هناك الكثير من التغذية الرياضية للجري في السوق الآن. في هذه المقالة ، سأغطي الأنواع الرئيسية للتغذية الرياضية التي تناسب العدائين.
ما هي التغذية الرياضية
التغذية الرياضية ليست منشطات. هذه ليست حبوبًا سحرية تمنحك القدرة على الجري بشكل أسرع ولمدة أطول. تتمثل المهمة الرئيسية للتغذية الرياضية في تسريع عمليات الاسترداد. تم تصميم التغذية الرياضية لمنع نقص أي عنصر ضئيل في الجسم.
يجري العلماء حول العالم آلاف الدراسات من أجل إيجاد طرق جديدة لتحسين معدلات الاسترداد واستيعاب بعض العناصر.
لهذا السبب ، ليس من غير المألوف المواقف التي يصبح فيها شكل من أشكال التغذية الرياضية فجأة عديم الفائدة ، لأن الأبحاث المحدثة لا تثبت فوائدها.
ومع ذلك ، في الوقت نفسه ، غالبًا ما تتعارض الدراسات مع بعضها البعض ، لذلك من الأفضل ألا يقتصر الأمر على البحث الأعمى في استنتاجات العلماء. ولكن انظر أيضًا إلى الخبرة العملية للرياضيين المحترفين. في الواقع ، غالبًا ما يحدث أن العلماء لا يثبتون فوائد بعض العناصر ، لكن المحترفين يستخدمونها ويعطيهم نتيجة. ربما يعمل تأثير الدواء الوهمي في مثل هذه الحالات. ومع ذلك ، لا ينبغي الاستهانة بالدواء الوهمي. إن خصائصه غير مفهومة جيدًا ، لكن في نفس الوقت لها تأثير هائل على البشر.
لذلك ، لن تقدم هذه المقالة تحليلاً متعمقًا لكل عنصر من عناصر التغذية الرياضية. هذا التحليل ، بصرف النظر عن الحقائق المتناقضة و "طن" من المعلومات التي يصعب فهمها وغير الضرورية للهواة ، لا يعطي شيئًا. وأساس هذا المقال هو التجربة العملية لاستخدام أنواع مختلفة من التغذية الرياضية من قبل أقوى الرياضيين في الدولة والعالم.
مساوي التوتر
مهمة الخواص المتوازنة هي في المقام الأول الحفاظ على توازن الماء والملح في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي متساويات التوتر على كمية صغيرة من الكربوهيدرات ، مما يجعل من الممكن استخدامها أثناء الجري وكمشروبات للطاقة. على الرغم من الإنصاف ، تجدر الإشارة إلى أن قيمة الطاقة للأدوية متساوية التوتر أقل بكثير من قيمة الطاقة الهلامية. لذلك ، قد لا تكون بعض الأدوية متساوية التوتر كافية لتجديد الطاقة المستهلكة بالكامل.
من الأفضل استهلاك متساوي التوتر قبل التدريب وبعده مباشرة. من الناحية المثالية ، ينبغي شربهم أثناء التقاطعات بدلاً من الماء العادي ، لكن هذا ليس مناسبًا دائمًا. يتم كتابة الأحجام الدقيقة على العبوات ، لذلك لا فائدة من إعطائها. الأمر نفسه ينطبق على جميع التغذية الرياضية الأخرى. يتم كتابة الجرعة الدقيقة ووقت الإعطاء في كل مكان. لذلك ، لا ينبغي أن تنشأ صعوبات في هذا الصدد.
جل الطاقة
إذا استمر التمرين لأكثر من ساعة ونصف ، فإن جسمك يحتاج إلى تغذية إضافية من الكربوهيدرات ، حيث سيتم استهلاك الكربوهيدرات المخزنة بالكامل في غضون ساعة ونصف.
تعمل جل الطاقة بشكل أفضل لهذه المهمة. تحتوي على كربوهيدرات ذات مؤشر سكري مختلف ، أي أن جزءًا من الكربوهيدرات سيتم امتصاصه بسرعة كبيرة ويعطي الطاقة على الفور ، وسيتم امتصاص الجزء الآخر تدريجيًا ، مما يمنح الطاقة لفترة طويلة
أيضًا ، بالإضافة إلى التغذية ، تحتوي المواد الهلامية غالبًا على البوتاسيوم والصوديوم ، مما يسمح للمواد الهلامية بأداء وظيفة متساوية التوتر جزئيًا.
تحتاج معظم المواد الهلامية إلى التدوين ، لكن هناك مواد هلامية لا تحتاج إلى الغسل. ذلك يعتمد على الأنواع.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك مواد هلامية تتمثل مهمتها في إغلاق ما يسمى بنافذة البروتين الكربوهيدرات ، والتي "تفتح" فور تمرين شاق وتستمر حوالي ساعة. خلال هذه الفترة ، من المهم جدًا تعويض الاحتياطيات المفقودة من البروتينات والكربوهيدرات. لكن الطعام المنتظم لن يعمل من أجل هذا. لأنه في غضون ساعة ببساطة لن يكون لديه الوقت لإتقانها. لذلك ، فإن المواد الهلامية الخاصة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات هي الخيار الأفضل لهذه المهمة.
يعد الجل خيارًا جيدًا لمثل هذا الجل ريكوفري بلس النخبة من البروتين. يحتوي على 15 جرامًا من البروتين و 20 جرامًا من الكربوهيدرات ، وهو بالضبط ما هو مطلوب لإغلاق نافذة البروتين والكربوهيدرات. إذا لم يكن لديك الوقت للقيام بذلك ، فسوف يستغرق تعافي الجسم وقتًا أطول. وستقل فعالية التدريب نفسه.
بدلاً من المواد الهلامية ، يمكنك أيضًا استخدام المنتجات الرابحة كمنتج يسمح لك "بإغلاق" "نافذة الكربوهيدرات" هذه. يحتوي تركيبها على الكربوهيدرات والبروتينات اللازمة لذلك.
فيتامينات
سواء كنت رياضيًا أم لا ، يجب أن تكون الفيتامينات طبيعية إذا كنت تريد أن يعمل الجسم بشكل كامل وصحيح.
لسوء الحظ ، من الممكن تحديد الفيتامينات التي تفتقر إليها بالضبط فقط بالوسائل المختبرية. لذلك ، فإن أسهل طريقة هي عدم محاولة سد الفجوة ، ولكن استخدام مجمعات الفيتامينات.
كمية الفيتامينات فيها متوازنة وتجعل من الممكن ملء جميع الفجوات.
هناك الكثير من الفيتامينات في السوق. مصنعون مختلفون ، أسعار مختلفة. من الأفضل شراء أولئك الذين تعرفهم وتثق في مصنعهم.
L- كارنيتين
أود أيضًا أن أتطرق إلى L-carnitine. في الواقع ، تم وضعه في البداية كموقد للدهون. ومع ذلك ، فشلت الدراسات الحديثة في إثبات هذه الحقيقة. على الرغم من عدم وجود تفنيد كامل له أيضًا. في الوقت نفسه ، ثبت أن L-carnitine هو واقي للقلب ، أي أنه يقوي القلب ويزيد من القدرة على التحمل.
يستخدم L-carnitine ، وكذلك الأدوية متساوية التوتر ، بنشاط من قبل العديد من عدائي الماراثون قبل السباق مباشرة.
يمكن تناول L-Carnitine في شكل كبسولة أو مسحوق.
المسحوق ، الذي يجب تخفيفه بالماء ، أقل ملاءمة إلى حد ما من الكبسولات. لكن قابلية الهضم أعلى ، كما أنها تدوم لفترة أطول. يمكنك أيضا أن توصي L- كارنيتين من البروتين.
الأحماض الأمينية الأساسية
الأحماض الأمينية ضرورية لأداء وظائف الجسم. يؤدي كل منهم عددًا كبيرًا من الوظائف المهمة ، بدءًا من تقوية جهاز المناعة وانتهاءً بالتحكم في إنتاج هرمون النمو.
وإذا كان من الممكن تصنيع الجزء الرئيسي من الأحماض الأمينية بواسطة الجسم ، فهناك 8 ما يسمى بالأحماض الأمينية التي لا يمكن تعويضها ، والتي لا يستطيع الجسم تصنيعها ويحتاج للحصول عليها فقط بالتغذية.
لهذا السبب ، في المقام الأول ، يجب استهلاك هذه الثمانية بشكل إضافي ، لأن التغذية المنتظمة لا يمكن أن تغطي فقدانهم.
بالطبع ، هذه ليست قائمة كاملة بالتغذية الرياضية التي تناسب العدائين. لكن بشكل عام ، حتى ما هو موصوف في المقال سيكون ذا فائدة كبيرة في استعادة الأداء وتحسينه.
