرة على توزيع التوازن بشكل صحيح. وهو مركب وقائي ضد أمراض الظهر (التهاب المفاصل والتهاب المفاصل) وعضلات الساق والفخذين. يكمن جوهر التمرين في وضعية ثابتة يمكن مقارنتها بصريًا بجبل.
خوارزمية الإجراءات:
- قم بتوصيل القدمين تمامًا في وضع مستو.
- تحقق مما إذا كان الكعب وأصابع القدم على اتصال.
- انقل مركز الثقل تدريجيًا إلى منتصف القدم.
- افرد ركبتيك وحاول "شدهما" إلى رأسك. سيسمح هذا للرضفة بالارتفاع.
- اخفض عظم الذنب لأسفل وشد عضلات الحوض.
- يجب أن يكون الفخذان العلويان متوترين تجاه المركز.
- تحقق من وجود اتصال في الكاحل.
- اسحب المعدة إلى داخل نفسك ، ارفع العضلات إلى أعلى مستوى ممكن حتى الصدر.
- يجب أن يكون الصدر في المقدمة.
- يتم أخذ نفس عميق داخل وخارج. في النفس الثاني ، يجب رفع الذراعين وفردهما.
- الغرض من التمرين هو محاولة "شد" العمود الفقري لأعلى.
- لا ينبغي شد الرقبة ، وتبقى في وضع مستقيم.
- إذا كان من الصعب رفع ذراعيك ، يمكنك حملهما من وركيك.
- يجب شد الأصابع بإحكام.
- الكتفين وشفرات الكتف لا تحتاج إلى الرفع.
تشكل الشجرة
تعمل وضعية الشجرة على تحسين الإحساس بالتوازن وتحسين صحة نقل مركز الثقل:
- تحتاج أولاً إلى الوقوف بشكل مستقيم وأخذ بعض الأنفاس العميقة. هذا يسمح للجسم بالاسترخاء والتركيز على وضعه.
- ثم يجب ثني ساق واحدة وضغطها بالنعل على الفخذ الداخلي. يجب أن تشير الركبة مباشرة إلى الجانب. تعتمد إمكانية البقاء لفترة طويلة في الوضع على صحة الشكل.
- يجب أن تشير أصابع القدم المثنية إلى أسفل وأن يرتفع الكعب إلى أقصى حد ممكن.
- لا تحتاج الأيدي إلى محاولة التوازن والطرح. يجب أن تكون جميع الحركات سلسة لتنفيذ الوضع. الذراعين مطويتان عند الصدر كما في الصلاة. في النسخة المتطورة ، يمكن رفعها لتشبه شجرة بصريًا.
قف على ساق واحدة
ينطوي الوقوف على ساق واحدة على دعم متناوب. يحسن الإحساس بالتوازن والتنسيق ، ويقوي عضلات الساقين (الساقين والقدمين) بحجم موحد.
التمرين يعمل على الألوية المتوسطة وعضلات الحوض:
- لأداء ، تحتاج إلى أن تصبح مستقيمًا ، والساقين في وضع مريح واسع (على مستوى الكتف). من المهم توزيع الوزن بالتساوي بين كلا الساقين. يجب أن تكون الأيدي على الحزام.
- يجب رفع ساق واحدة في وضع منحني 90 درجة. انقل الوزن إلى الساق الداعمة.
- في هذا الموقف ، تحتاج إلى الوقوف لمدة نصف دقيقة على الأقل.
- يجب تكرار التمرين للساق الأخرى.
- يوصى بالبدء بـ 5 تكرارات وزيادة الحمل تدريجياً.
موقف آرتشر
يعتبر موقف آرتشر أحد تقنيات الشفاء في الصين. يؤثر على المفاصل والجهاز الوعائي. المهارات الرئيسية المكتسبة: التوازن ، التنسيق ، المرونة.
هناك أيضًا ميزة إضافية لمظهر الجسم ، حيث أن الوقفة تشكل خط الورك الصحيح:
- يجب أن تكون الأرجل على مستوى الكتف ، وأن تكون الذراعين ممدودتين للأمام في حالة حرة.
- تحتاج إلى أن تأخذ نفسًا عميقًا ، أثناء الزفير ، خطوة للأمام لإنشاء زاوية بين الركبة والساق بمقدار 45 درجة.
- بصريًا ، يمكن قياس ذلك من خلال الموضع الدقيق للركبة فوق الكاحل.
- عندما تخطو ، تستقيم الذراعين وتميل إلى الأعلى ، يجب ثني راحة اليد. في هذا الموقف ، حاول ألا تترنح ، قف منتصبًا.
- يوصى بالوقوف في الوضع لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ أو لمدة 3 استنشاق وزفير.
- للعودة إلى وضع البداية ، يتم نقل وزن الجسم إلى الرجل الأمامية. تحتاج إلى الدفع بحدة من الأرض والعودة بسلاسة إلى وضع مستقيم.
وضع السنونو
تسمى وضعية السنونو في مصطلحات اليوغا "وضعية البطل".
- تحتاج أولاً إلى الوقوف بشكل مستقيم وأخذ بعض الأنفاس العميقة والزفير ، مما يريح الجسم.
- يجب أن تكون الأيدي متباعدة ، مما يؤدي إلى إنشاء خط أفقي متساوي
- بعد ذلك ، تتبع الساق ببطء ، وتنزل الجسم بالتوازي مع وضع أفقي تمامًا.
- يمكن رفع الرأس قليلاً ، مع توجيه العينين إلى نقطة مريحة.
- في الوضع ، يجب أن تقف لمدة 60 ثانية على الأقل.
- بعد ذلك ، قم بتغيير ساقك وكرر التمرين.
- يجب أن تكون الساق والذراع في خط وموازية للأرض.
- إذا لم يتم استيفاء أحد المكونات ، فلن يعمل لفترة طويلة.
بعد عدة طرق ناجحة ، يمكنك تعقيد التمرين وإغلاق عينيك.
رفع الذراعين والساقين على أربع
الرفع المتزامن للذراعين والساقين في وضع واحد على الأربع يقوي عضلات البطن والوركين ويطور التوازن العام للجسم. المهارة الأساسية هي توزيع الوزن بشكل صحيح.
إجراء:
- التركيز على اليدين والركبتين. الموقف عمودي بدقة. يجب أن يعتاد الجسم على هذا الموقف. خذ أنفاسًا قليلة للداخل والخارج.
- قبل القيام بالتمرين ، ارسم بطنك وشد عضلات الألوية.
- ارفع ذراعك وساقك ببطء دون تغيير الوضع.
- يجب أن تكون الأجزاء البارزة ممتدة بالكامل. يجب رفعها إلى أعلى مستوى ممكن مع توازن الجسم.
- في هذا الوضع ، يجب أن تقف لمدة تصل إلى 30 ثانية أو 5 أنفاس وزفير كاملة.
- ثم يمكنك خفض ذراعك ورجلك وتثبيت جسمك.
- كرر التمرين على الجانب الآخر.
يوصى برفع الذراع والساق عند الزفير بجسم متوتر. يعمل هذا التمرين أيضًا على تطوير عضلاتك الأساسية.
مع الأداء الثابت المستمر للوضع ، يمكن أن يكون معقدًا. يمكنك رفع ذراع وساق بالتناوب: أولاً ، ثم الأخرى. يتم ذلك في وضع اللوح الخشبي ، كما هو الحال في عمليات الضغط. يجب أن تكون الأرجل منتشرة على أوسع نطاق ممكن.
المشي على الخط
المشي على طول الخط هو مشية صحيحة مع الحفاظ على وضع مستوي. من بين ترقيات التمرين حمل الكتب على رأسك. يتم وضع من كتاب إلى 2-3 كتب على رأس الشخص الذي يؤدي التمرين. مهمته هي السير على طول الخط بالضبط حتى لا تسقط الكتب.
المهمة في شكلها الأساسي متشابهة: مساعدة نفسك بيديك ، تحتاج إلى السير على طول الخط والحفاظ على التوازن. في الشارع ، يمكن ممارسة الرياضة عن طريق المشي على الرصيف. في المنزل ، يكفي المشي على شريط سم أو أي وسيلة مرتجلة أخرى. يجب زيادة وتيرة المشي تدريجياً.
تشكل المحارب
وضع المحارب يطور عضلات الظهر بشكل مثالي ويقوي الجزء المفصلي ويعمل على تطوير نظام القلب والأوعية الدموية.
أيضًا ، يتيح لك الوضع تطوير الجهاز الدهليزي:
- من الضروري بدء التمرين من وضع مستوي والذراعين والساقين متباعدتين بعرض الكتفين.
- يتم إجراء اندفاع مع الساق الأمامية للأمام ، ويجب أن تظل الثانية مستقيمة.
- في هذا الموقف ، تحتاج إلى الوقوف لمدة 3-5 ثوان لتثبيت الجسم.
- ثم يجب سحب اليد ببطء للخلف ، والانحناء في الخلف.
- يجب أيضًا إرجاع الرأس للخلف.
- عقليًا ، من الضروري الاحتفاظ بنقطة واحدة مع عينيك على السقف.
- في هذا الموقف ، يمكنك قضاء من 1 إلى 10 دقائق ، حسب مستوى التدريب. ثم كرر على الساق الأخرى.
عند أداء التمارين ، يجب عليك دائمًا مراقبة التنفس الصحيح وتسلسل التغييرات في الموضع.
إذا كسرت أحد مكونات الوظيفة ، فقد تفقد التوازن (السقوط) أو لا تطور التنسيق إلى الدرجة المطلوبة. لزيادة الدافع ، يوصى بتكرار اختبار الإحساس بالتوازن كل أسبوع إلى أسبوعين.
