عند إعداد برامج تدريبية محددة أو قراءة الأدبيات الرياضية ، يمكنك غالبًا أن تتعثر في اختبار Cooper. هذا نوع من تعريف اللياقة البدنية العامة لشخص معين.
بعض الناس أقوياء في القوة المتفجرة والوحشية ، بينما البعض الآخر سريع ومرن ، هذا الاختبار يأخذ في الاعتبار كل هذه الفروق الدقيقة. يمكن إجراؤها لأي شخص من أي فئة عمرية وقدرة. اختبار Cooper - 4 تمارين يمكنها تحديد قدرات الشخص وتطوره بشكل صحيح.
اختبار كوبر - تاريخ المنشأ
في عام 1968 ، أعد عالم يُدعى كينيث كوبر اختبارًا خاصًا مدته 12 دقيقة خصيصًا لجيش الولايات المتحدة.
كانت مهمة هذا الاختبار بسيطة للغاية ، وكان من الضروري تحديد نوع التدريب الذي يتمتع به شخص معين مقارنة بالقاعدة في سن معينة.
في البداية ، تضمن الاختبار فقط الانضباط في الجري ، ولكن تمت إضافة تمارين القوة والسباحة وركوب الدراجات لاحقًا هنا.
اختبار تشغيل كوبر - 12 دقيقة
الأكثر شهرة والأصالة هو اختبار تشغيل Cooper لمدة 12 دقيقة. كان هذا النوع من الحمل على الجسم هو الذي تم اختياره نظرًا لحقيقة أنه أثناء الجري المكثف ، يتم استخدام الكثير من الأكسجين وتعمل جميع مجموعات عضلات جسم الإنسان تقريبًا.
بالإضافة إلى ذلك ، يشمل هذا الاختبار أيضًا الجهاز العضلي الهيكلي والجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية. يجري الركض لمدة 12 دقيقة ، لأنه خلال هذه الفترة يصبح معظم الناس محرومين من الأكسجين ويبدأ الجسم في الضعف.
على الرغم من التواجد في جدول النتائج للفئات العمرية التي تزيد عن 35 عامًا ، كان كينيث كوبر دائمًا ضد اجتياز هذا الاختبار لمثل هؤلاء الأشخاص.
هيكل تنفيذ اختبار كوبر
- قبل البدء في اختبار Cooper ، يجب عليك تدفئة جسمك جيدًا بإحماء بسيط. التدريبات المعتادة لمثل هذه المهمة هي الجري الخفيف والشد وتأرجح الأطراف والطعنات وما شابه.
- بعد أن يصبح الجسم دافئًا بدرجة كافية ، تحتاج إلى الاستعداد للركض واتخاذ موقف على خط البداية. تتمثل المهمة الرئيسية للاختبار في تحديد عدد الأمتار التي يمكن تشغيلها في 12 دقيقة.
- من الأفضل تغطية المسافة على أرض مستوية دون وجود مطبات قد تضر بالنتائج. من الأفضل اختيار الأسفلت المغطى أو المطاحن الخاصة في الملعب.
معايير اختبار التشغيل
يتم تحديد نتائج السباق وفقًا لجدول محدد خاص. البيانات مقسمة إلى مؤشرات للنساء والرجال من سن 13 سنة.
على سبيل المثال ، بالنسبة للفئة العمرية من 20 إلى 29 عامًا ، يجب كتابة النتائج التالية:
- ممتاز. م - أكثر من 2800 ؛ و - أكثر من 2300 متر.
- ممتاز. م - 2600-2800 ؛ ف - 2100-2300 متر.
- حسن. م - 2400-2600 ؛ F - 1900-2100 متر.
- ليس سيئا. م - 2100-2400 ؛ F - 1800-1900 متر.
- سيء. م - 1950-2100 ؛ F - 1550-1800 متر.
- سيئ جدا. م - أقل من 1950 ؛ و - أقل من 1550 مترا.
اختبار قوة 4 تمرينات من Cooper
بمرور الوقت ، كانت هناك فروع من إصدار التشغيل القياسي لاختبار Cooper لمدة 12 دقيقة. على سبيل المثال ، يتم استخدام اختبار القوة على نطاق واسع في الاتحاد الروسي بين القوات العسكرية. يتكون من أداء عدد معين من تمارين القوة البدنية.
لا يوجد إطار زمني هنا ، لكن النتيجة تعتمد على سرعة المرور:
- أولاً ، عليك القيام بـ 10 عمليات دفع منتظمة مع عدم الاستيقاظ والاستمرار في الوقوف في وضع الاستلقاء.
- بعد ذلك ، تحتاج إلى القيام بـ 10 قفزات بينما تمسك يديك كما هو الحال في عمليات الضغط ، وركبتيك ، وسحب أقرب ما يمكن من يديك ، ثم إعادة ساقيك إلى وضعها الأصلي. تشبه هذه الحركات تمرين التسلق ، باستثناء أن كلا الساقين تعملان. بعد الانتهاء من العدد المطلوب من القفزات ، يجب أن تتدحرج على ظهرك.
- بعد القفز ، تحتاج إلى تأرجح الضغط 10 مرات عن طريق رفع ساقيك إلى الوضع العلوي (شجرة البتولا) أو حتى رميها خلف رأسك ، أثناء رفع الحوض عن الأرض.
- بعد ذلك ، عليك القفز إلى أقصى ارتفاع ممكن من وضع القرفصاء الكامل 10 مرات. بعد الانتهاء من هذا التمرين ، يكون الاختبار قد اكتمل.
في هذا الاختبار لا يتم تقسيم المؤشرات إلى فئات عمرية ، ذكور وإناث.
لا يوجد سوى 4 مؤشرات في الجدول:
- 3 دقائق نتيجة ممتازة.
- 3 دقيقة. 30 ثانية. - حسنا.
- 4 دقائق - لياقة بدنية طبيعية.
- أكثر من 4 دقائق غير مرض.
اختبار السباحة كوبر 12 دقيقة
نوع فرعي آخر من اختبار Cooper ، الذي يكتسب شعبية متزايدة بين الرياضيين. يتم إجراء الاختبار بنفس طريقة الجري ، ويتم قياس مسافة الماء المغطاة فقط من أجل النتيجة.
قبل البدء ، يجب على الشخص بالتأكيد الإحماء لتحسين أدائه وتحضير الجسم العام للتوتر. بمجرد أن يصبح الموضوع جاهزًا لمدة 12 دقيقة ، يتم قياس المسافة المقطوعة في النهاية.
مؤشرات للمجموعة من 20 إلى 29 سنة:
- ممتاز. م - أكثر من 650 ؛ أكثر من 550 مترا.
- حسن. م - 550-650 ؛ 450-550 مترا.
- غرامة. م - 450-550 ؛ 350-450 مترا.
- سيء. م - 350-450 ؛ 275-350 مترا.
- غير مرض. م - أقل من 350 ؛ أقل من 275 مترا.
اختبار دراجة كوبر
لا يختلف اختبار دراجات Cooper أيضًا عن السباحة والجري في مهمته الرئيسية ، وهي التغلب على مسافة معينة في الوقت المخصص. قبل البدء في الاختبار ، يكون الموضوع ملزمًا بإحماء الجسم وإعداده للتوتر.
المعايير للأعمار من 20 إلى 29 سنة:
- ممتاز. م - أكثر من 8800 ؛ و - أكثر من 7200 متر.
- حسن. م - 7100-8800 ؛ F - 5600-7200 متر.
- غرامة. م - 5500-7100 ؛ F - 4000-5600 متر.
- سيء. م - 4000-5500 ؛ F - 2400-4000 متر.
- غير مرض. م - أقل من 4000 ؛ و - أقل من 2400 متر.
كيف تستعد واجتياز الاختبارات بنجاح؟
من أجل اجتياز أي نوع من اختبارات Cooper بنجاح ، يجب أن تتمتع بلياقة بدنية جيدة وتحمل جيد. هذا هو المؤشر الذي يؤثر بشكل كبير على النتيجة.
لذلك ، من أجل تحسين المسافة أو الوقت ، يجب إيلاء الكثير من الاهتمام لأحمال القلب واللياقة العامة. من المهم أيضًا الشعور الجيد. بما أنه في حالة الشعور ببعض الضعف أثناء التدريب أو الإحساس بالألم أو عدم انتظام ضربات القلب أو عدم انتظام دقات القلب ، يتوقف الاختبار على الفور.
تجريب لاختبار Cooper في المنزل
اعتمادًا على اختبار Cooper المعين الذي سيتم إجراؤه ، تحتاج بعض المؤشرات إلى التحسين.
إذا كان الاختبار قيد التشغيل ، فيمكنك استخدام هذه التمارين:
- تشغيل الرنة
- الحركة على أرجل مستقيمة
- الركض للخلف
- الجري ، ورفع ركبتيك عاليا.
للحصول على أفضل النتائج في اختبار دراجات Cooper ، يمكنك تدريب:
- شريط؛
- تقلبات جسم الملاكمة
- شريط جانبي
- مقص؛
- ركن؛
- ركوب الدراجة.
في اختبار القوة ، يجب الانتباه إلى التمارين الأساسية:
- ارفع؛
- رفع الركبتين إلى الجسم في وضع الاستلقاء ؛
- القفز القرفصاء
- رمي الساقين على الرأس أثناء الاستلقاء.
لتحسين الأداء في اختبار السباحة ، يمكنك استخدام التمارين التالية:
- السباحة مع لوحة
- السباحة مع تمديد الذراعين إلى الأمام ؛
- السباحة بيد أو يدين مشبوكتين بالجسم.
بالإضافة إلى هذه التمارين ، يجب إيلاء اهتمام خاص لجميع التدريبات التي تقوي نظام القلب والأوعية الدموية.
يعد اختبار Cooper اختبارًا ممتازًا لتحديد مؤشرات القوة واللياقة العامة الخاصة بك بين فئة عمرية محددة. يتم استخدام هذا الاختبار على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم ، ليس فقط من قبل الهيئات العسكرية والخاصة ، ولكن أيضًا في مختلف التخصصات الرياضية.
