على أي مصدر إنترنت مخصص للرياضة أو أسلوب حياة صحي أو كمال الأجسام ، يمكنك العثور على مواد حول دراسة الضغط السفلي وميزاته وصعوباته ، بينما يُحرم الجزء العلوي من البطن من الاهتمام دون وجه حق. يجب اختيار تمارين الضغط العلوي لمجموعة من التدريبات بشكل مدروس وعقلاني.
ما هي الصحافة العلوية والسفلية
تقسيم الصحافة إلى "علوي" و "سفلي" شرطي ، وهما قسمان من عضلة البطن المستقيمة. أي تمرين يستهدف القسم العلوي من العضلة المستقيمة سيجبر القسم السفلي على العمل والعكس صحيح لأن العضلة واحدة وتتقلص دائمًا بشكل كامل. ومع ذلك ، تظهر الممارسة أنه من الصعب للغاية ضخ الجزء السفلي ، وهناك عدة أسباب لذلك:
- تتميز العضلة البطنية المستقيمة بسماكات مختلفة على طولها: الجزء العلوي أعرض ، بينما الجزء السفلي أضيق. يستجيب الجزء الأكبر من العضلات بشكل أسرع للتدريب ، نظرًا للكتلة الأكبر ، يسهل رسم المكعبات عليها.
- تتمثل الوظيفة الرئيسية للعضلة المستقيمة في توصيل الصدر إلى منطقة الحوض. على سبيل المثال ، عند الإمالة ، يقوم الجزء السفلي من الضغط بإصلاح الحوض بالنسبة للعمود الفقري بلا حراك ، ويسحب الجزء العلوي الصدر نحو الحوض. عند رفع الساقين من وضعية الانبطاح ، على العكس من ذلك ، يعمل القسم السفلي ، بينما يعمل الضغط العلوي على إصلاح الصدر. في الحياة اليومية ، عليك الانحناء أكثر من رفع ساقيك ، وبفضل هذا ، تم تطوير الضغط العلوي حتى في الأشخاص الذين ليس لديهم خبرة في التدريب.
- يوجد دهون أقل في الجزء العلوي من البطن وتكون عضلات البطن مرئية بشكل أفضل ؛ إذا تم ضخ عضلة البطن المستقيمة ولها نمط من المكعبات ، فمن السهل رؤيتها في الجزء العلوي.
بالإضافة إلى ذلك ، بالنسبة للفتيات ، نظرًا لخصائص الجسم ، يصعب ضخ الضغط السفلي ، بينما يستجيب الجزء العلوي للأحمال بنفس السهولة.
مخزون إضافي
إذا كان هناك هدف مثل رفع الضغط العلوي في المنزل ، فسيكون الانضباط والتدريب المختار جيدًا أفضل المساعدين في هذا الأمر. ومع ذلك ، يمكن لبعض المعدات والمعدات المتاحة تحسين كفاءة وراحة التدريبات الخاصة بك:
- ستساعدك سجادة التدريب والملابس المريحة في الحصول على الحالة المزاجية للتمرين.
- تعتبر أسطوانة الجمباز مدربًا فعالًا وبأسعار معقولة ليس فقط لعضلات البطن ، ولكن أيضًا لعضلات القلب الأخرى.
- تعتبر لعبة Fitball من المعدات الرياضية الأخرى التي ستوسع بشكل كبير قائمة التمارين المتاحة.
- سيسمح لك المقعد الخاص بالضغط بتمرين الجزء العلوي من عضلة البطن المستقيمة بشكل أفضل.
- الأوزان - kettlebells ، الدمبل أو فطائر الحديد.
هل أحتاج إلى استخدام الأوزان
يحتاج المبتدئين إلى أحمال صغيرة ، وقد يفعلون ذلك بدون الدمبل أو الأوزان. لكن جميع العضلات ، بما في ذلك عضلات البطن ، تعتاد بسرعة على الإجهاد ، ويتطلب التطور مزيدًا من التدريبات. الأوزان رائعة لهذا الغرض.
تخشى الفتيات أحيانًا من استخدام الوزن الزائد في التدريب ، معتقدين أن ذلك قد يؤدي إلى زيادة حجم العضلات. يجب أن يكون مفهوما أنه بسبب خصائص علم وظائف الأعضاء ، فإن الجسد الأنثوي لا يرغب في زيادة كتلة العضلات ، وهذا يحدث أثناء التدريب "متعدد التكرار". أثناء التدريب بالأوزان الثقيلة يعزز حرق الدهون.
الرجال ، بغض النظر عما إذا كانوا يريدون زيادة تحمل العضلات أو زيادة حجم العضلات ، يحتاجون إلى أوزان عند ممارسة الضغط. في حالة عدم توفر معدات خاصة ، يمكن أن تكون زجاجات المياه بديلاً عن الدمبل أو الفطائر المصنوعة من الحديد.
كيفية تحسين فعالية تمارين عضلات البطن العلوية
ستسمح لك عدة قواعد بتحقيق أفضل النتائج من التدريب:
- اختر برنامج تدريبي يتناسب مع مستوى تدريبك. يمكن أن تؤدي التمارين الشاقة جدًا إلى آلام طويلة في العضلات ، ولن تنجح التمارين الخفيفة جدًا. أثناء تمرين العضلات ، قم بتعقيد مجمع التدريب. يعتاد الجسم على الإجهاد ، وتتوقف التمارين عن تحفيز التقدم.
- لا تهمل الإحماء والتمدد. ليست فقط ضرورية لمنع الإصابات والإجهاد ، بل تستجيب العضلات المدربة بشكل أفضل للتدريب.
- تمرن بشكل صحيح. لا تخف من قضاء تمرين كامل من أجل فهم تقنية أداء كل تمرين ، لمعرفة مجموعات العضلات التي يجب أن تعمل وأيها يجب أن تسترخي. من الضروري التعامل مع التنفس - كقاعدة عامة ، يجب أن يحدث الزفير في وقت بذل جهد بدني أكبر ، ومع ذلك ، هناك استثناءات في التمارين التي تحتوي على عدة نقاط توتر. في التمارين على عضلات البطن ، يجب أن تكون عضلات البطن متوترة في جميع الأوقات. من خلال القيام بالتدريب بشكل غير صحيح ، فإن عضلة البطن المستقيمة لا تعمل أو تعمل بشكل غير كاف.
- التزم بصرامة بجدول التدريب ، ولا تكن كسولًا وابذل قصارى جهدك أثناء التدريب.
كيفية ضخ عضلات البطن العلوية
إن تخصيص تمرين منفصل لجزء من عضلة واحدة لا يستحق ذلك بالتأكيد. إذا كان التدريب مخصصًا لعضلات البطن ، فيجب تخطيط 15-25٪ من التمارين للضغط العلوي. يستجيب هذا الجزء من عضلة البطن المستقيمة بسهولة شديدة للإجهاد عند كل من النساء والرجال ، لذلك من المهم التأكد من أن جميع مجموعات العضلات تتطور بشكل متساوٍ.
تتمثل الوظيفة الرئيسية للضغط العلوي في إحضار الصدر إلى الحوض ، بينما يقوم الجزء السفلي بإصلاح منطقة الحوض بالنسبة للعمود الفقري ، وتستند التدريبات على هذا المبدأ.
تمارين الضغط العلوي
- التواء. التمرين الأكثر فعالية للضغط العلوي ، لديه العديد من الخيارات. يتم إجراء تمارين البطن الكلاسيكية أثناء الاستلقاء على سطح صلب. مطلوب إزالة يديك خلف رأسك وثني ساقيك عند الركبتين. أثناء الزفير ، تحتاج إلى سحب ذقنك لأعلى ، ورفع لوحي الكتف ، مع ترك أسفل الظهر مضغوطًا على الأرض. عند الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية. لفهم مبدأ التمرين بشكل أفضل ، يمكنك أن تتخيل لف بساط رياضي - تحتاج إلى تدوير ظهرك أثناء رفع شفرات الكتف. في الإصدار الكلاسيكي ، يجوز استخدام مواد الترجيح. في هذه الحالة ، تقع راحة اليد على الصدر وتحمل الأوزان - جرس أو فطيرة من الحديد أو زجاجة ماء.
- خيارات التواء معقدة. يمكن إجراء التواء بالاستلقاء مع ظهرك على كرة القدم ، وإراحة قدميك على الأرض ، والشيء الرئيسي هو المراقبة الدقيقة لبقاء أسفل الظهر موازية للأرض. هناك خيار آخر وهو التواء على المقعد ، وفي هذه الحالة ، يلزم تثبيت القدمين تحت بكرات خاصة. ليس من الضروري رفع الجسم بالكامل إلى وضع عمودي على الأرض ، يتم إجراء التقلبات فقط. في صالة الألعاب الرياضية ، يتوفر تمرين "الالتواء على الكتلة": تحتاج إلى الركوع أمام جهاز المحاكاة وسحب الحبل بيديك إلى مستوى المواجهة ، وإمالة الجسم قليلاً إلى الأمام. أثناء الزفير ، قم بإجراء تحريف ، يجب أن يتحرك المرفقان باتجاه منتصف الفخذ.
- انحرافات على البطن. تحتاج إلى الاستقامة ، والاستلقاء على بطنك ، ومد ذراعيك على طول الجسم. أثناء الزفير ، قم بمد لوحي الكتف ورأسك لأعلى ، وتأكد من أن الجزء السفلي من الجسم لا ينزل عن الأرض. عند الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية.
- يرفع الذراعين والساقين. وضعية الانطلاق: مستلقية على ظهرك ، استقامة ساقيك. أثناء الزفير ، يلزم رفع ذراعيك وساقيك في نفس الوقت ، بحيث تلمس راحة اليد القدمين ، أثناء الاستنشاق ، تعود.
- الحرف "T". وضعية البداية: دعامة مستلقية على أذرع مستقيمة. أثناء الزفير ، يلزم نقل وزن الجسم إلى اليد اليمنى ، ورفع الجزء العلوي باليد اليسرى والبقاء في هذا الوضع. أثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع الانبطاح وكرر في الاتجاه الآخر.
