هل تريد أن تعرف ما هو مشي النورديك ، وكيف تمشي بشكل صحيح باستخدام العصي ، وما الأخطاء التي يرتكبها المبتدئون في أغلب الأحيان؟
لكي يعطي التمرين أقصى تأثير ، من المهم أن تمشي وتتبع حركاتك - لوضع ذراعيك بشكل صحيح وتحريك ساقيك بشكل منتظم. يعد الإحماء الذي يتم إجراؤه بشكل صحيح أمرًا مهمًا للغاية ، حيث يعمل على تدفئة العضلات وإعدادها للنشاط البدني.
في هذه المقالة ، سنغطي أساسيات المشي على العمود الشمالي ، وتقنيات للمبتدئين ، والأخطاء الأكثر شيوعًا.
قم بالإحماء قبل المشي.
يؤثر المشي على القطب الشمالي على جميع مجموعات العضلات تقريبًا ، لذا يجب أن يغطي الإحماء الجسم كله.
بالمناسبة ، إذا أعطيت الأسلوب الكامل للمشي الاسكندنافي للمبتدئين خطوة بخطوة ، فأنت بحاجة إلى البدء بالإحماء ، لأنه يتم بالضرورة بمشاركة العصي.
يتم تنفيذ تمارين الإحماء كما هو الحال في درس التربية البدنية المدرسية - من الأعلى إلى الأسفل.
- مد ذراعيك بالعصا إلى الأمام أمامك. ابدأ في إجراء دورات دائرية وإمالة الرأس ؛
- ارفع ذراعيك بالمعدات لأعلى فوق رأسك وقم بعمل الانحناءات للأمام والخلف واليمين واليسار ؛
- ضع إحدى رجليك للأمام وامسك الجهاز فوق رأسك. انحنى للأمام ، واليدين للخلف ، ثم على العكس ، انحنى للخلف ، واليدين للأمام ؛
- خذ عصا في كل يد وضعها بشكل أفقي على الأرض. ابدأ في القرفصاء مع ظهرك مستقيم. عمق القرفصاء المثالي هو الموضع الذي يكون فيه الوركين موازيين للأرض.
- ضع العصا اليسرى على الأرض واتكئ عليها. اثنِ ساقك اليمنى عند الركبة وأمسك كاحلك بيدك اليمنى ، ثم حاول شدها إلى أقرب مكان ممكن من الأرداف. تجمد في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية ، ثم قم بتغيير ساقك. إبقاء ظهرك مستقيم؛
المجموعة المذكورة أعلاه أساسية ، يمكنك بسهولة استكمالها بتمارينك الخاصة. تذكر - القاعدة الأساسية للمشي الاسكندنافي للمبتدئين هي أن يتم تنفيذ جميع التمارين بجهد خفيف. لا تجهد نفسك أو تجهد نفسك ، خاصة إذا كانت صحتك مصدر قلق. إليك مقطع فيديو لمثال إحماء آخر.
تعلم المشي بشكل صحيح: الفروق الدقيقة المهمة
الآن ، دعنا نلقي نظرة على كيفية ممارسة رياضة المشي على العمود الشمالي بشكل صحيح - ما تحتاج إلى معرفته قبل بدء السباق ، وما الفوائد التي يتمتع بها:
- تحتاج إلى الالتزام بإيقاع التنفس الصحيح. حاول المشي واستنشق الأكسجين عبر أنفك وازفر من فمك. السرعة المثلى هي أن تقوم بالشهيق لكل خطوة ثانية ، والزفير ، على التوالي ، لكل خطوة رابعة.
- لا تنهِ التمرين فجأة - مارس تمارين التنفس وتمارين الإطالة العديدة وتهدئة ضربات قلبك واسمح لجسمك أن يبرد بسلاسة.
- اختر الملابس الرياضية المريحة والمريحة للتنقل. عند اختيار العصي ، استرشد بالارتفاع - إذا وضعت الزوج الصحيح على أصابع القدم الكبيرة ، فسيتم ثني ذراعيك عند المرفقين بالضبط 90 درجة ؛
- مخطط التدريب الأمثل للمبتدئين هو المشي 3 مرات في الأسبوع لمدة 50 دقيقة. في وقت لاحق ، يمكن زيادة المدة إلى 1.5 ساعة ، ومن أجل زيادة الحمل ، يقوم الرياضيون المجتهدون على وجه الخصوص بتثبيت أوزان خاصة على المعدات.
تقنية المشي الاسكندنافية - كيفية المشي بشكل صحيح
دعنا ننتقل إلى الأسلوب الصحيح لمشي النورديك بالعصي: ستسمح التعليمات حتى للرياضيين المبتدئين بقهر مسارات الجري بنجاح.
بالمناسبة ، هل تعلم أن المشي الاسكندنافي له أسماء أخرى - الفنلندية والكندية والسويدية والنورديكالية والشمالية. من السهل تخمين من أين أتت كل هذه الأسماء - ظهرت الرياضة لأول مرة في الدول الاسكندنافية ، حيث قرر المتزلجون في موسم الصيف مواصلة التدريب بالعصي ، ولكن بدون الزلاجات. والآن ، بعد 75 عامًا ، كان نصف العالم يمارس رياضة المشي الفنلندي بنجاح.
إذن ، المشي الفنلندي: كيفية المشي بشكل صحيح باستخدام الأعمدة - تعلم الخوارزمية خطوة بخطوة:
- أولاً ، من الخطأ الاعتقاد أن أسلوب مشي النورديك للمبتدئين يشبه أسلوب المشي الرياضي ، ولكن بالعصي. هذان نوعان مختلفان تمامًا من الحركة.
- في الواقع ، يعتبر مشي النورديك أشبه بالمشي العادي ، ولكنه أكثر انتظامًا ودقة وتزامنًا ؛
- كيف تسير في المزامنة؟ الخطوة الأولى هي الذراع اليسرى والساق اليمنى للأمام ، والثاني للخلف ، والخطوة الثانية هي الذراع اليمنى والساق اليسرى للأمام ، إلخ.
- تساعد العصي في تنظيم طول الخطوة ووتيرتها ؛
- يتم وضع القدم على الكعب ، ثم يتم نقل وزن الجسم إلى إصبع القدم ؛
- تحرك بسلاسة ، دون الهزات والهزات ؛
- توصي تعليمات قواعد المشي الاسكندنافي للمبتدئين ببدء الحركة على النحو التالي:
- أثناء الخطوة الأولى ، يتم سحب ذراع واحدة ، مثنية عند الكوع ، للأمام ، بينما تشكل العصا زاوية حادة مع اليد ؛
- يتم سحب الذراع الأخرى ، المثنية أيضًا عند الكوع ، إلى الخلف ، كما يتم تثبيت الجهاز بزاوية ؛
- حرك ذراعيك وساقيك بشكل منتظم ومتزامن ، وتحرك بقوة ، وحاول الحفاظ على نفس نطاق الحركة.
إذا قمت بتقليل امتداد الذراعين ، فستصبح الخطوة أقل عمقًا والعكس صحيح. وبالتالي ، يتم أيضًا تقليل النشاط البدني.
إذا كنت تفهم جيدًا كيفية تثبيت أقطاب مشي النورديك بشكل صحيح ، فستمشي بأكبر قدر ممكن من الكفاءة. سوف يفهم جسمك بشكل بديهي سعة وطبيعة الحركة.
تسمح تقنية حركة المشي بالعصي النرويجية بالتناوب - من البطيء إلى السريع. يمكنك أيضًا تغيير عرض الخطوة ، واستكمال التمرين بالركض (بدون معدات) ، ومجموعة من تمارين القوة.
كيف لا تمشي: الأخطاء الأساسية للمبتدئين
أنت الآن تعرف كيفية استخدام الأعمدة الاسكندنافية بشكل صحيح عند المشي ، لكن هذا لن يخلصك من أكثر الأخطاء شيوعًا ، لذلك من الأفضل أن تتعرف عليها:
- لا يقوم الرياضي بتصويب ذراعيه ، وإبقائهما مثنيًا باستمرار عند المرفقين. في الوقت نفسه ، لا يعمل حزام الكتف على الإطلاق ، وهذا خطأ ؛
- لا يرتد الذراع بالكامل - تتوقف الرحلة عند مستوى الورك. المشي بشكل صحيح ، ورفع يديك إلى نفس المسافة إلى الأمام والخلف ؛
- تتطلب تقنية مشي النورديك إمساك العصا بين الإبهام والسبابة ، وليس في قبضة يدك ، كما يفعل معظم المبتدئين ؛
- تتحرك العصي كما لو كانت "على قضبان" ، فهي غير مجمعة أو متفرقة ؛
- من المهم عدم تقليد النفور من الأرض ، ولكن بالتحديد ، الصد من خلال الجهد. خلاف ذلك ، لن يكون هناك معنى من المعدات ؛
- الفرشاة غير مثنية - يجب أن تكون ثابتة وواضحة.
لماذا تحتاج إلى تتبع حركاتك والمشي بشكل صحيح؟
إذا كنت تعرف كيفية المشي على القطب الكندي بشكل صحيح ، فإن التمرين سيساعدك حقًا في تحقيق التأثير الذي تتوقعه ؛
لا يحدث التأثير العلاجي للتدريب إلا إذا اتبعت التقنية الصحيحة ؛
إذا كنت تمشي بشكل غير صحيح ، فقد تؤذي الجسم ، خاصة إذا كان التدريب جزءًا من دورة التعافي بعد المرض أو الإصابة.
إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت قد فهمت كيفية القيام بالتمارين بشكل صحيح باستخدام عصي مشي النورديك ، فيمكنك مشاهدة مواد الفيديو. استعن بمدرب ذي خبرة لدرسك الأول للتأكد من أن لديك فهمًا جيدًا لتقنيات الحركة. في المستقبل ، يمكنك المشي بمفردك! أتمنى لك النجاح الرياضي والصحة!
