إذا قررت ممارسة رياضة الجري ، أو كنت تمارسه بالفعل ، لكنك لا تعرف كل ميزات هذه الرياضة ، فهذه المقالة مناسبة لك.
قبل الركض
تحتاج إلى الاستعداد لأي سباق. هذا ، بالطبع ، لا يعني أي إجراءات مطولة. ولكن لا تزال هناك بعض ميزات الإعداد. يجب أن يشعروا بأقصى قدر من الراحة أثناء الجري.
بالإضافة إلى ذلك ، خاصة بالنسبة لقراء مدونتي ، قمت بتسجيل سلسلة من دروس الفيديو قيد التشغيل والتي تضمن مساعدتك في تحسين نتائجك الجارية. الدفع دروس الفيديو وابدأ تشغيلك الأول. ستكون هذه الدروس مفيدة لأي شخص يركض أو على وشك البدء في ممارسة هذه الرياضة. يمكنك الاشتراك هنا... لقراء مدونة "الجري ، الصحة ، الجمال" دروس الفيديو مجانية.
الأكل قبل الجري
لا ينصح بتناول أكثر من ساعتين قبل الجري (لمزيد من المعلومات حول مبادئ التغذية قبل الجري ، راجع المقال: هل يمكن الجري بعد الأكل). ولكن إذا لم تكن سرعة الجري ومدته عالية ، فيمكنك تناول وجبة خفيفة قبل التمرين بنصف ساعة أو ساعة. لمثل هذه الوجبة الخفيفة ، يمكنك شرب كوب من الشاي الحلو أو الخبز المحمص مع القهوة.
كيف تلبس للركض
تحتاج إلى ارتداء الملابس بحيث يكون سهلًا ومريحًا بالنسبة لك. في الوقت نفسه ، لا تحتاج إلى الذهاب إلى متجر الشركة وشراء أغلى بدلة رياضية قبل تشغيلك لأول مرة. بادئ ذي بدء ، يكفي العثور على شورت خفيف وقميص صيفي أو بدلة رياضية عادية رخيصة مصنوعة من قماش البولونيز لفترتي الخريف والربيع. سنتحدث عن ملابس الشتاء الجاري في مقالات أخرى.
تأكد من ارتداء قبعة في الحرارة.
احذية الجري
كما هو الحال مع الملابس ، يجب ألا تشتري أحذية رياضية ذات علامة تجارية مقابل الكثير من المال مقابل التمرين الأول ، حتى لو كنت قادرًا على شراء أحذية باهظة الثمن دون الإضرار بميزانيتك.
تبيع العديد من المتاجر احذية جري جيدة، والتي تكلف 400-600 روبل ، بينما لا تختلف كثيرًا عن نظيراتها باهظة الثمن.
عند اختيار حذاء الجري ، انظر إلى النعل الخارجي أولاً. يجب أن تكون سميكة بدرجة كافية وبها شق في المنتصف لتوسيد الساق. في هذا الصدد ، من الأفضل عدم تناول حذاء رياضي يكون نعله مسطحًا وسلسًا تمامًا. في مثل هذه الأحذية ، يمكنك ضرب ساقيك أو حتى إتلاف فقراتك ، لأنها ليست مصممة للجري على الأسفلت أو ألواح الرصف. بعد ذلك ، اختر حذاءك الرياضي حسب الوزن. يجب أن تكون خفيفة جدًا وليست صلبة.
في نفس الوقت ، في التدريبات الأولى ، يمكنك الركض في أي حذاء ، بما في ذلك الأحذية الرياضية. لكن حاول الحصول على أحذية الجري العادية في أسرع وقت ممكن.
الجولة الأولى
نبض أثناء الجري
لذلك ، بدأنا في الركض. بادئ ذي بدء ، عليك أن تفهم ما إذا كان يمكنك الجري على الإطلاق ، أم أنه من الأفضل أن تبدأ بمشي سريع. هذا ليس من الصعب التحقق منه.
ابدأ الركض. إذا بدأت بعد بضع دقائق في الاختناق كثيرًا ولم تكن لديك القوة الكافية للجري أكثر ، فقم بفحص نبضك. إذا ارتفعت قيمته عن 140 نبضة ، فلا يجب عليك الركض في البداية.
ليس من الصعب فحص النبض. كل ما عليك فعله هو أن يكون لديك ساعة توقيت أو ساعة عادية. تحسس النبض على معصمك أو رقبتك. توقيت 10 ثوان واحسب عدد الزيارات خلال هذا الوقت. ثم اضرب الرقم الناتج في 6. ستكون هذه هي قيمة معدل ضربات قلبك.
لذلك ، إذا قفز النبض بعد دقيقتين من الركض الخفيف إلى 140 نبضة وأكثر من ذلك ، فمن الأفضل استبدال الركض بخطوة. والأسبوعان الأولان يمشيان لمدة 30-60 دقيقة بوتيرة سريعة. في الوقت نفسه ، تحقق في كل مرة مما إذا كان بإمكانك الجري ، وحتى يصبح معدل ضربات قلبك بعد دقيقتين من الجري أقل من 140 نبضة العزيزة ، استمر في المشي.
ومع ذلك ، لا تنطبق هذه القاعدة على الأشخاص الذين يعانون من عدم انتظام دقات القلب. يمكن أن يصل معدل نبضهم وفي حالة الهدوء إلى 120. هناك نصيحة واحدة فقط لهؤلاء الأشخاص - الاسترشاد برفاهيتك. إذا كنت تستطيع الركض ، ثم الركض. في غضون شهر واحد فقط ، يمكنك علاج عدم انتظام دقات القلب بمجرد الجري ، إذا غفوت الحمل بشكل صحيح.
تقنية الجري
يحتاج أي عداء مبتدئ إلى تذكر قاعدة واحدة مهمة للغاية فيما يتعلق بتقنية الجري - لا توجد تقنية صحيحة. يبدو غريباً ، لكنه كذلك. هناك إرشادات عامة يجب اتباعها أثناء الجري. ولكن لا يجوز استخدام هذه المبادئ إذا كان بإمكانك الركض بسهولة وراحة بدونها.
وخير مثال على ذلك هو الراكب الإثيوبي والبطل الأولمبي هايلي جبريسيلاسي ، الذي سجل العديد من الأرقام القياسية العالمية وفاز بدورتين أولمبيتين على مسافة 10 كيلومترات ، وهو يركض بيد واحدة مضغوطة على جسده ، وهو أمر خاطئ تمامًا إذا قرأت عن أسلوب الجري الصحيح.
هذا كل شيء. المبادئ الأساسية للتشغيل هي كما يلي.
1. لا حاجة للقرص ورفع كتفيك. لن يساعد ذلك ، لكن سيتعين عليك إنفاق الطاقة للحفاظ على الكتفين في حالة ضيقة. استرخ ولا تقرص. القاعدة الرئيسية التي يلتزم بها جميع العدائين عن بعد. هذا لا ينطبق على العدو. يركض 100 متر في وقت قياسي في حالة استرخاء لن ينجح.
2. يمكنك وضع حد بعدة طرق... بالنسبة للعدّاء المبتدئين ، من الأفضل الجري على مبدأ دحرجة القدم من الكعب إلى أخمص القدمين. أي أنك تضع قدمك أولاً على الكعب ، وبعد ذلك ، بسبب القصور الذاتي في حركة الجسم ، تتدحرج الساق على إصبع القدم. ويحدث التنافر من الأرض على وجه التحديد مع إصبع القدم. هناك خيار للركض فقط على مقدمة القدم ، دون ملامسة الأرضية بالكعب. للقيام بذلك ، يجب أن تكون عضلات ربلة الساق قوية جدًا ودائمة. ويمكنك أيضًا تشغيل لفة عكسية. نضع القدم على إصبع القدم ثم نخفض الكعب. يمكنك أيضًا الجري بهذه الطريقة ، ولكن بالنسبة للكثيرين ، فهي أقل ملاءمة من الخيار الأول. هناك خيار آخر يسمى Chi-Beg. في هذه الحالة ، يتم وضع الساق على كامل القدم مرة واحدة. لكن هذا النوع من الجري يحتاج إلى الدراسة لفترة طويلة من أجل تطبيقه ، حيث يمكنك دون علمك إصابة ساقيك وفقرتك باستخدام هذه التقنية.
3. يجب عدم إنزال الرأس. ليس عليك أن تنظر إلى قدميك - لا تخف ، فلن تسقط. انظر حولك أو أمامك. ثم سيكون موضع الرأس صحيحًا.
4. يجب إبقاء الجسم مائلاً قليلاً إلى الأمام. يتم ذلك من أجل إراحة الظهر والسماح للجاذبية بالعمل معنا. على العكس من ذلك ، إذا كان الجسم مائلاً للخلف ، فإن قوة الجاذبية ستعمل ضدنا. فيزياء المدرسة - سنضيف بالتالي عنصرًا للقوة لن يسحبنا إلى الأسفل فحسب ، بل يعود أيضًا. لذلك ، فإن الانحراف إلى الوراء خطأ فادح.
5. الأيدي هي الأفضل حافظ على المرفقين مثنيين قليلاً ، وأثناء الحركة من الضروري القيام بذلك حتى لا تعبر يد خط الوسط من الجسم.
فيما يلي المبادئ الأساسية لتقنية الجري. لكني أكرر. باستثناء الموضع الصحيح للجسد ، فإن جميع المبادئ الأخرى عالمية تمامًا. لذلك ، حاول أولاً الركض كما هو مكتوب ، ثم ابحث عن أسلوبك الذي يسهل عليك التحرك فيه.
كيف تتنفس أثناء الجري
الكثير من العدائين الطموحين يهتمون أسلوب التنفس الصحيح أثناء الجري... وعبثا. على هذا النحو ، لا توجد تقنية تشغيل مناسبة. لا تصدق عندما يُطلب منك التنفس من أنفك فقط. يعد هذا ضروريًا للعدائين ، حيث لا يحتاجون إلى الأكسجين أثناء الجري ، وتستخدم هذه الطريقة أيضًا لتدريب رئتي الرياضيين المحترفين حتى يتمكنوا من الجري بأقل كمية من الأكسجين.
نحن لا نحتاج إلى العدو السريع أو تسجيل السرعات. لذلك ، أثناء الجري ، تنفس بكل ما تستطيع - بفمك وأنفك ، إذا كنت تستطيع التنفس بأذنيك ، تنفس بأذنيك. الشيء الرئيسي هو عدم تقييد وصول الأكسجين إلى الجسم. حتى أن الرياضيين المحترفين لديهم جهاز يتم تثبيته على الأنف لفتح فتحات الأنف على نطاق أوسع ، والتي من خلالها سيتدفق المزيد من الهواء في هذه الحالة.
كم لتشغيل
اختر الوقت أو المسافة للجري بنفسك. إذا كنت تستطيع الركض لمدة 30 دقيقة دون صعوبة ، فركض. إذا كنت تستطيع الركض لمدة 10 دقائق فقط ، فركض لمدة 10 دقائق. يجب أن تستمتع بالركض وليس محاولة تحطيم الرقم القياسي العالمي. نحن نتحدث الآن عن المبتدئين. إذا كنت تعمل منذ فترة طويلة ، فلن تساعدك هذه المقالة بأي شكل من الأشكال - يجب أن تعرف كل هذا بنفسك.
ومع ذلك ، فإن الجري من أجل إنقاص الوزن لن ينجح إذا كانت مدته أقل من 30 دقيقة. ولكن بالنسبة للفوائد الصحية والحفاظ على المناعة ، فإن الجري اليومي لمدة 15-20 دقيقة كافٍ.
يعد الجري كل يوم لمسافة 5-8 كيلومترات خيارًا ممتازًا لتقوية صحتك. للرياضيين الأكثر استعدادًا ، يمكنك في بعض الأحيان الجري لمسافة 20 كم. إذا كنت ترغب في الجري كل يوم ، فاقرأ المقال أولاً: هل يمكنني الركض كل يوم
أين تجري
يمكنك الجري على أي سطح. إذا كنت مهتمًا بالمكان الأفضل ، فاقرأ بالتفصيل جميع أنواع الأسطح في المقالة: أين يمكنك الركض
لتحسين نتائجك في الجري على مسافات متوسطة وطويلة ، تحتاج إلى معرفة أساسيات الجري ، مثل التنفس الصحيح ، والتقنية ، والإحماء ، والقدرة على عمل محدد العيون المناسب ليوم الاختبار ، وغيرها. لذلك ، أقترح عليك أن تتعرف على دروس الفيديو الفريدة حول هذه الموضوعات من مؤلف مدونة "الجري ، الصحة ، الجمال" ، حيث أنت الآن. يمكنك معرفة المزيد عن المؤلف ومقاطع الفيديو التعليمية على الصفحة: دروس فيديو تشغيل مجانية ... لقد ساعدت هذه الدروس بالفعل آلاف الأشخاص وستساعدك أيضًا.
