اليوم الرابع والخامس من التحضير للماراثون ونصف الماراثون

انتهى اليومان التدريبيان التاليان. أوجه انتباهكم إلى تقرير تقليدي.

اليوم الرابع. برنامج:

الصباح: عدة قفزات أعلى التل - 11 مرة 400 متر. الراحة - 400 متر سهل الركض.

مساءً - عبور 8 كم بوتيرة متوسطة.

اليوم الخامس. يوم الجمعة. برنامج:

الصباح - عبور 1 ساعة و 30 دقيقة. معدل الاسترداد.

في المساء - تقاطع مسافة 10 كم مع زيادة تدريجية في السرعة.

اليوم الرابع. صباح. كثير يقفز فوق التل.

للمرة الثانية في أسبوع ، كانت المهمة هي إكمال العديد من القفزات الشاقة. كتبت عن فوائد وأهمية هذا التمرين في تقريري الأول: التقرير الأول

هذه المرة كانت المهمة هي نفسها ، فقط كان من الضروري القيام مرة واحدة أكثر. هذا هو 11 تكرار 400 متر. ومن الغريب أن التمرين أصبح أسهل بكثير مما كان عليه قبل يومين. وتحسنت جودة التنفيذ ، وانخفضت وتيرة المرور بمعدل 6 ثوانٍ. في الوقت نفسه ، ما زالت ساقي تؤلمني بعد هذا التمرين.

كتهدئة وإحماء - جري بطيء بطول 2.5 كم ، واثنين من تمارين شد الساق.

اليوم الرابع. صباح. عبور 8 كم بوتيرة متوسطة.

من أجل "الركض" بعد عدة قفزات ، ركضت 8 كيلومترات بوتيرة 4 دقائق لكل كيلومتر. كان الطقس رهيباً ، وكانت الرياح شبه إعصار. في المنطقة ، تركت بعض القرى بدون كهرباء ، حيث قطعت الرياح خطوط الكهرباء. لذلك ، كان من الصعب للغاية الركض في منتصف الطريق عندما كانت الرياح تهب على الوجه. كانت الوتيرة ، التي ليست عالية بشكل عام بالنسبة لي ، صعبة للغاية.

اليوم الخامس. استمر الانتعاش لمدة ساعة ونصف.

عنصر تدريب مهم للغاية أحبه حقًا. الهدف من هذا التشغيل هو التعافي من أحمال الإيقاع. لم أحدد السرعة على وجه التحديد ، حتى لا أحاول الركض بشكل أسرع ، وركضت فقط وفقًا لأحاسيسي. كان متوسط ​​السرعة ، على ما أعتقد ، حوالي 4.30 لكل كيلومتر. ركضت بسهولة رغم ثقل ساقي. فقط بعد ساعة من الجري بدأوا في العمل بشكل طبيعي.

يجب تضمين عرض التعافي هذا في كل أسبوع تدريب ، بغض النظر عما إذا كنت تتدرب 3 مرات في الأسبوع أو 10. ليس من الضروري أن تكون مدتها ساعة ونصف. سيحتاج شخص ما إلى 40 دقيقة ، شخص و 30 دقيقة. الشيء الرئيسي هو أنك لا تجهد أثناء الجري وتستمتع فقط. لا ينبغي أن يضل التنفس ، فالنبض أثناء هذا الجري عادة ما يكون حوالي 120 نبضة.

مساء. سرعة عبور 10 كم بوتيرة متزايدة.

جوهر الصليب هو الجري لمسافة ، وزيادة السرعة تدريجياً.

يسمح لك هذا النوع من الحمل بتعويد جسمك على العمل بالسرعة التي تحتاجها على خلفية التعب. أي ، في هذه المرحلة ، لست مستعدًا بعد للركض على مسافة 10 كيلومترات بسرعة 3.20 التي أحتاجها ، والتي أحتاج إلى الركض عليها نصف ماراثون لأول رقم. لذلك ، مع زيادة تدريجية في وتيرة المسافة على 2 أو 3 كيلومترات الأخيرة ، أصل إلى السرعة التي أحتاجها وأعمل بالفعل على خلفية التعب.

لذلك بدأت بهدوء. بعد تشغيل الكيلومتر الأول في 3.53. ثم زاد الوتيرة تدريجياً. ركضت الكيلومتر الثامن في 3.30 و 9 و 10 إلى 3.21.

إجمالي الوقت 36.37. متوسط ​​السرعة 3.40.

بالمناسبة ، وضع مثير للاهتمام ، في رأيي ، مع معايير الجري لمسافات 10 كم ونصف الماراثون.

معايير بت لنصف ماراثون يجري بين الرجال

معايير بت لنصف ماراثون الجري بين النساء

معايير التفريغ لمسافة 10 كم للجري بين الرجال

معايير البت لمسافة 10 كم بين النساء

36.37 لكل 10 كيلومترات هي فئة البالغين الثالثة. التفريغ الثاني لمسافة 10 كم هو 34.40. بالنسبة لي ، هذه الأرقام كافية تمامًا. في التدريب هذا الصيف ، ركضت عشرات من 34 دقيقة. والجري 10 كيلومترات من أصل 37 دقيقة ليس بالأمر الصعب للغاية.

في الوقت نفسه ، لنلقِ نظرة على معايير الجري نصف الماراثون - الفئة الثالثة هي ساعة و 21 دقيقة. التفريغ الثاني هو ساعة و 15 دقيقة. أولا ، الفجوة بين الفئات. ثانيًا ، بالنسبة لي شخصيًا ، فإن الركض لمسافة 10 كم في 34.40 أسهل بكثير من الركض نصف في ساعة و 15 دقيقة.

أفهم أنه اعتمادًا على ما إذا كان الشخص قد تطور بشكل أفضل أو السرعة أو التحمل ، سيكون من الأسهل عليه الوفاء بالمعيار على مسافة معينة. لكن يبدو لي أن التصريفات ليست متناسبة تمامًا. شخصيًا ، رأيي ، على الرغم من أنني كثيرًا ما أتعثر على الرأي المعاكس بأن الركض لمسافة 10 كيلومترات أكثر صعوبة ، لنقل ، في 36 دقيقة من نصف ماراثون في 1.17.

يتم التخطيط لليوم التالي ليوم راحة ، وهو أمر إلزامي عند وضع أي برنامج تدريبي.

ويوم الأحد ، أصعب تمرين طوال الأسبوع هو العمل المتقطع. لذلك ، من الأفضل القيام بيوم الراحة قبل التمرين الأصعب.

شاهد الفيديو: فطور اليوم الخامس من رمضان (أغسطس 2025).