تمرين القرفصاء ذو الساق الواحدة هو تمرين فعال لتنمية عضلات الساق ، كما أنه يقوي عضلات البطن ، وينمي الشعور بالتوازن ، ويحسن الرشاقة والقوة. من المؤكد أنك تتذكر هذه القرفصاء من المدرسة - لقد أخذ جميع الأولاد معايير المسدس منذ حوالي الصف الثامن. لكن بالنسبة للبالغين ، يكون إتقان التمرين أكثر صعوبة - فوزن الجسم أكبر والعضلات ليست مستعدة لذلك.
ومع ذلك ، يعتبر هذا التمرين مثمرًا للغاية ، لذلك يهتم العديد من الرياضيين بكيفية تعلم كيفية القرفصاء على ساق واحدة بمسدس في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، باستخدام المعدات المساعدة.
ما هو التمرين
اسمها يتحدث عن نفسه - إنه قرفصاء على أحد الأطراف ، والآخر أمامك. يمكن القيام به في أي مكان ، أو حتى في الهواء الطلق. إنه يطور بشكل ملحوظ عضلة الفخذ الرباعية ، وكذلك الألوية الكبيرة. بسبب التحول في مركز الثقل في العملية ، فإنه يدرب الإحساس بالتنسيق والتوازن. إذا كنت تمارس القرفصاء دون أي وزن إضافي ، فأنت لا تضع أي ضغط على عمودك الفقري تقريبًا. بالمناسبة ، من أجل الحفاظ على وزن الساق غير العاملة ، ستحتاج إلى ضغط قوي ، مما يعني أنك تقوم في نفس الوقت بتمرين المكعبات العزيزة على معدتك باستخدام الوركين.
تريد أن تعرف كيف تجلس على ساق واحدة بمسدس ، إذا كان الأمر كذلك ، تابع القراءة.
تقنية التنفيذ
للبدء ، تحقق من نصائحنا لمساعدتك على التعجيل بسرعة:
- قم بإحماء جيد ، وقم بتدفئة العضلات والأربطة والمفاصل جيدًا. للتحضير لهذا التمرين بالذات ، قم بعمل القرفصاء الكلاسيكية ، والجري في المكان ، والقفز ؛
- يتم تنفيذ القرفصاء بسلاسة ، دون اهتزاز أو تسارع عند الهبوط أو الصعود ؛
- إذا لم تتمكن في البداية من الحفاظ على التوازن ، قف عند الدعم. لكن تذكر أنها تساعد فقط في الحفاظ على التوازن ، وليس الرافعة المالية أو أداة لتسهيل المهمة. إذا كنت لا تزال تميل إلى الاتكاء على الدرابزين أو الحائط أثناء الرفع ، جرب القرفصاء ذات الساق الواحدة مع دعم الظهر ؛
- سوف تحتاج إلى مراقبة الطرف الحر باستمرار حتى لا يلمس الأرض. لتخفيف هذا الجزء من التمرين ، جرب القرفصاء من وضع مرتفع ، مثل مقعد الجمباز.
- قف بشكل مستقيم ، وانقل وزن جسمك إلى ساقك العاملة ، وارفع الثانية عن الأرض ، وثنيها قليلاً عند الركبة ؛
- شد عضلات البطن ، ومد ذراعيك للأمام وتأكد من تحقيق التوازن ؛
- قم بإمالة الحوض للخلف قليلاً ، والجزء العلوي من الجسم ، على العكس من ذلك ، إلى الأمام ، وأثناء الاستنشاق ، يبدأ في الانخفاض ببطء ؛
- قم بتصويب الساق الحرة تدريجيًا ، عند أدنى نقطة يجب أن تقف في وضع موازٍ للأرض دون لمسها ؛
- أثناء الزفير ، ابدأ في الارتفاع ، واضغط على الكعب قدر الإمكان - افرد ركبتك ببطء ، وادفع الجسم لأعلى ؛
- قم بالعدد المطلوب من التكرار وتغيير الأرجل.
تكرار أخطاء التنفيذ
تقنية أداء القرفصاء على ساق واحدة ليست صعبة ، ولكن لا يزال العديد من الرياضيين يرتكبون أخطاء جسيمة. وفي الوقت نفسه ، فإنه محفوف بإصابات خطيرة أو التواءات. ما هي أكثر الأخطاء شيوعا؟
- في جميع المراحل ، يجب ألا ترفع الكعب عن الأرض - فقد يؤدي ذلك إلى فقدان التوازن ويحفز حملًا كبيرًا على الكاحل ؛
- في أعلى نقطة ، لا يتم تقويم ركبة دعامة العمل بالكامل ؛
- يجب أن تشير الركبة دائمًا في نفس اتجاه إصبع القدم. لا تقم بإمالته يمينًا ويسارًا ، حتى لا يزيد الحمل على المفاصل.
- يجب إبقاء الظهر مستقيماً ، دون ثني ، خاصةً إذا كنت تجلس بوزن.
ما تعمل العضلات؟
دعنا نتعرف على العضلات التي تعمل عند القرفصاء على ساق واحدة بمسدس - تحديد العضلات الرئيسية والثانوية.
والعضلات المستهدفة هي الألوية الكبيرة وعضلات الفخذ الرباعية. هم الذين يعانون من أكبر ضغط. في موازاة ذلك ، يعمل الضغط وعضلة العمود الفقري وعضلة الفخذ الخلفية وعضلات الساق.
وبالتالي ، فإن المؤخرة والوركين يحصلان على أقوى تأثير للقرفصاء على ساق واحدة. هل تريدين انتفاخ مؤخرتك وعضلات رجليك؟ ثم تعلم القرفصاء على ساق واحدة!
ما هي التمارين التي ستساعدك على تعلم القرفصاء بشكل صحيح؟
- تعتبر الطعنات البلغارية "أحد أقارب" القرفصاء البعيدة - يتم إجراؤها أيضًا بساق واحدة غير عاملة. يتم سحب الأخير ووضعه بإصبع القدم على التل. التمرين يساعد على تعلم كيفية الحفاظ على التوازن ، ويقوي عضلات الساقين ؛
- تأكد من إتقان الأسلوب الصحيح للقرفصاء الكلاسيكية - في هذه الحالة ، سوف تتنفس بشكل حدسي بشكل صحيح ، وتحافظ على ظهرك مستقيماً ، وتقوي عضلاتك ؛
- درب عضلات البطن - وإلا ، فمن غير المرجح أن تكتمل العديد من التكرارات في أسلوب واحد.
خيارات التنفيذ
والآن ، دعنا نتعرف على كيفية القيام بتمرين القرفصاء بشكل صحيح - "المسدس" على ساق واحدة بطرق مختلفة.
- الخيار الكلاسيكي هو القرفصاء بدون دعم بأذرع ممدودة أمامك ؛
- مدعومة على الجانب أو الظهر - تساعد في الحفاظ على التوازن ؛
- يمكنك ممارسة التمارين في جهاز Smith عن طريق التمسك بالقضيب. في المنزل كرسي مناسب مع ظهر ؛
- عندما يتم إتقان التقنية إلى الكمال ويصبح وزنها لحمل مناسب صغيرًا - خذ الدمبل ؛
- الخيار الأصعب هو القرفصاء ذو الأرجل الواحدة مع الحديد. تتضمن القرفصاء على ساق واحدة بوزن حملًا كبيرًا على العمود الفقري ، لذلك ، في هذه الحالة ، يجب أن تأخذ في الاعتبار أن قائمة موانع الاستعمال تزداد بشكل كبير ؛
يجب فقط على الرياضيين الذين يتمتعون بمستوى جيد من التدريب أن يمارسوا القرفصاء باستخدام الحديد أو الدمبل - يجب أن يتقنوا التنسيق بشكل مثالي ، وأن يكونوا قادرين على تحمل الحمل.
الفوائد والأضرار وموانع الاستعمال
والآن سننظر في فوائد أو أضرار القرفصاء على ساق واحدة بمسدس ، وسنقوم أيضًا بإدراج قائمة موانع الاستعمال.
عيب لديهم واحدة فقط - فهي معقدة للغاية بحيث يتعذر على المبتدئين إكمالها بسهولة. و هنا الإيجابيات أكثر بكثير:
- لا صالة رياضية مطلوبة لممارسة الرياضة ؛
- يضخ بشكل مثالي المؤخرة والوركين دون تحميل الظهر (إذا كان بدون وزن) ؛
- تدرب على الشعور بالتوازن.
- يساعد على تنويع تدريبات القوة المتكررة.
موانع:
- يحظر أداء القرفصاء على ساق واحدة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في مفاصل الركبة. لذا كن أكثر انتباهاً واستمع لجسمك عند أول بادرة من ألم الركبة بعد الجري ؛
- إذا كان الحمل على الظهر هو بطلان بالنسبة لك ، فلا ينصح بالجلوس بوزن ؛
- لا يمكنك الانخراط في تفاقم الأمراض المزمنة ، عند درجة حرارة ، بعد جراحة البطن ؛
- يجب عدم أداء مثل هذه القرفصاء للأشخاص ذوي الوزن الزائد ؛
- في حالة وجود أمراض مزمنة ، نوصيك باستشارة طبيبك أولاً للتأكد من أنك لست ممنوعًا من ممارسة الرياضة.
حسنًا ، اكتشفنا إيجابيات وسلبيات القرفصاء ذات الساق الواحدة ، ونعرف كيفية القيام بها بشكل صحيح وما هي خيارات التمرين الموجودة. إذن لمن هذا؟
لمن هذا التمرين؟
- الفتيات اللواتي يسعين إلى تحسين شكل وشكل الشكل ، يفقدن الوزن في الأرداف والوركين (في حالة القرفصاء بدون دمبل أو بار) ؛
- الرياضيون الذين هدفهم بناء كتلة عضلية (في حالة القرفصاء بالدمبلز أو أي وزن آخر) ؛
- الرياضيون الذين لا تتاح لهم فرصة القرفصاء بوزن كبير ، لأسباب صحية ، لكنهم يريدون راحة جميلة.
إذا كنت تريد معرفة ما تفعله القرفصاء ذات الساق الواحدة في دقيقة واحدة في اليوم ، فحاول فقط ممارسة الرياضة كل يوم لمدة شهر. النتيجة ستفاجئك بالتأكيد! مثال على برنامج القرفصاء للمبتدئين هو كما يلي:
- أولاً ، قم بعمل 5 ممثلين لكل ساق ؛
- ارفع الشريط تدريجيًا حتى 15 مرة ؛
- زيادة عدد المناهج ؛
- المؤشر الجيد هو 3 مجموعات من 15 مرة ؛
لذلك ، قمنا بفرز تقنية القرفصاء المسدس ، والآن أنت تعرف كل التفاصيل الدقيقة والفروق الدقيقة النظرية. حان الوقت لبدء التمرين - تذكر أنهم دائمًا ما يبدأون في التصرف بحذر والاستماع إلى مشاعرهم والتوقف إذا ظهرت أي أحاسيس مؤلمة. أتمنى لك النجاح الرياضي والانتصارات الشخصية!
