في كثير من الأحيان عند الاستعداد للتشغيل على متوسط و مسافات طويلة، لا يفهم الكثيرون جوهر الإعداد. لذلك ، في أغلب الأحيان ، يبدأون ببساطة في الركض للمسافة التي يستعدون لها قدر الإمكان. على سبيل المثال ، إذا كان هناك استعداد للجري كيلومترًا واحدًا ، فسيحاولون الجري كيلومترًا واحدًا كل يوم للحساب بالكامل. نتيجة لذلك ، فهو غير فعال ، بل إنه ضار بالجسم.
قم بتمارينك مع الاحتفاظ بالسرعة
هذا يعني أنه يجب تنظيم جزء من التدريبات بحيث تكون وتيرة الجري عليها أعلى من السرعة التي ستجري بها مسافاتك.
لنأخذ كمثال نفس الشيء 1000 متر... إذا كنت بحاجة للتغلب على هذه المسافة في 3 دقائق ، فأنت بحاجة إلى الركض في التدريب بسرعة دقيقتين و 50 ثانية. لكن ليس الكيلومتر بأكمله ، ولكن أجزائه.
وبالتحديد ، من الضروري القيام بعمل فاصل زمني على أجزاء من 200-400-600 متر ، بسرعة أعلى من سرعة الجري لمسافة كيلومتر واحد في الإزاحة أو المنافسة. الأمر نفسه ينطبق على المسافات الأخرى.
على سبيل المثال ، قم في التدريب 10 مرات 200 متر مع الراحة لمدة 2-3 دقائق ، أو 200 متر تشغيل سهل. وكل 200 متر ، اجروا بسرعة أكبر من السرعة المتوسطة للكيلومتر التي تخططون للجري بها هذا الكيلومتر.
على سبيل المثال. إذا كنت تريد عرض 3 دقائق و 20 ثانية عند الكيلومتر ، فكل 200 متر على طول المسافة تحتاج إلى الجري في 40 ثانية. لذلك ، في التمرين ، عندما تقوم بتشغيل تمارين الإطالة التي يوجد بينها راحة ، قم بتشغيل كل 200 لمدة 37-38 ثانية.
الأمر نفسه ينطبق على المسافات الأخرى. إذا كنت تستعد للركض لمسافة 10 كيلومترات وترغب في الجري أسرع من 40 دقيقة ، فقم بعمل فواصل زمنية لمسافة كيلومتر واحد بسرعة 3 أمتار و 50 ثانية لكل كيلومتر. بين الأجزاء ، استرح لمدة دقيقتين أو الركض الخفيف 200-400 متر.
وهكذا ، سوف تعتاد جسمك على سرعة أعلى. وعندما تركض لمسافة بسرعة منخفضة ، سيكون من الأسهل التغلب عليها ، لأن جسمك لديه احتياطي من السرعة.
تدريب قدرتك على التحمل
إذا كان عليك الركض لمسافة 3 كيلومترات ، فلكي يتحمل الجسم الجري على هذه المسافة ، فإنه يحتاج إلى احتياطي من التحمل. أي أنك تحتاج إلى الجري عبر البلاد لمسافة 6-10 كيلومترات. سيجعل ذلك جسمك جاهزًا للجري لمدة 10 أو 12 دقيقة ، لأنه معتاد على الجري لمسافات طويلة.
تنطبق هذه القاعدة أيضًا على الأجزاء الأطول. ولكن يجب تطبيقه بطريقة مختلفة قليلاً.
على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى إظهار نتيجة جيدة في الجري نصف ماراثون أو ماراثون ، فلا يمكنك بالطبع الركض لمسافة 40-50 كيلومترًا دون توقف للحصول على احتياطي من القدرة على التحمل.
يتم تعويض هذا عن طريق تشغيل الحجم الأسبوعي. من المعتقد أنه من أجل التغلب على الماراثون ، يجب أن تجري حوالي 200 كيلومتر في الشهر. أي 50 كم في الأسبوع. عادة ما يكون هذا الحجم كافياً للجسم ليكون لديه مثل هذا الاحتياطي من التحمل لتشغيل ماراثون بوتيرة بطيئة دون توقف. ومع ذلك ، أولاً ، قد لا يكون كافيًا لشخص ما أن يركض لمسافة 42 كم ، وثانيًا ، إذا كنت لا ترغب فقط في تشغيل ماراثون ، ولكن لإظهار بعض النتائج ، فسيتعين عليك زيادة المسافة المقطوعة.
عدائي الماراثون المحترفين يجرون 800-1000 كيلومتر في الشهر ، فقط بتطبيق قانون احتياطي التحمل. لا يستطيع أحد الهواة تحمل مثل هذا الحجم. لذلك ، الانتظام مطلوب. حتى لا يتعافى الجسم تمامًا من العمل السابق ، ويتلقى بالفعل حمولة جديدة. أكرر ، ليس حتى النهاية ، هذا لا يعني أنني لم أتعافى على الإطلاق. إذا ركضت بقوتك الأخيرة ، فستجعل جسمك أسوأ وأسوأ من أجل النتيجة المستقبلية. الإرهاق لا يفيد أي شخص.
