إذا كنت تتساءل عن موعد تناول البروتين ، قبل أو بعد التمرين لتحقيق أقصى قدر من الفوائد ، فقد وصلت إلى المكان الصحيح لهذه المقالة! نحن فقط بصدد النظر في هذه المسألة بعناية وشاملة.
تختلف آراء الأشخاص المختلفين حول هذا الموضوع ، ولكل مجموعة تفسيرها الخاص.
البروتين هو مركب عضوي من عشرات الأحماض الأمينية ، التي تشكل مجموعات منها جزيئات بروتينية. من اللغة الإنجليزية ، يتم ترجمة كلمة "بروتين" - "بروتين".
يوجد المكون في العديد من المنتجات الطبيعية - في اللحوم والأسماك والبقوليات والبيض والحليب وما إلى ذلك ، ومع ذلك ، لا يحصل الرياضيون المشاركون بنشاط في كثير من الأحيان على ما يكفي من نظامهم الغذائي. لذلك ، يضطرون إلى اتخاذ تدابير إضافية - شرب الكوكتيلات المختلفة القائمة على البروتين.
لماذا يحتاج الرياضيون إلى البروتين؟
- يشارك في عملية إصلاح ونمو ألياف العضلات. أثناء التدريب ، تُصاب العضلات: فهي تتمدد وتمتد. فور الانتهاء من الدرس ، يبدأ الجسم في استعادة الصدمات الدقيقة وبناء خلايا جديدة بهامش جيد. هذه هي الطريقة التي تنمو بها العضلات. البروتين ، فقط ، هو مادة بناء ، وفي غيابه تتباطأ العملية أو حتى تتباطأ.
- تناول مخفوقات البروتين يحسن من قوة الرياضي. هذا أمر منطقي ، لأنه عندما تنمو العضلات ، تصبح الأوتار والأربطة أقوى ، ويتحسن الاتصال العصبي العضلي. نتيجة لذلك ، يصبح الرياضي أقوى حتما ؛
- يساعد تناول البروتين بانتظام في الحفاظ على راحة العضلات المتكونة. لسوء الحظ ، تميل العضلات إلى "الانكماش" إذا تركت التدريب أو لم تتبع النظام الغذائي ؛
- يساعد البروتين على حرق الدهون - فهو مغذي ، لذلك يستهلك الشخص كمية أقل من الكربوهيدرات. هذا يقلل من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي ، بينما يظل استهلاك الطاقة كما هو. نتيجة لذلك ، يتم فقدان الدهون تحت الجلد.
ما هو أفضل وقت للشرب؟
الآن دعنا نحاول معرفة وقت تناول البروتين - قبل التدريب أو بعده ، اكتشف ما هو الوقت الأفضل؟
وفقًا لدراسات عديدة ، لا يوجد وقت محدد جيدًا ، والذي يمكن اعتباره الأفضل. يمكنك شرب البروتين قبل أو بعد التمرين وبين الوجبات. الفاصل الزمني الوحيد الذي يكون فيه تناول البروتين غير مقبول هو مباشرة أثناء تدريب القوة.
لذلك ، يُنصح الرياضيون الذين يمارسون الرياضة بغرض اكتساب العضلات بشرب البروتين طوال اليوم:
- في الصباح ، فور الاستيقاظ ، قبل الركض - سيساعد ذلك على إعادة الشحن بالطاقة ، وإبطاء عمليات تدمير العضلات التي بدأت في الليل.
- لا تقلق بشأن كيفية تناول البروتين قبل التمرين أو بعده ، فقط قم بتناول وجبتين! قبل التمرين ، سيدعم البروتين الإضافي العضلات أثناء التمرين. تذكر أيضًا أن تتناول الكربوهيدرات ؛
- إذا كنت تشرب البروتين مباشرة بعد تمارين القوة ، فسوف تغلق نافذة البروتين بشكل فعال ، وتبدأ عملية تجديد العضلات ، وتبطئ عملية الهدم ، وعلى العكس ، تحفز النمو.
- يمكنك أيضًا شرب كمية صغيرة قبل النوم - لذلك في الليل لن تنكسر العضلات بشكل أبطأ ، مما يعني أنها ستمتص مواد البناء بشكل أفضل ؛
- في أيام الراحة والتعافي ، عندما لا تتمرن ، يمكنك شرب البروتين قبل الوجبات ، أو الأفضل استخدامه كوجبة خفيفة صحية.
لذلك إذا كنت تحاول معرفة متى تشرب البروتين ، قبل أو بعد التمرين للكتلة ، فيجب استهلاك الجزء الأكبر من المخفوق بعد ذلك.
تهتم الكثير من الفتيات بموعد تناول البروتين ، قبل التمرين أو بعده ، إذا كانوا يمارسون الرياضة بهدف إنقاص الوزن وضخ الأشكال بسهولة. في هذه الحالة ، يحتاجون إلى مراقبة كمية السعرات الحرارية اليومية بعناية وعدم تجاوزها. يمكنهم شرب مخفوق البروتين قبل وبعد الفصل ، لكن يُنصح في هذه الحالة بتقسيم حصة واحدة من المشروب إلى جزأين.
البروتين قبل التمرين: الإيجابيات والسلبيات
لذلك ، اكتشفنا متى يكون من الأفضل شرب البروتين - قبل التدريب أو بعده ، وتوصلنا إلى استنتاج مفاده أن كلا الفراغين لهما مكان. الآن ، دعنا نفكر على وجه التحديد فيما سيحدث عندما يشربونه قبل الفصل:
- إذا كنت تشرب كوكتيلًا قبل ساعة واحدة من التمرين ، تزداد الاستجابة الابتنائية للعضلات ؛
- يتلقون تغذية كافية وفي الوقت المناسب ؛
- تم تحسين نقل الأحماض الأمينية ؛
- يتم إنفاق السعرات الحرارية بنشاط أكبر ؛
ومع ذلك ، إذا كنت تشربه جيدًا قبل التدريب ، فلن تنمو عضلاتك بالسرعة التي تشربها بعد ذلك. أيضًا ، يمكن أن يؤدي البروتين الزائد إلى اضطرابات في الجهاز الهضمي وأمراض الكلى والكبد ونضوب محفظتك. المنتج مكلف للغاية ، لذا إذا كنت ستشربه كثيرًا وفي كثير من الأحيان ، فاستعد لإنفاق الكثير.
هذا هو السبب في أن العديد من الرياضيين يفضلون شرب البروتين بعد التمرين - فهو مفيد أكثر لنمو العضلات ، والذي غالبًا ما يكون الهدف الرئيسي.
البروتين بعد التمرين: الإيجابيات والسلبيات
لذا ، عند معرفة موعد تناول البروتين ، قبل التمرين أو بعده ، توصلنا إلى الرأي الأكثر شيوعًا - البروتين يكون أكثر صحة بعد تدريب القوة:
- نافذة البروتين تغلق.
- يتم استعادة العضلات بشكل أكثر نشاطًا ، على التوالي ، تنمو بشكل أسرع ؛
- يتم حرق الدهون تحت الجلد.
- يرضي الرياضي الجوع ويعيد الطاقة المفقودة ؛
- تقل احتمالية حدوث ألم شديد في العضلات في اليوم التالي ؛
- يتم إنفاق جميع البروتينات المستهلكة بالكامل على بناء العضلات.
لا توجد موانع على هذا النحو. على العكس من ذلك ، إذا كنت تشرب البروتين قبل الصف ، فلا تتخلى عنه أبدًا. من الأفضل الامتناع قبل التدريب ، ثم احرص على تناوله.
كيف تستعمل؟
الآن دعونا نلقي نظرة على كيفية شرب البروتين قبل أو بعد تدريب العضلات ، وتعلم القواعد الأساسية:
- يتم إذابة تركيبة المسحوق في الماء المغلي أو عصير الفاكهة ، وتشرب التركيبة السائلة الجاهزة ؛
- لحساب جرعتك اليومية الفردية ، استخدم الصيغة التالية: 2.5 جرام بروتين * لكل كيلوجرام من وزن الجسم. في الوقت نفسه ، لا تنس أن تأخذ في الاعتبار كمية البروتين الواردة من النظام الغذائي.
مثال. مع رياضي يزن 80 كجم ، فإن معياره هو 200 جرام من البروتين يوميًا. نظامه الغذائي منظم بحيث يستهلك 100 غرام من البروتين مع الطعام. وفقًا لذلك ، يمكن تقسيم النصف المتبقي من القاعدة إلى 3 حصص من 35 جرامًا ، ويمكن شرب كوكتيل واحد قبل التدريب ، واحدًا بعده ، والثالث قبل وقت النوم.
للرياضيين المبتدئين ، لا نوصي بشراء أكياس ضخمة من تركيبات البروتين على الفور. قد يسبب المنتج الحساسية ، لذا قم بشراء برطمان صغير أولاً. راقب رفاهيتك بعناية وقم بتغيير العلامة التجارية إذا لزم الأمر. بهذه الطريقة ، يمكنك العثور على التغذية الرياضية المثالية التي ستجلب لك أقصى فائدة.
